Ketika Anda merasa cemas atau stres, Anda mungkin merasakan "simpul" ketegangan terbentuk di perut Anda. Pernapasan teratur seringkali dangkal dan terpusat di dada, meskipun pola pernapasan ini meniru bagaimana tubuh Anda bernapas saat Anda cemas atau panik. Meditasi perut yang lembut menyalurkan napas Anda jauh ke dalam perut untuk membuat Anda merasa lebih tenang, damai, dan rileks sambil melepaskan ketegangan di tubuh Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Melakukan Meditasi Perut Lembut
Langkah 1. Ambil posisi yang nyaman dan santai
Sebelum Anda melakukan jenis meditasi apa pun, penting untuk mendapatkan posisi yang nyaman. Otot-otot Anda harus rileks dan Anda harus berada dalam posisi yang memfasilitasi pola pernapasan yang mudah.
- Meditasi duduk sangat umum, tetapi beberapa orang lebih suka berdiri atau berbaring saat bermeditasi.
- Jika Anda duduk di kursi, pastikan untuk meletakkan kaki Anda rata di lantai. Jika Anda duduk di lantai, posisikan kaki Anda sesuai keinginan Anda.
- Jika Anda berbaring di lantai, biarkan lengan Anda bertumpu rata di lantai di sisi tubuh Anda.
- Tidak ada posisi yang benar atau salah. Selama Anda merasa nyaman dan mampu melakukan pernapasan perut, Anda bisa berada dalam posisi apa pun.
Langkah 2. Tutup mata Anda
Menutup mata dapat membantu Anda fokus pada meditasi dan menghilangkan gangguan lingkungan. Namun, tidak semua orang nyaman memejamkan mata selama meditasi, terutama jika mereka berada di lingkungan yang tidak dikenal atau berpotensi tidak aman.
Langkah 3. Terlibat dalam pernapasan perut
Pernapasan perut yang lembut mengharuskan Anda untuk menarik napas perlahan, mengisi area perut Anda sepenuhnya dengan napas itu dan kemudian menghembuskannya perlahan. Saat Anda menghirup setiap napas, fokuslah untuk mengembangkan perut Anda dan mengendurkan ketegangan di sana.
- Cobalah untuk mengisi paru-paru Anda dari bawah ke atas, daripada melakukan pernapasan dada yang dangkal.
- Gunakan otot-otot di perut Anda untuk memaksa napas lama keluar dari perut bagian bawah sampai paru-paru Anda benar-benar kosong.
- Ulangi proses ini sebanyak yang diinginkan.
Langkah 4. Fokus pada napas Anda
Kunci dalam semua jenis meditasi adalah berkonsentrasi pada pola pernapasan tubuh Anda. Ini akan membantu Anda tetap fokus dalam meditasi dan terlibat dengan tubuh Anda. Berkonsentrasilah pada sensasi fisik yang terkait dengan pernapasan masuk dan keluar serta respons tubuh Anda terhadap setiap napas.
- Perhatikan sensasi udara yang melewati lubang hidung Anda dan rasakan diafragma Anda naik turun.
- Dengan setiap napas, cobalah untuk menemukan area ketegangan di tubuh Anda dan lepaskan ketegangan itu dengan setiap embusan napas Anda.
Langkah 5. Akhiri meditasi saat Anda siap
Semakin lama Anda bermeditasi, Anda akan semakin tenang. Namun, tidak ada durasi yang ditentukan untuk meditasi. Bahkan hanya satu menit waktu luang yang dihabiskan untuk melakukan pernapasan perut yang lembut dapat membantu menghilangkan stres dan menenangkan pikiran Anda.
- Habiskan waktu sesedikit atau sebanyak yang Anda suka untuk meditasi perut yang lembut.
- Jika mau, Anda dapat mengatur timer untuk diri sendiri sehingga Anda tahu berapa lama Anda telah bermeditasi.
Bagian 2 dari 3: Belajar Bernapas Perut
Langkah 1. Tarik napas perlahan melalui hidung
Setelah Anda berada dalam posisi yang nyaman, Anda harus fokus untuk menarik napas secara perlahan dan dalam. Banyak ahli merekomendasikan untuk menghirup melalui hidung, tetapi Anda dapat menarik napas melalui mulut jika Anda lebih nyaman bernapas dengan cara itu.
- Biarkan perut Anda terisi udara. Itu harus naik dan mengembang seperti balon yang digelembungkan saat Anda menarik napas.
- Pastikan udara masuk jauh ke dalam perut Anda dan akhirnya memenuhi area dada bagian atas Anda, tetapi jangan memusatkan pernapasan Anda di dada. Ini akan menyebabkan pernapasan dada yang dangkal, yang bukan merupakan tujuan dari meditasi ini.
Langkah 2. Letakkan satu tangan di perut dan satu tangan di dada
Tujuan pernapasan dalam secara umum, dan meditasi perut lembut pada khususnya, adalah bernapas dengan diafragma Anda. Itu berarti dada Anda harus tetap rata sementara perut Anda mengembang dan mengempis.
