Gangguan kecemasan adalah bentuk paling umum dari penyakit mental di AS, jadi Anda tidak sendirian. Kecemasan dan depresi juga sering datang silih berganti, jadi kemungkinan jika Anda mengalami kecemasan, Anda mengalami depresi, dan sebaliknya. Kita tahu bahwa menghadapi kecemasan dan depresi bukanlah hal yang menyenangkan. Untungnya, ada beberapa cara untuk mengurangi kecemasan dan depresi, seperti dengan mengubah gaya hidup dan mencoba berbagai teknik koping. Berikan beberapa ide dalam daftar ini untuk membantu diri Anda mulai merasa lebih baik hari ini.
Langkah
Metode 1 dari 18: Lebih sering keluar
0 2 SEGERA DATANG
Langkah 1. Lebih banyak waktu di luar dikaitkan dengan gejala depresi yang lebih rendah
Pergi jalan-jalan saat makan siang atau membaca buku di taman. Keluar dari kota dan pergi mendaki atau habiskan waktu di tepi laut, sungai, atau danau. Apa pun yang Anda nikmati yang memungkinkan Anda untuk lebih banyak berada di luar itu bagus!
Bahkan jika Anda tidak dapat berada di luar sepanjang waktu, hanya melihat ke luar dapat membantu mengurangi perasaan cemas dan depresi. Jika Anda bekerja di rumah, pindahkan meja Anda ke depan jendela sehingga Anda dapat melihat ke luar saat Anda bekerja, misalnya
Metode 2 dari 18: Lakukan hobi baru
0 6 SEGERA DATANG
Langkah 1. Menghabiskan waktu untuk hobi dapat mengalihkan Anda dari perasaan cemas
Pikirkan apa yang Anda sukai dan hobi apa yang dapat Anda lakukan terkait dengan itu. Habiskan setidaknya satu jam atau lebih untuk hobi itu setiap minggu.
- Misalnya, jika Anda menyukai permainan papan, Anda dapat memulai malam permainan mingguan dengan teman atau rekan kerja.
- Atau, jika Anda suka membuat karya seni, Anda bisa mendapatkan cat dan kanvas dan mulai melukis di akhir pekan atau setelah bekerja di malam hari.
Metode 3 dari 18: Kurangi membaca berita
0 3 SEGERA DATANG
Langkah 1. Menggulir pembaruan berita terlalu banyak dapat menyebabkan perasaan putus asa
Berhentilah membaca (atau menonton) berita kecuali Anda merasa benar-benar membutuhkan pembaruan tentang sesuatu. Sebagian besar berita tidak secara langsung memengaruhi hidup Anda, jadi jangan biarkan hal itu memengaruhi kesehatan mental Anda!
Misalnya, jika Anda menghabiskan setiap pagi membaca pembaruan tentang COVID-19, pandangan hidup Anda mungkin mulai menjadi sangat suram. Sebagai gantinya, cukup baca pembaruan sekali atau dua kali seminggu untuk mendapatkan info penting yang Anda butuhkan tanpa membiarkan pikiran cemas menguasai pikiran Anda
Metode 4 dari 18: Kurangi penggunaan media sosial Anda
0 6 SEGERA DATANG
Langkah 1. Penggunaan media sosial yang berat dikaitkan dengan perasaan depresi dan kesepian
Batasi waktu Anda di platform seperti Facebook, Instagram, dan TikTok hingga 10 menit sehari. Dengan begitu, Anda cenderung tidak membandingkan hidup Anda dengan orang lain dan lebih cenderung menghabiskan waktu Anda untuk melakukan hal-hal yang membuat Anda merasa baik!
