Menurunkan berat badan bisa menjadi proses yang panjang dan membuat frustrasi. Untuk menurunkan berat badan dengan cara yang sehat, kebanyakan dokter menyarankan untuk menurunkan berat badan tidak lebih dari 1–2 pon (0,45–0,91 kg) dalam seminggu. Namun, jika Anda benar-benar harus menurunkan beberapa kilogram dalam beberapa hari, Anda mungkin dapat mengurangi sekitar 1 pon (0,45 kg) berat air setiap hari dengan mengurangi natrium dan karbohidrat dan minum lebih banyak air. Meskipun Anda dapat kehilangan banyak berat badan dengan cara itu selama beberapa minggu, penurunan tersebut akan melambat seiring dengan stabilnya berat air Anda. Jika Anda ingin membakar sejumlah besar lemak dalam waktu singkat, bicarakan dengan dokter Anda tentang menjalani diet kalori terbatas selama beberapa hari.
Langkah
Metode 1 dari 2: Menurunkan Berat Air dengan Cepat
Langkah 1. Batasi asupan natrium Anda untuk meminimalkan retensi air
Makan terlalu banyak garam dapat menyebabkan tubuh Anda menahan air, menambah berat badan yang tidak diinginkan dan membuat Anda merasa kembung. Untuk menurunkan berat badan air, tahan keinginan untuk menambahkan garam ke makanan Anda. Kurangi makanan dan minuman tinggi natrium seperti daging olahan, makanan ringan asin seperti keripik dan kacang-kacangan, dan minuman olahraga.
- Anda dapat menghindari banyak sumber natrium yang tersembunyi dengan memasak makanan Anda sendiri dari bahan-bahan segar yang belum diproses.
- Saat memasak, cobalah mengganti garam dengan bumbu penyedap rasa lainnya, seperti lada hitam atau bawang putih.
- Makan lebih banyak makanan kaya kalium, seperti pisang, tomat, dan ubi jalar, juga dapat membantu Anda membuang kelebihan garam dari tubuh Anda.
Langkah 2. Kurangi karbohidrat untuk menurunkan berat air dengan cepat
Makan banyak karbohidrat sederhana menyebabkan Anda menahan lebih banyak air. Inilah alasan mengapa banyak orang mengalami penurunan berat badan yang cepat saat pertama kali beralih ke diet rendah karbohidrat. Untuk mengurangi berat air dengan cepat, cobalah mengurangi makanan ringan berkarbohidrat tinggi seperti roti putih dan pasta, makanan yang dipanggang, dan kentang.
- Cobalah mengganti makanan tinggi karbohidrat dalam diet Anda dengan buah-buahan dan sayuran yang tinggi serat, seperti beri, kacang-kacangan, dan sayuran hijau.
- Melakukan diet sangat rendah atau tanpa karbohidrat selama lebih dari beberapa bulan bisa berdampak buruk bagi kesehatan Anda. Bicaralah dengan dokter Anda tentang cara aman untuk menyesuaikan asupan karbohidrat Anda.
Peringatan:
Meskipun mengurangi karbohidrat dari diet Anda dapat membantu Anda menurunkan berat badan dalam jangka pendek, diet rendah karbohidrat yang ekstrem tidak disarankan untuk penurunan berat badan jangka panjang. Diet sehat harus mencakup karbohidrat kompleks, seperti roti gandum dan beras merah.
Langkah 3. Minum lebih banyak air untuk membuang kelebihan cairan
Ini mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, tetapi tetap terhidrasi akan membuat tubuh Anda cenderung tidak menahan cairan berlebih. Kebanyakan orang dewasa harus minum 8–10 gelas (1,9–2,4 L) air per hari agar tetap sehat dan terhidrasi serta mencegah retensi cairan. Namun, Anda mungkin perlu minum lebih banyak air jika:
- Anda banyak berolahraga
- Anda berada di lingkungan yang panas
- Anda sedang hamil atau menyusui
- Anda sakit, terutama jika Anda muntah atau diare
- Anda sedang menjalani diet tinggi serat atau protein tinggi
Langkah 4. Makan makanan yang menghidrasi untuk mendapatkan lebih banyak air
Air bukan satu-satunya sumber hidrasi yang baik untuk tubuh Anda. Anda juga dapat membantu mengeluarkan kelebihan cairan dengan makan buah dan sayuran yang kaya air, seperti melon, stroberi, dan sayuran hijau.
Sup atau kaldu rendah sodium juga merupakan pilihan yang baik
Langkah 5. Berolahragalah untuk berkeringat
Berolahraga dapat mengeluarkan kelebihan cairan dan natrium dari tubuh Anda, membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat. Berkeringat dengan melakukan beberapa kardio, seperti bersepeda, berlari, atau jalan cepat.
- Latihan intensitas tinggi, seperti latihan sirkuit, adalah cara yang bagus untuk menghilangkan kelebihan cairan dan natrium.
- Pastikan untuk minum banyak air selama latihan. Jika Anda mengalami dehidrasi, Anda akhirnya akan menahan lebih banyak air!
Langkah 6. Bicaralah dengan dokter Anda tentang penggunaan obat diuretik
Jika Anda cenderung menahan banyak cairan atau menambah berat badan dengan mudah, bicarakan dengan dokter Anda. Mereka dapat membantu Anda mengetahui sumber masalahnya dan menanganinya dengan tepat. Bergantung pada berapa banyak air yang Anda simpan dan apa penyebabnya, mereka mungkin merekomendasikan obat-obatan atau suplemen untuk membantu Anda membuang kelebihan cairan dan berat air.
