Kardiovaskular, atau cardio, olahraga adalah cara yang bagus untuk meningkatkan detak jantung Anda dan meningkatkan aliran darah secara keseluruhan. Yang terbaik adalah melakukan latihan aerobik sedang hingga berat selama 30-45 menit setidaknya 3 kali per minggu. Berlari, berenang, atau bersepeda semuanya dihitung sebagai latihan kardio. Seperti halnya latihan apa pun, penting untuk melakukannya secara perlahan dan memperhatikan keterbatasan tubuh Anda saat memulai. Anda dapat menambahkan kardio ke program latihan yang ada atau mengambil kelas yang sama sekali baru.
Langkah
Metode 1 dari 3: Memasukkan Cardio ke dalam Kehidupan dan Latihan Sehari-hari Anda
Langkah 1. Konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda menderita masalah kesehatan kronis
Sebelum Anda membuat perubahan besar pada rutinitas olahraga Anda, seperti menambahkan kardio, ada baiknya untuk mendiskusikannya dengan dokter Anda. Jika Anda menderita nyeri sendi atau punggung, diabetes, atau penyakit jantung, mungkin ada latihan kardio tertentu yang harus Anda hindari.
Dokter Anda mungkin menyarankan untuk menyelesaikan beberapa latihan baru pertama Anda dengan profesional pelatihan pribadi, hanya untuk memastikan semuanya baik-baik saja
Langkah 2. Mulai jadwal jalan kaki
Tergantung pada tingkat kesehatan Anda, mulailah dengan berjalan sekitar 5 menit atau lebih di sekitar blok atau di atas treadmill. Kemudian, tambahkan satu menit ekstra setiap hari hingga Anda mencapai 10 menit. Pada saat itu, nilai kecepatan Anda untuk memastikan bahwa Anda bergerak cepat dan dengan tujuan. Terus tambahkan menit sampai Anda memiliki rencana jalan kaki 30-45 menit.
Langkah 3. Berenang putaran di kolam renang atau gym lokal
Mulailah latihan renang Anda dengan gaya punggung. Posisikan diri Anda terlentang di dalam air dan putar lengan ke atas di atas kepala dan melewati air. Kemudian, beralih ke gaya dada atau bahkan menggunakan kickboard. Cobalah berenang selama 10 menit selama sesi pertama Anda dan bangun dari sana.
Langkah 4. Jalankan di sekitar lingkungan Anda
Pertama kali Anda berlari, teruskan sampai kaki Anda mulai terasa lelah dan lesu. Catat waktu Anda dan coba tingkatkan sedikit dengan setiap sesi kardio tambahan. Pertahankan bentuk yang baik saat Anda berlari dengan menjaga bahu Anda ke belakang dan mengangkat kaki Anda jauh dari tanah.
Langkah 5. Cobalah bersepeda
Anda dapat menggunakan mesin sepeda di gym lokal Anda atau pergi ke jalan/jalur dengan sepeda. Jangan mencoba untuk pergi terlalu lama selama sesi pertama Anda. Bertujuan untuk perjalanan 15-30 menit. Sebuah mesin sepeda telentang, yang memungkinkan Anda untuk duduk sepenuhnya, akan paling mudah untuk memulai jika Anda khawatir tentang mondar-mandir.
Langkah 6. Lakukan kardio di antara set beban
Ini adalah salah satu cara terbaik untuk memaksimalkan latihan 45-60 menit. Setelah setiap set, lakukan 2-3 menit rutinitas kardio cepat, seperti jumping jacks atau sprint. Latihan kardio ini pada dasarnya menggantikan waktu istirahat Anda dan menjaga detak jantung Anda tetap tinggi.
Pendekatan ini bagus jika Anda mencoba menerobos dataran tinggi latihan
Langkah 7. Lompat tali di awal dan akhir sesi latihan Anda
Ambil tali lalu lakukan pemanasan dengan melompat-lompat dengan kedua kaki saling berdekatan. Kemudian, berkonsentrasilah untuk melompat sedikit miring dari sisi ke sisi, sehingga kaki Anda tidak mendarat di tempat yang sama. Anda juga bisa menarik lutut ke atas saat melompat untuk sedikit membakar otot.
