Menggertakkan gigi di malam hari, juga disebut bruxism, adalah masalah umum. Ini dapat menyebabkan segala macam hal buruk seperti sakit kepala, sakit gigi atau rahang, gigi rusak, dan gangguan tidur. Jika Anda seorang penggiling gigi, maka tentu saja Anda ingin berhenti. Untungnya, ini jauh lebih mudah daripada yang Anda kira! Alasan utama untuk menggiling adalah ketegangan di rahang Anda, yang dapat memiliki beberapa penyebab berbeda. Anda bisa mulai melepaskan ketegangan itu sekarang juga!
Langkah
Metode 1 dari 3: Relaksasi Rahang
Langkah 1. Pegang kompres hangat dan lembab pada rahang Anda sebelum tidur
Rendam handuk atau waslap dalam air hangat, peras, dan pegang di kedua sisi rahang Anda selama beberapa menit. Kehangatan membantu otot-otot Anda mengendur dan dapat mengurangi mengepal di malam hari.
- Kompres kering juga akan bekerja, tetapi panas lembab melemaskan otot-otot Anda dengan lebih baik.
- Jika mau, Anda juga bisa mandi air hangat atau mandi. Ini memiliki efek serupa, dan juga membantu Anda rileks sebelum tidur.
Langkah 2. Rilekskan wajah dan rahang Anda di siang hari saat Anda merasa tegang
Adalah normal untuk mengepalkan rahang dan otot leher Anda jika Anda stres di siang hari. Sayangnya, ini membuat otot Anda tegang dan membuat Anda menggiling di malam hari. Berusahalah untuk menjaga otot rahang Anda tetap kendur dan rileks di siang hari. Jika Anda merasa stres, ingatkan diri Anda untuk membuka rahang.
Sangat membantu untuk mengatur pengingat rutin, seperti setiap jam, untuk merilekskan rahang Anda. Ini dapat membantu menghentikan kebiasaan mengepal Anda
Langkah 3. Lakukan latihan mulut sederhana untuk meregangkan rahang Anda
Beberapa latihan dapat meregangkan dan mengendurkan otot rahang Anda. Ini dapat mengurangi penggilingan Anda di malam hari. Cobalah 2 latihan sederhana ini setiap hari:
- Tutup bibir Anda dan pisahkan gigi Anda. Tekan lidah Anda ke langit-langit mulut Anda, tanpa menyentuh gigi Anda, dan tahan di sana selama Anda bisa. Latihan ini mengendurkan otot rahang Anda dan dapat mencegah Anda mengepal di malam hari.
- Letakkan tangan Anda di sendi rahang Anda, tepat di depan telinga Anda. Perlahan buka mulut Anda dan tahan selama 5-10 detik sebelum menutupnya perlahan. Latih ini selama 10 menit setiap kali, 3 kali sehari untuk meregangkan rahang Anda.
Langkah 4. Pisahkan gigi Anda di siang hari
Gigi atas dan bawah Anda hanya boleh bersentuhan saat Anda mengunyah atau menelan. Di lain waktu, mereka seharusnya hampir tidak menyentuh atau tidak menyentuh sama sekali. Anda mungkin memiliki kebiasaan menyatukan gigi di siang hari, jadi buatlah upaya sadar untuk menjaga jarak di antara gigi Anda sepanjang hari.
- Setiap kali Anda merasakan gigi Anda bersentuhan saat Anda tidak makan, rileks dan tarik kembali.
- Jika Anda membutuhkan pengingat, cobalah mengistirahatkan lidah Anda di antara gigi Anda sebagai bantalan kecil. Ini mencegah mereka dari menjepit bersama.
Langkah 5. Makan makanan lunak agar rahang Anda tidak tegang
Jika Anda selalu makan makanan keras atau kenyal, Anda harus bekerja keras untuk mengunyah semuanya. Hal ini membuat otot rahang Anda tegang. Cobalah beralih ke makanan yang lebih lembut agar rahang Anda bisa rileks.
