"Hormon stres," terutama kortisol, diproduksi sebagai bagian dari respons tubuh Anda terhadap ketegangan, kekhawatiran, atau bahaya. Ini adalah bagian alami dari respons stres tubuh Anda, tetapi tingkat stres yang tinggi secara konsisten dapat menyebabkan masalah kesehatan dan emosional. Untungnya, ada banyak cara alami untuk menyeimbangkan hormon stres dan menurunkan stres dan kecemasan yang Anda rasakan. Ini adalah manfaat besar untuk kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Jika Anda mencoba menurunkan stres Anda sendiri dan tidak melihat perbedaan besar, maka Anda harus mengunjungi terapis untuk panduan lebih lanjut untuk mengurangi tingkat stres Anda. Dengan cara ini, Anda dapat menghentikan stres agar tidak mengganggu kehidupan sehari-hari Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Makanan Penangkal Stres
Diet Anda adalah bagian besar dari kesehatan fisik dan mental Anda. Meskipun tidak ada diet tertentu yang akan menyembuhkan stres Anda, beberapa perubahan pola makan dikaitkan dengan penurunan kadar hormon stres. Secara umum, diet sehat rendah junk food baik untuk kesehatan mental Anda. Anda juga harus menghindari makanan yang dapat meningkatkan tekanan darah dan tingkat stres.
Langkah 1. Pertahankan jadwal makan yang konsisten untuk menghindari gangguan mood
Jika Anda makan secara tidak konsisten atau melewatkan waktu makan, maka gula darah Anda akan turun. Hal ini membuat Anda merasa stres dan cemas. Cobalah untuk makan makanan Anda pada waktu yang teratur setiap hari sehingga gula darah Anda tetap konsisten.
Jika Anda sering merasa lapar atau sedang dalam perjalanan untuk bekerja, rencanakan jauh-jauh hari dan bawalah camilan. Kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah kering adalah pilihan yang bagus dan sehat
Langkah 2. Ikuti diet seimbang agar tetap ternutrisi dengan baik
Meskipun tidak ada diet khusus "melawan stres", diet yang umumnya sehat adalah penstabil suasana hati yang baik. Diet kaya buah-buahan dan sayuran segar, protein tanpa lemak, biji-bijian, dan lemak sehat secara keseluruhan adalah yang terbaik untuk kesejahteraan fisik dan mental Anda. Lakukan yang terbaik untuk mengikuti diet yang sehat dan seimbang setiap saat untuk mendukung kesehatan mental Anda.
Langkah 3. Sertakan protein dalam sarapan Anda untuk meningkatkan gula darah Anda
Protein di pagi hari akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan mencegah penurunan gula darah di pagi hari. Ini penting untuk menjaga suasana hati Anda tetap seimbang hingga makan siang.
Sumber protein selamat pagi adalah telur, yogurt, selai kacang, keju cottage, atau segelas susu
Langkah 4. Makan karbohidrat kompleks untuk pelepasan energi yang konsisten
Karbohidrat sederhana, seperti dari tepung yang diperkaya, memberikan dorongan energi yang cepat dan tinggi diikuti dengan tabrakan. Makanlah karbohidrat kompleks sebagai gantinya, karena tubuh Anda memecahnya lebih lambat untuk pelepasan energi yang lebih berkelanjutan tanpa kecelakaan.
Sumber karbohidrat kompleks terbaik adalah gandum utuh dan produk gandum utuh. Cobalah beralih dari roti putih, pasta, dan nasi ke varietas gandum utuh
Langkah 5. Kurangi kafein untuk mencegah lonjakan hormon stres
Kadar kafein yang tinggi dapat meningkatkan tekanan darah, membuat Anda merasa lebih stres. Kafein juga meningkatkan hormon stres seperti kortisol. Batasi asupan kafein Anda hingga 400 mg per hari untuk menghindari masalah, yaitu sekitar 3-4 minuman berkafein.
