Tidak ada yang lebih membuat frustrasi daripada sakit punggung. Ini bisa membuat sulit untuk bergerak, bangun dari tempat tidur, atau tertidur di malam hari. Dalam kebanyakan kasus, sakit punggung akan hilang dengan sendirinya setelah beberapa minggu perawatan di rumah. jika Anda berurusan dengan sakit punggung kronis, Anda mungkin perlu membuat pilihan gaya hidup yang lebih besar untuk meminimalkan rasa sakit dan membuat tubuh Anda bugar dan cukup fleksibel untuk mengurangi tekanan pada punggung Anda. Karena sakit punggung memiliki berbagai macam penyebab, yang terbaik adalah menemui dokter Anda terlebih dahulu sebelum melakukan perawatan atau pengobatan alami.
Langkah
Metode 1 dari 4: Mengatasi Rasa Sakit
Langkah 1. Gunakan kompres dingin selama 20 menit untuk meredakan rasa sakit dengan cepat
Segera setelah Anda mengalami sakit punggung, ambil kompres dingin atau isi kantong dengan es. Berbaring telentang dan geser benda dingin di belakang Anda untuk mengendurkan otot punggung dan menghilangkan rasa sakit. Pilek adalah obat alami yang paling efisien untuk menghilangkan rasa sakit dengan cepat, tetapi Anda tidak ingin berlebihan. Biarkan benda dingin selama 20 menit sebelum istirahat 15-20 menit. Anda dapat terus melakukan ini jika itu membantu.
Tip:
Saat punggung Anda sakit, otot-otot berkontraksi dan menjadi sedikit meradang-meskipun tidak terasa bengkak. Menggunakan kompres dingin menyempitkan pembuluh darah dan mengurangi peradangan ini. Itu juga menghilangkan rasa sakit dan memudahkan otot-otot Anda untuk rileks.
Langkah 2. Gunakan panas setelah 2 hari jika Anda lebih suka untuk nyeri kronis
Kurangi panas selama 2 hari pertama sakit punggung tiba-tiba, karena panas dapat mempersulit peradangan untuk turun. Setelah 2 hari nyeri punggung terus-menerus berlalu, jangan ragu untuk menggunakan es atau bantal pemanas berdasarkan apa yang terasa terbaik untuk Anda. Banyak orang lebih menyukai sensasi pemanasan daripada pendinginan, jadi pilihlah sesi panas atau dingin selama 20 menit berdasarkan apa yang terasa terbaik bagi Anda.
- Jangan meninggalkan bantal pemanas di punggung Anda selama lebih dari 20 menit dan istirahat 15-20 menit di antaranya untuk menghindari kerusakan kulit Anda.
- Panas tidak terlalu bagus pada awalnya, tetapi setelah 2 hari relaksasi, otot-otot Anda akan menjadi rileks sebanyak yang akan mereka lakukan untuk saat ini. Panas akan baik-baik saja setelah periode 2 hari ini berakhir.
Langkah 3. Rileks dan istirahatkan punggung Anda jika terasa sakit untuk bergerak
Jika Anda kesakitan saat berjalan atau berdiri, berbaringlah. Jika berbaring terasa sakit, duduklah. Temukan posisi yang menurut Anda tepat dan tetap di sana untuk beristirahat. Minta teman atau anggota keluarga untuk membawakan Anda buku atau menyalakan TV. Mengistirahatkan punggung Anda adalah cara yang bagus untuk membiarkan es bekerja dan mengurangi rasa sakit.
- Idealnya, cari posisi di mana punggung Anda lurus. Ini mungkin tidak ideal untuk Anda jika saraf Anda terjepit, tetapi berbaring atau duduk adalah pilihan terbaik untuk nyeri otot atau tulang belakang.
- Bahkan mengambil cuti 1-2 jam untuk memberikan waktu kembali Anda untuk bersantai dapat bermanfaat.
