Adult Separation Anxiety Disorder (ASAD) dapat menyebabkan masalah sosial dan pekerjaan yang signifikan. Pada saat yang sama, Anda mungkin merasa sangat tertekan, yang dapat menghilangkan kualitas hidup Anda secara keseluruhan dan dapat memengaruhi kehidupan orang yang Anda cintai. Namun, Anda dapat mengelola perasaan cemas ini dengan menghilangkan pikiran negatif dan mempraktikkan berbagai teknik koping.
Langkah
Metode 1 dari 4: Mempelajari ASAD
Langkah 1. Pelajari tentang gejala ASAD
Jika Anda mengetahui atau berpikir bahwa Anda menderita ASAD, mengetahui gejalanya dapat membantu. Ketika Anda dapat mengenali gejala-gejala ini, Anda dapat mulai menyadari bahwa ketakutan Anda disebabkan oleh kondisi, bukan kenyataan. Bicaralah dengan dokter Anda tentang ASAD jika Anda melihat gejala seperti:
- Menjadi terlalu “menempel”
- Kesulitan meninggalkan atau berada jauh dari rumah
- Kecemasan dan kesusahan yang ekstrem ketika Anda jauh dari orang yang Anda cintai
- Serangan panik, menangis, dan perubahan suasana hati yang berlebihan
- Penolakan untuk sendirian atau tanpa orang yang Anda cintai
- Kekhawatiran berlebihan bahwa orang yang Anda cintai akan terluka
- Gejala fisik yang terkait dengan hal-hal di atas, termasuk: sakit kepala, mual, dan sakit perut
Langkah 2. Bergabunglah dengan kelompok pendukung
Bergabung dengan kelompok pendukung akan memungkinkan Anda untuk berinteraksi dengan orang lain yang mengalami hal yang sama seperti Anda. Akan sangat membantu untuk berbicara dengan anggota kelompok pendukung tentang pengalaman mereka sendiri dan apa yang telah mereka lakukan untuk mengelola kondisi mereka.
Bicaralah dengan dokter Anda tentang menemukan kelompok pendukung di daerah Anda, seperti The National Alliance on Mental Illness atau Anxiety and Depression Association of America
Langkah 3. Pertimbangkan untuk berbicara dengan terapis
Seorang terapis mungkin dapat membantu Anda mengatasi kekhawatiran dan kecemasan Anda. Terapis mungkin juga dapat memberi Anda lebih banyak teknik yang dapat Anda gunakan untuk menenangkan diri ketika Anda merasa cemas berada jauh dari orang yang Anda cintai.
Anda dapat meminta dokter Anda untuk merekomendasikan terapis yang berspesialisasi dalam merawat ASAD
Metode 2 dari 4: Mengusir Pikiran Negatif
Langkah 1. Identifikasi pikiran negatif Anda
Saat Anda jauh dari orang yang Anda cintai, catat semua pikiran, asumsi, dan keyakinan negatif yang muncul di kepala Anda. Tuliskan atau ungkapkan kepada seseorang seperti terapis atau teman dekat. Mengetahui jenis pikiran negatif yang mungkin Anda harapkan dapat membantu Anda mengelolanya.
Membuat jurnal harian dapat membantu Anda membiasakan diri mencatat pikiran dan perasaan Anda
Langkah 2. Gantikan pikiran negatif dengan yang positif
Ketika Anda telah mengidentifikasi pikiran negatif ini, gantilah dengan yang positif atau bantah keyakinan yang Anda rasakan. Mengontrol pikiran negatif Anda dan menggantinya dengan yang positif dapat membantu menenangkan Anda.
- Misalnya, jika orang yang Anda kasihi pergi dan Anda berpikir, “Saya mungkin tidak akan pernah melihatnya lagi,” ganti pikiran negatif itu dengan pikiran positif, seperti, “Saya akan menemuinya saat dia pulang kerja. Kami akan makan malam bersama dan menonton film."
- Terapi Perilaku Kognitif (CBT) adalah rencana perawatan untuk depresi dan/atau kecemasan yang dapat membantu Anda mengganti pikiran negatif dengan pikiran positif. Tanyakan kepada dokter atau terapis Anda tentang memulai perawatan.
Langkah 3. Alihkan perhatian Anda dari pikiran negatif Anda
Ketika Anda mulai merasa cemas dan mulai memikirkan pikiran negatif, Anda hanya akan merasa lebih cemas. Untuk menjaga diri Anda dari memikirkan pikiran negatif, alihkan perhatian Anda dengan:
- Terlibat dalam aktivitas seperti hobi yang Anda nikmati
- Fokus menyelesaikan pekerjaan atau pekerjaan rumah tangga
- Berjalan-jalan atau berolahraga
- Mengunjungi tempat yang Anda sukai, seperti museum atau bioskop
Metode 3 dari 4: Mencoba Teknik Mengatasi untuk Relaksasi
Langkah 1. Latih teknik pernapasan untuk membantu menenangkan diri
Bernapas bisa menjadi cara yang bagus untuk menenangkan diri saat Anda merasa cemas. Bernapas dalam-dalam dikenal sebagai pereda stres. Saat Anda mulai merasa cemas, cobalah teknik ini:
- Tarik napas perlahan melalui hidung selama lima detik.
