Otot sering terasa pegal setelah berolahraga atau aktivitas berat lainnya. Meskipun nyeri otot dapat memperparah dan membuat Anda tidak berolahraga, kabar baiknya adalah semakin banyak Anda berolahraga, semakin sedikit nyeri otot Anda di minggu-minggu mendatang. Gunakan tips sederhana ini untuk meredakan nyeri otot yang umum!
Langkah
Bagian 1 dari 3: Merawat Otot Selama Latihan
Langkah 1. Lakukan pemanasan dan santai dalam latihan Anda
Agar otot-otot Anda menjadi lentur dan menghindari cedera selama latihan yang intens, Anda harus menyesuaikan diri dengan rutinitas Anda yang memberi mereka waktu untuk menjadi hangat dan lentur. Hindari melompat langsung ke rutinitas latihan yang berat atau intens.
Mulailah dengan latihan ringan dan secara bertahap tingkatkan intensitasnya. Misalnya, jika Anda angkat besi, jangan mulai dengan beban berat Anda: mulailah dengan pengulangan beban ringan yang mudah sebelum Anda memulai bench press yang intens
Langkah 2. Peregangan dengan benar
Peregangan di awal dan akhir latihan Anda juga akan membantu mengeluarkan asam laktat dari otot Anda. Menunggu berjam-jam setelah berolahraga berat sebelum melakukan peregangan bukanlah yang terbaik. Peregangan segera setelah aktivitas yang dapat menyebabkan rasa sakit untuk mencegah menjadi kaku.
Pastikan Anda melakukan peregangan setelah pemanasan, karena otot Anda akan lebih lentur dan kecil kemungkinannya untuk cedera akibat peregangan. Lihat artikel wikiHow yang bermanfaat ini untuk mendapatkan saran tentang cara melakukan peregangan dengan benar untuk meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi risiko cedera
Langkah 3. Tetap terhidrasi
Dehidrasi di awal rutinitas olahraga atau olah raga berbahaya bukan hanya karena dapat menyebabkan Anda menjadi pusing dan pingsan, tetapi juga karena dapat menyebabkan nyeri otot setelahnya. Hidrasi yang tepat selama latihan fisik yang intens meningkatkan oksigen ke otot Anda, yang memberi otot Anda lebih banyak stamina dan juga membantu pemulihannya saat Anda berolahraga.
- Cobalah untuk tidak mengisi air secara langsung sebelum Anda berolahraga, yang dapat menyebabkan kembung dan kram. Sebaliknya, tetap terhidrasi dengan baik sepanjang waktu, tetapi terutama dalam 24 hingga 48 jam menjelang latihan yang intens.
- Aturan praktis untuk minum air adalah minum setengah dari berat badan Anda dalam ons cairan, atau sekitar 3% dari berat badan Anda, air per hari. Jadi, jika Anda menimbang 128 lbs, Anda harus mengonsumsi 64 ons cairan (8 gelas) air per hari. Jika berat badan Anda 100 kg, Anda harus mengonsumsi 3 liter air per hari.
- Pastikan untuk tetap terhidrasi dengan baik selama rutinitas olahraga Anda: aturan praktis yang baik adalah minum satu cangkir (8 oz, 250 ml) air untuk setiap 15 menit latihan intensif.
Bagian 2 dari 3: Menenangkan Otot Setelah Berolahraga
Langkah 1. Es
Air es segera setelah latihan otot yang intens telah terbukti mengurangi nyeri otot lebih dari perawatan tunggal lainnya. Ini mengurangi peradangan otot dan mencegah banyak rasa sakit berlama-lama di otot Anda. Jika Anda seorang atlet profesional atau perguruan tinggi atau berolahraga di gym elit, Anda mungkin memiliki pemandian es di sana yang dapat Anda manfaatkan untuk membantu mengurangi nyeri otot. Jika tidak, coba strategi ini sebagai gantinya:
- Langsung mandi atau mandi air dingin. Semakin dingin, semakin baik: atlet profesional menggunakan air es, tetapi jika Anda tidak tahan, gunakan saja air keran dingin tanpa menambahkan air panas. Ini tidak akan berfungsi sebaik air es, tetapi akan lebih baik daripada air hangat atau suam-suam kuku.
- Jika Anda seorang atlet, pertimbangkan untuk berinvestasi dalam ember lima galon. Untuk nyeri lengan (seperti dari latihan bisbol), ember lima galon berisi air es akan memungkinkan Anda untuk membekukan seluruh lengan sekaligus. Metode ini juga akan bekerja untuk kaki.
- Saat mengoleskan es pada otot atau kelompok otot (bukan seluruh tubuh Anda), pastikan membungkus kompres es dalam semacam penyangga sebelum mengoleskan es. Ini akan menjaga dingin yang ekstrim dari melukai kulit Anda. Coba masukkan es yang dihancurkan ke dalam kantong plastik, lalu bungkus dengan handuk teh atau kain lap sebelum dioleskan ke otot yang sakit.