Langkah 4. Oleskan patch lidokain atau salep capsaicin untuk meredakan nyeri otot
Ambil beberapa patch lidokain atau salep capsaicin. Oleskan tambalan perekat langsung ke punggung Anda atau gosokkan salep seperempat ukuran ke kulit. Produk-produk ini akan menciptakan efek pendinginan pada kulit Anda dan otot-otot di bawahnya akan sedikit mati rasa, yang akan membantu punggung Anda rileks dan menekan beberapa rasa sakit.
- NSAID seperti ibuprofen dan naproxen adalah obat bebas terbaik untuk sakit punggung, tetapi tidak alami. Bahan-bahan dalam lidokain dan capsaicin tidak sepenuhnya alami, tetapi Anda hanya meletakkannya di kulit Anda, jadi Anda tidak menelan apa pun.
- Jangan gunakan lidokain atau capsaicin jika punggung Anda masih dingin karena kompres es atau panas karena bantal pemanas. Sulit untuk mengetahui apakah salep lidokain atau capsaicin bekerja jika Anda tidak dapat merasakan punggung Anda sepenuhnya.
Langkah 5. Gosokkan sedikit madu di punggung Anda dan tutupi dengan kain untuk menghilangkan rasa sakit secara alami
Untuk pilihan yang lebih alami, gosokkan madu langsung ke otot. Ambil 2-3 sendok teh (9,9-14,8 mL) dan sebarkan dengan tangan ke area yang terkena. Tutupi madu dengan kain kasa atau kain besar. Madu memiliki sifat anti-inflamasi alami dan akan mengendurkan otot-otot di punggung Anda.
- Ganti madu dan letakkan pembalut atau kain baru di kulit Anda setiap 24 jam.
- Jika Anda memilih opsi ini, gunakan madu manuka jika Anda bisa. Manuka lebih baik untuk peradangan daripada bentuk lain dari madu.
Langkah 6. Lakukan pijatan lembut untuk mengendurkan otot-otot di punggung Anda jika memungkinkan
Anda dapat meminta teman atau anggota keluarga untuk melakukan ini atau menyewa seorang profesional untuk memijat Anda. Pijatan lembut adalah cara yang bagus untuk menghilangkan rasa sakit dari punggung Anda-terutama jika rasa sakit itu berhubungan dengan otot. Lakukan pijatan selama 15 hingga 30 menit untuk mengendurkan otot dan mengurangi rasa sakit.
Jika pijatan mulai terasa sakit, minta saja orang tersebut untuk berhenti. Sedikit tekanan tidak apa-apa, tetapi Anda seharusnya tidak mengalami rasa sakit yang serius
Langkah 7. Mendaftar untuk akupunktur di klinik terkemuka untuk mencoba sesuatu yang baru
Akupunktur adalah praktik menggunakan jarum tipis untuk merangsang saraf di tubuh Anda dan menghilangkan rasa sakit. Sementara komunitas ilmiah belum menentukan apakah akupunktur benar-benar mengurangi sakit punggung atau tidak, ada beberapa bukti yang dapat membantu. Temukan klinik kesehatan alternatif yang bereputasi baik dan ditinjau dengan baik di daerah Anda dan hubungi mereka untuk datang membuat janji.
- Disarankan bahwa akupunktur mengurangi rasa sakit dengan memicu saraf untuk menghilangkan hormon yang menekan rasa sakit.
- Sementara akupunktur tidak terbukti secara ilmiah untuk bekerja, ada sedikit risiko yang terkait dengan prosedur ini. Mungkin patut dicoba jika Anda mencari opsi alami!
- Jarum di punggung Anda mungkin terdengar agak menakutkan, tetapi sebenarnya tidak sakit.
Langkah 8. Hindari arnica, acetaminophen, dan herbal jika Anda ingin mengobati rasa sakit Anda
Arnica adalah krim kulit yang populer untuk sakit punggung, tetapi tidak ada bukti ilmiah bahwa itu benar-benar membantu sakit punggung. Demikian pula, acetaminophen adalah obat bebas yang populer untuk rasa sakit, tetapi itu tidak akan benar-benar meredakan nyeri pada otot atau saraf yang meradang di punggung Anda. Selain itu, suplemen herbal apa pun yang Anda konsumsi tidak mungkin menghilangkan rasa sakit. Kulit pohon willow, kunyit, dan bubuk cabai mungkin bisa sedikit membantu, tetapi mereka lebih cenderung memicu sakit perut daripada memberikan penangguhan yang berarti dari rasa sakit Anda.