Jika Anda sangat sensitif terhadap kafein dan sering merasa cemas setelah meminumnya, maka yang terbaik adalah menghentikannya sama sekali dari diet Anda
Langkah 6. Tetap terhidrasi agar dehidrasi tidak memengaruhi suasana hati Anda
Dehidrasi bisa menekan suasana hati Anda dan membuat Anda merasa lebih stres. Minum banyak air untuk menjaga diri Anda terhidrasi sepanjang hari.
Aturan umumnya adalah minum setidaknya 8 gelas air per hari, tetapi ini bisa berbeda jika Anda berolahraga atau tinggal di iklim panas. Minumlah yang cukup agar air seni Anda tetap berwarna kuning muda dan Anda tidak merasa haus
Langkah 7. Hindari makanan manis, olahan, gorengan, dan berlemak sebanyak mungkin
Secara umum, makanan yang tidak sehat dapat menurunkan mood Anda. Cobalah untuk menghindari makanan yang digoreng, diproses, manis, atau berlemak sebanyak yang Anda bisa. Berpegang teguh pada makanan sehat bermanfaat bagi suasana hati dan tingkat stres Anda.
Metode 2 dari 3: Aktivitas Gaya Hidup
Selain perubahan pola makan, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan dalam kehidupan sehari-hari untuk mengatur hormon stres Anda. Tetap aktif dan melakukan aktivitas yang mengurangi stres adalah cara yang baik untuk meningkatkan kesehatan mental Anda. Anda juga dapat mengalihkan diri dari stres dengan bersosialisasi dan mempraktikkan hobi Anda.
Langkah 1. Berolahraga setidaknya 30 menit per hari untuk melepaskan endorfin
Aktivitas fisik secara teratur adalah pengurang stres yang kuat karena melepaskan endorfin, hormon yang meningkatkan suasana hati Anda. Cobalah untuk berolahraga setidaknya 30 menit setiap hari, atau setidaknya 5 hari per minggu. Hal ini dapat mengurangi hormon stres dan meningkatkan mood Anda.
- Semua olahraga itu baik, tetapi aktivitas aerobik yang meningkatkan detak jantung Anda jika paling efektif untuk mengurangi stres. Cobalah untuk fokus berlari, berjalan, bersepeda, atau berenang untuk hasil terbaik.
- Jika Anda tidak memiliki banyak waktu, Anda dapat meningkatkan intensitas latihan Anda. Sesi latihan 15 menit dengan intensitas lebih tinggi sama baiknya dengan 30 menit aktivitas sedang.
Langkah 2. Cobalah aktivitas yang mengurangi stres seperti meditasi atau pernapasan dalam
Teknik relaksasi khusus dapat membantu menurunkan stres Anda secara keseluruhan dan menghindari serangan kecemasan. Meditasi dan pernapasan dalam adalah 2 yang paling populer dan efektif, jadi Anda dapat mencoba keduanya atau menggabungkannya untuk aktivitas pengurangan stres yang ampuh.
- Pada dasarnya, meditasi hanyalah duduk dengan tenang dalam posisi yang nyaman dan memusatkan perhatian pada pikiran Anda. Cobalah lakukan ini selama 10-15 menit sehari untuk membantu diri Anda rileks.
- Untuk latihan pernapasan dalam yang mudah, tarik napas sedalam mungkin dan tahan selama 10 detik sebelum melepaskannya secara perlahan. Mengulangi proses ini selama 5-10 menit adalah cara yang bagus untuk menurunkan detak jantung dan tingkat stres Anda.
- Yoga juga merupakan aktivitas pengurang stres yang populer yang juga merupakan olahraga yang baik.
Langkah 3. Kurangi konsumsi alkohol Anda
Alkohol mungkin membuat Anda merasa lebih tenang pada awalnya, tetapi alkohol dapat meningkatkan hormon stres Anda di kemudian hari setelah tubuh Anda memecahnya. Sebaiknya batasi minum Anda hingga 1-2 minuman beralkohol per hari untuk menghindari peningkatan tingkat stres Anda.
