Kondisi kesehatan seperti penyakit celiac atau sensitivitas gluten adalah masalah kronis yang dapat menyebabkan gejala GI yang tidak menyenangkan seperti diare, perut kembung dan nyeri, dan muntah, serta kekurangan nutrisi, yang menyebabkan pengeroposan tulang, neuropati, pendarahan internal, gangguan hati, kandung empedu, limpa, dan masalah kesuburan. Jika Anda memiliki salah satu dari kondisi ini, satu-satunya cara untuk mengelola dan mencegah gejala terjadi adalah dengan mengikuti diet bebas gluten. Meskipun ada banyak produk bebas gluten di pasaran, banyak di antaranya juga dikemas dengan gula, yang dapat menyebabkan Anda menambah berat badan, dan rendah serat, nutrisi, vitamin, dan mineral. Sebagai gantinya, pilih buah dan sayuran, biji-bijian bebas gluten, kacang polong, protein tanpa lemak, kacang-kacangan dan biji-bijian, susu rendah lemak, dan lemak sehat.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Menurunkan Berat Badan dengan Diet Bebas Gluten
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda
Jika Anda mengalami kenaikan berat badan yang tidak diinginkan saat mengikuti diet bebas gluten yang ditentukan untuk penyakit celiac atau sensitivitas gluten, penting untuk berbicara dengan dokter Anda tentang penurunan berat badan yang aman dan tepat.
- Sering kali orang dengan kondisi kronis ini mengalami penurunan berat badan ketika kondisi mereka tidak dikelola dengan baik. Ini umumnya terjadi karena malabsorpsi kalori dan nutrisi lain yang parah selain rasa takut makan makanan.
- Setelah kondisi telah dikelola dan penyerapan telah dikembalikan ke normal, itu wajar untuk mengalami beberapa kenaikan berat badan dan ini bahkan mungkin bermanfaat; Namun, terlalu banyak penambahan berat badan atau penambahan berat badan yang menempatkan Anda ke dalam kategori BMI kelebihan berat badan tidak bermanfaat.
- Bicaralah dengan dokter Anda tentang berapa banyak penurunan berat badan yang sesuai untuk Anda dan tanyakan tentang jenis diet atau rencana makan apa yang aman dan sesuai untuk kondisi Anda.
- Juga pertimbangkan untuk berbicara dengan ahli diet terdaftar. Para ahli nutrisi ini sering berspesialisasi dalam penyakit celiac dan alergi lainnya dan dapat membantu Anda mengelola kondisi Anda sambil menurunkan berat badan. Mintalah rujukan dari dokter Anda atau cari secara online.
Langkah 2. Kelola kalori
Bahkan dengan kondisi seperti celiac atau sensitivitas gluten, cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan memperhatikan asupan kalori total Anda dan mengurangi asupan kalori Anda untuk membantu memulai penurunan berat badan.
- Untuk menurunkan berat badan dengan aman, kurangi sekitar 500 kalori per hari. Ini sangat penting jika Anda pernah mengalami penurunan berat badan yang tidak diinginkan sebelumnya dengan kondisi ini.
- Ini akan menghasilkan sekitar 1 hingga 2 pon penurunan berat badan setiap minggu. Anda ingin membidik penurunan berat badan yang lebih lambat dan bertahap ini untuk memastikan Anda mengonsumsi cukup nutrisi untuk menjaga kesehatan tubuh.
- Mulailah dengan mencatat semua makanan dan minuman yang Anda konsumsi setiap hari dan menghitung total kalori yang Anda makan.
- Kurangi 500 dari angka ini untuk menentukan target kalori baru yang akan membantu Anda menurunkan berat badan. Jangan mengkonsumsi kurang dari 1.200 atau Anda berisiko batu empedu, kelelahan ekstrim, dan efek samping lainnya.
Langkah 3. Isi protein tanpa lemak dan hasilkan
Meskipun tampaknya gluten ada dalam berbagai macam makanan - dan memang demikian - banyak makanan sebenarnya bebas gluten secara alami. Sebagian besar protein, buah-buahan dan sayuran bergizi dan bebas gluten.
- Protein sangat penting untuk diet seimbang dan rendah kalori. Ini membantu penurunan berat badan bahan bakar dan membuat Anda puas sepanjang hari.
- Sertakan satu atau dua porsi 3-4 ons protein tanpa lemak per makanan. Pilih berbagai sumber protein bebas gluten alami ini: makanan laut, unggas, telur, susu rendah lemak, daging sapi tanpa lemak, kacang-kacangan dan kacang-kacangan.
