Epidemi obesitas tumbuh pada tingkat yang belum pernah terjadi sebelumnya: di AS, 2 dari setiap 3 orang dewasa sekarang menghadapi masalah berat badan. Sayangnya, kita hidup dalam masyarakat di mana obesitas sangat mudah didapat dan didapat. Semua gabungan ini berarti kita harus berhati-hati sekarang lebih dari sebelumnya. Untuk menghindari kelebihan lemak tubuh yang terakumulasi sedemikian rupa sehingga menyebabkan efek buruk pada kesehatan Anda, yang mengarah ke harapan hidup yang lebih rendah dan peningkatan masalah kesehatan, Anda harus mengambil tindakan sendiri. Dengan membuat gaya hidup sehat Anda terasa benar-benar alami, Anda bisa melakukan hal itu.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Menjaga Pola Makan Anda
Langkah 1. Makan banyak porsi buah dan sayuran sepanjang hari
Dengan setiap piramida makanan yang muncul di USDA, buah-buahan dan sayuran (kebanyakan sayuran) semakin ditekankan. Diet Anda sebagian besar harus terdiri dari makanan berwarna-warni, bersama dengan protein tanpa lemak dan produk susu. Jika semua makanan Anda memiliki buah dan/atau sayuran (kentang tidak dihitung!) sebagai pesaing utama, Anda melakukannya dengan benar.
Ketika datang ke hadiah alam yang lezat, semakin banyak daun dan lebih berwarna, semakin baik. Kentang dan sayuran bertepung lainnya hampir tidak baik dan sarat dengan karbohidrat - dan menjadi lebih buruk saat digoreng dengan minyak atau diolesi mentega. Pastikan untuk memakan seluruh pelangi setiap hari
Langkah 2. Pikirkan protein tinggi dan susu tinggi lemak
Protein juga merupakan bagian penting dari diet kita. Ini membangun dan memperkuat otot-otot Anda dan menjaga nafsu makan Anda ditekan -- yang berarti Anda tidak akan meraih Death by Chocolate larut malam itu, merusak upaya yang telah Anda lakukan sepanjang hari.
- Dan untuk produk susu, makanlah dalam jumlah normal. Ini adalah sumber kalsium yang baik.
- Namun, jangan berlebihan. Pesan-pesan susu sangat penting yang telah Anda dengar lebih menunjukkan kekuatan industri susu daripada apa pun; sebenarnya ada sedikit korelasi antara osteoporosis dan sejenisnya dan korelasi yang signifikan antara konsumsi susu yang tinggi dan kanker prostat dan ovarium.
- Jangan takut dengan lemak jenuh. Lemak ini, yang sebelumnya dianggap buruk bagi Anda sebenarnya tidak buruk. Faktanya, produk rendah lemak bisa mengandung gula tambahan. Salah satu produk susu rendah lemak yang dapat diterima adalah yogurt yunani yang tinggi protein. Namun, jangan takut dengan kandungan lemak dalam susu.
Langkah 3. Minum air
Manfaat air praktis tidak ada habisnya. Kulit Anda menjadi bersih, organ-organ Anda terkuras, racun-racun dibuang, berat badan Anda turun, dan Anda merasa lebih berenergi. Dan ketika Anda minum air, Anda tidak minum minuman manis dan berkalori tinggi, tetapi minum kafein sementara dan minum kalori kosong. Menang, menang, menang, menang, menang.
Penelitian mengatakan bahwa jika Anda meningkatkan asupan air sekitar satu liter sehari, berat badan akan mulai turun perlahan – tanpa usaha lain. Pria harus minum sekitar 3 liter (0,8 US gal) dan wanita sekitar 2 liter
Langkah 4. Batasi konsumsi barang olahan dan biji-bijian olahan
Jika ada satu alasan mengapa epidemi obesitas memang merupakan epidemi, itu karena fakta bahwa biji-bijian olahan yang dikemas adalah beberapa makanan yang paling mudah diakses di planet ini. Anda dapat mengambil kue itu, sepotong Wonderbread, atau sekantong keripik dan berjalan keluar pintu. Tentu, ini nyaman sekarang -- tetapi akan mendatangkan malapetaka nanti.
