Otot pubococcygeus (PC) adalah otot yang membentang dari tulang kemaluan ke bagian bawah tulang belakang Anda. Memperkuat otot pubococcygeus (PC) dapat membantu kedua jenis kelamin mengobati inkontinensia urin dan feses, serta membantu pria menghindari disfungsi ereksi dan ejakulasi dini. Latihan otot PC adalah latihan harian yang mudah yang akan membantu memperkuat otot PC Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Latihan Awal
Langkah 1. Temukan otot PC Anda
Otot pubococcygeus membentuk dasar rongga panggul dan membentang seperti tempat tidur gantung dari tulang kemaluan ke bagian bawah tulang belakang. Berpura-puralah Anda sedang buang air kecil, lalu coba hentikan alirannya dengan kontraksi otot yang cepat. Otot yang baru saja Anda gunakan untuk menghentikan aliran dari kandung kemih adalah otot PC Anda. Usahakan agar otot perut dan paha tetap rileks dan fokus hanya pada otot PC
Langkah 2. Lenturkan otot PC 10 kali
Tahan selama satu atau dua detik setiap kali, lalu lepaskan. Ulangi ini tiga kali sehari, tiga sampai empat kali per minggu. Bernapaslah secara normal selama latihan ini dan cobalah untuk tidak menahan napas.
Langkah 3. Tambahkan sepuluh remasan yang sangat lambat ke setiap set
Luangkan waktu lima detik untuk perlahan meremas PC Anda sekencang mungkin. Sekarang tahan ketegangan selama lima detik penuh, jika mungkin, dan lepaskan secara bertahap selama lima detik berikutnya.
Bagian 2 dari 3: Latihan Menengah
Langkah 1. Kencangkan otot PC Anda lebih lama dan lebih banyak
Setelah sekitar dua minggu, Anda akan dapat meregangkan otot PC Anda dengan lebih mudah dan untuk jangka waktu yang lebih lama. Seperti otot lain di tubuh, ia merespons rangsangan dan tumbuh seiring penggunaan. Selanjutnya, coba naikkan panjang kelenturan dan lakukan lebih banyak kelenturan.
- Hanya pindah ke latihan yang lebih kompleks setelah Anda merasa percaya diri melakukan latihan PC dasar.
- Alih-alih menahan satu atau dua detik, cobalah untuk mengepalkan otot PC Anda selama lima hingga tujuh detik.
- Alih-alih dua puluh repetisi, tiga kali sehari, cobalah menembak untuk 50 repetisi, tiga kali sehari.
- Setelah Anda menguasainya, Anda harus belajar cara mengepalkan otot sfingter penis dan anus Anda secara terpisah atau pada saat yang bersamaan.
Langkah 2. Lakukan latihan getar PC
Mulailah mengepalkan otot PC Anda dengan sangat lambat. Bahkan, sangat lambat sehingga Anda perlu beberapa menit untuk bekerja hingga Anda benar-benar mengepal. Sekarang setelah Anda sepenuhnya mengepal, kepalkan sedikit lagi dan tahan di sana selama 30 detik, sambil bernapas perlahan. Saat Anda merasakan luka bakar, lepaskan dan lakukan 20 pengepalan PC normal. Lakukan latihan ini di akhir latihan PC Anda untuk hari itu.
Langkah 3. Lakukan latihan gagap PC
Semua ini melenturkan otot PC Anda secara bertahap. Kencangkan PC Anda sedikit demi sedikit. Mulailah dengan lembut - pegang PC di sana sebentar - lalu sedikit lebih "lembut". Ketika Anda telah membuat PC Anda tergagap sepenuhnya, jangan lepaskan otot sepenuhnya; bekerja dengan lembut kembali, pertama-tama lepaskan sedikit, lalu sedikit lagi, dan seterusnya. Bayangkan Anda berlari naik turun tangga dengan otot PC Anda.
Langkah 4. Jika Anda seorang pria, lakukan latihan otot PC dengan ereksi
Ada beberapa latihan otot PC yang dapat Anda lakukan sebagai pria dengan ereksi, dan sebagian besar melibatkan latihan ketahanan.