Anda mungkin tergoda untuk minum lebih banyak jika merasa terlalu stres, tetapi ini adalah mekanisme penanggulangan yang berbahaya yang dapat menyebabkan kecanduan. Cobalah untuk menghindari penggunaan alkohol untuk mengatasi stres Anda
Langkah 4. Tidurlah selama 7-8 jam setiap malam agar stres Anda berkurang di siang hari
Kurang tidur membuat Anda merasa jauh lebih stres sepanjang hari. Tidurlah cukup awal untuk mendapatkan 7-8 jam setiap malam sehingga Anda dapat merasa segar dan bebas stres di siang hari.
- Stres dapat membuat tidur lebih sulit. Jika Anda sulit tidur di malam hari, cobalah bersantai sebelum tidur dengan beberapa kegiatan santai seperti membaca atau mendengarkan musik lembut. Anda juga dapat menyimpan sesi meditasi Anda sebelum tidur untuk membantu diri Anda rileks.
- Jika Anda masih sulit tidur, suplemen melatonin di malam hari bisa membantu Anda tertidur secara alami.
Langkah 5. Paparkan diri Anda di bawah sinar matahari setiap hari untuk menurunkan kortisol
Sinar matahari adalah pendorong suasana hati yang hebat dan juga secara alami menurunkan kortisol, hormon stres utama. Jika Anda bisa, cobalah untuk berada di luar di bawah sinar matahari setidaknya selama 15 menit setiap hari untuk menjaga kadar kortisol Anda tetap rendah.
Jika Anda tinggal di daerah yang mendung, lampu dalam ruangan yang terang dapat memiliki efek yang sama
Langkah 6. Berhenti merokok dan menggunakan zat lain untuk menurunkan tekanan darah Anda
Merokok atau segala jenis obat-obatan terlarang dapat mengganggu ritme tidur Anda dan meningkatkan tekanan darah Anda. Sebaiknya hentikan penggunaan zat ini sesegera mungkin untuk menghindari masalah kesehatan jangka panjang.
Nikotin sebenarnya adalah stimulan, jadi merokok menjelang tidur bisa membuat Anda tetap terjaga
Langkah 7. Bersosialisasi dengan orang lain untuk meningkatkan mood Anda
Meskipun Anda mungkin tidak menyukainya, menghabiskan waktu bersama orang lain sebenarnya adalah cara yang bagus untuk menurunkan tingkat stres Anda. Cobalah untuk membuat rencana dengan orang-orang yang Anda senang menghabiskan waktu bersama untuk sedikit menjernihkan pikiran. Bahkan pertemuan singkat untuk makan siang atau kopi dapat meningkatkan suasana hati Anda.
- Jika Anda tidak dapat melihat seseorang secara langsung, cobalah menelepon mereka dan melakukan percakapan yang baik dengan mereka.
- Cobalah untuk mengatakan "ya" lebih sering ketika orang mengundang Anda untuk melakukan sesuatu. Bahkan jika Anda sibuk, menghabiskan beberapa menit dengan orang lain adalah cara yang bagus untuk mengisi ulang diri Anda.
- Bergabung dengan klub lokal dan grup sosial adalah cara yang bagus untuk bertemu orang baru dan bersosialisasi.
Langkah 8. Lakukan sesuatu yang Anda nikmati setiap hari
Ini adalah cara lain yang terbukti untuk mengurangi stres. Aktivitas yang menyenangkan secara alami menurunkan tingkat stres Anda dan meningkatkan suasana hati Anda, jadi luangkan waktu untuk hobi Anda setiap hari. Bahkan jika Anda hanya punya waktu beberapa menit, pelarian cepat ini bisa membuat Anda merasa jauh lebih baik.
- Tidak ada aturan tentang apa yang harus Anda lakukan, selama itu adalah sesuatu yang Anda nikmati. Menonton film, membaca, memainkan alat musik, merajut, atau menggambar semuanya memiliki efek yang sama jika Anda menyukai kegiatan ini.
- Anda dapat melakukan hobi Anda sendiri atau dengan orang lain.