- Perawatan umum untuk retensi cairan termasuk suplemen magnesium dan diuretik ("pil air").
- Jika Anda mendapatkan lebih dari 2 pon (0,91 kg) dalam sehari atau 4 pon (1,8 kg) dalam seminggu, hubungi dokter Anda segera. Tanda-tanda lain dari retensi air berlebih dapat mencakup pembengkakan di tangan atau kaki Anda, sesak napas, batuk, mual, dan merasa kenyang setelah makan hanya dalam jumlah kecil.
Metode 2 dari 2: Membakar Lemak dengan Cepat
Langkah 1. Tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda dapat melakukan diet rendah kalori dengan aman
Untuk menghilangkan lemak dengan cepat, Anda perlu secara signifikan mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi dalam sehari. Sebagian besar diet rendah kalori melibatkan pembatasan asupan harian Anda tidak lebih dari 800-1500 kalori. Sebelum mencoba diet seperti ini, bicarakan dengan dokter Anda tentang seberapa banyak Anda dapat dengan aman membatasi asupan kalori harian Anda, dan untuk berapa lama.
- Makan sejumlah kecil kalori setiap hari tidak sehat bagi kebanyakan orang, dan tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan dalam jangka panjang.
- Kebanyakan dokter tidak merekomendasikan diet sangat rendah kalori (di bawah 800 kalori per hari) kecuali Anda perlu menurunkan berat badan dengan cepat karena alasan medis (misalnya, jika Anda sedang mempersiapkan operasi atau mencoba mengelola kondisi medis, seperti diabetes).
Peringatan:
Diet rendah kalori mungkin berbahaya jika Anda sedang hamil, menyusui, atau memiliki kondisi kesehatan tertentu, seperti gangguan makan atau kekurangan nutrisi.
Langkah 2. Hitung kalori harian Anda untuk mengetahui berapa banyak yang bisa Anda potong
Jumlah kalori yang perlu Anda makan setiap hari untuk mempertahankan berat badan Anda bervariasi berdasarkan usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda. Rata-rata, kebanyakan wanita dewasa seharusnya mendapatkan sekitar 2.000 kalori per hari, sedangkan jumlah yang disarankan untuk pria adalah sekitar 2.500. Anda mungkin makan lebih banyak dari yang Anda kira, namun-misalnya, rata-rata orang dewasa Amerika makan sekitar 3.600 kalori per hari. Sebelum Anda mulai mengurangi kalori, tuliskan semua yang biasa Anda makan dalam sehari dan jumlahkan total kalorinya.
- Anda dapat menemukan informasi kalori untuk makanan pra-paket pada paket, dan jumlah kalori juga tersedia di banyak menu restoran. Anda juga dapat menggunakan situs web seperti ini untuk menemukan kandungan kalori dari sebagian besar makanan:
- Jika Anda makan 3.600 kalori sehari, Anda perlu memotong 2.100 kalori per hari untuk mencapai diet harian 1.500 kalori. Namun, ketahuilah bahwa ini tidak cukup bagi Anda untuk kehilangan 1 pon (0,45 kg) lemak penuh per hari.
- Untuk kehilangan 1 pon (0,45 kg) lemak dalam sehari, Anda harus menghilangkan 3.500 kalori dari diet harian Anda. Bagi kebanyakan orang, ini tidak mungkin dilakukan dengan aman kecuali Anda sudah makan makanan berkalori sangat tinggi (sekitar 5.000 kalori per hari).
Langkah 3. Bakar kalori ekstra dengan latihan kardio
Selain menurunkan kalori dengan mengurangi makan, Anda juga bisa membakar kalori dengan memperbanyak aktivitas fisik. Misalnya, jika saat ini Anda makan makanan berkalori sangat tinggi sebesar 5.000 kalori per hari, Anda dapat menurunkan 3.500 kalori dengan memotong 2.500 kalori dari diet harian Anda dan berolahraga cukup untuk membakar 1.000 kalori per hari.
- Jumlah kalori yang dapat Anda bakar dengan olahraga bergantung pada banyak faktor, seperti berat badan Anda saat ini. Misalnya, jika berat badan Anda 185 pon (84 kg), Anda dapat membakar sekitar 1000 kalori dengan bermain basket selama 2 jam. Jika berat Anda 155 pon (70 kg), Anda harus bermain selama hampir 2,5 jam.
- Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dapat Anda bakar dengan bentuk olahraga umum, gunakan bagan seperti yang tersedia di sini:
- Ingatlah bahwa jika Anda mengonsumsi sangat sedikit kalori, Anda mungkin tidak memiliki energi untuk melakukan banyak olahraga dengan aman.
Langkah 4. Rencanakan untuk mengikuti diet ini tidak lebih lama dari yang direkomendasikan dokter Anda
Melakukan diet rendah kalori bukanlah solusi penurunan berat badan jangka panjang yang aman atau efektif. Jika Anda benar-benar merasa perlu menurunkan 1 pon (0,45 kg) lemak per hari, jangan coba melakukannya paling lama lebih dari beberapa minggu. Dokter Anda dapat membantu Anda menentukan cara terbaik untuk melakukan transisi kembali ke pola makan sehat tanpa dengan cepat mendapatkan kembali berat badan yang hilang.
