Berurusan dengan kecemasan bisa sangat sulit. Untungnya, berolahraga dapat sangat mengurangi gejala. Olahraga menyebabkan otak Anda melepaskan endorfin, zat kimia yang dapat mengurangi stres dan membuat Anda merasa lebih baik. Anda mungkin mulai merasa lebih baik jika Anda memasukkan olahraga teratur ke dalam jadwal Anda. Anda dapat melakukan latihan biasa, seperti berlari atau mengikuti kelas HIIT, atau Anda dapat menambahkan gerakan ke dalam rutinitas Anda dengan menambahkan lebih banyak jalan kaki dan naik tangga. Yang penting adalah Anda memilih apa yang terasa baik bagi Anda. Mulailah dengan menetapkan tujuan dan temukan apa yang memotivasi Anda. Ingat, olahraga saja mungkin tidak cukup untuk mengobati kecemasan Anda secara komprehensif. Bicaralah dengan dokter Anda tentang bentuk perawatan lain juga.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menemukan Motivasi dan Menetapkan Tujuan
Langkah 1. Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan mental Anda tentang program latihan
Tanyakan kepada dokter atau terapis Anda apakah mereka memiliki saran untuk memulai program olahraga. Jika Anda baru berolahraga, mereka dapat membantu Anda menemukan cara yang aman dan sehat untuk memulai. Jika Anda sudah berolahraga, mereka mungkin dapat mengidentifikasi cara agar Anda bisa mendapatkan lebih banyak manfaat kesehatan mental dari rutinitas Anda. Misalnya, mereka mungkin menyarankan Anda untuk mencoba yoga sebagai cara untuk menenangkan pikiran Anda.
Yang terpenting, pastikan penyedia layanan kesehatan Anda mendukung rencana Anda untuk memasukkan olahraga ke dalam perawatan Anda. Anda juga dapat menanyakan tentang perawatan tambahan lainnya, seperti terapi bicara atau perubahan gaya hidup
Langkah 2. Buatlah daftar kegiatan yang Anda sukai
Anda lebih cenderung untuk tetap dengan rutinitas olahraga jika Anda memilih untuk melakukan sesuatu yang Anda sukai. Luangkan beberapa menit untuk menuliskan hal-hal yang Anda nikmati dalam hidup, bahkan jika itu bukan olahraga. Misalnya, Anda dapat menuliskan “mendengarkan musik” dan menjadikannya sebagai inspirasi untuk mencoba Zumba atau kelas kebugaran dansa lainnya.
- Jika Anda senang berada di alam, rencanakan untuk melakukan beberapa kegiatan di luar ruangan seperti bersepeda atau mendayung.
- Anda juga dapat menuliskan latihan sebenarnya yang Anda tahu Anda sukai atau ingin Anda coba. Ini bisa menjadi motivasi yang Anda butuhkan untuk mampir ke gym tinju baru di lingkungan Anda.
- Jangan merasa Anda harus melakukan latihan yang tidak Anda sukai. Hanya karena sahabat Anda adalah seorang pelari, bukan berarti Anda juga harus menjadi seorang pelari.
Langkah 3. Identifikasi hambatan untuk berolahraga
Kecemasan bermanifestasi dalam berbagai cara dan mungkin menyebabkan Anda ragu untuk berolahraga. Sendiri, atau dengan terapis Anda, pikirkan alasan mengapa Anda menolak berolahraga. Kemudian pikirkan cara untuk mengatasi hambatan tersebut. Sebagai contoh:
- Jika Anda sadar diri di sekitar orang lain, cobalah latihan di rumah.
- Jika uang ketat, jangan merasa perlu bergabung dengan gym yang mahal. Carilah alternatif berbiaya rendah seperti berjalan di luar ruangan.
- Jika Anda khawatir tidak akan mengikuti rutinitas, rekrut seorang teman untuk menjadi teman latihan Anda. Anda akan lebih cenderung berolahraga jika itu adalah aktivitas terjadwal dengan orang lain.
Langkah 4. Tetapkan tujuan yang dapat dicapai yang dapat Anda capai
Menetapkan tujuan adalah cara yang bagus untuk memotivasi diri sendiri. Kuncinya adalah memastikan bahwa Anda dapat mencapainya. Menyiapkan diri untuk kegagalan mungkin hanya akan menambah kecemasan Anda. Mulailah dengan menetapkan tujuan kecil, seperti berolahraga minimal 3 hari seminggu. Saat Anda tumbuh lebih kuat secara fisik dan mental, Anda dapat mengubah tujuan Anda-mungkin 5 hari seminggu akan menjadi tujuan Anda berikutnya.
Coba tuliskan tujuan Anda. Ini akan membuat mereka merasa lebih konkret dan membantu Anda memvisualisasikan hasilnya
Langkah 5. Hadiahi diri Anda sendiri ketika Anda mencapai tujuan Anda
Dibutuhkan banyak kerja keras dan komitmen untuk mencapai tujuan Anda. Tetapkan niat untuk menghargai diri sendiri dengan setiap pencapaian yang Anda capai. Misalnya, mungkin jika Anda berolahraga setiap hari selama seminggu, Anda akan mentraktir diri Anda menonton film pada hari Sabtu.