- Fokuskan perhatian Anda pada mendengarkan dan merasakan udara bergerak saat Anda bernapas.
- Letakkan tangan Anda di dada dan rasakan itu naik saat Anda bernapas.
Langkah 2. Cobalah bermeditasi
Seperti bernapas dalam-dalam, bermeditasi adalah cara lain untuk menenangkan diri dengan memusatkan perhatian pada napas dan menjernihkan pikiran.
- Duduklah dalam posisi yang menurut Anda nyaman. Jika Anda duduk di lantai, bantal atau tikar bisa membuat segalanya lebih nyaman.
- Mulailah dengan beberapa latihan pernapasan.
- Fokuskan perhatian Anda pada pernapasan Anda. Dengan lembut kembalikan pikiran Anda untuk fokus pada pernapasan Anda segera setelah ia mengembara.
- Jangan menghakimi atau memikirkan pemikiran apa pun yang mungkin muncul di benak Anda.
- Bermeditasi selama lima menit setidaknya sekali sehari. Saat Anda mengembangkan kebiasaan bermeditasi, Anda dapat secara bertahap meningkatkan waktu yang Anda habiskan untuk itu.
Langkah 3. Gunakan teknik visualisasi untuk bersantai
Jika Anda memvisualisasikan pengaturan yang menurut Anda menyenangkan, Anda dapat mengurangi kecemasan. Singkirkan semua gangguan seperti televisi, komputer, dll., dan cobalah teknik berikut ini ketika Anda merasa cemas karena harus berpisah dari rumah atau orang yang Anda cintai:
- Mulailah dengan menghabiskan beberapa menit untuk latihan pernapasan dan meditasi.
- Tutup mata Anda dan mulailah membayangkan suasana yang menurut Anda damai dan santai. Misalnya, bayangkan diri Anda di padang rumput yang cerah dengan nyanyian burung.
- Gunakan imajinasi Anda untuk menjelajahi tempat yang Anda visualisasikan. Misalnya, burung apa yang Anda lihat? Apakah Anda mencium bau bunga? Seperti apa rasanya rumput di antara jari-jari Anda?
- Saat Anda merasa rileks dan siap, buka mata Anda.
Metode 4 dari 4: Menggunakan Terapi Eksposur
Langkah 1. Bicaralah dengan psikolog tentang mencoba terapi eksposur
Terapi pemaparan adalah ketika seseorang dihadapkan pada hal yang paling mereka takuti, tetapi dalam pengaturan yang aman dan mendukung. Dalam kasus ASAD, Anda harus menghadapi ketakutan Anda akan perpisahan. Untuk melakukan ini, Anda akan secara bertahap mengekspos diri Anda pada situasi yang memicu kecemasan - seperti berada jauh dari rumah atau orang yang Anda cintai - untuk waktu yang singkat.
Seorang psikolog atau terapis terlatih dapat mengembangkan program terapi pemaparan khusus yang dapat membantu Anda mengatasi kecemasan Anda
Langkah 2. Praktek terapi eksposur
Jika dokter atau terapis Anda memutuskan bahwa terapi pemaparan adalah ide yang baik untuk Anda, dan Anda siap untuk mencobanya, ada beberapa teknik yang dapat Anda gunakan. Misalnya, Anda mungkin mulai hanya dengan berpikir tentang berpisah dari rumah atau orang yang Anda cintai, dan menggambarkan perasaan Anda. Kemudian, Anda mungkin berlatih berpisah dari orang yang Anda cintai atau berada jauh dari rumah untuk jangka waktu yang semakin lama, dan kemudian mendiskusikan bagaimana perasaan Anda.
Bahkan perawatan terapi paparan jangka pendek (tiga hingga enam sesi) dapat membantu meredakan kecemasan Anda
Langkah 3. Minta orang yang Anda cintai untuk membantu Anda berlatih terapi pemaparan
Jika terapis Anda menyetujui, meminta orang yang Anda cintai untuk membantu Anda dapat membuat proses terapi lebih mudah. Untuk memulai, mintalah orang yang Anda cintai pergi ke ruangan yang berbeda saat Anda mempraktikkan teknik menenangkan, seperti latihan pernapasan, atau berusaha menghilangkan pikiran cemas.
