Latihan kardio adalah favorit di antara mereka yang mencoba menurunkan berat badan. Rutinitas kardio cenderung membakar lebih banyak kalori, tetapi membakar kalori tidak selalu berarti membakar lemak. Aktivitas aerobik yang dilakukan dengan intensitas sedang (50 – 75% dari detak jantung maksimum Anda) membakar lebih banyak kalori dari lemak; Namun, penelitian menunjukkan bahwa ini tidak benar-benar menjadikannya cara yang paling efisien untuk menghilangkan lemak. Jika Anda ingin meningkatkan kemungkinan pembakaran lemak selama rutinitas aerobik, Anda dapat berlatih dengan intensitas yang merata, memungkinkan Anda berolahraga cukup lama untuk membakar lemak; Anda dapat mencoba menggabungkan angkat berat sebelum aerobik; dan Anda juga dapat melakukan latihan interval, di mana Anda beralih antara aktivitas sedang dan intens selama rutinitas latihan Anda. Latihan interval mungkin tidak membakar banyak lemak selama latihan, tetapi dapat menyebabkan hilangnya lemak lebih besar secara keseluruhan karena efek afterburn.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menekan Detak Jantung yang Tepat
Langkah 1. Pelajari cara memantau detak jantung
Anda ingin memastikan Anda mendapatkan detak jantung yang baik untuk membakar lemak selama latihan Anda. Denyut jantung yang stabil akan memungkinkan Anda berolahraga untuk waktu yang lama dengan lebih nyaman, memberikan tubuh Anda kemampuan untuk membakar lemak saat Anda berolahraga. Sebelum Anda dapat mengetahui target detak jantung untuk berolahraga, pelajari cara mengukur detak jantung Anda.
- Letakkan telunjuk dan jari ketiga di leher Anda. Anda harus merasakan pemukulan ringan. Ini adalah denyut nadi Anda.
- Hitung jumlah ketukan per 15 detik, lalu kalikan angka ini dengan empat. Ini adalah detak jantung istirahat Anda.
- Denyut jantung istirahat yang sehat harus antara 60 dan 100 denyut per menit (BPM). Jika detak jantung Anda jauh lebih tinggi atau lebih rendah dari ini, Anda mungkin ingin berbicara dengan dokter Anda.
Langkah 2. Bertujuan untuk detak jantung 60% hingga 70% dari maksimum
Denyut jantung maksimum Anda adalah perkiraan kecepatan maksimum di mana jantung Anda dapat berdetak. Untuk mengetahui detak jantung maksimum Anda, kurangi usia Anda dari 220. Misalnya, jika Anda berusia 27 tahun, detak jantung maksimum Anda adalah 193 BPM. (220 - 27 = 193). Untuk membakar lemak, Anda akan berusaha untuk detak jantung 60-70% dari ini.
- Kalikan detak jantung maksimum Anda dengan 0,7 untuk mengetahui detak jantung tertinggi yang seharusnya selama kondisi mapan, kardio pembakaran lemak. Dengan menggunakan contoh di atas, detak jantung tertinggi yang harus Anda tuju adalah 135.
- Kalikan detak jantung maksimum Anda dengan 0,6 untuk mengetahui detak jantung terendah Anda seharusnya selama berolahraga. Dalam contoh yang digunakan di atas, ini akan menjadi 116. Selama latihan, Anda akan mencoba untuk mendapatkan detak jantung Anda kira-kira antara 115 dan 135 denyut per menit.
- Anda dapat mengukur detak jantung Anda selama latihan seperti biasanya Anda mengukur detak jantung. Periksa denyut nadi Anda dengan jari telunjuk dan jari ketiga, hitung jumlah denyut dalam 15 detik, dan kalikan dengan empat.
Langkah 3. Berolahragalah selama lebih dari setengah jam dengan intensitas ini
Salah satu alasan Anda harus berusaha untuk mencapai detak jantung 60–70% dari detak jantung maksimum Anda adalah karena ini adalah latihan yang kurang intens dan Anda dapat mempertahankan detak jantung ini untuk waktu yang lebih lama daripada Anda dapat mempertahankan olahraga dengan intensitas yang lebih tinggi. Tubuh membutuhkan waktu 30 menit untuk mulai membakar lemak secara efisien. Jika Anda ingin menargetkan lemak selama rutinitas aerobik Anda, usahakan untuk berolahraga lebih dari 30 menit. Bertujuan untuk satu jam hingga 90 menit dari rutinitas aerobik reguler Anda, dilakukan dengan detak jantung Anda 60 hingga 70% sepanjang waktu.
