Seiring bertambahnya usia, metabolisme tubuh melambat. Jika Anda tidak memperhatikan, berat badan Anda mungkin secara bertahap naik lebih tinggi. Umumnya, orang juga mengalami kesulitan menurunkan berat badan kembali. Menghindari kenaikan berat badan tidak sesederhana memotong kalori atau berolahraga. Ini adalah masalah membangun gaya hidup sehat secara keseluruhan. Tidak ada perbaikan cepat untuk menghindari kenaikan berat badan dalam jangka panjang, tetapi dengan perubahan gaya hidup Anda dapat mempertahankan berat badan yang sehat.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengelola Apa yang Anda Makan
Langkah 1. Lacak berat badan dan asupan kalori Anda
Untuk memulainya, mulailah mencatat berat badan dan kebiasaan makan Anda setiap hari. Ini akan membantu Anda menetapkan di mana Anda sekarang dan memberi Anda gambaran tentang perubahan apa yang harus dilakukan.
- Mulailah menimbang diri Anda sekali sehari. Catat apa yang Anda makan dan kapan. Anda dapat menyimpan jurnal yang Anda gunakan setiap hari. Catat berat badan Anda di bagian atas halaman dan kemudian catat semua yang Anda makan setiap hari. Jika Anda melihat berat badan mulai merangkak naik, Anda akan tahu bahwa Anda perlu melakukan beberapa perubahan gaya hidup.
- Perkirakan berapa banyak kalori yang Anda makan setiap hari dengan menggunakan pengukuran kalori yang disediakan pada makanan kemasan atau panduan nutrisi restoran. Jika Anda memasak makanan di rumah, Anda dapat menemukan informasi tentang kandungan kalori di banyak makanan pokok secara online.
- Beberapa makanan dan restoran memberikan sedikit informasi tentang kandungan nutrisinya. Mungkin sulit untuk memperkirakan dengan tepat berapa banyak yang Anda miliki ketika Anda tidak dapat mengukur dan menyiapkan makanan sendiri. Pertimbangkan untuk mengubah pola makan Anda menjadi hanya mengonsumsi makanan jika Anda mengetahui kalori yang Anda konsumsi.
- Pertimbangkan untuk mengukur porsi Anda berdasarkan berat daripada volume. Investasikan dalam skala kecil untuk dapur Anda. Timbang bahan sebelum menambahkannya ke makanan dan gunakan bobot ini untuk memperkirakan kandungan kalori.
Langkah 2. Gunakan kalkulator online untuk mengetahui berapa banyak kalori yang sehat untuk Anda
Gunakan kalkulator online untuk memperkirakan tunjangan kalori harian Anda untuk pemeliharaan berat badan. Situs web seperti Mayo Clinic menyediakan kalkulator semacam itu. Menghitung kebutuhan kalori Anda melibatkan formula yang mempertimbangkan usia, tinggi badan, berat badan, jenis kelamin, dan tingkat olahraga Anda saat ini. Siapkan semua informasi ini saat menggunakan alat online.
- Tunjangan harian Anda akan berubah jika Anda menambah atau menurunkan berat badan. Tetap perbarui uang saku Anda.
- Ini hanya perkiraan. Jika Anda menemukan bahwa Anda mendapatkan atau menurunkan berat badan saat mengikuti panduan ini, sesuaikan uang saku Anda sedikit demi sedikit (misalnya, 100 kalori) untuk mengakomodasi perilaku tubuh Anda.
- Jika Anda tidak yakin apakah kalkulator online akurat, atau jika Anda memiliki kondisi medis yang memengaruhi metabolisme Anda, bicarakan dengan dokter Anda. Dia akan dapat memberi Anda perkiraan yang lebih baik tentang kebutuhan kalori harian Anda.