- Gunakan bungkus plastik untuk mengamankan es ke anggota badan atau tubuh. Jika Anda perlu bergerak (memasak, membersihkan, dll.) saat menggunakan es, bungkus plastik dapat membantu mengamankan es ke otot saat Anda bergerak.
- Eskan otot Anda selama 10 – 20 menit.
Langkah 2. Panaskan
Meskipun langkah pertama harus selalu berupa es, beberapa jam kemudian ada baiknya untuk menerapkan panas pada otot yang terkena untuk membantu merangsang aliran darah ke otot Anda dan membantu mereka tetap lentur bukannya kencang. Oleskan panas selama sekitar 20 menit.
- Mandi air panas atau mandi. Air akan mengendurkan otot-otot Anda saat berendam.
- Menambahkan garam Epsom ke air mandi Anda adalah obat rumah yang efektif untuk sakit otot. Garam epsom terbuat dari magnesium, yang diserap ke dalam kulit dan bekerja sebagai relaksan otot alami. Tambahkan dua hingga empat sendok makan yang ditumpuk ke bak mandi penuh dan aduk sedikit agar larut. Nikmati mandi Anda. Anda akan merasa sedikit lega segera setelah selesai mandi.
- Untuk leher kaku, ambil nasi mentah dan isi kaus kaki tabung dan ikat ujungnya. Microwave selama 1,5 menit dan gunakan sebagai pembungkus panas. Ini dapat digunakan kembali.
- Untuk otot yang sakit terisolasi, Anda dapat mengoleskan bantalan pemanas kupas dan tempel langsung ke kulit dan memakainya di bawah pakaian Anda selama berjam-jam. Ini dapat dibeli di sebagian besar apotek.
Langkah 3. Terus bergerak
Meskipun tergoda untuk mengendurkan otot sepenuhnya saat Anda pulih, penelitian menunjukkan bahwa aktivitas ringan yang menggunakan otot yang sakit dapat mengurangi lamanya waktu Anda merasa sakit. Penting untuk memberi waktu pada otot Anda untuk pulih, jadi pastikan Anda tidak melakukannya secara berlebihan.
- Olahraga membantu nyeri otot dengan meningkatkan aliran darah ke otot yang terkena, yang membantu menghilangkan limbah lebih cepat dan mencegah otot menjadi kaku.
- Pertimbangkan tingkat intensitas latihan yang membuat Anda sakit, dan kemudian lakukan versi yang lebih ringan dari aktivitas itu pada hari berikutnya (mirip dengan intensitas pemanasan). Misalnya, jika berlari sejauh lima mil membuat Anda sakit, lakukan jalan cepat sejauh setengah mil hingga satu mil.
Langkah 4. Dapatkan pijatan
Saat Anda berolahraga hingga kelelahan, robekan kecil terjadi pada serat otot. Respon alami tubuh terhadap air mata ini adalah peradangan. Pijat membantu mengurangi jumlah sitokin yang diproduksi tubuh, yang berperan dalam peradangan. Pijat juga tampaknya meningkatkan jumlah mitokondria di otot Anda, yang meningkatkan kemampuan otot untuk mengekstrak oksigen.
- Pijat juga membantu memindahkan asam laktat, getah bening, dan racun stagnan lainnya dari otot.
- Carilah terapis pijat dan biarkan dia melatih otot-otot Anda yang sakit. Terapi pijat adalah relaksasi, meditatif, dan penyembuhan.
- Pijat otot sendiri. Tergantung pada lokasi rasa sakit, Anda dapat mencoba memijat diri sendiri. Gunakan kombinasi ibu jari, buku jari, dan telapak tangan untuk bekerja jauh ke dalam jaringan otot. Anda juga dapat menggunakan bola lacrosse atau tenis untuk benar-benar membentuk simpul dan menghilangkan tekanan dari tangan Anda.
- Jika Anda memijat otot yang sakit, jangan fokus pada bagian tengah otot yang sakit. Lebih fokus pada koneksi di setiap ujungnya. Ini akan membantu otot untuk rileks lebih cepat. Jadi jika pergelangan tangan Anda sakit, pijat lengan bawah Anda.
Langkah 5. Investasikan dalam roller busa
Perangkat praktis ini memungkinkan Anda melakukan pijatan jaringan dalam yang menenangkan sebelum dan sesudah berolahraga, yang dapat mengendurkan otot dan membantu mencegah rasa sakit serta merawat otot dan simpul yang sudah sakit. Ini sangat berguna untuk otot paha dan kaki yang sakit tetapi juga dapat digunakan di punggung, dada, dan bokong. Tekan roller ke otot yang sakit dan gosok ke atas dan ke bawah. Tindakan ini membantu meredakan ketegangan dan stres.
