Di seluruh dunia, harapan hidup telah meningkat secara dramatis di abad ke-21. Ada lebih dari 72.000 centenarian, atau individu yang berusia 100 tahun atau lebih, di Amerika Serikat. Jika tren saat ini berlanjut, mungkin ada hampir 1 juta orang yang berusia 100 tahun atau lebih pada tahun 2050 di AS. Namun, para ahli penuaan tidak yakin mengapa individu hidup melewati usia 100 tahun, mencatat itu bisa menjadi kombinasi gen yang baik, gaya hidup dan pola makan yang baik, dan perspektif positif tentang kehidupan yang membantu beberapa orang hidup beberapa dekade lebih lama daripada yang lain.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menyesuaikan Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Pertahankan berat badan yang sehat, terutama di masa remaja Anda
Menurut sebuah penelitian di Journal of Pediatrics, kelebihan berat badan pada usia 14 tahun dapat meningkatkan risiko penyakit dan gangguan, seperti diabetes tipe 2. Orang dewasa dengan diabetes dua sampai empat kali lebih mungkin untuk mengembangkan penyakit jantung. Cobalah untuk menjaga berat badan yang sehat sepanjang hidup Anda, mulai dari masa remaja Anda, untuk meningkatkan peluang Anda untuk hidup melewati usia 100 tahun.
Anda dapat menentukan apakah berat badan Anda sehat dengan melihat perkiraan berat badan untuk tinggi dan jenis kelamin Anda. Gunakan kalkulator berat badan online untuk menentukan berat badan ideal Anda
Langkah 2. Pastikan Anda melakukan latihan kardio setidaknya sekali sehari
Penelitian telah menemukan bahwa individu yang melakukan latihan kardio selama empat puluh menit setidaknya sekali sehari memiliki risiko penyakit dan kanker yang lebih rendah. Jadwalkan dalam empat puluh menit berjalan di sekitar lingkungan Anda atau empat puluh menit berjalan di treadmill sekali sehari sehingga jantung dan tubuh Anda tetap sehat.
Anda juga dapat mengintegrasikan aktivitas kardio ke dalam kebiasaan sehari-hari Anda dengan berjalan kaki ke dan dari tempat kerja setiap hari, daripada mengemudi. Anda juga bisa mendapatkan aktivitas kardio Anda dengan melakukan pekerjaan rumah tangga di mana Anda menyapu, menyedot debu, menggosok, atau mencuci di sekitar rumah selama empat puluh menit sehari. Ini dapat bertindak sebagai latihan yang tidak selalu terasa seperti latihan tanpa pikiran
Langkah 3. Lakukan latihan kekuatan sebagai bagian dari rutinitas latihan mingguan Anda.
Kurangi lemak perut bagian bawah, yang dapat menyebabkan harapan hidup lebih pendek, dengan melakukan latihan kekuatan beberapa kali seminggu.
Latihan kekuatan tubuh bagian bawah Anda, khususnya, juga dapat meningkatkan keseimbangan, fleksibilitas, dan daya tahan Anda. Tubuh bagian bawah yang kuat akan membantu mencegah masalah pinggul atau cedera di kemudian hari dan menurunkan risiko jatuh yang dapat menyebabkan masalah kesehatan yang mempersingkat hidup Anda
Langkah 4. Lakukan hobi atau aktivitas santai
Penelitian telah menunjukkan bahwa meluangkan waktu dari hari Anda untuk melakukan hobi atau aktivitas santai dapat sangat meningkatkan kekuatan fisik dan kekuatan mental Anda. Hobi Anda mungkin merajut, menjahit, atau melukis, atau Anda mungkin menikmati berolahraga dengan teman atau rekan satu tim lainnya. Fokus pada aktivitas yang dapat Anda lakukan sekali sehari untuk menghilangkan stres dan bersantai.
Langkah 5. Berkomitmen untuk berjalan-jalan kecil di luar ruangan setiap hari
Berada di luar ruangan dapat meningkatkan harapan hidup Anda, terutama jika itu menjadi kebiasaan sehari-hari. Luangkan waktu setelah bekerja atau di pagi hari sebelum hari yang sibuk untuk pergi keluar dan berjalan-jalan di sekitar lingkungan Anda atau di jalur hiking favorit Anda. Udara segar, paparan sinar matahari, dan menggerakkan tubuh Anda semuanya akan membantu Anda tetap sehat.
Langkah 6. Bicaralah dengan dokter Anda tentang masalah tidur yang Anda alami dan dapatkan perawatan
Masalah tidur seperti mendengkur, sleep apnea, atau insomnia, dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, masalah memori, penambahan berat badan, dan depresi, yang semuanya dapat berkontribusi untuk memperpendek umur Anda.
Jika Anda memiliki masalah tidur dan berjuang untuk tetap terjaga di siang hari atau mengalami perubahan suasana hati karena kurang tidur, Anda harus berbicara dengan dokter Anda tentang pilihan pengobatan. Dokter Anda mungkin menyarankan agar Anda menyesuaikan kebiasaan tidur dan jadwal tidur Anda. Dia mungkin juga menyarankan agar Anda mencoba mendapatkan perawatan di pusat tidur
Langkah 7. Pertimbangkan untuk memiliki anak di kemudian hari
Menurut sebuah penelitian baru-baru ini, jika Anda hamil secara alami setelah usia 44 tahun, Anda 15% lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal selama bertahun-tahun setelah usia 50 tahun. Ini karena jika tubuh Anda mampu memiliki anak saat Anda lebih tua, Anda mungkin memiliki penanda genetik yang akan membantu Anda hidup lebih lama.