Langkah 3. Makan makanan yang lebih sehat
Merasa lapar sering kali berkaitan dengan apa yang Anda makan. Protein dan karbohidrat kompleks cenderung mencegah rasa lapar untuk jangka waktu yang lebih lama daripada gula sederhana. Memperbaiki pola makan Anda akan membuat Anda makan lebih sedikit secara keseluruhan. Ini dapat membantu mencegah penambahan berat badan yang tidak diinginkan.
- Kelompok makanan utama termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian, susu rendah lemak, dan protein tanpa lemak. Sertakan berbagai makanan dari semua kelompok ini jika Anda ingin memperbaiki pola makan Anda.
- Jaga agar protein Anda tetap ramping. Protein yang lebih ramping lebih baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan dan cenderung membuat Anda kenyang lebih lama. Ini termasuk kacang-kacangan, seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, unggas, dan ikan. Alih-alih mengonsumsi daging sapi sebagai hidangan utama untuk makan malam, misalnya, buatlah salmon panggang dan tambahkan sayuran panggang.
Langkah 4. Kurangi gula tambahan
Gula tebu, yang sering ditambahkan ke makanan dan permen, dapat menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak diinginkan. Makanan seperti itu juga seringkali rendah nutrisi, yang mengakibatkan rasa lapar segera setelah makan.
- Anda tidak perlu memiliki gigi manis untuk memiliki diet gula tinggi. Banyak produk yang Anda beli di toko bahan makanan, seperti roti dan saus pasta kalengan, mengandung tambahan gula.
- Baca label sebelum membeli produk di toko dan perhatikan berapa banyak gula yang disertakan. Asosiasi Jantung Amerika merekomendasikan tidak lebih dari 9 sendok teh gula tambahan sehari untuk pria dan tidak lebih dari 6 sendok teh sehari untuk wanita.
Langkah 5. Pilih karbohidrat kompleks
Karbohidrat kompleks, yang mencakup banyak biji-bijian dan serat, membuat Anda kenyang lebih cepat daripada karbohidrat sederhana. Pilih roti gandum atau roti gandum utuh, pasta gandum utuh, dan nasi merah daripada karbohidrat olahan. Nasi putih, roti, dan pasta kekurangan nutrisi dan serat yang mengendalikan nafsu makan, menyebabkan rasa lapar.
Pilihlah hidangan quinoa, salad kacang, atau seporsi nasi merah gandum panjang sebagai sajian karbohidrat kompleks
Langkah 6. Kembangkan disiplin diri
Tidak ada yang salah dengan memanjakan diri dalam jumlah sedang. Faktanya, memberi diri Anda hadiah sesekali sebenarnya dapat membantu Anda mempertahankan diet sehat lebih lama. Namun, pastikan Anda mengembangkan disiplin diri saat memanjakan diri untuk menghindari kenaikan berat badan secara tidak sengaja.
- Jika Anda menyukai makanan manis, ingatlah pedoman American Heart Association. Ada cara mudah untuk menyerah pada keinginan mengidam gula tanpa berlebihan. Miliki permen berukuran menyenangkan sebagai hadiah alih-alih yang berukuran biasa, misalnya. Jika Anda keluar saat makan malam, lihat apakah teman atau anggota keluarga ingin membagi makanan penutup.
- Jika Anda menyukai camilan asin seperti keripik, belilah kantong 100 kalori. Dengan cara ini, Anda akan mendapatkan sedikit dari apa yang Anda idamkan dan tidak akan berlebihan dengan kandungan kalori.
- Beri diri Anda "makanan curang" seminggu sekali. Setiap Jumat malam, misalnya, pesanlah untuk dibawa pulang atau pergi makan malam dan jangan khawatir tentang mencatat kalori. Kegemaran seminggu sekali dapat membantu memberikan motivasi untuk tetap sehat sepanjang minggu.