Jika Anda menantang diri sendiri untuk tidak beristirahat selama kelas barre, jadwalkan pijatan setelah Anda mencapai tujuan itu
Metode 2 dari 3: Membuat Latihan Rutin
Langkah 1. Lakukan aktivitas fisik sedang setidaknya selama 2,5 jam seminggu
Jumlah waktu ini memastikan bahwa Anda mendapatkan manfaat fisik dan mental. Bagilah 2,5 jam ini menjadi periode waktu yang sesuai untuk Anda. Anda mungkin merasa paling masuk akal untuk berolahraga selama 30 menit sehari, 5 kali seminggu. Anda bahkan bisa fleksibel dalam parameter tersebut. Anda bisa melakukan dua sesi 15 menit atau tiga sesi 10 menit. Anda tidak harus melakukan semua 30 menit sekaligus.
- Anda juga dapat melakukan latihan yang lebih lama, seperti beberapa latihan 1 jam. Bermain-main dengan apa yang cocok untuk Anda.
- Anda mungkin menemukan bahwa suasana hati Anda meningkat paling banyak jika Anda melakukannya setidaknya sedikit setiap hari.
Langkah 2. Rencanakan untuk berolahraga saat Anda memiliki energi paling banyak
Yang terbaik adalah melakukan latihan Anda ketika Anda merasa energik. Jika Anda mencoba melakukannya ketika Anda lelah, latihan akan lebih menantang dan Anda mungkin berkecil hati atau stres. Jika Anda paling bersemangat saat bangun tidur, rencanakan untuk berolahraga di pagi hari. Jika Anda mendapatkan ledakan energi di sore hari, lakukan latihan Anda setelah bekerja.
Tidak masalah jam berapa Anda berolahraga. Aktivitas fisik setiap saat dapat membantu mengurangi kecemasan Anda
Langkah 3. Buat jadwal yang mencakup latihan kardio dan kekuatan
Rencanakan untuk mendapatkan kardio di sebagian besar hari dalam seminggu. Mulailah dengan latihan 30 menit dan secara bertahap tambahkan lebih banyak waktu. Anda dapat melakukan semua jenis aktivitas aerobik yang Anda sukai. Cobalah variasi untuk membuat Anda tetap tertarik. Misalnya, Anda mungkin berencana untuk bersepeda pada hari Senin, mendaki gunung pada hari Rabu, dan mengikuti kelas dansa pada hari Sabtu atau Minggu.
- Jadwalkan sesi latihan kekuatan setidaknya 2 hari seminggu. Jangan khawatir! Anda tidak harus menjadi atlet angkat berat kecuali Anda menginginkannya. Latihan kekuatan termasuk menggunakan mesin beban di gym Anda, melakukan latihan beban tubuh seperti papan dan push-up, atau mengikuti kelas pilates.
- Jika Anda memerlukan bantuan untuk mengetahui cara melakukan latihan kekuatan, mintalah tip dari dokter Anda. Anda juga bisa berkonsultasi dengan pelatih pribadi.
Langkah 4. Lacak kemajuan Anda untuk membantu diri Anda tetap termotivasi
Anda dapat melacak kemajuan Anda dengan berbagai cara. Jika Anda paling tertarik untuk meningkatkan kesehatan mental Anda, cobalah membuat jurnal suasana hati. Anda dapat merekam perasaan Anda setiap hari, mencatat hari-hari Anda berolahraga, dan jenis olahraga apa yang Anda lakukan. Perhatikan jika Anda melihat korelasi antara melakukan latihan tertentu dan merasa kurang cemas.
Setelah Anda mulai berolahraga, Anda mungkin ingin menetapkan tujuan yang terkait dengan kebugaran fisik Anda juga. Tetapkan tujuan yang dapat dicapai dan kemudian lacak kemajuan Anda ke arah itu. Misalnya, mungkin Anda ingin berlari sejauh 11 menit. Catat waktu Anda setiap minggu. Hadiahi diri Anda sendiri ketika Anda mencapai tujuan Anda
Langkah 5. Harapkan kemunduran dan bersabarlah dengan diri Anda sendiri
Anda pasti akan ditantang oleh aspek perawatan kecemasan Anda ini. Itu sangat normal. Jika Anda mendapati diri Anda tidak dapat berolahraga suatu hari, tidak apa-apa. Biarkan diri Anda istirahat. Hanya berjanji pada diri sendiri bahwa Anda akan kembali ke sana setelah Anda bisa.