Semakin banyak diproses sesuatu, semakin sedikit nutrisi yang dimilikinya. Dan semakin putih juga -- semua warna telah dihilangkan. Jadi jika itu datang dalam paket atau jika itu seputih pudel pada pagi Natal, taruhlah. Hanya gula sederhana yang akan meningkatkan insulin Anda dan menyebabkan penyimpanan lemak berlebih
Langkah 5. Timbang dan ukur makanan Anda
Bukannya makanan tertentu perlu dihindari; itu bahwa mereka perlu dihindari secara berlebihan. Dan, sayangnya, kita hidup dalam masyarakat yang menginginkan segala sesuatunya berukuran besar. Jika Anda menimbang makanan Anda, Anda akan dapat melihat ukuran yang tepat. Misalnya, porsi 3 ons daging hanya seukuran setumpuk kartu. Seberapa sering Anda pergi ke restoran favorit Anda dan itu menghabiskan seluruh piring?!
Menimbang makanan Anda bisa jadi menyebalkan -- jadi singkirkan semuanya sekaligus! Ambil camilan sehat favorit Anda - kacang-kacangan, buah kering, dll. - dan bungkus beberapa gigitan terkontrol porsi sepanjang minggu. Kemudian saat keluar dari pintu, Anda dapat mengambil camilan itu dan tahu bahwa Anda tidak akan merusak seluruh hari Anda dengan camilan sehat yang berubah menjadi linglung menghabiskan toples kacang itu
Langkah 6. Makan sarapan
Di luar, sepertinya cara cepat untuk memotong kalori. Dan sementara di pagi hari Anda akan mengalami defisit kalori, penelitian menunjukkan bahwa Anda akan lebih dari menebusnya nanti, memakan makan siang yang jauh lebih besar. Terlebih lagi, Anda akan lesu sepanjang pagi, mencari energi itu datang saat makan siang. Berusahalah untuk memeras waktu untuk sarapan yang layak.
Dan "layak" di sini tidak berarti 4 donat dan vanilla Frappuccino™. Jika hanya. Faktanya, makanan seperti itu bisa membuat Anda mendambakan makanan asli, sehingga Anda hanya makan lebih banyak. Sebagai gantinya, pilih protein untuk mengisi Anda - telur (putih), daging tanpa lemak, oatmeal, dan sedikit selai kacang atau pisang
Langkah 7. Sadar akan makanan di rumah, tempat kerja, dan sekolah
Cukup sulit untuk mengontrol apa yang kita simpan di dapur kita sendiri, tetapi berada di kafetaria di tempat kerja atau sekolah membuat segalanya jauh lebih sulit. Kalau bisa, bawa bekal sendiri dari rumah. Selama 5 menit di pagi hari, Anda tidak akan merasakan benturan gula sore hari dengan makan siang tradisional Tuesday Snickers dan Mountain Dew.
Jika memungkinkan, terlibatlah dalam program kesehatan kerja atau sekolah Anda. Apakah mereka menawarkan alternatif yang sehat dan penuh perhatian di kafetaria? Apakah mereka mendorong aktivitas fisik? Jika tidak, beri tahu mereka untuk melakukannya! Karyawan atau siswa mereka akan lebih sehat, lebih bahagia, dan -- demi kepentingan mereka -- membutuhkan lebih sedikit hari sakit, membutuhkan lebih sedikit biaya, dan semangat kerja akan meroket. Apa yang tidak disukai?
Bagian 2 dari 3: Memiliki Gaya Hidup Sehat
Langkah 1. Berhentilah duduk di depan layar
Rata-rata orang Amerika menghabiskan 34 jam seminggu untuk menonton TV, dan itu bahkan tidak termasuk di depan ponsel, tablet, atau komputer Anda. Anda tahu apa yang Anda lakukan saat berada di depan layar? Tidak bergerak dan produktif, itu pasti!
Mulailah dengan mengurangi penggunaan TV atau komputer selama 30 menit saja setiap hari. Lihat hal-hal yang bisa Anda selesaikan! Anda mungkin sebenarnya lebih bahagia juga. Anda tidak hanya tidak akan duduk, malas, membandingkan hidup Anda dengan yang menakjubkan yang Anda lihat di Facebook, tetapi Anda akan bangun dan menyelesaikan pekerjaan. Bahkan jika itu hanya mencuci pakaian, itu adalah sesuatu
Langkah 2. Berkeringat
Jangan bertele-tele karena ini tentang hal terjauh dari ilmu roket: olahraga baik untuk Anda, membantu menjaga berat badan, dan dapat meningkatkan mood Anda. Idealnya Anda ingin melakukan olahraga sedang selama sekitar 30 menit setiap hari, tetapi apa pun yang Anda mampu lakukan adalah langkah ke arah yang benar.
