Hipokondria adalah ketika seseorang, sebagai akibat dari salah menafsirkan sensasi tubuh normal mereka atau keluhan tubuh kecil, percaya bahwa mereka menderita penyakit serius. Ini bukan lagi diagnosis resmi di DSM-5. Sebaliknya, orang yang mengalami "hipokondria" dapat didiagnosis memiliki gangguan kecemasan penyakit atau gangguan gejala somatik. Jika dibiarkan, hipokondria bisa sangat merusak kualitas hidup Anda. Dengan perencanaan dan perawatan yang tepat, Anda dapat mencegah hal itu terjadi.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Mengubah Pikiran Anda
Langkah 1. Carilah terapi
Dapatkan bantuan dengan profesional kesehatan mental yang memenuhi syarat yang dapat membantu Anda mengatasi masalah Anda. Orang dengan hipokondria terkadang memiliki masalah kecemasan atau depresi yang mendasarinya, yang jika diobati, dapat membantu individu mengatasi ketakutan mereka akan penyakit. Seorang terapis juga dapat membantu Anda menentukan penyebab ketakutan Anda dan mengatasinya di lingkungan yang aman.
- Untuk menemukan psikolog yang berkualitas, coba situs ini:
- Seorang terapis dapat membantu Anda dengan menggunakan gaya terapi yang berbeda, seperti terapi perilaku kognitif.
Langkah 2. Periksa keyakinan Anda
Salah satu penyebab hipokondria adalah kesalahpahaman tentang bagaimana sensasi tubuh bekerja dan/atau bagaimana sinyal rasa sakit bekerja. Kesalahpahaman ini, atau kurangnya pengetahuan, dapat menyebabkan orang salah menafsirkan sinyal tubuh dan menganggapnya lebih serius daripada yang sebenarnya.
Jadi, tanyakan pada diri sendiri berapa banyak yang telah Anda pelajari tentang tubuh dan otak dalam pendidikan Anda. Jika Anda belum belajar banyak sebagai bagian dari pendidikan Anda sejauh ini, salah satu cara untuk membantu Anda mengatasi hipokondria mungkin dengan belajar tentang sensasi tubuh dasar
Langkah 3. Didiklah diri Anda sendiri tentang sensasi tubuh yang normal
Pelajari tentang sensasi tubuh yang biasa terjadi sehingga Anda tidak menjadi takut bahwa Anda sakit parah saat mengalaminya. Akan sangat membantu jika Anda bertanya kepada teman dan orang terkasih tentang jenis pengalaman apa yang kadang-kadang mereka rasakan.
- Misalnya, Anda mungkin bertanya apakah teman Anda pernah merasakan jantung berdebar-debar (misalnya jantung berdebar-debar perasaan jantung berdebar kencang). Anda mungkin akan menemukan bahwa banyak teman dan orang yang Anda cintai pernah mengalami hal ini sebelumnya, karena jantung berdebar sering terjadi.
- Selain itu, Anda dapat menggunakan sumber daya ini, yang menunjukkan jenis sensasi yang biasanya dirasakan orang ketika mereka mengalami emosi yang berbeda:
Langkah 4. Kurangi pemeriksaan sensasi
Anda mungkin menemukan diri Anda banyak berpikir tentang sensasi tubuh Anda untuk mendeteksi penyakit. Buatlah rencana selama seminggu untuk mengurangi jumlah pemeriksaan yang Anda izinkan secara bertahap sehingga pada akhir minggu Anda hanya memeriksa sensasi Anda beberapa kali sehari atau kurang.
Misalnya, pada hari pertama, Anda mungkin membiarkan diri Anda memeriksa sensasi Anda 30 kali, pada hari kedua Anda dapat mengurangi ini menjadi 22 kali, pada hari ketiga 14 kali, dan terus mengurangi jumlah itu selama sisa minggu
Langkah 5. Berhentilah mencari kepastian
Jika Anda meminta teman dan keluarga untuk meyakinkan Anda bahwa Anda tidak sakit dan ini tidak mengurangi kekhawatiran Anda, mungkin lebih baik untuk berhenti melakukan perilaku ini. Hal ini karena dapat menjadi bumerang dan membuat Anda justru semakin khawatir.
- Ini karena Anda mungkin meminta kepastian lebih dan lebih sering dalam upaya untuk mendapatkan manfaat darinya dalam bentuk berkurangnya kecemasan, yang hanya membuat kekhawatiran Anda tetap di depan dan di tengah pikiran Anda.
- Jika orang yang Anda cintai terus-menerus menanyakan kabar Anda dan pemeriksaan mereka pada Anda mengganggu upaya Anda untuk menghilangkan kecemasan penyakit Anda dari pikiran Anda, beri tahu mereka tentang hal ini.