Cobalah double under untuk latihan kardio yang bagus saat lompat tali
Langkah 8. Tambahkan kardio dengan menaiki tangga jika Anda tidak punya waktu untuk berolahraga formal
Ini cara yang bagus untuk membakar kalori ekstra selama hari yang sibuk. Bertujuan untuk berjalan atau joging di satu lantai dan kemudian tingkatkan target lantai Anda dari waktu ke waktu saat Anda menjadi lebih bugar. Berjalan di tangga adalah latihan yang bagus karena Anda pada dasarnya menggerakkan berat badan Anda sendiri pada sudut vertikal terus-menerus.
Metode 2 dari 3: Memaksimalkan Dampak Kardio Anda
Langkah 1. Kenakan pakaian atletik dan sepatu yang nyaman
Jika Anda melakukan kardio, Anda dapat memberikan tekanan tambahan pada kaki Anda, terutama jika Anda melompat-lompat atau berlari. Beli dan kenakan sepatu yang memiliki bantalan kuat dan penyangga lengkung. Jika Anda sedikit berkeringat saat berolahraga, mengenakan pakaian yang ringan dapat menghilangkan kelembapan dan membuat Anda merasa lebih nyaman selama kardio.
Langkah 2. Lakukan peregangan secara menyeluruh setelah latihan kardio
Luangkan waktu untuk meregangkan semua kelompok otot utama yang Anda kerjakan selama latihan kardio. Lakukan beberapa tendangan tinggi atau lingkaran pinggul. Anda bahkan dapat melakukan 5 menit pada mesin elips sebelum beralih ke cardio utama Anda. Peregangan dengan benar dapat membantu mencegah cedera dan juga memastikan mobilitas, rentang gerak, dan fleksibilitas yang berkelanjutan.
Langkah 3. Tingkatkan durasi sesi kardio Anda dari waktu ke waktu
Jika Anda baru mengenal latihan kardio, penting bagi Anda untuk memulainya dengan perlahan. Tambahkan 10-15 menit kardio ke rutinitas latihan Anda yang ada. Kemudian, cobalah untuk menambahkan 5 menit ekstra setiap minggu. Tujuan Anda harus membangun sekitar 30-45 menit cardio per sesi latihan.
Aturan yang sama berlaku untuk intensitas latihan kardio Anda. Misalnya, jangan langsung berlari sejauh satu mil. Sebagai gantinya, mulailah dengan berjalan dengan sprint pendek yang dicampur
Langkah 4. Lakukan kardio dengan beban kecil
Ada beban tangan atau pergelangan tangan yang bisa Anda beli untuk dipakai saat berolahraga. Bobot 1-5 lb (0,5 hingga 2,5 kg) ini cukup ringan untuk tidak membebani gerakan Anda, tetapi cukup berat untuk meningkatkan kesulitan latihan Anda. Anda bisa memakainya saat berjalan atau berlari di treadmill atau saat lompat tali.
Hindari memakai beban pergelangan tangan atau pergelangan kaki selama lebih dari 5-10 menit setiap kali. Memakainya untuk waktu yang lama dapat menyebabkan kerusakan pada jaringan ikat seperti tendon dan ligamen
Langkah 5. Cari tahu target detak jantung sedang Anda
Keluarkan kalkulator atau selembar kertas dan mulailah dengan angka 220. Kemudian, kurangi usia Anda. Kalikan hasilnya dengan 0,70 dan angka terakhir adalah target detak jantung ideal Anda. Perhitungan ini paling cocok untuk orang yang baru mengenal kardio. Jika Anda terbiasa berolahraga dengan intensitas tinggi, maka ganti 0,70 dengan 0,80 atau 0,90 pada tahap itu.