Ketika Anda menggunakan waktu yang biasa Anda habiskan di media sosial untuk kegiatan lain, seperti membaca, berolahraga, bersosialisasi dalam kehidupan nyata, melakukan hobi, atau mempelajari keterampilan baru, Anda mulai merasa lebih baik tentang diri sendiri, yang juga dapat membantu mengurangi kecemasan dan depresi
Metode 5 dari 18: Lebih sering tertawa
0 4 SEGERA DATANG
Langkah 1. Tertawa mungkin merupakan obat terbaik untuk mengatasi kecemasan
Carilah lebih banyak humor dan kesempatan untuk tertawa dalam hidup Anda. Pergi ke acara komedi stand-up, tonton film lucu, bergaul dengan teman-teman yang membuat Anda tertawa - lakukan apa pun untuk membuat Anda tertawa!
Selain meredakan kecemasan dan ketegangan, tertawa juga dapat membantu mengurangi stres dan memperbaiki suasana hati
Metode 6 dari 18: Tetapkan batasan pribadi
0 9 SEGERA DATANG
Langkah 1. Menciptakan batasan dalam hubungan Anda dapat mengurangi depresi dan kecemasan
Ini bisa berupa batasan fisik dan emosional. Buat pedoman, aturan, dan batasan fisik dan emosional untuk memberi diri Anda waktu untuk perawatan diri dan mengurangi perilaku penyebab kecemasan dalam hubungan Anda.
- Misalnya, jika Anda merasa cemas karena merasa Anda dan pasangan tidak pernah punya waktu sendiri, duduklah dan bicarakan hal itu dengan mereka. Beri tahu mereka bahwa Anda membutuhkan ruang dan waktu untuk diri sendiri untuk bekerja, berolahraga, hobi, atau apa pun itu.
- Atau, jika Anda merasa cemas ketika orang-orang terlalu dekat dengan Anda dalam interaksi sosial, berlatihlah meminta mereka dengan sopan untuk memberi Anda lebih banyak ruang agar Anda lebih nyaman dan tidak terlalu cemas.
Metode 7 dari 18: Cobalah membuat jurnal pemikiran Anda
0 2 SEGERA DATANG
Langkah 1. Menulis dapat membantu Anda mengatasi kecemasan dan depresi
Jurnal tentang masalah atau kekhawatiran Anda yang membuat Anda merasa cemas. Jika Anda tidak yakin apa yang menyebabkan kecemasan dan depresi Anda, tulis apa yang Anda rasakan setiap kali Anda memiliki gejala untuk mencoba dan mengidentifikasi penyebabnya.
- Siapkan pena dan kertas atau jurnal setiap saat dan cobalah untuk mendedikasikan beberapa menit untuk menulis setiap hari.
- Jurnal Anda dapat mengambil bentuk apa pun yang memungkinkan Anda untuk mengekspresikan diri dengan sebaik-baiknya. Misalnya, Anda dapat menggambar alih-alih menulis.
Metode 8 dari 18: Latih perhatian penuh untuk kecemasan terkait stres
0 6 SEGERA DATANG
Langkah 1. Perhatian penuh dapat membantu Anda mengurangi stres yang menyebabkan kecemasan dan depresi
Cobalah latihan mindfulness untuk stres dan kecemasan seperti rutinitas pernapasan dalam dan meditasi. Berlatihlah mengenali perasaan cemas dan depresi Anda dan arahkan pikiran Anda ke tempat lain, seperti ke tugas tertentu yang sedang dihadapi.
Mindfulness bisa sesederhana memfokuskan 100% perhatian Anda pada makanan yang Anda makan atau pada lingkungan Anda saat Anda berjalan melalui taman
Metode 9 dari 18: Lakukan yoga
0 5 SEGERA DATANG
Langkah 1. Yoga dapat memperbaiki gejala depresi dan kecemasan
Ini juga terkait erat dengan perhatian karena penekanannya pada teknik pernapasan dan berhubungan dengan semua sensasi di tubuh Anda. Cobalah melakukan 1 sesi yoga 60 menit seminggu, bersama dengan beberapa teknik lain dalam daftar ini, untuk melihat apakah gejala Anda membaik.