- Meletakkan tangan di tubuh Anda dapat membantu Anda mengukur apakah Anda bernapas dengan benar.
- Tangan di dada Anda harus tetap diam. Tangan di perut Anda harus naik dan turun dengan setiap napas.
Langkah 3. Buang napas perlahan melalui mulut
Saat Anda mengeluarkan napas, Anda akan merasakan perut Anda mulai turun. Cobalah menggunakan otot diafragma Anda untuk memaksa udara keluar dari tubuh Anda, bukan hanya menggunakan paru-paru Anda.
- Jika Anda lebih nyaman bernapas melalui hidung, Anda bisa melakukannya. Namun, menghembuskan napas melalui mulut biasanya disarankan untuk membentuk siklus napas yang masuk melalui satu rute dan keluar melalui yang lain.
- Pastikan Anda menghembuskan napas perlahan dan sadar. Tetap fokus pada napas Anda di setiap tahap meditasi.
Langkah 4. Pertahankan jadwal pernapasan perut yang teratur
Cara terbaik untuk merasa lebih nyaman dengan ini atau kebiasaan baru lainnya adalah dengan menjadikannya bagian dari jadwal rutin Anda. Berlatih setiap hari akan membantu Anda merasa lebih nyaman dengan pernapasan perut dan meditasi secara umum. Ini juga akan membantu Anda menghilangkan stres dan merasa lebih terpusat dalam kehidupan sehari-hari.
- Jika memungkinkan (dan jika Anda merasa nyaman melakukannya), cobalah untuk menyisihkan setidaknya 10 hingga 20 menit untuk berlatih setiap hari. Jika itu terlalu banyak, Anda dapat menargetkan waktu latihan 5 hingga 10 menit setiap hari.
- Saat Anda merasa lebih nyaman, cobalah untuk meningkatkan jumlah latihan Anda setiap hari.
- Bertujuan untuk tiga hingga empat sesi meditasi setiap hari, atau berapa banyak waktu yang dapat Anda sisihkan dengan nyaman.
Bagian 3 dari 3: Meningkatkan Perhatian Saat Bermeditasi
Langkah 1. Identifikasi dan temukan ketegangan atau perasaan yang tidak menyenangkan
Setelah Anda merasa nyaman melakukan pernapasan perut, Anda mungkin ingin memfokuskan upaya Anda untuk menghilangkan ketegangan dan ketidaknyamanan di tubuh Anda. Dengan latihan Anda akan dapat mengendurkan otot-otot Anda selama meditasi, merasa kurang tegang dan lebih rileks di setiap tarikan napas.
- Menemukan sumber ketegangan apa pun sebelum bermeditasi dapat membantu Anda fokus pada area itu saat Anda bermeditasi.
- Dengan setiap napas, bawa kesadaran Anda ke tempat yang tegang itu. Cobalah untuk mengendurkan otot-otot itu, baik melalui napas Anda sendiri atau dengan mengencangkan dan melepaskan otot-otot yang terlibat.
Langkah 2. Cobalah untuk secara sadar mengendurkan otot perut Anda
Tujuan dari meditasi perut lunak adalah untuk menjadi lebih baik dalam meredakan ketegangan yang terfokus di perut Anda. Otot-otot ini biasanya tegang ketika Anda merasa stres atau cemas, dan pernapasan dada yang dangkal tidak banyak membantu meredakan ketegangan itu.
- Fokus pada bagaimana otot perut Anda terasa sebelum, selama, dan setelah setiap napas.
- Cobalah untuk melunakkan perut Anda dengan setiap napas. Ini berarti melepaskan ketegangan atau sesak di perut Anda saat Anda bernapas masuk dan keluar secara berirama.
- Jika Anda kesulitan melepaskan ketegangan saat bernapas, cobalah secara sadar mengencangkan dan melepaskan otot saat bernapas. Teknik ini sering disebut relaksasi otot progresif dan dapat dilakukan dengan setiap rangkaian otot di tubuh Anda.
Langkah 3. Pilih mantra untuk memusatkan pikiran Anda
Banyak orang menggunakan mantra selama meditasi. Mantra hanyalah sebuah kata atau frase yang memungkinkan Anda untuk tetap fokus pada meditasi dan membantu membawa pikiran Anda kembali ketika pikiran Anda mulai mengembara.
- Anda dapat memilih kata atau frasa pemusatan apa pun yang Anda inginkan.
- Jika Anda kesulitan menemukan mantra Anda sendiri, coba gunakan frasa "perut lunak". Ucapkan "lembut" saat Anda menarik napas perlahan, lalu "perut" saat Anda menghembuskan napas perlahan.
- Ulangi mantra Anda setiap kali pikiran Anda mulai mengembara atau Anda terganggu oleh hal-hal di lingkungan Anda.
- Saat Anda mengulangi mantra Anda, kembalikan fokus Anda kembali ke pernapasan Anda.