- Anda dapat mengatakan, "Saya sangat menghargai bahwa Anda mengkhawatirkan saya dan bahwa Anda peduli, tetapi saya berusaha untuk tidak terlalu memikirkan kekhawatiran saya tentang penyakit, jadi akan sangat membantu saya jika Anda memeriksakan saya hanya satu hari dalam seminggu.."
Langkah 6. Cobalah relaksasi otot progresif
Cara efektif untuk mengurangi stres dan meningkatkan kesejahteraan adalah teknik yang disebut relaksasi otot progresif. Ini dapat membantu Anda mengurangi tingkat kecemasan Anda secara lebih luas, dan kecemasan penyakit Anda pada khususnya. Untuk melakukan relaksasi otot progresif:
- Sisihkan 15 menit tenang untuk diri sendiri.
- Tutup mata Anda dan rilekskan tubuh Anda.
- Terapkan ketegangan ke kelompok otot tertentu dengan melenturkan / meremasnya selama lima detik atau lebih. Berhati-hatilah untuk tidak menekan terlalu kencang dan melukai diri sendiri.
- Rilekskan kelompok otot yang tegang dengan cepat sambil mengembuskan napas.
- Sangat penting untuk memusatkan perhatian pada perbedaan perasaan antara otot yang tegang dan otot yang rileks.
- Setelah tetap dalam keadaan rileks ini selama sekitar 15 detik, ulangi seluruh proses dengan kelompok otot lainnya.
Langkah 7. Pertimbangkan pengobatan
Meskipun obat biasanya tidak diresepkan secara langsung untuk hipokondriasis, hipokondria cenderung dikaitkan dengan depresi dan/atau gangguan kecemasan, yang ada obatnya. Obat-obatan ini kemudian secara tidak langsung dapat memperbaiki gejala hipokondria. Jika Anda pikir Anda mungkin mendapat manfaat dari mengobati depresi dan/atau kecemasan, jelaskan situasinya kepada dokter Anda.
- Dokter Anda mungkin memutuskan untuk meresepkan Selective Serotonin Reuptake Inhibitor (SSRI) untuk membantu Anda.
- Pastikan untuk selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai, menghentikan, atau mengubah cara Anda minum obat.
Bagian 2 dari 2: Mengubah Perilaku Anda
Langkah 1. Tetap sibuk
Jika Anda rentan terhadap hipokondria, jangan beri diri Anda waktu untuk memikirkan apakah Anda memiliki penyakit serius atau tidak. Alih-alih, buat pikiran Anda sibuk dengan tugas dan tujuan yang Anda tetapkan untuk diri sendiri. Studi sebenarnya menunjukkan bahwa orang sibuk cenderung lebih bahagia daripada rekan mereka yang tidak sibuk. Jika Anda mengalami kesulitan untuk tetap sibuk, Anda dapat:
- Sumbangkan waktu Anda untuk amal.
- Mulailah hobi baru seperti melukis atau menjahit.
- Mainkan video game atau tonton episode acara TV favorit Anda.
- Ambil pekerjaan paruh waktu tambahan.
Langkah 2. Hindari pemeriksaan gejala di internet
Memeriksa gejala Anda di internet hanya akan memperkuat ketakutan Anda dan membuat Anda lebih takut. Gejala seringkali sangat tidak spesifik dan dapat berarti banyak hal; biasanya, penyebab paling umum dari gejala apa pun yang Anda miliki adalah apa yang Anda alami karena, yah, secara statistik paling mungkin. Namun, jika Anda menghabiskan waktu menjelajahi internet untuk mengetahui apa artinya setiap sakit kepala kecil, Anda mungkin mengambil kesimpulan yang salah.
Misalnya, ada sejumlah penyebab sakit kepala, kebanyakan dari mereka secara keseluruhan tidak berbahaya. Namun, jika Anda membaca tentang tumor otak dan sakit kepala, Anda mungkin hanya akan menakuti diri sendiri. Sekali lagi, kemungkinan sakit kepala Anda menunjukkan tumor otak sangat rendah
Langkah 3. Jadwalkan waktu untuk khawatir
Jangan mencoba untuk tidak memikirkannya. Semakin Anda mencoba untuk tidak memikirkan sesuatu, semakin Anda memikirkannya. Alih-alih, jadwalkan 30 menit setiap hari, ketika Anda berada dalam kondisi pikiran yang baik dan cukup santai, untuk berjalan sendiri melalui semua gejala Anda dan menganalisis kemungkinan rasional dan irasional.