- Misalnya, jika Anda berusia 35 tahun, Anda akan mengurangi 35 (usia Anda) dari 220. Anda akan mendapatkan 185 (target detak jantung Anda), yang kemudian akan Anda kalikan dengan 0,70 (untuk target sedang). Ini menunjukkan bahwa detak jantung target Anda adalah 129,50 denyut per menit.
- Ingatlah bahwa 220 detak per menit dianggap sebagai jantung manusia tercepat yang mampu berdetak, dan mendekati detak jantung bayi.
Langkah 6. Kenakan monitor detak jantung di pergelangan tangan Anda
Ada banyak jenis monitor detak jantung yang dapat Anda beli dan pakai. Beberapa cukup mendasar dan hanya akan memberi Anda pembacaan detak jantung, sedangkan yang lain juga akan menghitung kalori yang terbakar. Ikuti petunjuk perangkat Anda dengan cermat untuk menjamin pembacaan yang akurat. Kemudian, kenakan dan baca monitor Anda saat berolahraga, sehingga Anda akan tahu kapan Anda mencapai target.
Metode 3 dari 3: Mengikuti Kelas Latihan
Langkah 1. Ikuti kelas pemintalan
Periksa untuk melihat apakah gym atau pusat komunitas lokal Anda menawarkan kelas pemintalan. Atau, pergi ke pusat bersepeda. Di kelas ini semua peserta akan memiliki sepeda masing-masing dan akan mengikuti arahan dari instruktur di depan ruangan. Rutinitas biasanya berlangsung antara 30-60 menit dan mulai perlahan sebelum membangun momentum.
- Sebagian besar sesi putaran mencakup serangkaian sprint diikuti oleh periode pendinginan.
- Beberapa kelas spin bahkan memiliki elemen video atau musik.
Langkah 2. Mendaftar di kelas langkah
Selama kelas aerobik langkah, Anda akan naik, turun, dan sekitar 4 hingga 12 inci (10 hingga 30 cm) platform terangkat. Anda akan menggunakan pola yang berbeda untuk memperkuat otot dan meningkatkan detak jantung Anda. Banyak pusat kebugaran menawarkan kelas langkah yang berlangsung 30-60 menit di mana seorang instruktur menunjukkan pola yang harus diikuti.
Langkah 3. Mendaftar untuk kamp pelatihan
Sebagian besar kamp ini diatur menurut model militer dengan serangkaian gerakan interval. Dalam kelas 30-60 menit Anda mungkin melakukan lompat, push-up, jongkok, atau sprint. Kebanyakan kamp pelatihan berlangsung antara 3-6 minggu dengan pertemuan antara 1-3 kali per minggu. Pelatih pribadi menawarkan kamp serta pusat kebugaran dan pusat komunitas.
Langkah 4. Ikuti kelas aerobik air atau jogging air
Ini adalah pilihan yang bagus jika Anda memiliki cedera lutut atau kaki dan mencoba untuk memperkenalkan kembali cardio. Kelas-kelas ini berlangsung di kolam renang di gym atau pusat komunitas. Mereka biasanya berlangsung antara 45-60 menit. Saat berada di dalam air, Anda akan berlatih berlari atau melompat sambil mengenakan atau membawa beban.
Langkah 5. Cobalah Zumba
Zumba adalah latihan tari yang disetel ke musik Amerika Latin. Banyak pusat rekreasi dan komunitas menawarkan kelas Zumba. Selama kelas ini, seorang instruktur akan menunjukkan gerakan tarian yang bergantian antara intensitas tinggi dan rendah untuk meningkatkan detak jantung Anda. Kelas sering berlangsung 60 menit. Zumba adalah cara yang menyenangkan untuk mendapatkan latihan kardio tanpa merasa seperti bekerja.
Tips
- Ambil napas dalam-dalam saat Anda melakukan latihan. Jika Anda menahan napas, maka tekanan darah Anda bisa meningkat terlalu banyak.
- Minum banyak air saat berolahraga. Bawalah botol air bersamamu.
- Jika Anda tidak yakin kelas mana di pusat rekreasi atau gym yang dianggap sebagai kelas kardio, tanyakan pada resepsionis atau instruktur.