- Dikenal sebagai "self-myofascial release", metode pijat ini dulunya hanya digunakan oleh atlet dan terapis profesional, tetapi menjadi arus utama bagi siapa saja yang berpartisipasi dalam kegiatan olahraga atau kebugaran. Anda dapat membeli roller busa di toko atletik mana pun atau online.
- Lihat artikel wikiHow yang bermanfaat ini untuk mendapatkan saran tentang cara menggunakan roller busa untuk meredakan nyeri otot dengan cara terbaik.
- Jika Anda tidak ingin menghabiskan $ 20 – $ 50 untuk roller busa, Anda dapat menggunakan bola lacrosse atau bola tenis untuk berguling di bawah tubuh Anda.
Langkah 6. Minum obat pereda nyeri
Jika Anda membutuhkan bantuan segera, cobalah acetaminophen atau obat antiinflamasi nonsteroid (juga dikenal sebagai NSAID) seperti ibuprofen, naproxen, atau aspirin.
- Jika Anda berusia di bawah 18 tahun, atau jika orang yang Anda rawat berusia di bawah 18 tahun, hindari penggunaan aspirin. Aspirin pada anak di bawah 18 tahun telah dikaitkan dengan penyakit berbahaya yang disebut sindrom Reye, yang menyebabkan kerusakan otak akut.
- Cobalah untuk menghindari penggunaan NSAID secara teratur. NSAID dapat mengurangi kemampuan otot Anda untuk memperbaiki diri secara alami jika Anda meminumnya terlalu sering. Yang terbaik adalah menemukan cara yang lebih alami untuk mengobati nyeri otot jika Anda bisa.
Langkah 7. Ketahui kapan rasa sakit itu normal dan kapan itu menandakan masalah
Perasaan nyeri otot setelah latihan yang intens atau saat Anda melatih otot yang akhir-akhir ini jarang terlihat biasanya normal, tetapi ada beberapa tanda yang harus diwaspadai yang mungkin mengindikasikan kondisi yang lebih serius.
- Nyeri otot yang normal setelah berolahraga biasanya terjadi sehari setelah rutinitas olahraga Anda, terutama jika Anda mengubah rutinitas olahraga, meningkatkan intensitas, atau melatih otot yang tidak biasa Anda lakukan. Nyeri otot ini biasanya memuncak pada hari kedua dan kemudian secara bertahap mereda.
- Perhatikan setiap rasa sakit mendadak yang terjadi saat berolahraga, yang bisa menandakan otot yang sobek. Juga, perhatikan rasa sakit pada persendian Anda yang mungkin menandakan kerusakan pada ligamen atau meniskus, atau bisa menjadi tanda osteoartritis.
- Hubungi dokter Anda jika Anda mengalami nyeri otot yang datang tiba-tiba atau tidak merespons penggunaan obat nyeri yang dijual bebas, atau jika nyeri tidak mulai hilang setelah beberapa hari.
Bagian 3 dari 3: Mencegah Nyeri Otot
Langkah 1. Rencanakan diet yang tepat, termasuk tetap terhidrasi
Jika otot Anda sakit karena aktivitas intens seperti angkat besi, otot Anda sedang membangun kembali dirinya sendiri, membutuhkan air dan banyak protein. Untuk pertumbuhan otot yang optimal, konsumsilah 1 gram (0,035 oz) protein per hari untuk setiap pon massa tubuh tanpa lemak yang Anda miliki, atau, konsumsilah 0,22% dari massa tubuh tanpa lemak Anda dalam bentuk protein.
- Misalnya, seorang pria dengan berat 150 pon (68 kg) dengan 20% lemak tubuh, memiliki 120 pon (54 kg) massa tanpa lemak, dan harus mengonsumsi 120 gram (4,2 oz) protein per hari. Ini akan mempercepat waktu pemulihan secara signifikan, serta mencegah hilangnya otot akibat nutrisi yang buruk. Makan Protein 15 sampai 45 menit setelah latihan untuk hasil terbaik.
- Minum banyak air saat Anda berolahraga dan sepanjang hari. Otot Anda membutuhkan air untuk berfungsi pada puncaknya, dan tubuh Anda membutuhkan air untuk memperbaiki otot Anda. Jangan lupa minum air putih.
- Makan karbohidrat sebelum dan sesudah latihan Anda membantu pemulihan otot dan memberi Anda bahan bakar yang diperlukan untuk menjalankan rutinitas Anda.
Langkah 2. Pertimbangkan untuk mengonsumsi vitamin, antioksidan, dan suplemen lainnya
Otot membutuhkan vitamin dan mineral tertentu untuk diperbaiki dengan baik saat Anda berolahraga, jadi mempersiapkan tubuh dengan suplemen yang tepat akan membantu mempersiapkannya untuk olahraga berat.
