Melakukan segala jenis aktivitas fisik, termasuk berolahraga, dapat menyebabkan nyeri otot onset lambat (DOMS). Sebagian besar rasa sakit seharusnya hanya berlangsung selama 24-72 jam, tetapi ada cara untuk hampir sepenuhnya menghindari DOM. Tingkatkan kesehatan otot Anda terlebih dahulu dengan mengonsumsi makanan sehat yang penuh dengan makanan kaya antioksidan. Saat Anda melakukan tugas fisik, luangkan waktu Anda dan perhatikan postur Anda. Setelah tugas selesai, mandi dengan air yang menenangkan dan kendurkan otot yang sakit dengan roller busa.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Menghindari Nyeri Otot sebelum Berolahraga
Langkah 1. Variasikan rutinitas olahraga Anda
Jika Anda melakukan tindakan yang sama hari demi hari, maka otot Anda akan menjadi lelah dan terlalu lelah, bukannya menguat. Campurkan aktivitas fisik Anda dengan melakukan latihan kardio dan beban. Ikuti kelas yoga, lakukan beberapa latihan air, atau rencanakan bersepeda cepat.
Membuat jadwal latihan akan membantu Anda memenuhi tujuan kesehatan Anda sambil menambahkan variasi. Misalnya, pada hari Senin Anda mungkin secara konsisten mengikuti kelas yoga, sedangkan hari Jumat adalah untuk bersepeda
Langkah 2. Makanlah 20 hingga 30 gram (0,71 hingga 1,06 oz) protein setiap 3 jam
Rencanakan makanan Anda dengan protein sehat, seperti ayam, ikan, kacang-kacangan, kedelai, susu, dan telur. Makanlah makanan ringan yang mengenyangkan, seperti almond atau yogurt Yunani, di antara waktu makan. Protein membantu membangun jaringan otot.
- Jika saat ini Anda tidak memiliki jumlah protein ini dalam makanan Anda, Anda tidak perlu langsung melompat ke level ini. Sebagai gantinya, secara bertahap tambahkan lebih banyak protein ke dalam makanan Anda dan pantau bagaimana tubuh Anda merespons.
- Anda juga dapat meminum beberapa protein Anda dengan membuat shake sehat menggunakan yogurt Yunani, susu, dan bubuk whey. Gunakan pengganti susu, seperti susu almond atau kedelai, jika perlu.
Bagian 2 dari 3: Meminimalkan DOM
Langkah 1. Lakukan pemanasan dan pendinginan masing-masing selama 5-10 menit
Lakukan versi latihan yang lebih lambat sebelum dan sesudahnya. Berjalanlah dengan langkah cepat sebelum berlari. Jika Anda melakukan pengkondisian kekuatan, gunakan bentuk kardio sedang sebagai pemanasan dan pendinginan. Anda bisa lompat tali atau menggunakan elips untuk melepaskan diri dan membuat darah mengalir.
Pemanasan benar-benar membantu menghangatkan otot Anda sebagai persiapan. Pendinginan memungkinkan suhu tubuh Anda kembali ke tingkat istirahat
Langkah 2. Periksa posisi tubuh Anda saat melakukan aktivitas fisik
Menggunakan posisi tubuh yang buruk saat Anda bergerak dapat menyebabkan rasa sakit setelah Anda selesai. Jika Anda bersepeda, jaga agar dada Anda tetap tinggi dan bahu Anda ke belakang. Jika Anda sedang berlari, pastikan Anda tidak membungkukkan leher Anda. Jika Anda angkat besi, ada baiknya untuk menjaga inti Anda tetap aktif.
- Cara Anda memegang tubuh akan bervariasi tergantung pada olahraga atau aktivitas yang Anda lakukan.
- Mintalah pelatih atau pelatih pribadi memeriksa formulir dan teknik Anda untuk memastikan Anda bergerak dengan cara yang benar.
Langkah 3. Berhentilah sebelum tubuh Anda terbebani secara fisik atau kesakitan
Jika Anda melakukan aktivitas fisik dan mulai merasakan sakit, maka inilah saatnya untuk istirahat atau berhenti total untuk hari itu. Penting juga untuk membangun rejimen pelatihan apa pun secara perlahan untuk menghindari membebani tubuh Anda sejak dini. Sinyal dari sistem otot yang aus dapat berupa rasa sakit yang tajam, kram, atau bahkan hilangnya kekuatan otot.