Langkah 7. Tetapkan waktu makan yang teratur
Kelihatannya seperti masalah kecil, tetapi makan di waktu yang tidak tepat dapat menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak diinginkan. Jika Anda melewatkan sarapan, misalnya, Anda mungkin menginginkan makanan yang tidak sehat saat makan siang dan makan berlebihan. Makan di depan televisi alih-alih makan malam sambil duduk juga dapat menyebabkan makan berlebihan tanpa berpikir. Cobalah makan tiga kali sehari pada waktu yang hampir bersamaan. Hal ini dapat membuat perbedaan dalam berat badan Anda.
Langkah 8. Buat perubahan kecil
Terkadang, perubahan kecil pada kebiasaan makan Anda dapat menghasilkan penurunan besar dalam keseluruhan kalori. Cobalah memasukkan beberapa perubahan kecil ini pada pola makan Anda dan lihat apakah Anda melihat perbedaan dalam penambahan berat badan.
- Gunakan vinaigrette pada salad alih-alih saus krim. Bertujuan untuk menggunakan sekitar setengah dari biasanya.
- Saat makan di luar, pilih makanan pembuka yang sehat atau lewati makanan pembuka sama sekali. Jika restoran menawarkan sisi dengan hidangan utama, pilih salad atau sayuran panggang di atas kentang goreng atau kentang.
- Gunakan saus pasta berbasis sayuran di atas saus krim.
- Hindari minum jus buah. Jika Anda menginginkan jus, pilih jus 100% tanpa tambahan gula.
- Pilih produk susu rendah lemak atau bebas lemak daripada produk dengan susu murni.
- Minum air sepanjang hari. Pilih pilihan minuman rendah kalori atau tanpa kalori, seperti air soda dan soda diet, untuk memuaskan dahaga Anda selama waktu makan. Ketika datang untuk mencegah penambahan berat badan, ini lebih baik daripada produk dengan tambahan gula atau kalori.
Metode 2 dari 3: Berolahraga Secara Teratur
Langkah 1. Pantau rutinitas olahraga Anda
Jika Anda ingin mengetahui apakah Anda perlu berolahraga lebih banyak, mulailah memantau aktivitas fisik harian Anda. Perhatikan jenis aktivitas dan durasinya. Jika Anda berlari atau bersepeda, perhatikan jarak yang ditempuh. Ini semua akan menjadi penting ketika menghitung berapa banyak latihan yang Anda butuhkan untuk menjaga berat badan Anda.
- Jangan memasukkan kegiatan sehari-hari, seperti berjalan dari mobil ke kantor atau berjalan naik atau turun tangga. Namun, sertakan waktu yang dihabiskan untuk jogging atau bersepeda ke tempat kerja jika Anda melakukannya selama 20 menit atau lebih setiap hari.
- Jangan menimbang diri sendiri setelah berolahraga. Anda akan kehilangan berat badan selama latihan. Ini akan memberi Anda berat badan yang tidak sesuai dengan kebutuhan cairan tubuh Anda. Dengan kata lain, itu akan salah rendah.
Langkah 2. Hitung kebutuhan kalori Anda
Dengan menggunakan berat dan tinggi badan Anda, Anda dapat memperkirakan kebutuhan kalori harian Anda. Gunakan kalkulator online atau tanyakan kepada dokter Anda berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi berdasarkan berat badan, gaya hidup, dan karakteristik lainnya. Bandingkan ini dengan apa yang Anda konsumsi setiap hari. Jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan, perbedaan itu adalah kebutuhan olahraga harian Anda.
- Untuk memperkirakan kebutuhan kalori Anda, Anda biasanya perlu mengetahui berat badan, jenis kelamin, usia, dan tinggi badan Anda saat ini. Ketika ditanya tentang tingkat latihan Anda, laporkan apa yang Anda lakukan secara teratur daripada apa yang Anda harapkan di masa depan.
- Jika Anda mengonsumsi terlalu banyak kalori, Anda mungkin tidak dapat meningkatkan latihan Anda untuk mengakomodasi. Anda mungkin perlu mengurangi kalori untuk mencegah penambahan berat badan selain berolahraga lebih banyak.