Tai chi juga telah dikaitkan dengan mengurangi kecemasan dan depresi dengan cara kecil
Metode 10 dari 18: Bereksperimenlah dengan aromaterapi
0 4 SEGERA DATANG
Langkah 1. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa aromaterapi dapat meredakan kecemasan dan depresi
Cobalah menghirup minyak esensial dengan lembut atau mengoleskannya langsung ke kulit Anda melalui pijatan, losion, atau garam mandi. Minyak esensial lavender adalah pilihan yang baik untuk relaksasi dan menghilangkan stres.
- Perhatikan bahwa minyak esensial tidak diatur oleh FDA.
- Jika Anda mempertimbangkan untuk menggunakan aromaterapi untuk mengobati kecemasan dan depresi Anda, konsultasikan dengan dokter Anda terlebih dahulu untuk mendiskusikan kemungkinan risiko dan manfaatnya.
Metode 11 dari 18: Dapatkan konseling jika Anda membutuhkan keterampilan mengatasi
0 5 SEGERA DATANG
Langkah 1. Dukungan dapat membantu Anda mengatasi trauma yang menyebabkan kecemasan dan depresi
Carilah konselor yang berpengalaman menangani trauma. Mulailah menemui mereka secara teratur untuk mendiskusikan pengalaman mengganggu yang menyebabkan kecemasan dan depresi Anda dan membantu menguranginya.
Konseling mungkin tidak akan menghilangkan trauma sepenuhnya, tetapi dapat membantu Anda belajar untuk hidup dengannya dan mencegah kecemasan dan depresi mengganggu hidup Anda begitu banyak
Metode 12 dari 18: Batasi konsumsi kafein Anda
0 3 SEGERA DATANG
Langkah 1. Terlalu banyak kafein dapat meningkatkan kecemasan
Kopi, teh, coklat, dan cola semuanya mengandung kafein. Kurangi konsumsi barang-barang ini dan lihat apakah itu membantu mengurangi kecemasan dan depresi Anda.
- Ini tidak berarti Anda tidak dapat menikmati secangkir kopi di pagi atau sore hari. Hanya saja, jangan minum 8+ cangkir kopi sehari, misalnya.
- Hindari kafein terutama di sore atau malam hari karena dapat menurunkan kualitas tidur jika Anda mengonsumsi kafein terlalu sore.
Metode 13 dari 18: Berhenti merokok jika Anda seorang perokok
0 6 SEGERA DATANG
Langkah 1. Nikotin hanya meningkatkan perasaan cemas
Berhenti merokok terbukti meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan serta kesejahteraan mental Anda, termasuk mengurangi kecemasan dan depresi. Hubungi layanan berhenti merokok setempat jika Anda merasa tidak bisa berhenti sendiri.
Anda juga dapat mencoba menghentikan kebiasaan merokok dengan menggunakan tambalan nikotin atau beralih ke rokok elektrik untuk sementara
Metode 14 dari 18: Makan makanan yang seimbang
0 3 SEGERA DATANG
Langkah 1. Diet sehat terkait dengan berkurangnya kecemasan dan depresi
Jangan melewatkan waktu makan dan fokuslah untuk makan makanan sehat yang utuh setiap kali makan. Simpan camilan sehat di tangan dan jauhi junk food dan makanan kemasan yang diproses.
- Diet seimbang mengandung makanan utuh seperti biji-bijian, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, protein hewani, susu, dan lemak sehat, seperti minyak zaitun dan alpukat.
- Beberapa makanan yang telah dikaitkan dengan kecemasan yang lebih rendah meliputi: ikan berlemak, alpukat, asparagus, almond, kacang mete, tiram, daging sapi, kuning telur, dan makanan kaya probiotik, seperti yogurt.