Jika Anda secara teratur mengalami kemunduran, bicarakan dengan terapis Anda tentang hal ini. Mereka mungkin memiliki beberapa ide yang akan membantu
Metode 3 dari 3: Menambahkan Aktivitas Fisik ke Kehidupan Sehari-hari Anda
Langkah 1. Lakukan latihan aerobik untuk memerangi stres dan kecemasan
Latihan aerobik melepaskan adrenalin dan endorfin dalam tubuh Anda, yang keduanya dapat meningkatkan suasana hati Anda dan mengurangi stres dan kecemasan. Bertujuan untuk mendapatkan 30 menit cardio pada sebagian besar hari dalam seminggu. Ini tidak harus intens. Pergi jalan cepat pasti dianggap sebagai latihan aerobik. Jika Anda mencari cara lain untuk memasukkan kardio ke dalam rutinitas Anda, cobalah:
- Renang
- Tarian
- Olahraga seperti sepak bola atau basket
- Kickboxing
- Mesin latihan seperti mesin dayung atau pelatih elips
Langkah 2. Berlatih yoga untuk menenangkan pikiran Anda
Yoga dapat membantu Anda menjadi lebih sadar, yang berarti lebih sadar akan tubuh Anda dan sekitarnya. Itu juga dilengkapi dengan manfaat fisik seperti peningkatan fleksibilitas dan kekuatan inti. Lihat kelas pemula di studio yoga atau gym di dekat Anda.
- Anda juga bisa berlatih yoga di rumah. Ada banyak video online gratis yang dapat Anda gunakan untuk panduan.
- Mulailah dengan melakukan satu jam yoga per minggu.
Langkah 3. Cobalah kelas kelompok jika Anda menyukai interaksi sosial
Kelas kelompok menambahkan elemen sosial yang menyenangkan untuk berolahraga. Mereka juga bisa menjadi motivasi yang hebat. Anda mungkin menetapkan tujuan untuk mengikuti orang tercepat di kelas pemintalan. Selain itu, berolahraga dengan kelompok dapat mencegah perasaan terisolasi, yang dapat terjadi saat menghadapi kecemasan. Pertimbangkan untuk bergabung dengan gym dengan kelas kelompok atau mengunjungi studio olahraga butik.
Jika berolahraga dengan orang lain membuat Anda cemas, tidak apa-apa! Anda tidak perlu mencoba opsi ini
Langkah 4. Berjalan atau bersepeda ke tempat kerja, jika itu merupakan pilihan
Semua jenis aktivitas fisik dapat sangat mengurangi kecemasan. Cari cara untuk menambahkan lebih banyak ke rutinitas harian Anda. Jika Anda tinggal cukup dekat dengan tempat kerja, pertimbangkan untuk berjalan kaki atau bersepeda daripada mengemudi.
Jika itu bukan pilihan, pertimbangkan untuk berjalan-jalan saat istirahat makan siang
Langkah 5. Gunakan tangga alih-alih lift
Ini adalah cara yang bagus untuk menambahkan beberapa latihan ke hari Anda. Bila memungkinkan, pilih untuk menggunakan tangga. Ini mungkin berarti bahwa Anda perlu merencanakan untuk datang sedikit lebih awal untuk bekerja, sekolah, atau janji lainnya.
Anda juga dapat menambahkan beberapa langkah dengan parkir lebih jauh dari toko saat Anda sedang menjalankan tugas
Langkah 6. Bermainlah dengan hewan peliharaan, teman, dan keluarga Anda
Aktivitas fisik bisa menyenangkan. Jika Anda memiliki anjing, luangkan waktu ekstra untuk berlari di halaman belakang bersama mereka atau bermain tarik tambang dengan mainan tali. Jika Anda memiliki anak, cobalah bergabung dengan mereka dalam permainan hopscotch atau tag. Anda juga dapat meminta teman Anda untuk bermain tenis atau bermain bola voli dengan Anda.
Melakukan aktivitas seperti ini dapat menghitung jumlah menit aktif yang Anda butuhkan setiap minggu. Bersenang-senang juga bisa meredakan kecemasan Anda
Langkah 7. Tambahkan latihan mini ke rutinitas harian Anda untuk mendapatkan peningkatan endorfin secara teratur
Buatlah titik untuk menambahkan sedikit aktivitas fisik ke dalam hal-hal yang biasanya Anda lakukan. Misalnya, jika Anda suka menonton TV, cobalah melakukan serangkaian jumping jacks atau crunch selama iklan. Jika Anda seorang pembaca, tetapkan tujuan untuk melakukan 5 push-up setiap kali Anda menyelesaikan satu bab.
Jadilah kreatif dan pikirkan cara lain untuk menambahkan lebih banyak latihan ke dalam rutinitas Anda
Tips
- Jangan takut untuk mengubah keadaan. Jika Anda tidak menikmati rutinitas Anda saat ini, cobalah sesuatu yang baru.
- Alihkan perhatian Anda dengan musik atau podcast saat berolahraga.
Peringatan
Olahraga saja mungkin tidak cukup untuk mengobati kasus kecemasan yang parah. Bekerja dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk menemukan rencana perawatan komprehensif yang tepat untuk Anda
Sumber daya
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
- https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
- https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
- https://www.womenshealthmag.com/uk/health/mental-health/a709108/exercise-for-anxiety/
- https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
-
https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