Langkah 3. Tetapkan rutinitas olahraga yang menjadi bagian dari hidup Anda
Olahraga harus menjadi bagian dari kehidupan sehari-hari Anda, sama rutinnya dengan menyikat gigi di pagi hari. Mungkin sulit untuk memulai rutinitas olahraga, tetapi manfaatnya bagi kesehatan mental dan fisik Anda sepadan dengan komitmennya.
- Untuk memulai, pilih aktivitas yang Anda suka. Banyak orang meremehkan berapa banyak olahraga yang Anda butuhkan untuk menjaga berat badan. Orang yang telah kehilangan berat badan dan mempertahankannya biasanya berolahraga 60 hingga 90 menit hampir setiap hari dalam seminggu. Jelas, aktivitas fisik sebanyak ini akan terasa membosankan jika Anda memilih sesuatu yang Anda benci. Pilih aktivitas yang Anda sukai. Jika Anda menyukai jalan-jalan jauh, pergilah berjalan kaki setiap hari. Jika Anda suka mengendarai sepeda ke kantor, gabungkan bersepeda beberapa kali seminggu. Jika Anda menyukai olahraga, mulailah bermain tenis dengan teman atau bergabunglah dengan liga lokal.
- Anda tidak perlu melakukan 60 hingga 90 menit olahraga sekaligus. Faktanya, mengingat tuntutan pekerjaan, keluarga, dan keterlibatan sosial, ini mungkin tidak realistis bagi kebanyakan orang. Anda dapat menghentikan aktivitas fisik sepanjang hari dan mendapatkan hasil yang sama. Berjalanlah selama 20 menit dengan anjing Anda sebelum bekerja di pagi hari. Kemudian, pergi ke gym selama 30 menit setelah meninggalkan kantor. Di sore hari, ajak anjing Anda untuk jogging singkat selama 20 menit di taman.
- Tergantung pada riwayat kesehatan Anda, Anda mungkin perlu berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum berolahraga selama 60 hingga 90 menit sehari. Namun, bahkan jika Anda tidak memiliki kondisi kesehatan apa pun, sebaiknya bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas olahraga baru. Seorang profesional medis dapat memberi Anda saran tentang cara mudah menjalani rutinitas baru sehingga Anda tidak memaksakan diri sejak dini.
Langkah 4. Gabungkan latihan kekuatan
Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak. Selain latihan aerobik yang meningkatkan detak jantung Anda, lihatlah latihan yang membantu membangun kekuatan tubuh Anda secara keseluruhan.
- Jika Anda tidak memiliki keanggotaan gym, ada banyak aktivitas yang dapat Anda lakukan dengan menggunakan tubuh Anda sendiri. Push-up, sit up, dan rutinitas seperti Pilates dan yoga dapat membantu Anda membangun kekuatan.
- Jika Anda ingin memasukkan beberapa peralatan, berinvestasilah dalam tabung tahan. Bahan yang ringan dan murah ini memberikan ketahanan saat ditarik dan dapat digunakan dalam latihan kekuatan. Anda dapat membeli tabung resistensi secara online atau di pusat kebugaran atau toko kebugaran setempat. Beban bebas juga relatif murah dan dapat dimasukkan ke dalam rutinitas latihan kekuatan.
- Bicaralah dengan dokter atau pelatih saat memulai rejimen latihan kekuatan. Jika Anda seorang pemula, mudah untuk memaksakan diri. Cedera dapat mencegah Anda berolahraga, berpotensi menyebabkan kenaikan berat badan.
Metode 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Kelola stres
Stres sebenarnya dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Orang yang stres cenderung makan berlebihan dan memilih makanan berkalori tinggi daripada pilihan yang lebih sehat. Berusaha mengelola tingkat stres Anda dapat membantu mencegah penambahan berat badan.