Anda tidak perlu mendaftar ke gym atau membeli sepatu lari dan mulai menabung untuk penggantian lutut yang tak terhindarkan. Jadikan olahraga sebagai bagian dari gaya hidup Anda alih-alih sesuatu yang harus Anda lakukan. Lakukan pendakian, berenang, mendaftar ke liga. Ketika olahraga tidak berhasil, itu menyenangkan dan Anda melakukannya lebih dari itu. Tidak ada alasan Anda tidak bisa membuatnya tetap menyenangkan dan alami
Langkah 3. Jaga kesehatan anak-anak Anda
Ketika Anda memulai di jalan yang salah pada usia dini, jauh lebih sulit untuk kembali ke jalur yang benar. Jadi mulailah anak-anak Anda dengan benar! Memastikan mereka membuat keputusan yang baik akan membantu Anda membuat keputusan yang baik juga. Berikut adalah beberapa dasar:
- Jadilah teladan yang baik. Jika anak-anak Anda melihat Anda mengenakan sekantong Fritos, mereka akan melakukan hal yang sama. Tunjukkan pada mereka bahwa makan sehat adalah hal yang normal dan sehari-hari. Jika Anda tidak menginginkan Fritos, mereka akan cenderung tidak menginginkan Fritos juga.
- Jadilah penyemangat. Artinya, anjurkan aktivitas fisik, minum air putih, dan makan hanya saat lapar. Tawarkan untuk melakukan hal-hal aktif dengan mereka atau berikan mereka segelas air saat Anda haus. Makan bersama sehingga mereka tidak makan sendiri (dan lebih sering). Tapi jangan gunakan makanan yang buruk sebagai hadiah -- mereka akan membuat asosiasi bahwa mereka lebih diinginkan.
- Untuk bayi, berikan ASI selama enam bulan atau lebih. Studi menunjukkan bahwa anak-anak yang disusui untuk jangka waktu ini 20-40% lebih kecil kemungkinannya untuk kelebihan berat badan. Itu statistik yang cukup mengejutkan.
Langkah 4. Gunakan transportasi aktif
Jika memungkinkan untuk gaya hidup Anda, simpan mobil di garasi. Anda tidak hanya akan menyelamatkan lingkungan, Anda akan mencapai titik B dengan cara yang paling sehat yang Anda bisa. Mengendarai sepeda atau berjalan kaki ke mana pun Anda perlu pergi membawa Anda keluar di udara segar, membakar kalori, dan tetap membawa Anda ke tempat yang Anda inginkan.
Langkah 5. Tidurlah
Ini adalah diet paling sempurna yang pernah ada: tidur lebih banyak, turunkan berat badan. Bukan hanya karena saat kita tidur kita tidak makan, itu karena tidur mengatur hormon leptin dan ghrelin. Ini pada dasarnya adalah kode untuk tidur yang mencegah Anda merasa lapar dan membuat Anda merasa kenyang. Luar biasa!
Pernahkah Anda begadang dan keesokan harinya, apa pun yang Anda lakukan, Anda tidak bisa minum cukup kopi, makan cukup pizza, atau pergi begitu saja? Itu leptin dan ghrelin yang bekerja. Hormon Anda adalah segala macam off-kilter
Langkah 6. Fokus pada perubahan kebiasaan, bukan berat badan Anda
Untuk mencegah obesitas seumur hidup, mengambil bagian dalam diet atau tren saat ini tidak akan memberi Anda hasil jangka panjang yang Anda cari. Menjadi sehat harus menjadi cara hidup -- tidak ada pilihan, tidak ada jika, dan, atau tetapi tentang hal itu. Itu hanya harus bagaimana Anda hidup. Jadi, alih-alih berfokus pada angka pada timbangan, fokuslah pada kebiasaan Anda. Sisanya kemudian akan jatuh ke tempatnya.
Yang sedang berkata, jangan menimbang diri sendiri sesekali. Studi menunjukkan bahwa menyadari berat badan Anda mengarah pada keputusan yang lebih baik dan lebih sehat. Dan Anda akan tahu apa yang berhasil dan apa yang tidak. Tidak ada kejutan di sana
Langkah 7. Ketahuilah bahwa mungkin ada faktor lain yang berperan
Sayangnya, beberapa orang lebih cenderung menjadi berat. Lainnya memiliki kondisi (tiroid, yaitu) yang menjamin jumlah yang besar dan kuat pada skala selama sisa hidup mereka. Ada metabolisme, gen, dan hiruk-pikuk pertarungan berat badan yang membuat segalanya lebih sulit daripada yang sudah-sudah. Jika itu adalah perjuangan yang intens untuk Anda, beberapa kekuatan lain bisa berperan.