Anda mungkin harus mengubah waktu untuk sementara waktu untuk menemukan yang paling cocok untuk Anda. Misalnya, mungkin yang terbaik bagi Anda untuk khawatir di pagi hari sehingga Anda dapat melanjutkan hari Anda. Atau, mungkin pikiran khawatir Anda menumpuk sepanjang hari dan Anda merasa paling lega dari menjadwalkan waktu khawatir menjelang akhir hari
Langkah 4. Tetap berpegang pada satu dokter utama yang baik
Sering mengganti dokter hanya akan memberi Anda banyak diagnosis yang berbeda, terlalu banyak tes, dan umpan balik yang bervariasi. Alih-alih, temukan dokter yang dapat Anda percayai, yang memiliki rekam jejak dengan teman dan keluarga atau yang memiliki ulasan bagus secara online.
- Ini membantu jika dokter Anda tahu bahwa Anda cenderung takut akan hal yang lebih buruk setiap kali Anda sakit atau terluka, baik nyata atau diyakini nyata.
- Tanyakan kepada dokter utama Anda apakah Anda harus dirujuk ke spesialis daripada mencarinya sendiri. Dokter Anda kemungkinan besar terlatih untuk memutuskan apakah kunjungan ke spesialis diperlukan atau tidak.
- Jadwalkan janji temu dengan dokter utama Anda jika diperlukan. Pastikan untuk menjelaskan gejala dan kekhawatiran Anda dan tanyakan apakah menjadwalkan janji temu bermanfaat atau tidak.
Langkah 5. Tetap sehat
Jangan memberi diri Anda alasan untuk berpikir bahwa Anda mungkin sakit atau akan sakit parah dalam waktu dekat. Selain itu, jika Anda memiliki gaya hidup yang tidak sehat, Anda mungkin merasa lebih buruk secara umum dan salah mengartikan perasaan ini sebagai indikasi masalah kesehatan yang serius. Jadi, rawat tubuh Anda dengan baik dengan:
- Tidur yang cukup 7-9 jam, betapapun Anda perlu merasa cukup istirahat.
- Perbanyak berolahraga, lakukan sekitar 30 menit sehari setidaknya beberapa hari seminggu.
- Makan makanan seimbang yang mencakup buah-buahan dan sayuran, roti, pasta, atau kentang, protein seperti daging, ikan, telur, atau kacang-kacangan, beberapa produk susu, dan hanya sedikit makanan tinggi lemak dan/atau gula.
-
Hindari kebiasaan tidak sehat seperti minum alkohol atau kafein secara berlebihan.
- Cobalah untuk tidak minum lebih dari 6 gelas anggur seminggu dan bertujuan untuk menyebarkan gelas ini secara merata sepanjang minggu
- Cobalah untuk tidak minum lebih dari empat cangkir kopi sehari.
- Juga hindari merokok, yang merupakan kebiasaan yang sangat tidak sehat.
Langkah 6. Tingkatkan perilaku yang Anda hindari secara bertahap
Anda mungkin menghindari perilaku tertentu karena Anda pikir itu akan membuat Anda sakit atau menyebabkan kematian. Misalnya, jika Anda terlalu khawatir akan serangan jantung, Anda mungkin mendapati diri Anda menghindari olahraga atau seks. Untuk mengatasi kecemasan penyakit Anda, dapat membantu untuk secara bertahap meningkatkan partisipasi Anda dalam jenis perilaku yang Anda hindari. Ketika Anda terlibat dalam perilaku ini dan tidak mengalami konsekuensi negatif apa pun, ini dapat membantu mengajari Anda bahwa sebenarnya tidak ada yang perlu ditakuti.
Dengan memulai secara bertahap, Anda menghadapi risiko minimal pada awalnya, sehingga tugas tersebut tampaknya tidak terlalu berat untuk dicoba. Misalnya, jika Anda takut berolahraga karena Anda pikir itu akan menyebabkan serangan jantung, Anda bisa memulainya dengan berjalan-jalan ringan. Pada hari berikutnya Anda bisa berjalan lebih cepat. Pada hari berikutnya Anda bisa jogging perlahan selama 3 menit. Suatu hari berikutnya Anda bisa berlari dengan kecepatan yang cukup cepat selama 5 menit, dan seterusnya
Tips
- Cobalah melakukan sesuatu yang Anda sukai untuk membuat otak Anda sibuk. Dengan cara ini Anda tidak akan memikirkan penyakit.
- Jika hipokondria mengambil alih hidup Anda, bicarakan dengan dokter Anda. Dia mungkin bisa merujuk Anda ke psikolog atau psikiater atau meresepkan obat anti-kecemasan.
- Terkadang, hipokondria bisa menjadi produk sampingan dari hal lain, seperti depresi atau kecemasan, jadi pastikan untuk memberi tahu dokter Anda jika Anda merasa mengalami salah satunya.
- Jangan takut untuk meminta bantuan. Tidak ada salahnya pergi ke psikolog atau minum obat jika itu membantu Anda menjalani hidup tanpa terus-menerus mengkhawatirkan penyakit.
