Pengampunan berarti melepaskan kemarahan setelah seseorang menyakiti atau menyakiti Anda. Pengampunan adalah untuk Anda dan Anda sendiri. Orang lain mungkin atau mungkin tidak pantas mendapatkan pengampunan, namun Anda layak untuk bebas dari kebencian. Penting untuk mengingat apa yang terjadi pada Anda sehingga Anda dapat belajar dari masa lalu dan tumbuh lebih kuat. Pelajari cara memaafkan tanpa melupakan dan berikan diri Anda kehidupan yang lebih damai dan positif.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Melanjutkan
Langkah 1. Pilih pengampunan
Ketika Anda memaafkan, Anda membuat keputusan untuk membebaskan diri dari kemarahan, dendam, dan kepahitan. Tetap marah tidak mengubah apa yang terjadi, juga tidak menghukum orang yang bersalah kepada Anda. Anda satu-satunya yang dihukum ketika Anda menyimpan dendam atau berdiam dalam kemarahan Anda. Pengampunan memungkinkan Anda untuk pindah dari situasi yang buruk dan muncul lebih kuat. Pengampunan membantu Anda menjalani hidup dengan penuh dan baik.
- Hidup dengan kemarahan dan kebencian merugikan Anda dan orang-orang yang Anda cintai. Itu bisa membuat Anda merasa terganggu, mudah tersinggung, tegang dan kurang siap untuk menghadapi tekanan sehari-hari. Anda lebih cenderung bereaksi berlebihan terhadap hal-hal kecil seperti mengantri di toko kelontong, atau berurusan dengan hewan peliharaan yang nakal atau anak yang menuntut. Sulit untuk menikmati hidup sepenuhnya ketika Anda dikuasai oleh kepahitan.
- Kemarahan dan kebencian dapat merusak kesehatan Anda. Ketika Anda menahan amarah untuk waktu yang lama, tubuh Anda tetap dalam mode terbang atau bertarung yang konstan. Ini menghasilkan hormon adrenalin dan kortisol secara berlebihan. Ini menurunkan kemampuan tubuh Anda untuk memperbaiki jaringannya, dan melemahkan sistem kekebalan Anda. Anda berisiko lebih besar terkena tekanan darah tinggi, serangan jantung, dan stroke. Keluar dari siklus kemarahan membuat Anda kurang stres dan lebih sehat.
Langkah 2. Kenali perbedaan antara pengampunan, rekonsiliasi, dan keadilan
Pengampunan sering disalahartikan dengan memaafkan perilaku seseorang atau berdamai dengan orang yang menyakiti Anda. Anda dapat memaafkan seseorang, namun tetap mencari keadilan. Anda dapat memaafkan seseorang, namun berpisah. Pengampunan tidak ada hubungannya dengan apa yang terjadi pada orang lain. Ini ada hubungannya dengan melepaskan emosi dan pikiran destruktif Anda sendiri.
- Keadilan adalah ketika seseorang meminta maaf, menerima hukuman atau bekerja untuk menebus kesalahan atau tindakan yang menyakitkan. Misalnya, seseorang yang menyakiti Anda mungkin meminta maaf kepada Anda. Pengampunan terpisah dari permintaan maaf orang tersebut. Anda mungkin melepaskan kemarahan Anda untuk orang itu, namun itu tidak memaafkan atau menghapus apa yang terjadi. Anda dapat memaafkan, namun tetap mencari jalan hukum jika apa yang dilakukan orang tersebut adalah kriminal.
- Rekonsiliasi berarti Anda dan orang lain bekerja untuk memperbaiki hubungan Anda. Ini melibatkan upaya dari kedua belah pihak. Terkadang, rekonsiliasi dapat membahayakan Anda, seperti dalam hubungan yang kasar. Di lain waktu, Anda atau orang lain mungkin tidak tertarik untuk memperbaiki hubungan Anda. Anda masih bisa memaafkan seseorang bahkan jika rekonsiliasi bukan untuk kepentingan terbaik Anda.
- Misalnya, jika Anda menemukan seseorang yang Anda percayai, seperti sahabat, mencuri uang dari Anda, Anda akan merasa dikhianati dan marah. Menghubungi polisi adalah salah satu contoh keadilan. Teman Anda meminta maaf dan mengembalikan uang Anda adalah contoh lain dari keadilan. Memaafkan tanpa melupakan berarti Anda melepaskan emosi kemarahan dan kepahitan Anda, namun Anda ingat bahwa teman Anda tidak dapat dipercaya. Anda mungkin atau mungkin tidak memutuskan untuk berdamai dengan orang itu. Anda juga mungkin berhati-hati saat membiarkan teman baru masuk ke dalam hidup Anda untuk mencegah hal yang sama terjadi lagi.