Selain itu, jika ibu Anda memiliki Anda ketika dia berusia 25 tahun atau lebih muda, Anda dua kali lebih mungkin untuk hidup sampai usia 100 tahun daripada seseorang yang memiliki ibu yang lebih tua. Ini bisa jadi karena telur terbaik ibu muda yang sehat pergi ke pembuahan terlebih dahulu, yang mengarah ke keturunan yang lebih sehat
Metode 2 dari 3: Menyesuaikan Diet Anda
Langkah 1. Makanlah makanan omega-3 setidaknya sekali sehari
Makanan kaya omega-3, seperti salmon, kenari, dan biji rami, mengandung antioksidan penangkal penyakit yang dapat membantu Anda tetap sehat dan hidup lebih lama. Cobalah untuk mengintegrasikan makanan omega-3 ke dalam diet Anda sehingga Anda makan satu makanan omega-3 setidaknya sekali sehari.
Langkah 2. Konsumsi lebih banyak makanan berserat tinggi
Makanan tinggi serat, seperti sereal bekatul, lentil, kacang hitam, atau ubi jalar, dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, dan kolesterol tinggi. Cobalah untuk mengintegrasikan makanan berserat tinggi ke dalam diet Anda sehingga Anda mengonsumsi 24 hingga 27 gram serat sehari.
Langkah 3. Pertimbangkan pola makan nabati
Penelitian telah menunjukkan bahwa pola makan nabati, dengan tingkat tinggi sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dapat membantu menjaga tubuh Anda tetap sehat dan bebas dari karsinogen. Meskipun boleh saja mengonsumsi sedikit (2 ons) daging sapi, babi, dan domba sesekali, mengonsumsi lebih dari 18 ons daging merah seminggu dapat meningkatkan risiko kanker kolorektal.
Jika Anda menyiapkan daging merah, pastikan Anda mengasinkannya terlebih dahulu, memanggangnya dalam potongan-potongan kecil (seperti pada kebab), dan sering membaliknya untuk menjaga tingkat karsinogen pada daging tetap rendah. Hanya memanggang atau memanggang daging dalam oven pada suhu 400 derajat Fahrenheit ke bawah
Langkah 4. Hindari makan berlebihan setiap kali makan
Makan berlebihan dapat menyebabkan masalah kesehatan dan pola makan yang tidak sehat, sehingga berpotensi memperpendek umur Anda. Sebaliknya, kendalikan porsi Anda dengan menyajikan makanan di piring yang lebih kecil dan makan camilan sehat di antara waktu makan untuk menghindari makan berlebihan pada waktu makan.
Anda juga dapat menghitung kalori untuk mengontrol asupan kalori dan memastikan Anda tidak mengonsumsi kalori kosong
Langkah 5. Minumlah teh hitam atau teh hijau sebagai pengganti soda atau kopi
Teh hitam dan hijau memiliki dosis katekin yang terkonsentrasi, yang membantu pembuluh darah Anda rileks dan melindungi jantung Anda. Minum satu hingga dua cangkir teh sehari dapat membantu jantung Anda tetap sehat dan mengurangi risiko stroke.
Pastikan Anda menyeduh teh segar setiap kali Anda meminumnya dan cobalah untuk tetap menambahkan hanya lemon atau madu, bukan susu
Metode 3 dari 3: Menyesuaikan Perspektif Anda tentang Kehidupan
Langkah 1. Pertahankan ikatan sosial yang kuat dengan keluarga dan teman
Penelitian telah menunjukkan bahwa mempertahankan ikatan yang kuat dengan keluarga dan teman Anda dapat meningkatkan kesehatan mental Anda dan memberikan rasa aman dan nyaman. Ini bisa menjadi sangat penting di kemudian hari, terutama sebagai motivator untuk tetap sehat dan aktif.
Cobalah untuk tinggal dekat dengan keluarga Anda dan sering mengunjungi mereka atau menghabiskan waktu berkualitas bersama mereka. Anda juga harus memupuk persahabatan dengan individu dan berusaha mempertahankan persahabatan ini dalam jangka waktu yang lama. Hubungan sosial yang sehat dapat membantu Anda mempertahankan tujuan hidup dan membuat Anda bahagia di hari tua
Langkah 2. Bergabunglah dengan kelompok sosial atau kelompok spiritual
Sebuah kelompok sosial yang bertemu secara teratur, seperti kelompok lari atau kelompok merajut, dapat membantu Anda menghilangkan stres dan memberikan rasa stabilitas dalam hidup Anda. Selain itu, kelompok spiritual, seperti studi Alkitab atau kelompok gereja, dapat memberikan dukungan emosional yang akan membuat Anda tetap sehat secara mental. Mempertahankan ikatan yang kuat dengan orang lain dalam pengaturan kelompok juga akan membantu Anda membendung perasaan depresi dan kecemasan, yang berpotensi memperpendek umur Anda.
Langkah 3. Gunakan afirmasi positif dan berpikir positif
Berfokus pada pemikiran positif dapat meningkatkan pandangan hidup Anda dan mengurangi tingkat stres Anda, keduanya merupakan elemen kunci untuk umur panjang. Tempelkan afirmasi positif di pintu depan Anda sehingga Anda diingatkan untuk tetap positif sebelum berangkat hari itu atau ulangi afirmasi untuk diri sendiri ketika Anda perlu sedikit menjemput saya.
