Apakah Anda sering merasa gugup dan tidak berpikir Anda bisa mengendalikannya? Apakah ada sesuatu yang ingin Anda lakukan tetapi merasa gugup setiap kali Anda mencobanya? Kegugupan dapat diatasi secara efektif dengan menggunakan keterampilan mengatasi, mempraktikkan teknik relaksasi, berfokus pada kesehatan Anda, dan mengubah pemikiran Anda.
Langkah
Metode 1 dari 4: Mengatasi Gugup
Langkah 1. Alihkan perhatian Anda
Gangguan hanya memperhatikan sesuatu yang lain daripada perasaan gugup Anda. Distraksi bisa menjadi alat yang sangat membantu untuk mengurangi emosi negatif dalam jangka pendek.
- Beberapa contoh cara untuk mengalihkan perhatian Anda dari rasa gugup antara lain: bermain game, menonton televisi atau film, memasak, atau bersih-bersih.
- Cobalah aktivitas santai untuk menenangkan diri seperti: membaca, mandi, mandi busa, menyalakan lilin atau menggunakan aromaterapi.
- Mendengarkan musik. Jika Anda memiliki lagu favorit, dengarkan dan alihkan pikiran Anda.
- Gunakan hewan peliharaan sebagai terapi. Hewan peliharaan dapat menghibur di saat stres. Anda dapat berpelukan dengan hewan peliharaan Anda. Anda bahkan dapat mempraktikkan apa pun yang membuat Anda gugup di depan hewan peliharaan Anda sebelum mencobanya di kehidupan nyata.
- Tuliskan. Menulis tentang perasaan Anda bisa sangat terapeutik. Alih-alih menyimpan semuanya, Anda bisa meletakkannya di atas kertas dan melepaskan beberapa kekhawatiran.
Langkah 2. Bergerak
Ada alasan mengapa para aktor memiliki teknik pemanasan yang melibatkan tubuh mereka sebelum naik ke atas panggung. Menggerakkan tubuh Anda melepaskan ketegangan pada otot Anda dan dapat mengurangi kegugupan atau "kegugupan." Seringkali ketika kita gugup, tubuh kita bereaksi, dan kita mungkin merasakan ketegangan, sakit perut (juga dikenal sebagai kupu-kupu), atau bahkan sakit kepala. Ini adalah konsekuensi dari kegugupan yang terpendam dalam tubuh. Saat Anda bergerak, sebagian dari ketegangan ini dapat dilepaskan dengan cara terapeutik.
- Kocok keluar! Coba goyangkan setiap bagian tubuh Anda mulai dari lengan, tubuh bagian atas, dan kemudian kaki Anda hingga seluruh tubuh Anda bergetar.
- Cobalah menari. Menari dengan musik yang Anda sukai adalah cara yang bagus untuk menghilangkan beberapa perasaan gelisah dari tubuh Anda. Anda juga dapat mencari video YouTube dan mencoba rutinitas tarian aerobik.
- Jingkrak. Bergerak secara acak atau dengan cara yang konyol. Bersenang-senang dengan itu.
Langkah 3. Hadapi ketakutan Anda
Cara terbaik untuk mengurangi rasa gugup tentang sesuatu adalah dengan melakukannya, dan kemudian melakukannya lagi. Berlatihlah melakukan apa yang membuat Anda gugup berulang kali. Ini dapat meningkatkan kepercayaan diri Anda dan mengurangi kegugupan Anda.
Berpura-pura sampai Anda membuatnya. Berpura-pura bahwa Anda yakin tentang apa yang Anda lakukan dan bahwa Anda adalah ahli mutlak dalam kegiatan ini (apakah hanya berbasa-basi atau memberikan pidato). Bertindak dengan cara yang menurut Anda mungkin dilakukan oleh orang yang tenang dan percaya diri
Langkah 4. Pertimbangkan pengobatan
Jika kegugupan atau kecemasan Anda mengganggu kehidupan sehari-hari Anda karena Anda mengalami kesulitan menyelesaikan kewajiban Anda atau berinteraksi secara sosial, mungkin bermanfaat bagi Anda untuk mencari bantuan profesional.
- Hubungi terapis, pekerja sosial, atau psikolog untuk terapi untuk membantu Anda mempelajari teknik dan cara baru untuk mengobati kegugupan Anda.
- Hubungi dokter umum (dokter) atau psikiater untuk mendiskusikan kemungkinan pengobatan.
Metode 2 dari 4: Berlatih Teknik
Langkah 1. Lakukan latihan pernapasan dalam
Bernapas dalam-dalam relatif sederhana dan dapat membantu menurunkan kegugupan Anda secara fisiologis. Mengambil napas dalam-dalam dapat membantu Anda mengurangi kupu-kupu di perut, kegelisahan dan ketegangan di tubuh.
