Otot yang sakit disebabkan oleh cedera dan peradangan, seringkali karena olahraga atau trauma. Asam laktat juga dapat menyebabkan rasa sakit, yang sering disebabkan oleh olahraga. Sementara nyeri otot sering kali tidak terhindarkan setelah latihan yang berat, ada beberapa cara untuk mengatasi rasa sakit dan kembali ke diri Anda yang normal.
Langkah
Metode 1 dari 2: Meredakan Sakit Otot
Langkah 1. Oleskan es segera setelah berolahraga atau cedera
Es mencegah peradangan yang menyakitkan, dan mengoleskan es segera setelah berolahraga dapat memperlambat proses peradangan yang menyebabkan nyeri otot. Bungkus sekantong es dengan handuk atau t-shirt dan oleskan ke otot yang terkena selama 20 menit. Istirahat selama 40 menit dan kemudian oleskan kembali es selama 20 menit.
- Jangan pernah mengoleskan es langsung ke kulit atau selama lebih dari 20 menit, karena dapat menyebabkan frost-bite.
- Mandi es, yang ditemukan di sebagian besar ruang pelatihan atletik profesional, adalah cara yang fantastis untuk membekukan banyak otot sekaligus.
Langkah 2. Bergerak
Meskipun tergoda untuk menjatuhkan diri ke sofa, bergerak perlahan meningkatkan aliran darah ke otot yang sakit dan mempercepat proses penyembuhan. Meskipun Anda tidak boleh berolahraga, bangun dan berjalan-jalan atau lakukan jogging ringan selama 10-15 menit untuk meningkatkan detak jantung dan aliran darah.
Jika Anda benar-benar sakit, cukup angkat tangan ke atas kepala dan bernapas dalam-dalam selama 1-2 menit, sedikit membungkuk dan memutar untuk meregangkan
Langkah 3. Pijat otot yang sakit
Memijat meningkatkan aliran darah ke otot yang sakit, yang membawa oksigen ke otot yang mencoba pulih. Gunakan ujung jari Anda untuk memijat ringan area yang sakit – pijatan mungkin tidak terasa enak dalam jangka pendek, tetapi ini akan membantu otot Anda sembuh lebih cepat jika Anda duduk menahan rasa sakit.
Dapatkan roller busa untuk memijat otot Anda sendiri jika Anda tidak bisa meminta bantuan teman. Cukup gunakan berat badan Anda untuk menggulung tabung di atas area yang terkena
Langkah 4. Regangkan otot yang sakit atau tegang
Peregangan meningkatkan fleksibilitas dengan memanjangkan serat otot, dan ini dapat membatasi rasa sakit Anda jika dilakukan dengan benar. Fokus pada peregangan otot yang sakit masing-masing selama 20-30 detik. Regangkan ringan-Anda tidak ingin merasakan sakit.
Perdalam peregangan Anda saat Anda mengendurkan, dorong diri Anda sedikit lebih jauh dengan setiap napas
Langkah 5. Oleskan panas ke otot
Meskipun hal ini tampaknya bertentangan dengan saran "terapkan es", panas melemaskan otot Anda untuk memberikan bantuan jangka pendek untuk otot yang sakit. Mandi air panas atau mandi atau oleskan panas kembali selama 20 menit untuk mengendurkan serat otot Anda.
Panas akan membantu mengatasi rasa sakit, tetapi tidak akan membantu menyembuhkan otot Anda
Langkah 6. Hidrasi dengan baik
Air sangat penting untuk menghilangkan limbah dari otot yang sakit dan lelah, dan Anda harus selalu minum 4-6 gelas air setiap hari. Setelah berolahraga, pastikan untuk minum 16-20 ons air untuk mengisi kembali cairan yang hilang.
Langkah 7. Isi kembali elektrolit Anda
Banyak kram otot adalah akibat dari kekurangan elektrolit, yang menyebabkan otot Anda kejang dengan menyakitkan. Makan pisang, segenggam atau pretzel, atau minum minuman olahraga untuk mengisi kembali elektrolit penting yang dibutuhkan otot Anda.
Langkah 8. Makan banyak protein
Otot membutuhkan protein untuk tumbuh kembali setelah berolahraga, jadi makanlah makanan yang banyak mengandung protein dalam waktu 1-2 jam setelah berolahraga untuk mencegah rasa sakit. Sumber alami seperti ayam, selai kacang, tuna, dan telur akan menyerap dengan cepat, tetapi beberapa orang menyukai kenyamanan bubuk protein.