- Makanan yang biasanya menimbulkan masalah antara lain daging yang keras, roti yang renyah atau kenyal, buah-buahan yang keras seperti apel, dan permen karet. Alih-alih beralih ke yogurt, telur, sup, rebusan, atau sayuran kukus.
- Makan makanan lunak juga membantu jika rahang Anda sakit karena menggiling di malam hari.
Langkah 6. Hindari mengunyah makanan non-makanan sebagai kebiasaan
Anda mungkin mengunyah bagian belakang pena atau es batu sebagai kebiasaan. Ini membuat otot rahang Anda tegang dan bisa membuat Anda menggiling lebih banyak di malam hari. Jika Anda memiliki kebiasaan ini, lakukan yang terbaik untuk menghentikannya agar rahang Anda bisa rileks.
Mengunyah makanan non-makanan juga dapat merusak gigi Anda. Anda tidak ingin ada keripik atau retakan, jadi sebaiknya hentikan kebiasaan ini
Metode 2 dari 3: Pendekatan Medis
Langkah 1. Kenakan pelindung mulut di malam hari untuk melindungi gigi Anda
Ini tidak benar-benar menghentikan Anda dari menggertakkan gigi, tetapi penting untuk melindungi gigi dan rahang Anda. Pelindung mulut terbuat dari plastik lembut yang akan melindungi gigi dan rahang Anda saat Anda menggiling di malam hari. Dokter gigi Anda dapat membuat yang khusus agar sesuai dengan mulut Anda, jadi buatlah janji dan bicarakan dengan mereka tentang hal itu.
- Anda juga bisa mendapatkan pelindung mulut non-kustom dari apotek atau toko peralatan medis. Namun, ini mungkin tidak cocok dengan yang khusus.
- Dokter gigi bahkan mungkin menyarankan Anda memakai pelindung di siang hari jika Anda sering mengatupkan rahang, meskipun mungkin sulit untuk berbicara saat Anda mengenakan pelindung.
Langkah 2. Lakukan pijatan kepala dan leher untuk merilekskan rahang
Terapis fisik atau terapis pijat dapat menggosok rahang Anda dan mengendurkan serta mengencangkan otot yang mungkin menyebabkan masalah Anda. Coba buat janji temu dengan salah satu profesional ini untuk melihat apakah ini membantu.
Anda juga bisa memijat sendiri bagian yang sakit di sekitar leher, rahang, dan kepala. Ini mungkin tidak bekerja sebaik pijatan profesional, tetapi pasti akan menenangkan
Langkah 3. Mintalah antidepresan baru kepada dokter Anda jika obat Anda membuat Anda pusing
Obat-obatan ini, terutama SSRI, dapat memicu penggilingan di malam hari. Penyebab umum termasuk paroxetine, fluoxetine, dan sertraline. Jika Anda mengonsumsi antidepresan dan sering menggemeretakkan gigi, bicarakan dengan dokter Anda untuk mengetahui apakah mereka dapat mengalihkan Anda ke obat lain.
Jangan pernah berhenti minum obat apa pun tanpa perintah dokter Anda. Ini dapat memiliki lebih banyak risiko daripada manfaat, jadi selalu tanyakan kepada dokter Anda terlebih dahulu
Langkah 4. Minum obat pelemas otot sebelum tidur
Untuk kasus yang lebih serius, dokter Anda mungkin meresepkan pelemas otot untuk mengobati penggilingan Anda. Obat-obatan ini mengendurkan otot-otot Anda dan dapat mencegah rahang Anda menegang di malam hari. Minum obat ini persis seperti yang diperintahkan dokter Anda.
Dokter Anda mungkin hanya akan meresepkan obat untuk jangka pendek, jadi penting untuk mengambil langkah lain juga, seperti mengurangi stres dan mengendurkan otot rahang Anda
Metode 3 dari 3: Kebiasaan untuk Menghilangkan Gerinda
Langkah 1. Kurangi stres sehingga otot-otot Anda rileks
Stres yang konsisten adalah salah satu faktor risiko utama untuk menggerinda di malam hari. Jika Anda sering merasa stres, maka mengambil beberapa langkah pengurangan stres benar-benar dapat mengurangi kebiasaan menggertak Anda.