Mulailah dengan duduk di tempat yang tenang dan aman. Tarik napas melalui hidung dan keluarkan melalui mulut secara perlahan dan dalam. Perhatikan bagaimana rasanya di diafragma Anda setiap kali Anda menarik dan menghembuskan napas. Lanjutkan bernapas dengan cara ini setidaknya selama beberapa menit, sambil hanya memikirkan pernapasan Anda dan bagaimana rasanya
Langkah 2. Cobalah relaksasi otot progresif
Relaksasi otot progresif adalah salah satu teknik relaksasi yang dapat sangat membantu untuk menenangkan diri dan mengurangi ketegangan yang berlebihan.
Mulailah dengan mengencangkan jari-jari kaki Anda selama 5 detik, lalu rilekskan selama 10-20 detik. Kemudian bergerak perlahan ke atas tubuh Anda dan tegang dan rilekskan sebagian besar kelompok otot Anda sampai ke bagian atas kepala Anda
Langkah 3. Meditasi
Ini adalah cara kuno untuk menghilangkan stres, rasa sakit dan panik dari tubuh Anda. Meditasi biasanya dilakukan di tempat yang tenang dan aman. Anda bisa duduk atau berbaring. Biasanya meditasi dilakukan dengan mata tertutup tetapi Anda dapat tetap membuka mata dan melihat ke tempat tertentu jika Anda mau. Bersihkan pikiran dari pikiran Anda dan cobalah untuk hanya duduk dengan diri Anda sendiri.
- Inti dari meditasi adalah untuk menjernihkan pikiran Anda. Jika Anda mendapati diri Anda terganggu secara sederhana dan tidak menghakimi, kembalikan fokus Anda ke meditasi.
- Anda juga dapat bermeditasi tentang topik tertentu. Misalnya, jika Anda takut berbicara di depan orang, Anda dapat bermeditasi dan hanya memikirkan topik ini saat Anda duduk dengan tenang.
Langkah 4. Ubah komunikasi nonverbal Anda
Ketika kita merasa gugup, takut, atau terintimidasi, kita sering membungkuk untuk menyembunyikan atau mengecilkan tubuh kita. Jika Anda membungkuk, Anda memberi tahu dunia secara non-verbal bahwa Anda tidak percaya diri. Karena perilaku terkait erat dengan perasaan, jika kita mengubah tubuh dan komunikasi nonverbal kita, kita dapat mulai merasa berbeda. Berdiri dan duduk tegak adalah cara yang bagus untuk menunjukkan komunikasi nonverbal yang percaya diri dan positif.
- Jika Anda berdiri, dorong bahu Anda ke belakang. Berdirilah di dinding untuk meratakan punggung Anda.
- Jika Anda sedang duduk, pastikan punggung Anda lurus ke kursi alih-alih membungkuk ke depan.
Langkah 5. Latih perhatian penuh
Mindfulness berfokus pada apa yang sedang Anda lakukan, rasakan, lihat, dan apa yang terjadi di lingkungan Anda. Perhatian penuh membantu kita fokus di sini-dan-sekarang alih-alih mengkhawatirkan masa depan atau memikirkan apa yang telah terjadi di masa lalu. Ini sangat membantu ketika kita merasa gugup tentang peristiwa menakutkan yang akan terjadi.
- Cobalah cara-cara menyenangkan untuk melatih perhatian penuh seperti makan sepotong permen sambil memusatkan perhatian terlebih dahulu pada bagaimana rasanya dan terlihat, lalu bagaimana rasanya dan rasanya di dalam mulut Anda. Fokus hanya pada permen dan pengalaman Anda memakannya. Makanlah sedikit atau sepotong sekaligus dan nikmatilah.
- Pilih objek apa pun di ruangan itu dan fokuslah padanya. Lihat, jelajahi, sentuh, ambil, dan periksa semua detail tentangnya. Selanjutnya Anda dapat menuliskan semua yang Anda perhatikan tentang objek tersebut dan membaginya dengan seseorang.
Langkah 6. Berlatih latihan grounding
Grounding dapat sangat membantu pada saat gugup, stres, dan kecemasan. Grounding membantu Anda menjadi terpusat dan juga berfungsi sebagai pengalih perhatian sesaat dari emosi Anda dan memfokuskan kembali energi Anda pada sesuatu yang konkret.
- Hal ini terkait dengan kegiatan seperti penamaan semua benda yang berbeda di dalam ruangan dan kegunaannya yang berbeda.
- Anda dapat menyebutkan semua negara bagian atau warna yang dapat Anda pikirkan.
Metode 3 dari 4: Berfokus pada Kesehatan Anda
Langkah 1. Lakukan latihan fisik secara teratur
Olahraga adalah salah satu cara terbaik untuk mengurangi kegugupan dan kecemasan. Temukan jalan keluar untuk berolahraga yang membantu kegugupan Anda. Lakukan sesuatu yang membuat darah Anda mengalir dan Anda akan menghilangkan stres itu dari tubuh Anda.