- Tanda-tanda peringatan stres termasuk hal-hal seperti kecemasan yang meningkat, ketegangan otot, dan lekas marah. Ketika Anda merasakan tanda-tanda peringatan ini, berhati-hatilah dengan apa yang Anda makan. Apakah Anda benar-benar lapar atau Anda makan karena suasana hati Anda? Apakah makanan yang Anda makan sehat dan bergizi atau apakah Anda makan berlebihan dengan makanan berkualitas rendah untuk memerangi kecemasan?
- Yoga, meditasi, peregangan, pijat, dan pernapasan dalam adalah metode yang sangat baik untuk memerangi stres yang tidak diinginkan. Cobalah menggabungkan beberapa teknik ini ke dalam kehidupan sehari-hari Anda dan lihat apakah Anda melihat peningkatan suasana hati secara keseluruhan.
- Berusahalah untuk menetapkan jadwal tidur yang baik. Kurang tidur dapat memperburuk stres. Cobalah untuk pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bertujuan untuk mendapatkan kualitas tidur sekitar 8 jam setiap malam.
- Tidak semua orang bisa mengelola stres sendiri. Jika Anda kesulitan mengatur stres, Anda mungkin memiliki gangguan kecemasan atau masalah kesehatan mental lain yang mendasarinya. Buat janji dengan terapis untuk membicarakan cara mengelola stres dengan lebih baik. Anda dapat menemukan terapis dengan meminta rujukan dari dokter reguler Anda. Anda juga dapat menghubungi perusahaan asuransi Anda dan meminta daftar terapis dan psikiater di jaringan Anda. Jika Anda seorang mahasiswa, Anda mungkin berhak atas konseling gratis melalui perguruan tinggi atau universitas Anda.
Langkah 2. Berlatih makan dengan penuh perhatian
Terkadang, cara Anda makan dapat menyebabkan kegemukan. Membiasakan makan dengan lebih sadar dapat membantu Anda mengontrol seberapa banyak Anda makan. Hal ini dapat menyebabkan penambahan berat badan yang lebih sedikit.
- Berikan makanan Anda 100% perhatian Anda. Makan makanan di meja. Jauhi televisi saat makan. Jangan makan saat Anda sedang bekerja atau melakukan tugas lain. Fokus hanya pada makanan dan sensasi yang diberikannya kepada Anda.
- Check-in saat Anda makan. Berhentilah sesekali dan pikirkan, "Dalam skala 1 sampai 10, bagaimana saya menilai rasa lapar saya?" Perhatikan kapan Anda merasa agak kenyang dan kapan Anda merasa benar-benar kenyang. Banyak orang tidak memperhatikan sinyal tubuh mereka dan akhirnya makan dengan baik setelah mereka merasa puas.
- Sesuaikan indra Anda saat Anda makan. Kunyah setiap gigitan perlahan dan perhatikan bagaimana rasanya makan. Bagaimana rasa dan aroma makanannya? Sesuaikan tekstur dan rasa dari setiap gigitan yang Anda makan.
Langkah 3. Batasi konsumsi alkohol
Alkohol adalah penyebab utama bagi banyak orang dalam hal penambahan berat badan yang tidak diinginkan. Minuman beralkohol tinggi kalori kosong dan, ketika mabuk, orang sering mengidam makanan. Bekerja pada minum di moderasi.
- Pahami apa artinya minum secukupnya. Untuk wanita dan pria di atas 65 tahun, minum dalam jumlah sedang berarti tidak lebih dari satu gelas sehari. Untuk pria di bawah 65 tahun, ini berarti tidak lebih dari dua gelas sehari. Minuman umumnya berarti 12 ons bir, 5 ons anggur, atau 1,5 ons minuman beralkohol.
- Dalam beberapa situasi, mungkin sulit untuk menghindari makan berlebihan. Jika Anda pergi ke pesta, misalnya, Anda mungkin merasa tertekan untuk minum. Cobalah untuk menghindari situasi di mana minuman keras adalah acara utama. Jika Anda menghadiri acara di mana akan ada acara minum-minum, cobalah memesan minuman non-alkohol. Ini akan membuat tangan Anda sibuk dan dapat mengurangi beberapa godaan untuk minum.