Jika Anda makan dengan benar dan berolahraga dan berat badan masih belum turun, pergilah ke dokter. Kesehatan Anda dipertaruhkan di sini! Anda mungkin dapat memulai pengobatan yang dapat menormalkan hormon Anda dan membuat Anda berada di jalur yang benar. Anda juga dapat mengetahui tentang kondisi yang Anda miliki yang tidak Anda sadari, yang pada akhirnya menyelamatkan hidup Anda. Jangan pernah meninggalkan kesehatan Anda secara kebetulan
Bagian 3 dari 3: Membuatnya Lebih Mudah
Langkah 1. Ketahui perangkap makanan Anda
Kita semua memilikinya. Pukul 10 malam dan kami ingin pizza itu, kami stres karena pekerjaan atau hubungan, atau kami sangat lelah di pagi hari dan menumbuk latte penuh lemak itu. Apa perbaikan Anda? Kesenangan bersalah Anda? Apa yang mengalahkan pengendalian diri Anda sampai Anda tidak bisa tidak menyerah pada godaan? Jika Anda tahu apa yang membuat nafsu makan Anda tidak terkendali, Anda bisa menghindarinya. Apa perangkap makanan Anda?
Perangkap makanan yang paling umum adalah makan saat kita bosan atau stres. Jika Anda bisa memperhatikan kapan Anda makan dan mengapa, itu setengah dari perjuangan. Jika Anda tahu ini adalah masalah bagi Anda, mengapa tidak mulai membuat jurnal makanan?
Langkah 2. Isi lemari es dengan minuman rendah kalori, buah-buahan, dan sayuran
Dengan kata lain, jangan menyimpan permen, biji-bijian olahan, dan penjahat lainnya di rumah. Ketika mereka tidak ada, Anda tidak akan memakannya! Anda akan dipaksa untuk makan apa yang tersedia -- dan Anda akan mulai mendambakan apa yang ada di sana. Hapus godaan dan Anda menghapus pilihan yang buruk.
Jangan hanya terpaku pada makanan yang baik. Anda ingin memikirkan minumannya juga. Terlalu sering kita meminum kalori tersebut, tanpa menyadari bahwa kalori itu sama pentingnya dengan makanan, meskipun kita tidak kenyang. Jauhkan soda untuk minimum dan berkonsentrasi pada air dan teh
Langkah 3. Jalani hidup dengan "naik tangga
Dengan kata lain, jadikan setiap hari kesempatan untuk menemukan peluang kecil untuk hidup lebih sehat. Naik tangga. Parkir jauh. Cuci mobil sendiri. Merombak dapur sendiri. Bawa makan siang kerja untuk jalan-jalan. 5 menit di sana-sini bisa benar-benar membuat perbedaan!
Dan begitu Anda terbiasa untuk tetap "aktif" secara normal, keinginan untuk merasa malas itu akan hilang. Anda tidak akan lagi mengeluh pada gagasan merawat taman atau mengatur rak Anda. Bangun dan menyelesaikan sesuatu sama saja dengan kursus Anda yang sehat dan hidup
Langkah 4. Makan di rumah
Ini memberikan pukulan yang kuat: Anda tidak hanya akan menghemat uang, tetapi Anda juga akan menghemat kalori, ukuran porsi, dan tahu persis apa yang masuk ke setiap gigitan. Anda juga akan menghilangkan godaan untuk memesan minuman, makanan pembuka, dan makanan penutup itu. Dan apakah kami menyebutkan seluruh hal yang bisa memasak?
Bekali diri Anda dengan selusin resep sehat. Saat memasak sehat itu mudah dan lezat, Anda akan menemukan bahwa Anda tidak membuat alasan untuk melakukannya. Anda akan dapat menikmati makan malam dalam waktu singkat dan Anda akan mengasah keterampilan Anda
Langkah 5. Depresi
Tidak hanya itu akan membuat Anda lebih bahagia dan lebih puas dengan hidup Anda jika Anda santai, tetapi Anda juga akan memiliki kendali lebih besar atas kesehatan Anda. Tingkat kortisol yang lebih tinggi membuat hormon Anda tidak seimbang dan semuanya mengarah pada pilihan hidup yang lebih buruk. Merasa malas, kurang berolahraga, dan memilih makanan Cina untuk dibawa pulang daripada memasak makan malam yang sehat, untuk beberapa nama. Ambil ini sebagai alasan untuk memiliki waktu "saya"!