Langkah 3. Hindari memaafkan dan melupakan
Anda tumbuh lebih bijaksana ketika Anda belajar dari kemalangan. Melupakan kesalahan atau berpura-pura itu tidak terjadi merampas kebijaksanaan Anda. Memikirkan tentang bagaimana Anda dianiaya mengajarkan Anda tentang sifat dan hubungan manusia. Maafkan untuk melepaskan amarahmu tapi jangan lupakan apa yang terjadi. Memaafkan tanpa melupakan sangat penting untuk mempelajari siapa yang harus dipercaya dan bagaimana cara memercayai.
Langkah 4. Lepaskan
Memutuskan untuk memaafkan adalah seperti membebaskan diri dari penjara pribadi. Tidak ada yang akan menghapus apa yang terjadi, namun Anda dapat melepaskan diri dari efek samping emosional negatif. Pengampunan adalah pilihan dan hanya Anda yang bisa memilih untuk memaafkan. Ketika Anda membuat keputusan untuk memaafkan, Anda bergerak menuju kehidupan yang lebih positif.
Bagian 2 dari 3: Berkomitmen pada Pengampunan
Langkah 1. Ingat acaranya
Pikirkan tentang yang salah dan yang salah. Bawa situasi yang menyakitkan ke garis depan pikiran Anda. Faktor-faktor apa yang menyebabkan peristiwa yang menyakitkan itu? Hal apa yang membuat situasi ini menyakitkan bagi Anda? Cobalah untuk seobjektif mungkin. Mengingat membantu Anda menghadapi rasa takut, marah, dan sakit hati yang terkait dengan situasi tersebut. Mengenali perasaan ini, daripada mengubur atau menghindarinya, adalah langkah pertama menuju pengampunan.
- Perhatikan bahasa tubuh Anda saat Anda mengingat. Cari tanda-tanda ketegangan seperti kepalan tangan, rahang, atau bahu yang terkepal. Menggunakan teknik relaksasi seperti pernapasan dalam dapat membuat mengingat lebih mudah.
- Pertimbangkan untuk bertemu dengan konselor atau terapis jika mengingat terlalu banyak. Jika mengingat membuat Anda sangat cemas atau kesal, konselor dapat membantu Anda mengatasinya.
- Bagikan atau tuliskan apa yang terjadi. Mungkin membantu untuk berbagi apa yang terjadi dan rasa sakit yang disebabkannya dengan teman tepercaya. Pilihan lain adalah menuliskannya dan kemudian membuangnya. Kenali rasa sakit, kemarahan, dan luka Anda, sehingga Anda dapat melanjutkan.
Langkah 2. Berempati dengan orang yang menyakiti Anda
Empati berarti menempatkan diri Anda pada posisi orang lain untuk memahami perasaan atau motivasinya. Bayangkan apa yang mungkin menyebabkan orang tersebut berperilaku seperti itu. Apakah orang itu bertindak karena takut atau kesakitan? Apakah dia memiliki kesalahan dalam penilaian atau membuat keputusan yang buruk? Pahami keadaan pikiran dan motivasi orang lain.
Berpura-puralah Anda mewawancarai orang yang menyakiti Anda. Jadilah pewawancara dan kemudian jawab seolah-olah Anda adalah orang lain. Buat kembali kisah tentang apa yang terjadi sepenuhnya dari sudut pandang orang lain. Memahami motivasi seseorang memanusiakannya. Akan lebih mudah bagi Anda untuk memaafkan seseorang jika Anda memandangnya sebagai orang yang melakukan kesalahan, daripada penjahat atau monster
Langkah 3. Berpikirlah secara altruistik
Pada satu waktu atau yang lain, setiap orang telah berbuat salah kepada seseorang. Pikirkan tentang saat Anda bertindak egois, marah atau menyakitkan terhadap teman, guru, saudara, atau orang tua. Apa yang terjadi? Apa motivasi Anda? Bagaimana tindakan Anda memengaruhi orang lain? Bayangkan orang yang Anda sakiti memaafkan Anda. Seperti apa rasanya pengampunannya bagi Anda? Alihkan perhatian Anda ke orang yang menyakiti Anda. Bayangkan bahwa pengampunan Anda adalah hadiah untuk orang yang menyakiti Anda.
- Misalnya, mungkin Anda ingat saat Anda bertindak egois. Mungkin Anda berbohong tentang teman Anda, menyebabkan teman itu disalahkan karena menyontek saat ujian. Motivasi Anda adalah untuk menghindari masalah lagi dengan guru Anda, tetapi Anda malah menghukum teman Anda. Mungkin Anda merasa bersalah tetapi terlalu malu untuk bertanggung jawab saat itu. Coba bayangkan teman Anda memberi tahu Anda, "Aku kesal padamu tapi aku sudah move on. Aku tidak punya niat buruk terhadapmu. Aku memaafkanmu." Rasakan betapa membebaskannya ini.