Misalnya, jika Anda mulai berolahraga lagi setelah cedera, jangan kembali ke intensitas atau waktu Anda sebelumnya. Sebaliknya, bangun kembali ke tingkat itu dari waktu ke waktu
Bagian 3 dari 3: Mengurangi Nyeri Otot Setelah Berolahraga
Langkah 1. Minum air putih 8 gelas setiap hari
Tetap terhidrasi sepanjang hari untuk membantu mengeluarkan asam laktat dari tubuh Anda. Dehidrasi juga dapat menambah nyeri pada otot Anda dan membuatnya lebih menyakitkan bagi Anda.
- Masukkan lemon ke dalam air Anda untuk membantu mengurangi penumpukan laktat.
- Hindari minum apa pun yang manis atau berkafein.
Langkah 2. Makan camilan protein whey 30-60 menit setelah berolahraga
Beberapa pelatih akan merekomendasikan makan 20 gram protein antara 30-60 menit setelah berolahraga. Nikmati secangkir yogurt Yunani dengan campuran protein whey. Atau, minum shake yang dibuat dengan biji chia, biji rami, dan gandum.
Asam amino leusin yang ditemukan dalam protein whey membantu otot Anda mengubah protein menjadi bahan bakar
Langkah 3. Asupan setidaknya 1.600 mg potasium setiap hari
Kalium dapat membantu mengurangi nyeri otot dan kram. Anda bisa mendapatkan kalium dari diet Anda dengan makan buah-buahan atau sayuran, seperti pisang atau kiwi. Atau, Anda dapat berbicara dengan dokter Anda tentang mengonsumsi suplemen harian atau multivitamin.
Labu musim dingin dan kentang adalah sumber potasium yang baik
Langkah 4. Oleskan roller busa ke otot yang sakit selama 5-10 menit
Roller busa persis seperti apa, sepotong busa berbentuk tabung kecil. Duduklah di atas matras olahraga di lantai dan posisikan roller ke 1 sisi otot yang sakit. Berikan tekanan lembut saat Anda menggulung busa di atas otot Anda. Ulangi gerakan menggulung ini sampai Anda merasa otot-otot Anda mulai lepas.
- Dalam beberapa kasus Anda benar-benar dapat menggunakan berat badan Anda untuk memberikan tekanan. Misalnya, jika paha belakang Anda sakit, letakkan roller di atas matras. Kemudian, duduk di atas matras dengan paha langsung di atas roller. Letakkan tangan Anda di atas matras dan gunakan untuk menggerakkan paha Anda dengan gerakan mengayun di atas roller.
- Rol busa tersedia secara online atau di sebagian besar toko kebugaran. Tapi, jika Anda tidak memilikinya, Anda bisa menggulung bola tenis di atas otot Anda.
Langkah 5. Rendam dalam bak dengan garam Epsom
Tuangkan 1 hingga 2 cangkir (180 hingga 360 gram) garam ke dalam bak penuh. Mandi garam selama 30 menit dapat membantu mengurangi peradangan dan membuang racun dari tubuh Anda.
Beli garam Epsom di toko obat lokal Anda
Langkah 6. Minum obat pereda nyeri yang dijual bebas dengan hemat
Obat anti-inflamasi, seperti ibuprofen, dapat menurunkan rasa sakit Anda, tetapi mereka tidak memperbaiki masalah yang mendasarinya. Jika Anda minum obat, gunakan hanya dosis yang dianjurkan. Jika Anda mendapati diri Anda berurusan dengan nyeri otot secara teratur, hubungi dokter Anda untuk meminta nasihat.
Tips
- Lakukan latihan kardio intensitas rendah hingga sedang untuk mengedarkan darah dengan cara yang lebih lembut ke seluruh tubuh Anda daripada latihan intensitas tinggi. Ini membantu membersihkan jaringan otot Anda.
- Bergantian antara kompres dingin dan kompres panas setiap 10 menit untuk membantu meningkatkan sirkulasi.
Peringatan
- Jika Anda menderita nyeri otot yang parah atau terus-menerus, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan ahli terapi fisik. Mintalah rekomendasi dari dokter Anda.
- Jika Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan yang berlangsung lebih dari 72 jam, ini mungkin mengindikasikan cedera jaringan ikat. Konsultasikan dengan dokter Anda untuk menentukan penyebabnya.