Metode 15 dari 18: Konsumsi suplemen omega-3
0 1 SEGERA DATANG
Langkah 1. Omega-3 ditemukan dalam banyak makanan yang dapat membantu mengobati depresi dan kecemasan
Misalnya, ditemukan pada ikan berlemak dan kacang-kacangan. Ambil dosis harian omega-3 sesuai dengan rekomendasi pada kemasan dan lihat apakah itu memperbaiki gejala Anda.
- Suplemen omega-3 juga dikenal sebagai minyak ikan.
- Ada suplemen lain yang dapat membantu Anda, tetapi tidak ada penelitian yang cukup tentang mereka dan mereka tidak disetujui oleh FDA. Mereka juga memiliki lebih banyak efek samping potensial daripada omega-3, jadi mungkin lebih baik untuk tidak mengambil risiko. Omega-3 dianggap sangat aman.
Metode 16 dari 18: Berolahraga selama 10-30 menit setiap hari
0 7 SEGERA DATANG
Langkah 1. Olahraga melepaskan endorfin yang membuat Anda merasa baik untuk mengobati kecemasan dan depresi
Usahakan untuk melakukan setidaknya 10 menit aktivitas fisik sedang hingga berat setiap hari. Lakukan aktivitas yang Anda sukai, seperti jalan cepat, jogging, lari, berenang, bersepeda, angkat beban, bermain basket, atau apa pun yang membuat Anda bergerak dan Anda dapat berkomitmen untuk melakukannya!
- Jika tidak bisa berolahraga setiap hari, maka setidaknya cobalah berolahraga selama 30 menit 3-5 kali seminggu, dengan total aktivitas fisik 90-120 menit seminggu.
- Memenuhi tujuan fisik dan olahraga juga dapat meningkatkan kepercayaan diri dan harga diri Anda, yang selanjutnya mengurangi perasaan cemas dan depresi.
- Saat Anda merasa cemas, membelai atau menggendong teman berbulu bisa langsung membantu Anda tenang.
- Persahabatan hewan juga dapat membantu Anda merasa tidak terlalu kesepian jika itu yang menyebabkan depresi dan kecemasan Anda.
Metode 17 dari 18: Mengadopsi hewan peliharaan
0 2 SEGERA DATANG
Langkah 1. Penelitian telah menunjukkan bahwa pemilik hewan peliharaan cenderung tidak menderita depresi
Mengadopsi anjing, kucing, atau hewan lain dari tempat penampungan lokal. Setelah Anda mulai merawat mereka dan bermain dengan mereka setiap hari, Anda cenderung merasa lebih sedikit kecemasan dan depresi.
Berjalan-jalan dengan anjing juga merupakan cara yang bagus untuk keluar lebih banyak dan berolahraga lebih banyak, yang keduanya terbukti membantu mengobati kecemasan dan depresi
Metode 18 dari 18: Bicaralah dengan psikiater tentang pengobatan
0 9 SEGERA DATANG
Langkah 1. Dalam beberapa kasus, antidepresan dapat membantu mengobati kecemasan dan depresi
Namun, perlu diketahui bahwa mereka kadang-kadang dapat memperburuk gejala Anda juga. Jika tidak ada cara lain yang berhasil mengurangi kecemasan dan depresi Anda, diskusikan dengan psikolog terkemuka dan tanyakan apakah obat dapat membantu Anda.
- Ada kemungkinan Anda akan merasa lebih buruk saat pertama kali mulai minum obat.
- Jika Anda memiliki pikiran untuk bunuh diri, antidepresan dapat memperburuknya.
- Antidepresan juga dapat mengurangi dorongan, kinerja, dan kepuasan seks Anda.
- Perhatikan bahwa antidepresan bisa menjadi kurang efektif seiring waktu.
- Jika Anda menggunakan antidepresan dan tidak merasa lebih baik atau merasa seperti itu merusak kualitas hidup Anda, konsultasikan dengan dokter Anda tentang mengubah obat atau dosis, atau minta petunjuk tentang pengurangan obat.