Cobalah aktivitas menyenangkan seperti berjalan kaki, jogging, hiking, berenang, bersepeda, yoga, tenis, atau menari
Langkah 2. Hindari alkohol atau zat lain
Alkohol dan zat depresi lainnya dapat membantu Anda merasa lebih santai dalam jangka pendek, tetapi tidak membantu Anda mengatasi kegugupan dalam jangka panjang. Apa yang sebenarnya dilakukan zat adalah menyediakan penopang untuk situasi gugup sehingga Anda tidak pernah belajar bagaimana mengatasi kegugupan dengan cara yang sehat dan adaptif. Sebaliknya, Anda bisa menjadi tergantung pada zat itu untuk mengurangi kegugupan. Kecanduan zat bisa sangat merusak kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.
Langkah 3. Hindari minum terlalu banyak kafein
Kopi, soda, minuman berenergi – semuanya mengandung kafein, yang membuat Anda bersemangat alih-alih menenangkan Anda.
- Alih-alih minum sesuatu yang meningkatkan kegugupan dan stres, cobalah minum teh chamomile.
- Jika Anda minum kafein setiap hari, jangan langsung menghilangkannya sama sekali. Anda dapat secara perlahan mengurangi penggunaan seiring waktu.
Metode 4 dari 4: Mengubah Pemikiran Anda
Langkah 1. Fokus pada tujuan Anda, bukan kekhawatiran Anda
Perasaan gugup muncul dari rasa takut. Kami khawatir tentang apa yang mungkin terjadi, alih-alih berfokus pada apa yang terjadi sekarang dan apa yang kami inginkan terjadi. Terkadang kita terlalu khawatir tentang sesuatu yang buruk akan terjadi sehingga kita benar-benar membuat hal buruk itu terjadi. Misalnya, jika Anda benar-benar khawatir dan banyak berpikir tentang tersandung kata-kata Anda selama pidato Anda, Anda mungkin benar-benar mewujudkannya. Ini disebut ramalan yang terpenuhi dengan sendirinya.
- Alih-alih memikirkan apa yang mungkin menjadi buruk, pikirkan hal-hal positif yang Anda inginkan terjadi (seperti berbicara dengan jelas, singkat, dan dengan percaya diri)
- Visualisasikan diri Anda berhasil menyelesaikan apa yang membuat Anda gugup. Pikirkan tentang bagaimana rasanya setelah Anda mencapainya.
Langkah 2. Terima perasaan Anda
Terkadang ketika kita merasakan emosi negatif, kita ingin segera membuangnya atau mencoba menyembunyikannya. Namun, emosi ada karena suatu alasan – untuk memberi kita informasi tentang apa yang terjadi sehingga kita dapat bertindak sesuai dengan itu. Bingkai ulang pemikiran Anda untuk fokus pada gagasan bahwa merasa gugup adalah hal yang wajar. Gugup adalah reaksi alami dan kita semua merasakannya dari waktu ke waktu. Sabar dengan diri sendiri.
Setiap kali Anda menyadari Anda memiliki pikiran negatif tentang perasaan Anda seperti, “Ugh, saya merasa sangat gugup. Ini mengerikan.” Sebaliknya, katakan pada diri sendiri, “Saya merasa gugup dan tidak apa-apa. Ini adalah perasaan yang alami dan saya bisa melewati ini.”
Langkah 3. Fokus pada satu hal pada satu waktu
Alih-alih menjadi gugup dan kewalahan oleh besarnya situasi, pikirkan hanya sebagian kecil dari masalah dan kerjakan itu. Mulailah dengan sederhana. Sebelum mencoba semuanya, lakukan sedikit saja. Kemudian sedikit lagi, lalu sedikit lagi.
Langkah 4. Ubah pikiran negatif Anda
Ketika memikirkan situasi atau peristiwa tertentu, orang sering memiliki pikiran negatif yang membuat mereka merasa lebih gugup atau khawatir. Jenis pemikiran ini meliputi: bencana (berpikir bahwa hal terburuk akan terjadi), membaca pikiran (berpikir Anda tahu apa yang dipikirkan orang lain), dan meramal (percaya Anda tahu apa yang akan terjadi). Perhatikan ketika Anda memiliki pemikiran seperti ini dan segera perbaiki.
- Jika Anda mendapati diri Anda mengalami bencana, misalnya, tanyakan saja pada diri sendiri, “Apakah dunia benar-benar akan berakhir jika hal buruk ini terjadi? Seberapa buruk itu akan benar-benar menjadi? Mungkinkah hasilnya tidak seburuk itu?”
- Pikirkan saat ketika Anda merasa sangat percaya diri. Berkonsentrasi pada pikiran positif seperti teman baik, waktu, tawa, dan sejenisnya.