- Fokus pada bagaimana rasanya memberi hadiah pengampunan. Anda tidak harus benar-benar memberikan hadiah pengampunan Anda kepada orang lain. Dengan melakukannya secara simbolis, Anda mulai melepaskan kemarahan dan kebencian Anda.
Langkah 4. Buat sikap memaafkan
Buat surat, sertifikat pengampunan, atau sesuatu yang fisik yang mengingatkan Anda akan keputusan Anda untuk memaafkan. Ketika Anda membuat isyarat fisik untuk memaafkan, Anda membuat keputusan untuk memindahkan diri Anda dari tempat negatif ke tempat yang lebih positif dan lebih sehat. Ini adalah pengingat untuk melepaskan rasa mengasihani diri sendiri, kebencian, dan balas dendam ketika Anda memikirkan peristiwa yang menyakitkan atau pelaku kesalahan.
- Tulis surat itu seolah-olah orang yang menyakiti Anda akan membacanya, meskipun dia mungkin tidak pernah melihatnya. Cantumkan apa yang Anda rasakan sebelum, selama, dan setelah acara. Tulis tentang pelaku kesalahan dan apa motivasinya untuk menyakiti Anda. Pastikan untuk menulis tentang pilihan Anda untuk memaafkan dan bagaimana hidup Anda sekarang setelah Anda bebas dari kebencian.
- Misalnya, Anda dapat menulis, "Yang terkasih _, saya adalah orang yang dapat dipercaya dan saya merasa Anda memanfaatkan saya ketika Anda _. Saya telah hidup dalam ketakutan dan kemarahan untuk waktu yang lama. Kemarahan menguasai saya dan mempengaruhi banyak bagian dari hidup saya. Anda tidak pernah belajar apa itu persahabatan, kebaikan, dan kasih sayang, yang membawa Anda ke _. Anda harus hidup dengan pilihan Anda. Hari ini saya melanjutkan. Saya mengambil kendali atas hidup saya dan telah membebaskan diri dari kemarahan saya terhadapmu. Aku memaafkanmu."
Langkah 5. Berpegang pada pengampunan
Kenangan akan kesalahan akan muncul bahkan setelah Anda membuat pilihan untuk memaafkan. Akui kenangan ini daripada bersembunyi darinya. Biasanya, kenangan tidak akan mengganggu atau berbahaya seperti sebelumnya, karena Anda telah menghadapinya selama proses pengampunan. Jika perasaan negatif seperti kebencian atau kemarahan muncul, ingatkan diri Anda bahwa Anda telah memilih untuk memaafkan dengan melihat gerakan fisik Anda seperti surat atau sertifikat pengampunan Anda. Potong pikiran yang berhubungan dengan balas dendam dan mengasihani diri sendiri.
Misalnya, jika mengingat apa yang terjadi membuat Anda marah, dendam, atau pahit, katakan pada diri sendiri, "Saya membuat pilihan untuk memaafkan." Lihatlah surat atau sertifikat Anda untuk mengingatkan diri sendiri bahwa Anda tidak lagi akan terjebak di tempat yang negatif. Anda bebas secara emosional
Langkah 6. Tulis ulang cerita Anda
Buat jurnal tentang pikiran negatif Anda yang terkait dengan peristiwa yang menyakitkan itu, dan tulis ulang pikiran Anda berdasarkan komitmen Anda untuk memaafkan. Dengan menuliskan pikiran negatif Anda dan menggantinya dengan yang positif, Anda melatih pikiran Anda untuk tetap berada di jalur pengampunan.
- Buat empat kolom. Di kolom pertama, tuliskan peristiwa yang membuat Anda kesal dan pemikiran awal Anda tentang peristiwa tersebut. Misalnya, “Saya melihatnya bersenang-senang. Dia bertingkah seperti tidak terjadi apa-apa dan itu membuatku sangat marah.”
- Di kolom kedua, tulis apa arti peristiwa atau pemikiran awal ini bagi Anda. Keyakinan atau ketakutan apa yang mendorong pemikiran Anda? Misalnya, “Dia tidak bisa lolos begitu saja. Tidak adil. Hal seperti ini selalu terjadi padaku.”
- Di kolom ketiga, tulis konsekuensi jangka pendek atau panjang dari terus berpikir negatif. Misalnya, “Merasa marah tidak menghukumnya, hanya saya. Aku lelah merasa seperti ini.”