Pada saat yang sama, perlu diingat bahwa membakar lemak selama latihan kardio Anda tidak selalu berarti itu adalah cara paling efektif untuk menghilangkan lemak tubuh. Meskipun ini mungkin tampak membingungkan dan berlawanan dengan intuisi, penelitian menunjukkan bahwa, sementara lebih banyak lemak dibakar selama 30-90 menit berolahraga, latihan yang lebih intens (misalnya pada 80% HRMax selama 30 menit) akan membakar kalori setelahnya dan keduanya mungkin sama dalam hal konsumsi energi
Langkah 4. Tingkatkan atau kurangi detak jantung Anda sesuai kebutuhan
Denyut jantung Anda meningkat dan menurun sebagai respons langsung terhadap intensitas latihan Anda. Jika Anda mendapati detak jantung Anda lebih rendah dari kisaran 60 hingga 70%, tingkatkan intensitas latihan Anda untuk meningkatkan detak jantung Anda. Jika detak jantung Anda lebih tinggi dari yang diperlukan, perlambat sedikit. Setelah beberapa kali berolahraga, Anda akan dapat mengetahui tingkat intensitas yang akan menghasilkan detak jantung yang tepat.
Metode 2 dari 3: Berlatih Latihan Beban
Langkah 1. Terlibat dalam latihan beban sebelum aerobik
Latihan beban dapat membantu Anda mempersiapkan tubuh Anda untuk aerobik sehingga Anda membakar lebih banyak lemak selama aktivitas aerobik Anda. Latihan beban tidak hanya membuat tubuh Anda secara alami membakar lebih banyak kalori, tetapi juga dapat menghangatkan tubuh Anda untuk pembakaran lemak.
Langkah 2. Pilih mode latihan beban
Ada berbagai cara Anda dapat terlibat dalam latihan beban. Anda dapat menggunakan tubuh Anda sendiri sebagai beban, menggunakan dumbel di gym, atau bekerja dengan mesin gym.
- Hal-hal seperti push-up, pull-up, papan, crunch perut, dan squat kaki menggunakan tubuh Anda sendiri sebagai beban. Jika Anda cenderung berolahraga di rumah, ini mungkin pilihan yang baik untuk rutinitas latihan beban.
- Anda dapat membeli tabung resistensi di kotak besar atau toko kebugaran. Ini adalah bentuk tabung ringan yang tahan diregangkan dan bervariasi dari sangat elastis hingga sangat tahan. Ada banyak rejimen latihan beban yang dapat Anda lakukan dengan tabung resistensi.
- Anda juga dapat menggunakan beban bebas, seperti barbel dan dumbel, yang dapat Anda beli atau temukan di gym. Jika Anda biasanya berolahraga di gym, Anda dapat menggunakan mesin beban di sana. Anda mungkin ingin berbicara dengan pelatih sebelumnya, namun, untuk memastikan alat berat dikalibrasi dengan benar untuk tinggi, ukuran, dan kekuatan Anda. Mesin memiliki pengaturan untuk ketinggian bangku, ketinggian pegangan, kemiringan, penurunan, dll.
Langkah 3. Mulailah dengan pengulangan kecil dan beban rendah
Jika Anda belum pernah melakukan latihan beban sebelumnya, Anda harus memulai dari yang kecil. Anda disarankan untuk berbicara dengan pelatih sebelum memulai rutinitas latihan beban, karena mudah untuk memaksakan diri jika Anda tidak mengetahui kekuatan Anda sendiri atau bentuk dan teknik yang tepat. Saat memulai latihan beban, Anda ingin memulai dengan beban yang lebih ringan.
- Biasanya, 12 repetisi dari satu gerakan sama dengan yang harus Anda lakukan saat memulai. Misalnya, Anda dapat memegang dumbel di satu tangan dan menahannya di sisi tubuh Anda. Angkat dumbbell ke atas, tekuk lengan Anda di siku, lalu turunkan dumbbell. Ulangi 12 kali.
- Dengan pengulangan ke-12, Anda harus lelah. Seharusnya sulit bagi Anda untuk menyelesaikan gerakan. Jika Anda tidak merasa lelah, Anda mungkin perlu menambah beban yang lebih berat. Jumlah beban yang dapat Anda angkat tergantung pada kekuatan, usia, dan faktor lainnya saat ini. Anda mungkin ingin berbicara dengan pelatih untuk mengetahui dari mana Anda harus memulai.
Langkah 4. Bertujuan untuk dua hingga tiga sesi latihan kekuatan setengah jam seminggu
Idealnya, sesi latihan beban harus sekitar 20 hingga 30 menit. Jika Anda ingin meningkatkan penurunan lemak, Anda harus berusaha selama 30 menit. Anda dapat melihat hasil dari latihan beban dua atau tiga kali per minggu. Anda dapat melakukan latihan kekuatan lebih sering, tetapi Anda harus melatih otot yang berbeda setiap hari. Anda tidak boleh melatih beban otot yang sama dua hari berturut-turut, karena mereka membutuhkan waktu untuk beristirahat di antara sesi.