- Buah dan sayuran utuh juga secara alami bebas gluten dan merupakan bagian penting dari diet penurunan berat badan Anda. Bertujuan untuk 5 hingga 9 porsi setiap hari untuk membantu Anda memenuhi asupan minimum Anda.
- Meskipun protein utuh, tidak diproses dan diproses minimal, buah-buahan dan sayuran biasanya 100% bebas gluten, selalu periksa ulang. Misalnya, sayuran beku yang disajikan dalam saus atau saus mungkin mengandung gluten atau salad yang sudah jadi mungkin mengandung gluten dalam sausnya.
Langkah 4. Pilih biji-bijian utuh bebas gluten 100%
Memiliki penyakit celiac atau sensitivitas gluten mungkin membuat Anda berpikir bahwa Anda tidak akan pernah memiliki biji-bijian atau makanan yang dibuat dengan biji-bijian. Namun, ada banyak pilihan lezat yang dapat berfungsi sebagai pengganti bebas gluten.
- Biji-bijian seperti gandum, barley dan gandum hitam dan tepungnya tidak ditoleransi dengan celiac atau sensitivitas gluten. Selain itu, makanan yang terbuat dari biji-bijian ini seperti roti, pasta, muffin, wafel, sereal, muffin Inggris, dan bungkus juga tidak akan ditoleransi.
- Namun, ada biji-bijian yang secara alami bebas gluten dan dapat dinikmati tanpa khawatir. Banyak dari mereka juga 100% gandum utuh dan menawarkan lebih banyak protein dan serat. Cobalah quinoa, beras merah, millet, bayam, gandum bebas gluten, jagung, teff, tepung kacang, dan soba.
- Jika Anda memilih salah satu dari biji-bijian ini atau makanan yang terbuat dari biji-bijian ini, pastikan untuk mengukur ukuran porsi yang sesuai. Pergi untuk 1/2 cangkir atau 1 ons per porsi. Hanya sertakan dua hingga tiga porsi setiap hari karena sebagian besar makanan dan nutrisi Anda harus berasal dari protein, susu, buah-buahan, dan sayuran.
Langkah 5. Camilan dengan bijak
Kapan pun Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda harus memantau seberapa banyak Anda mengemil dan kapan Anda mengemil. Berhati-hatilah dengan pilihan dan porsi camilan untuk memastikan Anda terus menurunkan berat badan.
- Camilan bisa menjadi tambahan yang bagus untuk rencana penurunan berat badan atau diet. Mereka dapat memberi Anda dorongan energi yang dibutuhkan, suntikan nutrisi tambahan, atau membawa Anda sampai rencana makan berikutnya.
- Namun, camilan yang tinggi kalori, lemak, dan gula bukanlah pilihan terbaik. Pertahankan makanan ringan yang mengandung 150 kalori atau kurang sehingga Anda tetap bisa memenuhi target kalori Anda.
- Ide bagus untuk camilan bebas gluten yang bergizi meliputi: telur rebus, yogurt tawar dengan buah, buah dan kacang kering, atau hummus dan sayuran potong. Tombak sayuran mentah dengan hummus, pesto, guacamole, atau mentega almond juga bisa menjadi camilan yang enak.
- Hanya camilan jika perlu. Misalnya, makan camilan di antara 2 waktu makan yang jaraknya lebih dari 4 hingga 5 jam atau makan sedikit sebelum berolahraga panjang. Cobalah untuk menghindari ngemil karena bosan atau stres.
Bagian 2 dari 3: Menghindari Makanan Bebas Gluten Berkalori Tinggi
Langkah 1. Batasi makanan olahan bebas gluten
Salah satu area yang dapat menyebabkan penambahan berat badan dan kalori ekstra yang tidak diinginkan adalah makanan bebas gluten olahan yang tersedia. Meskipun mereka membuat diet bebas gluten lebih mudah diikuti, mereka dapat dengan mudah menjadi bumerang.
- Gluten (dari biji-bijian seperti gandum) memberikan tubuh, elastisitas dan stabilitas untuk makanan seperti roti, pasta atau sereal. Tanpa itu, produsen makanan perlu menambahkan aditif untuk membantu menjaga tekstur dan rasa makanan bebas gluten ini. Sehebat apa pun makanan ini, hasilnya biasanya lebih tinggi kalori, lemak, dan zat tambahan lainnya.