Langkah 9. Minum obat penghilang rasa sakit yang dijual bebas dalam jumlah sedang
Acetaminophen (Tylenol), atau NSAID (obat antiinflamasi nonsteroid) seperti Advil, Motrin, atau Aleve dapat meredakan ketidaknyamanan dalam jangka pendek. Namun, sering menggunakannya dapat mengganggu kemampuan otot Anda untuk menyembuhkan dirinya sendiri. Hanya gunakan obat pereda nyeri jarang untuk hasil terbaik.
Langkah 10. Istirahat
Hal terbaik untuk menghilangkan nyeri otot adalah dengan istirahat. Jangan kembali ke kelompok otot yang sama dalam latihan Anda selama 2-3 hari untuk memberi mereka waktu untuk pulih. Jika Anda makan dengan baik, sesekali melakukan peregangan, dan es setelah latihan yang berat, Anda harus dapat menahan rasa sakit dan kembali ke lapangan atau ruang angkat beban segera.
Jangan kembali berolahraga jika menyebabkan rasa sakit, karena ini bisa menjadi tanda cedera
Metode 2 dari 2: Mencegah Nyeri Otot
Langkah 1. Lakukan pemanasan untuk aktivitas Anda secara perlahan
Salah satu cara termudah untuk melukai otot Anda adalah langsung melakukan latihan. Baik Anda sedang joging ke atas bukit, berlari cepat, atau langsung menuju lapangan, Anda perlu melakukan peregangan. Otot Anda membutuhkan waktu untuk benar-benar menjadi hangat, yang memungkinkan mereka memanjang dan berkontraksi tanpa robek. Cobalah pemanasan berikut sebelum melakukan peregangan.
- Joging ringan selama 10-15 menit.
- Lompat, lewati, shuffle, atau langkah tinggi selama 5-10 menit untuk mengaktifkan otot tertentu.
- Ayunkan lengan Anda dalam lingkaran kecil di sisi tubuh Anda, secara bertahap semakin besar.
- Lakukan 10-20 lunge, push-up.
Langkah 2. Peregangan, tapi jangan terlalu banyak
Sementara semua orang telah mendengar betapa pentingnya peregangan, sebenarnya ada beberapa perdebatan tentang efektivitasnya dalam mencegah nyeri otot. Konon, peregangan ringan setelah pemanasan akan memperpanjang serat otot Anda dan meningkatkan fleksibilitas. Tahan setiap peregangan selama sekitar 10-15 detik.
- Berhentilah melakukan peregangan jika Anda merasa sakit – peregangan seharusnya tidak pernah sakit.
- Fokus pada otot yang akan Anda latih. Jika Anda akan berlari, regangkan paha depan dan hamstring Anda. Jika Anda mengangkat maka regangkan lengan, bahu, dan punggung Anda.
Langkah 3. Cobalah suplemen pra-latihan seperti glutamin dan protein
Meskipun ini adalah topik yang diperdebatkan di antara para ilmuwan olahraga, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa suplemen glutamin dan protein dapat membantu regenerasi otot yang mencegah rasa sakit. Ambil di toko kesehatan setempat atau online dan luangkan waktu 20-30 menit sebelum berolahraga.
Selalu minum banyak air dengan suplemen
Langkah 4. Makan makanan yang kaya omega-3
Omega-3 adalah agen anti-inflamasi alami, mengurangi pembengkakan dan kerusakan di sekitar otot Anda. Beberapa sumber yang baik meliputi:
- Ikan salmon
- Biji rami dan chia
- Alpukat
- kenari
Langkah 5. Ketahuilah bahwa nyeri otot itu wajar
Bahkan binaragawan profesional pun mengalami nyeri otot. Meskipun tidak nyaman, itu akan hilang dalam 2-3 hari. Semakin sering Anda berolahraga, semakin kecil kemungkinan Anda akan sakit. Kebanyakan nyeri otot terjadi karena:
- Perubahan intensitas latihan.
- Mulai berolahraga setelah lama tidak aktif.
- Latihan baru atau melatih kelompok otot baru.
Tips
- Anda harus sangat berhati-hati saat mencoba memijat otot.
- Jangan berolahraga jika Anda memiliki otot yang sobek atau tertarik. Ini hanya akan memperburuk keadaan.
Peringatan
- Jika Anda melakukan pemijatan pada otot, jangan terlalu keras.
- Berhati-hatilah saat menggunakan bantalan pemanas karena dapat membakar Anda.