- Di kolom terakhir, bingkai ulang pikiran Anda dengan cara yang lebih positif dan pemaaf. Misalnya, “Dia membuat pilihannya dan harus hidup bersamanya. Saya melanjutkan hidup saya. Saya akhirnya merasa bebas.”
Bagian 3 dari 3: Memaafkan Sambil Tetap Sadar
Langkah 1. Belajar dari apa yang terjadi
Ingatlah apa yang telah dilakukan kepada Anda sehingga Anda dapat tumbuh darinya. Pikirkan tentang peristiwa yang menyakitkan itu. Pelajaran apa yang bisa kamu pelajari? Apakah ada tanda-tanda peringatan? Pikirkan tentang bagaimana Anda dapat menghindari situasi serupa di masa depan. Bagaimana Anda bisa bertindak berbeda jika hal yang sama terjadi lagi? Peristiwa sulit dapat menjadi batu loncatan untuk pertumbuhan ketika Anda memilih untuk merenungkan apa yang terjadi.
Misalnya, Anda diberhentikan setelah mendedikasikan bertahun-tahun untuk sebuah perusahaan. Wajar jika Anda merasa marah dan dikhianati. Anda memberikan segalanya untuk perusahaan, bahkan melewatkan acara keluarga yang penting karena beban kerja yang besar. Tetap di tempat yang penuh dendam tidak melakukan apa pun kecuali membuat Anda sengsara. Dalam memikirkan peristiwa-peristiwa yang mengarah pada pemutusan hubungan kerja, Anda menyadari bahwa Anda telah mengorbankan terlalu banyak dari diri Anda untuk suatu pekerjaan. Anda dapat memutuskan untuk meluangkan lebih banyak waktu untuk diri sendiri dan orang-orang terkasih di masa depan
Langkah 2. Hindari represi
Represi adalah ketika Anda mengubur kenangan tentang peristiwa buruk. Ketika Anda menekan ingatan, Anda mendapatkan efek samping seperti kecemasan dan depresi. Anda mungkin menyerang dan tidak menyadari mengapa. Represi adalah cara yang tidak sehat untuk mengatasinya. Ini menyebabkan Anda terjebak dalam kebiasaan emosional. Proses memaafkan tanpa melupakan lebih sehat karena membawa peristiwa negatif ke dalam kesadaran Anda. Anda merenungkan peristiwa itu, belajar darinya, dan melanjutkan.
Berpura-pura seperti sesuatu yang tidak pernah terjadi adalah bentuk represi. Misalnya, jika seorang teman mencuri uang dari Anda tetapi Anda bertindak seolah-olah tidak pernah terjadi apa-apa, Anda sedang menekan. Anda mencoba untuk bertindak seperti diri Anda yang lama ketika Anda bersama teman Anda, tetapi ketika Anda sampai di rumah Anda berteriak pada hewan peliharaan Anda atau membuat orang yang Anda cintai bersikap dingin. Menekan perasaan Anda terhadap teman Anda menyebabkan mereka keluar dengan cara lain yang tidak sehat
Langkah 3. Bangun optimisme
Memaafkan tanpa melupakan membantu Anda menciptakan pandangan yang optimis dan penuh harapan. Ketika Anda memiliki pandangan optimis, Anda dapat menghadapi banyak tantangan hidup dengan lebih baik. Ketika Anda optimis, Anda tahu bahwa peristiwa dan emosi buruk bersifat sementara. Ketika pandangan Anda pesimis, Anda cenderung menganggap peristiwa buruk dan emosi buruk bertahan selamanya.
Proses memaafkan tanpa melupakan membantu Anda mengendalikan emosi. Anda mengganti kemarahan dan kepahitan Anda dengan harapan dan kekuatan. Anda belajar bahwa Anda dapat menghadapi tantangan apa pun yang menghadang dan bertahan
Langkah 4. Buatlah makna dari penderitaan
Di dunia yang sempurna, orang tidak akan pernah menyakiti atau mengecewakan Anda. Karena dunia ini jauh dari sempurna, memaafkan tanpa melupakan membuat Anda lebih siap untuk menghadapi banyak tantangan hidup. Setelah Anda bebas dari kemarahan, rasa mengasihani diri sendiri, dan kebencian, Anda terbuka untuk emosi harapan dan ketahanan yang lebih kuat dan produktif. Apa yang Anda pilih untuk dilakukan dengan hidup Anda dalam menghadapi penderitaan mendefinisikan Anda. Anda satu-satunya yang memiliki kendali atas dunia batin Anda. Ketika Anda melepaskan diri dari beban kebencian, Anda akan mengalami dunia kemungkinan.
