Bagaimana Menyeimbangkan Latihan Kardio dan Kekuatan

Langkah 1. Mulailah dengan berjalan kaki jika sudah lama Anda tidak berolahraga

Meskipun Anda harus berolahraga selama 20-30 menit sehari, Anda tidak harus melakukannya sekaligus. Jika hanya berjalan cepat selama 5 menit yang dapat Anda tangani, lakukanlah! Anda akan mendapatkan 20 menit jika Anda melakukannya lagi 3 kali sepanjang hari.

• Secara bertahap tingkatkan diri Anda hingga latihan terus menerus yang lebih lama. Setelah Anda dapat berjalan selama setengah jam tanpa kesulitan, Anda mungkin memutuskan untuk beralih ke sesuatu yang lebih maju, seperti berlari, bersepeda, atau berenang. Jangan ragu untuk tetap berjalan, jika itu adalah sesuatu yang Anda nikmati.
• Studi menunjukkan bahwa berjalan meningkatkan kadar testosteron Anda, menyeimbangkan hormon Anda, dan aman bagi tubuh.

Pertanyaan 3 dari 7: Dapatkah saya melakukan latihan kardio dan kekuatan pada hari yang sama?

Langkah 1. Tidak apa-apa untuk melakukan keduanya pada hari yang sama

Jika Anda kekurangan waktu dan perlu menggandakan, lakukan latihan kekuatan terlebih dahulu sehingga Anda akan mendapatkan manfaat maksimal darinya dan lebih mampu mempertahankan bentuk yang baik. Mulailah dengan pemanasan, lakukan latihan kekuatan dan kardio, lalu akhiri dengan pendinginan.

Misalnya, Anda mungkin berjalan selama 10 menit sebagai pemanasan, lalu latihan kekuatan selama 20 menit, lalu lakukan kardio 20 menit lagi diikuti dengan berjalan kaki 10 menit untuk pendinginan

Langkah 2. Cobalah latihan interval setelah Anda memiliki dasar kardio yang baik

Dengan latihan interval, Anda menggabungkan latihan kardio dan kekuatan untuk latihan intensitas tinggi yang biasanya hanya berlangsung 15 hingga 20 menit.

• Bentuk yang benar sangat penting dengan latihan interval. Jika Anda ingin memulai latihan semacam ini, lakukan setidaknya beberapa sesi pertama Anda dengan seorang pelatih sehingga mereka dapat membantu Anda mengubah bentuk Anda.
• Karena latihan interval adalah latihan intensitas tinggi, bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai program ini, bahkan jika Anda relatif bugar.

Pertanyaan 4 dari 7: Bolehkah melakukan kardio setiap hari?

Langkah 1. Tidak, Anda perlu istirahat 1-2 hari per minggu

Tanpa hari istirahat, otot-otot Anda tidak pulih dengan baik dan kemungkinan besar Anda akan cedera. Rencanakan selama 1 atau 2 hari setiap minggu di mana Anda tidak melakukan latihan khusus.

Langkah 2. Sertakan aktivitas berdampak rendah bahkan pada hari-hari istirahat

Mengambil hari istirahat tidak berarti Anda hanya berbaring di sofa dan tidak melakukan apa-apa! Meskipun Anda mungkin tidak menghabiskan setengah jam di gym, berusahalah untuk tetap aktif agar metabolisme Anda tetap terjaga. Berikut beberapa aktivitas yang bisa dicoba:

• Berjalan-jalan di taman bersama teman atau anggota keluarga.
• Bekerja di kebun Anda.
• Selesaikan beberapa pekerjaan rumah tangga.
• Mainkan permainan aktif dengan anak-anak.

Pertanyaan 5 dari 7: Berapa lama saya harus berolahraga untuk menurunkan berat badan?

Langkah 1. Lakukan olahraga intensitas sedang setidaknya selama 30 menit hampir setiap hari dalam seminggu

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, setengah jam sehari harus melakukannya, selama Anda tetap aktif sepanjang hari. Tetapi perhatikan tanda-tanda bahwa Anda terlalu memaksakan diri! Jika Anda terus-menerus merasa lelah atau tertekan, sulit tidur, atau tubuh Anda selalu terasa berat dan pegal, itu bisa menjadi tanda bahwa Anda perlu bersantai dengan olahraga Anda.