- Teknik manajemen stres seperti berolahraga, bermeditasi, akupunktur, atau menghadiri konseling semuanya dapat memiliki manfaat besar untuk penggilingan.
- Anda bahkan bisa stres tanpa menyadarinya. Selalu bermanfaat untuk mengambil beberapa langkah pengurangan stres dalam kehidupan sehari-hari Anda, bahkan jika Anda tidak merasa stres.
Langkah 2. Tidur yang cukup di malam hari
Tidak cukup tidur dapat memperburuk penggilingan Anda, jadi penting untuk tidur nyenyak setiap hari. Secara umum, orang dewasa membutuhkan 7-9 jam tidur untuk istirahat semalaman, jadi lakukan yang terbaik untuk tetap berada di kisaran tersebut.
Jika Anda memiliki gangguan tidur seperti insomnia atau sleep apnea, dapatkan pengobatan sesegera mungkin. Penggilingan biasanya disertai dengan gangguan tidur seperti ini
Langkah 3. Ikuti rutinitas sebelum tidur yang menenangkan
Membawa stres ke tempat tidur dengan Anda dapat membuat Anda menggertakkan gigi di malam hari. Latih kebersihan tidur yang baik dan lakukan hal-hal santai sebelum tidur. Ini dapat membantu mengendurkan otot dan mengurangi penggilingan.
- Matikan elektronik sebelum tidur. Cahaya dari ponsel, TV, dan komputer dapat merangsang otak Anda alih-alih membuat Anda rileks.
- Kegiatan santai yang baik untuk dilakukan adalah membaca, mendengarkan musik lembut, peregangan, meditasi, atau mandi.
Langkah 4. Hindari kafein dan alkohol di malam hari
Kedua hal ini dapat merangsang otot Anda dan menyebabkan penggilingan. Hindari kopi, teh berkafein, atau minuman beralkohol di sore hari, dan tentunya setelah waktu makan malam.
Teh herbal, bagaimanapun, bebas kafein dan dapat membantu Anda bersantai di malam hari
Langkah 5. Berolahragalah di siang hari
Olahraga adalah pengurang stres yang hebat, dan cenderung meningkatkan penggilingan di malam hari. Jika Anda tidak terlalu aktif, maka ini mungkin perubahan yang tepat untuk Anda. Cobalah berolahraga sekitar 2,5 jam setiap minggu untuk hasil terbaik.
- Anda tidak perlu berolahraga keras untuk menikmati hasil yang baik. Hanya berjalan kaki setiap hari sangat bagus untuk kesehatan dan tingkat stres Anda.
- Selain pergi ke gym, Anda juga bisa berolahraga seperti baseball atau basket untuk olahraga yang lebih menyenangkan.
Langkah 6. Berhenti merokok atau menggunakan narkoba
Nikotin dan beberapa obat adalah stimulan, dan mereka akan membuat gerinda di malam hari menjadi lebih buruk. Jika Anda merokok atau menggunakan obat apa pun, yang terbaik adalah berhenti sesegera mungkin. Jika Anda tidak merokok atau menggunakan narkoba, maka hindari memulainya sejak awal.
- Merokok juga memiliki semua jenis efek kesehatan negatif lainnya, jadi berhenti adalah pilihan terbaik.
- Obat-obatan seperti kokain atau ekstasi sangat buruk untuk menggertakkan gigi.
Tips
- Anda dapat mengonsumsi obat pereda nyeri NSAID jika rahang Anda sakit karena menggiling di malam hari.
- Jika Anda menggemeretakkan gigi, ikutilah janji temu rutin dengan dokter gigi Anda, jadi temukan kerusakan pada gigi Anda.
- Jika Anda tidur dengan pasangan dan penggilingan Anda mengganggu mereka, mereka dapat menggunakan mesin white noise untuk membantu menutupi suara gigi Anda.