- Jika Anda berencana untuk mengonsumsi suplemen herbal, bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu sebelum makan atau minum apa pun untuk punggung Anda.
- Arnica adalah salah satu jawaban homeopati paling populer untuk rasa sakit, tetapi tidak ada bukti bahwa itu melakukan banyak hal.
Metode 2 dari 4: Peregangan, Olahraga, dan Makan dengan Benar
Langkah 1. Regangkan punggung Anda setiap hari untuk memperkuat otot dan meningkatkan fleksibilitas
Dapatkan di punggung Anda dan tekuk lutut Anda. Tarik lutut ke dada dan tahan di tempatnya sebelum berganti kaki. Kemudian, berlutut dan tangan Anda dan lengkungkan punggung Anda setinggi mungkin tanpa menggerakkan kepala, kaki, atau lengan Anda. Kemudian, celupkan punggung ke arah yang berlawanan sejauh mungkin tanpa menggerakkan bagian tubuh lainnya. Tahan setiap peregangan selama 15-30 detik. Bicaralah dengan dokter atau terapis Anda sebelum berolahraga untuk menemukan peregangan terbaik untuk Anda.
- Peregangan juga merupakan persyaratan jika Anda sedang mempersiapkan beberapa aktivitas fisik lainnya. Peregangan otot membantu meredakan ketegangan yang mungkin menyebabkan sakit punggung dan meminimalkan risiko cedera.
- Ada lusinan peregangan lain yang meringankan sakit punggung. Bicaralah dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda untuk mencari tahu peregangan mana yang tepat untuk Anda.
Langkah 2. Lakukan setidaknya 15 menit latihan aerobik sehari untuk meningkatkan kebugaran Anda
Lakukan jogging, lompat tali, lakukan jumping jacks, atau bawa sepeda Anda untuk berputar-putar. Gunakan latihan aerobik apa pun yang Anda sukai selama itu tidak membuat Anda sakit. Anda juga dapat membagi latihan Anda menjadi sesi 5 menit jika Anda baru memulai. Lakukan ini setiap hari untuk memperkuat otot punggung Anda dan menjaga tubuh Anda tetap bahagia dan sehat.
- Lakukan peregangan terlebih dahulu sebelum melakukan latihan aerobik apa pun.
- Ketika punggung Anda sakit, otot-otot kaki dan perut Anda sering kali mengimbangi gerakan Anda untuk menghindari penggunaan otot-otot punggung Anda. Aerobik dapat membantu memperkuat perut dan kaki Anda untuk membantu meringankan rasa sakit Anda.
Langkah 3. Berolahragalah sebanyak mungkin setelah melakukan pemeriksaan fisik
Selain peregangan dan aerobik, bicarakan dengan dokter Anda tentang melakukan crunch, lunge, angkat beban ringan, dan bentuk latihan lainnya. Lakukan pemeriksaan fisik dan tanyakan kepada dokter Anda tentang jenis olahraga apa yang terbaik untuk Anda. Tetap bugar secara fisik adalah cara terbaik untuk mencegah sakit punggung Anda, tetapi Anda memerlukan arahan medis terlebih dahulu.
Yoga juga telah terbukti membantu meringankan sakit punggung dari waktu ke waktu. Ini juga cara yang bagus untuk berolahraga dan tetap bugar tanpa merusak peralatan olahraga apa pun
Peringatan:
Tetap aktif secara fisik adalah cara terbaik untuk mencegah sakit punggung bertambah parah, tetapi olahraga dapat memperburuk jenis sakit punggung tertentu. Jangan kembali mengangkat beban atau melakukan lari jarak jauh sebelum berkonsultasi dengan dokter Anda. Mereka mungkin memiliki latihan yang lebih baik untuk Anda.