Misalnya, latih kaki Anda suatu hari, lengan dan dada Anda keesokan harinya, perut dan punggung Anda keesokan harinya, dll. Hari-hari istirahat itu adalah saat otot Anda benar-benar akan tumbuh
Langkah 5. Lakukan aerobik setelah latihan beban
Setelah latihan beban, tubuh Anda akan kehabisan pasokan energi yang cepat dan siap untuk membakar lebih banyak lemak.
Metode 3 dari 3: Mencoba Latihan Interval
Langkah 1. Tentukan panjang interval Anda
Latihan interval adalah bentuk latihan di mana Anda mengganti periode latihan intensitas sedang dengan latihan intensitas tinggi. Pelatihan interval dapat membantu meningkatkan kehilangan lemak, karena memungkinkan Anda berolahraga lebih efisien. Ini juga membakar lebih banyak kalori - tubuh Anda akan terus membakar kalori selama berjam-jam setelah Anda menyelesaikan pelatihan HIIT. Jika Anda ingin mencoba latihan interval, tentukan panjang interval Anda.
- Banyak orang berpikir latihan interval itu rumit, tetapi sebenarnya tidak ada aturan yang menentukan. Anda dapat memilih durasi berapa pun untuk interval aktivitas intens Anda. Anda dapat melakukannya hingga dua atau tiga menit, atau sesingkat 20 detik.
- Anda mungkin ingin melakukan beberapa percobaan dan kesalahan sebelum menetapkan aturan yang keras dan cepat untuk diri Anda sendiri. Anda mungkin menemukan, saat berolahraga, interval dua menit membuat Anda cepat lelah. Sebagai gantinya, coba lakukan dengan interval satu menit atau 30 detik. Anda juga bisa bergantian. Anda dapat melakukan pemanasan dengan beberapa interval 30 detik, dan kemudian beralih ke interval satu menit.
Langkah 2. Bergantian antara kecepatan lambat dan mantap dan latihan intens yang singkat
Setelah Anda memutuskan interval, Anda dapat memulai rutinitas Anda. Selama waktu itu, lakukan dengan kecepatan tetap selama dua hingga lima menit, lalu alihkan ke kecepatan intensitas tinggi selama 30 detik (atau berapa lama pun yang Anda pilih). Lanjutkan pola ini selama rutinitas latihan Anda.
- Latihan HIIT Anda harus berlangsung antara 20 dan 30 menit.
- Detak jantung Anda harus pada 85% selama interval intensitas tinggi.
Langkah 3. Bicaralah dengan pelatih pribadi
Ketika datang ke latihan interval yang ditargetkan secara khusus pada pembakaran lemak, aturan sangat bergantung pada tingkat kebugaran pribadi Anda, target detak jantung, berat badan saat ini, dan banyak faktor lainnya. Karena itu, ada baiknya mendiskusikan keinginan Anda untuk membakar lebih banyak lemak dengan pelatih pribadi. Dia dapat membantu Anda mengetahui waktu dan durasi interval Anda.
Langkah 4. Pertimbangkan faktor risiko
Pelatihan interval datang dengan risiko tertentu. Anda harus berhati-hati dalam melakukan latihan interval tanpa berbicara dengan dokter, terutama jika Anda memiliki kondisi tertentu.
- Jika Anda memiliki penyakit jantung, Anda mungkin ingin berbicara dengan dokter Anda sebelum mencoba latihan interval.
- Cedera adalah risiko jika Anda terburu-buru melakukan rutinitas yang terlalu berat. Mungkin ide yang baik untuk memulai hanya dengan satu atau dua interval intensitas tinggi selama latihan rutin Anda.
Tips
- Pastikan Anda tetap terhidrasi saat berolahraga.
- Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, ingatlah bahwa diet sangat penting dan Anda harus fokus pada makan sehat, bukan hanya olahraga.
- Anda harus menilai apakah rencana latihan membantu Anda membakar lemak dalam jangka panjang. Anda harus menimbang diri Anda secara teratur dan menggunakan pita pengukur untuk mengukur lingkar pinggang Anda. Seiring waktu, berat dan ukuran Anda akan berkurang. Jika Anda berjuang untuk menghilangkan lemak tubuh meskipun Anda berusaha keras, bicarakan dengan dokter Anda tentang masalah ini. Masalah medis mungkin menghalangi Anda untuk menurunkan berat badan.