- Vitamin C dan antioksidan, khususnya, efektif membantu mencegah nyeri otot. Blueberry, artichoke, dan teh hijau kaya akan antioksidan, sedangkan cabai, jambu biji, dan buah jeruk semuanya kaya akan vitamin C.
- Pertimbangkan suplementasi dengan asam amino rantai cabang (bcaa: L-leusin, L-isoleusin, L-valin) dan lainnya sebelum berolahraga - seperti l-glutamin, l-arginin, betaine, dan taurin - dapat membantu mempersiapkan pembersihan produk limbah dari otot Anda. Ini juga dapat meningkatkan pemulihan dan pergantian protein, membangun kembali otot.
- Pertimbangkan untuk menambahkan suplemen protein. Protein membantu membangun kembali otot. Anda dapat mencoba makan lebih banyak sumber protein alami (seperti telur, yoghurt, atau ayam) atau pertimbangkan untuk menambahkan satu sendok bubuk protein ke dalam smoothie pasca-latihan Anda.
- Pertimbangkan untuk menambahkan creatine ke dalam diet Anda. Creatine adalah asam amino yang terjadi secara alami di dalam tubuh, tetapi menambahkan lebih banyak creatine ke dalam diet Anda dapat membantu otot Anda memperbaiki diri lebih cepat setelah latihan yang intens. Suplemen creatine tersedia di toko makanan kesehatan.
Langkah 3. Cobalah jus ceri asam
Jus ceri asam dengan cepat dikenal sebagai makanan super, dikenal karena antioksidan dan manfaat lainnya. Dalam sebuah penelitian, para ilmuwan menemukan bahwa jus ceri asam memberikan bantuan untuk nyeri otot ringan hingga sedang.
- Anda dapat menemukan 100% jus ceri asam di sebagian besar toko grosir besar atau toko makanan kesehatan. Carilah merek yang tidak mencampur jus dengan jenis lain (misalnya, jus ceri-apel), karena merek tersebut cenderung memasukkan ceri dalam jumlah minimum. Juga, pastikan jus tidak mengandung tambahan gula atau bahan lainnya.
- Coba gunakan jus ceri asam sebagai dasar smoothie pasca-latihan, atau minum sendiri. Ini bagus langsung dari freezer atau menempatkan cangkir plastik jus ceri di dalam freezer selama sekitar 45 menit untuk membuat slushie ceri yang lezat.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
Mempraktikkan perhatian dan pernapasan dalam dapat membuat perbedaan besar dalam meredakan nyeri atau ketegangan otot. Stres, kecemasan, dan kelelahan dapat meningkatkan ketegangan pada otot Anda. Berlatih pernapasan dalam dapat membantu meredakan ketegangan ini dan membantu Anda rileks
Peringatan
- Nyeri sendi adalah masalah serius dan dapat mengakibatkan cedera kritis yang berkelanjutan. Cobalah untuk tidak membingungkan nyeri otot dan nyeri sendi. Jika rasa sakit tidak hilang setelah beberapa hari istirahat dan prosedur lain yang ditentukan di sini, mungkin bijaksana untuk menghubungi dokter.
- Berhati-hatilah jika Anda berencana untuk merendam seluruh lengan seperti yang ditunjukkan di atas dengan metode ember 5 galon (18,9 L). Hal ini dapat mengakibatkan hilangnya kehangatan tubuh secara cepat dan dapat mempengaruhi sirkulasi Anda. JANGAN lakukan ini jika Anda memiliki tekanan darah atau masalah jantung. Bahkan jika Anda benar-benar sehat, lanjutkan perlahan dengan mencelupkan lengan Anda sedikit demi sedikit, mulai dari ujung jari, terutama jika hari itu panas. Mungkin lebih baik untuk membuat sesuatu yang menyerupai es loli dari air biasa dan menyeka lengan dengannya (sekali lagi, mulai dari jari), kemudian segera dikeringkan dan dipijat (bergerak dari tangan ke arah tubuh). Bersikaplah lembut untuk menghindari rasa sakit atau agitasi yang berlebihan pada otot.
- Lapisan es yang terus-menerus pada otot yang sakit tidak terlalu efektif. Umumnya disarankan untuk es selama 15 – 20 menit, melepas es selama 15 – 20 menit yang sama, dan ulangi sesuai keinginan. Alasan untuk ini adalah bahwa icing lebih lama dari 15-20 menit tidak akan mendinginkan otot lebih dari yang sudah ada. Juga, jika es terlalu lama, periode icing dapat menyebabkan radang dingin, kerusakan jaringan lunak, atau kerusakan kulit.