Langkah 4. Makan makanan rendah inflamasi yang penuh dengan kacang-kacangan, ikan, dan sayuran
Sayuran hijau, tomat, minyak zaitun, dan buah-buahan juga dikenal karena sifatnya yang melawan peradangan. Semua makanan ini membantu otot Anda memperbaiki diri secara alami yang akan mengurangi rasa sakit di punggung Anda. Beralih ke diet rendah inflamasi tidak akan langsung membantu, tetapi jika Anda konsisten dengan diet Anda pasti akan membantu setelah sekitar satu minggu.
- Daging merah, roti putih, gorengan, dan soda bisa memicu peradangan. Jauhi makanan ini-terutama jika Anda berurusan dengan sakit punggung aktif.
- Jika Anda makan diet rendah inflamasi, otot punggung Anda lebih cenderung rileks dari waktu ke waktu yang dapat mengurangi rasa sakit Anda. Ini juga akan memperkecil kemungkinan Anda mengalami sakit punggung di kemudian hari.
Metode 3 dari 4: Menggunakan Postur yang Baik dan Melindungi Punggung Anda
Langkah 1. Pertahankan postur yang tepat untuk menghindari ketegangan otot di punggung Anda
Saat Anda duduk, jaga agar tulang belakang tetap lurus di bawah leher dengan kaki rata di lantai. Hindari membungkuk dan jaga agar mata Anda tetap menghadap ke depan. Saat berdiri, jaga agar tulang belakang tetap lurus dengan punggung tepat di bawah kaki. Hindari merosot ke depan atau bersandar ke dinding untuk menjaga tulang belakang Anda dalam posisi netral.
Sebaliknya, kursi bersandaran keras sebenarnya lebih baik untuk sakit punggung daripada sofa empuk atau kursi empuk. Lebih mudah bagi tulang belakang Anda menjadi tidak sejajar jika bagian belakang kursi tidak menahannya di tempatnya
Langkah 2. Berbaringlah menyamping atau terlentang saat tidur dan angkat kaki Anda
Saat Anda pergi tidur, Anda bisa berbaring miring atau telentang, tetapi hindari duduk di tempat tidur atau berbaring telungkup. Untuk sisi Anda, geser bantal di antara lutut dan tekuk kemudian pada sudut 35 hingga 45 derajat. Jika Anda berbaring telentang, geser bantal tepat di bawah lutut untuk mengurangi tekanan pada punggung Anda.
Untuk kasur Anda, kasur yang kokoh dengan bagian atas yang lembut sangat ideal
Langkah 3. Angkat dengan lutut dan hindari membawa barang yang sangat berat
Jika beratnya lebih dari 25 pon (11 kg) dan Anda menderita sakit punggung, lewati saja atau mintalah orang lain untuk membantu Anda membawanya. Jika tidak, tekuk dengan lutut untuk menurunkan diri dan hindari menekuk punggung ke depan untuk mengangkat sesuatu. Gunakan lutut Anda untuk mengangkat diri Anda kembali dan menjaga tulang belakang Anda selurus mungkin.
- Mengangkat sabuk tidak benar-benar terbukti mencegah cedera punggung, jadi jangan mengandalkan sabuk pengaman untuk melindungi diri sendiri. Namun, mereka mungkin dapat mengurangi rasa sakit saat mengangkat.
- Jaga agar benda yang Anda angkat terpusat di dada Anda. Jika Anda memegangnya di samping, Anda dapat meningkatkan risiko cedera punggung.
- Saat Anda mengangkat dengan lutut, Anda tidak menggunakan punggung sebagai tuas. Sebaliknya, Anda menggunakannya sebagai derek dan kaki Anda melakukan sebagian besar pekerjaan.
Metode 4 dari 4: Kapan Mencari Perawatan Medis
Langkah 1. Temui dokter Anda jika sakit punggung Anda berlangsung lebih dari 2 minggu
Dalam kebanyakan kasus, sakit punggung Anda akan hilang dengan perawatan di rumah dan perawatan diri. Namun, ini tidak selalu terjadi, dan Anda mungkin memerlukan perawatan tambahan. Bicaralah dengan dokter Anda untuk mengetahui jenis perawatan apa yang Anda butuhkan. Nyeri punggung biasanya menyebabkan gejala berikut:
- Nyeri otot.