Kardio dalam jumlah sedang setiap hari itu baik, tetapi jangan berlebihan! Melakukan sesuatu seperti 3 jam cardio setiap hari sebenarnya akan merugikan kesehatan Anda dan menurunkan kadar hormon Anda ke tempat yang buruk

Langkah 2. Tetap aktif sepanjang hari untuk mendapatkan manfaat maksimal dari latihan Anda

Sertakan aktivitas rutin dalam kehidupan sehari-hari Anda untuk meningkatkan metabolisme Anda. Dengan bergerak sepanjang hari, Anda juga membakar lebih banyak kalori daripada jika Anda tidak banyak bergerak.

• Misalnya, Anda mungkin menggunakan tangga alih-alih lift untuk memasukkan sedikit aktivitas dalam hidup Anda, atau parkir lebih jauh dari toko dan berjalan kaki sepanjang perjalanan. Jika Anda sedang menonton TV, berdirilah dan lakukan jumping jacks atau joging di tempat selama jeda iklan.
• Penghitung langkah membantu Anda tetap aktif. Sebagian besar ponsel cerdas sudah memiliki aplikasi yang menyertakan penghitung langkah (meskipun hanya menghitung langkah Anda jika Anda membawa ponsel).

Pertanyaan 6 dari 7: Mana yang membantu saya menurunkan berat badan lebih cepat, latihan kardio atau kekuatan?

Langkah 1. Cardio adalah yang terbaik untuk menurunkan berat badan, tetapi Anda tidak hanya akan kehilangan lemak

Jika Anda hanya mencoba menurunkan berat badan dan tidak peduli dengan hal lain, kardio pasti akan membawa Anda ke tujuan lebih cepat. Namun, Anda akan kehilangan otot bersama dengan lemak dan Anda masih tidak akan sekuat dan bugar seperti yang Anda bisa.

Langkah 2. Kombinasikan latihan kardio dan kekuatan untuk mengubah tubuh Anda

Baik latihan kardio maupun latihan kekuatan saja tidak akan membawa Anda ke tujuan Anda. Jika Anda berlatih kekuatan tanpa kardio, otot yang Anda bangun akan terkubur di bawah lapisan lemak yang mungkin tidak akan hilang. Di sisi lain, melakukan kardio tanpa latihan kekuatan berarti Anda kehilangan manfaat membangun otot tanpa lemak.

Pertanyaan 7 dari 7: Jenis latihan kekuatan apa yang terbaik untuk menghilangkan lemak?

Langkah 1. Angkat beban berat untuk meningkatkan massa otot

Mengerjakan otot hingga kelelahan membuat Anda lebih kuat dengan membangun lebih banyak otot. Otot tanpa lemak membakar lebih banyak kalori, memberi Anda tingkat metabolisme yang lebih tinggi. Itu berarti Anda membakar lebih banyak kalori bahkan ketika Anda tidak melakukan apa-apa.

• Rencanakan untuk melakukan 12-15 repetisi dari latihan apa pun yang Anda lakukan dan pilih beban yang cukup berat sehingga 2-3 repetisi terakhir sangat sulit. Melelahkan otot-otot Anda seperti inilah yang memicu pertumbuhan.
• Berlawanan dengan kepercayaan populer, mengangkat beban berat tidak akan membuat Anda gemuk, jadi jangan khawatir tentang itu.

Langkah 2. Gunakan superset dan latihan sirkuit untuk meningkatkan intensitas

Superset menggabungkan 2 atau lebih latihan yang melatih kelompok otot yang sama, sehingga Anda dapat melatih otot tersebut agar lebih cepat lelah. Seorang pelatih dapat membantu Anda membuat rutinitas latihan kekuatan yang baik yang menargetkan setiap kelompok otot untuk latihan seluruh tubuh.

Saat melakukan latihan sirkuit, berpindahlah dengan cepat dari satu latihan ke latihan lainnya dengan waktu henti sesedikit mungkin. Ini membuat otot Anda aktif dan terlibat selama seluruh latihan

Tips

• Makan berjalan seiring dengan olahraga ketika Anda mencoba untuk menghilangkan lemak. Pastikan Anda mengonsumsi protein, karbohidrat, lemak, dan kalori dalam jumlah yang tepat untuk memberi makan otot Anda. Ahli gizi atau aplikasi nutrisi dapat membantu Anda mendapatkan keseimbangan yang tepat.
• Memulai perjalanan penurunan berat badan juga tentang mengubah gaya hidup Anda. Pertahankan program latihan Anda bahkan setelah Anda memenuhi tujuan penurunan berat badan agar tetap sehat dan bugar.

Peringatan

• Bicaralah dengan dokter Anda sebelum Anda memulai program latihan baru untuk memastikan Anda cukup sehat untuk melakukan aktivitas tersebut.
• Jadwalkan hari untuk istirahat. Melatih otot secara berlebihan dapat menyebabkan cedera dan penyakit.