Metode 3 dari 3: Suplemen yang Mungkin Berfungsi
Ada banyak suplemen di pasaran yang mengklaim dapat mengurangi stres dan kecemasan. Wajar jika Anda berharap tentang suplemen ini, tetapi banyak dari produk ini tidak memiliki banyak ilmu yang mendukung klaim mereka. Beberapa, bagaimanapun, mungkin bekerja untuk Anda. Tidak ada salahnya mencoba ini jika Anda mau, jadi lihat apakah mereka membantu Anda merasa kurang stres dalam kehidupan sehari-hari Anda.
Langkah 1. Minum teh herbal untuk membantu diri Anda rileks
Teh herbal memiliki efek menenangkan secara alami pada tubuh dan dapat menurunkan tingkat stres Anda. Cobalah minum beberapa cangkir setiap hari untuk melihat apakah ini cocok untuk Anda.
- Semua teh memiliki efek menenangkan, tetapi beberapa pilihan terbaik adalah chamomile, valerian, mint, dan passionflower.
- Pastikan teh yang Anda minum tidak mengandung kafein untuk menghindari peningkatan tingkat stres Anda.
Langkah 2. Gunakan probiotik untuk mendukung kesehatan mental Anda
Ada semakin banyak bukti bahwa suplemen probiotik dapat memiliki efek positif pada kesehatan mental dan tingkat stres Anda. Cobalah mendapatkan suplemen probiotik dan meminumnya sesuai petunjuk untuk melihat apakah ini membantu mengurangi stres Anda.
- Merek probiotik yang berbeda memiliki instruksi dosis yang berbeda, jadi selalu ikuti petunjuk yang diberikan.
- Anda juga bisa makan lebih banyak makanan tinggi probiotik seperti yogurt, miso, kombucha, tempe, dan asinan kubis.
Langkah 3. Ambil suplemen akar valerian untuk menurunkan stres Anda
Akar Valerian menunjukkan beberapa keberhasilan dalam menurunkan tingkat stres dan kecemasan, sehingga Anda dapat mencobanya sendiri untuk melihat apakah itu berhasil. Anda bisa meminumnya sebagai suplemen atau menyeduhnya dalam teh.
Valerian umumnya aman, tetapi tanyakan kepada dokter Anda sebelum menggunakannya. Itu belum dipelajari dengan penggunaan jangka panjang, jadi tidak jelas apakah ada efek samping jangka panjang
Langkah 4. Cobalah aromaterapi untuk menciptakan lingkungan yang menenangkan
Aromaterapi membantu beberapa orang rileks dan menghilangkan stres, sehingga Anda dapat melihat apakah ini membantu Anda. Tambahkan sedikit minyak esensial ke dalam diffuser, atau cukup hirup aroma langsung dari botol untuk perasaan yang lebih menyenangkan.
Aroma apa pun dapat menenangkan Anda, tetapi minyak yang lebih efektif dalam menurunkan stres termasuk lavender, lemon atau serai, jeruk, atau jeruk bali
Bawa pulang medis
Meskipun stres dapat menjadi penghalang utama dalam kehidupan sehari-hari Anda, kabar baiknya adalah ada banyak cara untuk mengendalikannya. Tidak ada cara tunggal untuk mengurangi stres Anda, tetapi kombinasi perubahan pola makan dan gaya hidup dapat mengatur hormon stres Anda dan meningkatkan suasana hati Anda secara keseluruhan. Coba buat penyesuaian ini untuk melihat apakah itu membantu Anda. Jika tidak, jangan ragu untuk berbicara dengan terapis profesional untuk mempelajari lebih banyak strategi untuk mengelola stres Anda.
Tips
- Jika Anda sering merasa stres, Anda mungkin terlalu memaksakan diri. Cobalah untuk menyeimbangkan jadwal Anda dengan lebih efektif dan coba katakan "tidak" jika seseorang meminta Anda untuk melakukan lebih dari yang Anda rasa nyaman.
- Anda juga dapat berbicara dengan terapis jika Anda merasa stres sepanjang waktu. Beberapa konseling dapat sangat membantu.