- Letakkan handuk kecil di atas penis Anda yang sedang ereksi dan angkat handuk ke atas dengan meremas otot-otot PC. Tahan selama 2-5 detik, rileks, dan ulangi 30 kali.
- Letakkan tangan Anda satu atau dua inci di atas penis Anda yang sedang ereksi. Kencangkan otot PC Anda untuk mengangkat ereksi ke tangan Anda. Tahan selama 2-5 detik, rileks, dan ulangi 30 kali.
- Tempatkan tangan Anda satu atau dua inci di atas penis Anda yang ereksi lagi. Kencangkan otot PC Anda untuk mengangkat ereksi ke tangan Anda. Kali ini, dengan lembut dorong tangan Anda ke bawah saat Anda mengangkat penis Anda ke atas, menciptakan perlawanan. Tahan selama 2-5 detik, rileks, dan ulangi 30 kali.
Langkah 5. Jangan berolahraga berlebihan
Kombinasikan salah satu latihan dasar dan menengah bersama-sama, tetapi hanya melenturkan otot PC Anda selama 50 repetisi dan 3 set per hari. Stimulasi berlebihan dapat menyebabkan kelelahan otot.
Bagian 3 dari 3: Latihan Tingkat Lanjut
Langkah 1. Lakukan latihan otot PC dengan pasangan Anda
Melakukan latihan PC sambil berhubungan seks bisa menjadi produktif dan menyenangkan. Pasangan pria menjadi tegak, menembus wanita, dan pasangan bergiliran melakukan latihan otot PC - dia melenturkan, lalu dia melenturkan, dan seterusnya. Pastikan saja pasangan Anda tertarik untuk berolahraga seperti Anda.
Langkah 2. Lakukan pemerasan PC dengan ereksi
Pijat penis Anda sampai Anda ereksi. Pijat penis Anda secara bertahap sampai Anda berada di ambang orgasme. Berhentilah memijat segera dan mulailah mengontraksikan otot-otot PC Anda. Setelah ereksi Anda mulai lembek, pijat penis Anda sampai Anda berada di ambang orgasme lagi. Kontraksikan otot PC Anda dan ulangi sampai otot PC Anda bekerja dengan baik.
Jika Anda secara tidak sengaja mengalami orgasme selama latihan ini, otot PC Anda mungkin belum cukup kuat untuk latihan tingkat lanjut. Fokus pada penguasaan teknik menengah sebelum melanjutkan ke set lanjutan
Langkah 3. Lakukan latihan blitz PC
Yang ini sangat sulit dilakukan, karena melibatkan kekuatan mengepal yang berbeda dan repetisi yang bervariasi. Temukan tempat di mana Anda akan merasa nyaman selama 10-20 menit. Ingatlah untuk bernapas saat Anda berolahraga.
- Lakukan 50 PC clench sebagai pemanasan.
- Selanjutnya, remas otot PC Anda sekencang mungkin, tahan selama 30 detik.
- Selanjutnya, lakukan 100 PC clench tanpa istirahat. Mengepalkan selama dua detik, rileks selama dua detik, dan seterusnya.
- Selanjutnya, coba kepalkan otot PC Anda sekencang mungkin. Tembak selama 1 menit mengepalkan perut yang menyayat.
- Istirahat selama dua menit.
- Selanjutnya, lakukan 50 pengepalan 5 detik di mana Anda perlahan-lahan rileks di akhir. Latihan Anda akhirnya selesai!
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Karena melatih otot PC Anda memerlukan gerakan internal dan hampir tidak terlihat oleh orang-orang di sekitar Anda, Anda dapat melakukannya hampir di mana saja--misalnya, sambil duduk di mobil atau berbaring di tempat tidur.
- Latihan mungkin agak sulit pada awalnya. Bersikaplah gigih, dan cobalah untuk akhirnya bekerja hingga jumlah pengulangan maksimum. Anda mungkin perlu beberapa hari, atau bahkan beberapa minggu, untuk sampai ke sana.
- Latihan otot PC sama seperti latihan lainnya. Semakin keras Anda bekerja, semakin cepat dan semakin mengesankan hasilnya.
- Latihan kegel dan latihan otot PC serupa.