- Nyeri tumpul, tertembak, atau menusuk.
- Sakit punggung yang semakin parah saat Anda membungkuk, mengangkat, berdiri, atau berjalan.
- Sakit punggung yang terasa lebih baik saat Anda berbaring.
Langkah 2. Kunjungi dokter Anda jika rasa sakit Anda mempengaruhi kaki Anda atau Anda merasa lemah
Cobalah untuk tidak khawatir, tetapi gejala ini mungkin merupakan tanda dari kondisi yang lebih serius. Dokter Anda dapat mencari tahu apa yang menyebabkan gejala Anda dan dapat merekomendasikan perawatan terbaik untuk Anda. Segera temui dokter Anda untuk mendapatkan perawatan yang Anda butuhkan.
Beri tahu dokter Anda berapa lama Anda mengalami gejala-gejala ini
Tip:
Jika Anda merasakan kesemutan di kaki atau punggung saat bangun atau duduk, Anda mungkin menderita linu panggul. Ini adalah bentuk umum dari sakit punggung, tetapi Anda harus berkonsultasi dengan dokter untuk mengatasi gejala ini.
Langkah 3. Dapatkan perawatan segera jika Anda mengalami gejala yang parah
Meskipun Anda mungkin tidak perlu khawatir, sakit punggung terkadang bisa menjadi tanda kondisi yang lebih serius. Jika ini masalahnya, Anda mungkin memerlukan perawatan tambahan. Kunjungi dokter Anda atau pergi ke ruang gawat darurat jika Anda memiliki gejala berikut:
- Masalah usus atau kandung kemih - terutama jika Anda tidak dapat mengontrol buang air kecil.
- Demam.
- Cedera punggung karena jatuh atau kecelakaan.
Langkah 4. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda memiliki risiko tinggi untuk komplikasi
Jika Anda memiliki riwayat penyalahgunaan obat atau alkohol, berusia lebih dari 50 tahun, atau memiliki kelainan tulang atau persendian, nyeri punggung lebih mungkin hilang kendali jika Anda tidak mendapatkan pemeriksaan menyeluruh. Selain itu, jika Anda memiliki riwayat keluarga kanker, nyeri punggung mungkin merupakan tanda awal kanker tulang belakang, usus besar, atau ovarium. Anda mungkin baik-baik saja, tetapi ada baiknya untuk disaring hanya untuk amannya.
Jarang sakit punggung menjadi tanda kanker, tetapi ada baiknya memeriksa apakah sakit punggung muncul entah dari mana dan tidak dipicu oleh aktivitas fisik
Langkah 5. Biarkan dokter memeriksa Anda untuk mendiagnosis penyebab rasa sakit Anda
Dokter Anda akan meninjau gejala Anda dan melakukan pemeriksaan fisik. Kemudian, mereka mungkin memesan beberapa tes diagnostik sederhana. Sebagian besar tes ini non-invasif dan tidak menyakitkan, tetapi Anda mungkin mengalami beberapa ketidaknyamanan. Setelah tes, bicarakan dengan dokter Anda tentang diagnosis Anda.
- Misalnya, dokter Anda mungkin akan melakukan tes pencitraan. Anda mungkin perlu menyelesaikan X-ray, MRI, CT scan, atau ultrasound.
- Dalam beberapa kasus, dokter Anda mungkin menyuntikkan Anda dengan pewarna kontras sehingga mereka dapat mencari masalah punggung, seperti herniated disc, fraktur, atau spondylolisthesis.
Langkah 6. Bicaralah dengan dokter Anda tentang pilihan pengobatan Anda untuk sakit punggung yang parah
Dokter Anda dapat memberi tahu Anda tentang semua pilihan perawatan Anda. Untuk nyeri punggung ringan, olahraga dan pereda nyeri yang dijual bebas mungkin cukup untuk membantu nyeri punggung Anda. Namun, mereka mungkin meresepkan obat tambahan atau merekomendasikan terapi fisik. Untuk kasus yang parah, dokter Anda mungkin menyarankan Anda untuk menjalani operasi, tetapi hanya sebagai upaya terakhir.