- Jika Anda pergi ke bar untuk minum bersama teman, makanlah makanan yang bergizi sebelumnya. Ini akan menyisakan lebih sedikit ruang untuk alkohol dan dapat mencegah mengidam makanan setelah minum.
Langkah 4. Carilah dukungan dari orang lain
Menghindari kenaikan berat badan bisa jadi sulit. Banyak orang berjuang untuk mempertahankan kebiasaan makan dan olahraga yang sehat. Carilah dukungan dari orang lain jika Anda mencoba mempertahankan berat badan yang sehat.
- Bicaralah dengan teman dan anggota keluarga Anda tentang perubahan yang Anda buat. Mungkin ada hal-hal kecil yang dapat mereka lakukan untuk membantu. Misalnya, mereka dapat menghindari menyajikan makanan ringan manis di pesta yang Anda hadiri. Teman Anda bisa setuju untuk merencanakan acara yang tidak melibatkan minum atau makan di akhir pekan.
- Jaringan dengan orang lain yang bekerja untuk mempertahankan berat badan yang sehat. Buat teman-teman di gym. Jika Anda mengikuti program penurunan berat badan atau manajemen berat badan, seperti Weight Watchers, rencanakan acara sosial dengan anggota lain.
- Jika Anda berjuang dengan berat badan Anda karena masalah kesehatan mental atau fisik, lihat apakah Anda dapat menemukan kelompok pendukung di daerah Anda. Jika Anda tidak dapat menemukan kelompok pendukung fisik, ada forum online untuk orang-orang dengan berbagai macam masalah kesehatan mental dan fisik.
Tips
- Minum banyak air, terutama sebelum makan. Cobalah minum segelas penuh air segera sebelum makan. Ini membantu Anda merasa kenyang lebih cepat dari biasanya sehingga Anda dapat memuaskan rasa lapar Anda sambil makan lebih sedikit.
- Bergaul dengan orang-orang yang menjaga berat badan yang sehat. Anda mungkin akan mengambil beberapa kebiasaan baik, dan menghindari beberapa yang tidak sehat. Mereka cenderung tidak menyarankan makanan cepat saji saat makan di luar. Namun, berhati-hatilah terhadap orang dengan metabolisme yang luar biasa baik, yang makan seperti babi dan tidak berolahraga. Ia akhirnya akan menyusul mereka…tetapi ia akan segera menyusul Anda, jika Anda mengikuti pola makan dan aktivitas mereka.
- Tiroid yang kurang aktif dapat meningkatkan penambahan berat badan. Periksa tiroid Anda dengan mengukur suhu Anda segera setelah Anda bangun setiap pagi. Jika suhu Anda di bawah 98,6 derajat selama 7 hari berturut-turut, bawa hasilnya ke dokter Anda. Dia dapat menjalankan tes lebih lanjut. Sekitar satu dari dua orang Amerika memiliki tiroid yang kurang aktif.
- Hindari terlalu banyak mengonsumsi alkohol. Alkohol memperlambat metabolisme dan diproses seperti gula oleh tubuh. Anggap sekaleng atau sebotol bir kira-kira setara dengan soda berukuran sama.
- Pastikan untuk makan kalori harian Anda. Jika tidak, tubuh Anda masuk ke mode kelaparan, di mana ia menggunakan otot untuk kebutuhan energi sambil menghemat lemak. Makanlah setidaknya tiga kali makan terhuyung-huyung per hari. Jangan pernah melewatkan makan, kecuali di malam hari.
- Hindari ngemil sepanjang hari. Jika Anda benar-benar ingin camilan, buatlah yang sehat, seperti anggur atau apel.
- Jika Anda tidak lapar, jangan makan apa pun. Tidak ada gunanya makan ketika Anda bahkan tidak lapar. Itu buang-buang uang dan ada konsekuensinya.