- Makanan bebas gluten olahan khas yang mungkin lebih tinggi kalori termasuk roti, kerupuk, keripik, kue, muffin, granola atau pizza.
- Selalu baca panel fakta nutrisi pada item bebas gluten Anda. Pastikan Anda mencatat ukuran porsi yang ingin Anda makan dan berapa banyak kalorinya. Periksa kembali untuk melihat apakah ini cocok dengan rencana diet Anda.
Langkah 2. Masak dari awal
Tidak bisa makan makanan yang mengandung gluten khas dan juga membatasi asupan pengganti bebas gluten olahan bisa jadi sulit.
- Roti, pasta, wafel, sereal, bungkus, biskuit atau permen adalah bagian rutin dari diet kebanyakan orang. Harus menghindarinya mungkin sulit dan bukan sesuatu yang ingin Anda lakukan.
- Memasak dari rumah dan membuat sesuatu dari awal dapat membantu Anda memasukkan beberapa makanan favorit Anda sambil tetap berpegang pada diet rendah kalori dan mengelola penyakit celiac atau sensitivitas gluten Anda.
- Banyak toko menjual campuran kue bebas gluten. Anda tidak perlu khawatir tentang mencampur tepung tertentu atau membeli barang-barang yang tidak biasa atau mahal.
- Banyak campuran kue bebas gluten "semua tujuan" dan sangat serbaguna untuk berbagai resep. Anda dapat membuat roti, panekuk atau wafel atau bahkan kulit pizza.
- Juga, ketika Anda memasak di rumah, Anda akan tahu persis apa yang masuk ke dalam makanan Anda dan dapat membatasi tambahan gula, lemak, dan kalori total.
Langkah 3. Lakukan pertukaran untuk makanan khas yang mengandung gluten
Jika Anda ingin menghindari makanan bebas gluten yang diproses, tetapi juga tidak siap untuk membuat sendiri penggantinya, ada trik lain untuk membantu Anda.
- Ganti roti atau bungkus Anda dengan bungkus selada. Jelas selada secara alami bebas gluten, tetapi rendah kalori dan merupakan kendaraan yang bagus untuk daging deli, salad tuna atau hummus dan sayuran.
- Alih-alih pasta, coba gunakan spiralizer. Alat dapur ini mengubah sayuran menjadi pasta. Taburi dengan saus tomat favorit Anda dan bakso bebas gluten.
- Jika Anda khawatir tentang oat yang terkontaminasi untuk semangkuk oatmeal pagi Anda, coba gunakan quinoa yang dimasak sebagai gantinya. Dihangatkan dengan susu ekstra dan buah favorit Anda, ini adalah pengganti yang bagus.
Bagian 3 dari 3: Mendukung Penurunan Berat Badan dengan Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Memasukkan aktivitas fisik
Dengan semua jenis rencana diet, penting untuk mendukung diet penurunan berat badan Anda dengan aktivitas fisik.
- Sertakan aktivitas aerobik secara teratur selama seminggu. Bertujuan untuk sekitar 150 menit cardio setiap minggu.
- Lakukan aktivitas yang Anda sukai saat berolahraga. Cobalah berjalan, jogging, hiking, menari, berenang, atau menggunakan mesin kardio di gym lokal Anda.
- Selain aktivitas kardio, lakukan juga latihan kekuatan selama 1 hingga 2 hari. Ini dapat mendukung pemeliharaan berat badan jangka panjang.
- Pastikan untuk melakukan latihan kekuatan selama sekitar 20 menit dan sertakan latihan untuk melatih setiap kelompok otot utama.
Langkah 2. Kelola stres
Faktor lain yang dapat berkontribusi terhadap kenaikan berat badan atau kesulitan menurunkan berat badan adalah stres. Baik penyakit celiac dan sensitivitas gluten bisa membuat stres untuk dimiliki dan dikelola.
- Meskipun beberapa orang mengalami penurunan berat badan saat mengalami stres, banyak orang yang mengalami kenaikan berat badan dan kesulitan menurunkan berat badan. Hal ini disebabkan oleh tingkat hormon tertentu yang lebih tinggi dalam tubuh Anda dan keinginan atau keinginan untuk makan berlebihan, ngemil, dan mengonsumsi "makanan yang menenangkan" berkalori tinggi.
- Kelola stres kronis sebaik mungkin. Jika Anda merasa stres dengan kondisi kesehatan Anda, ada kelompok dukungan dan forum di mana Anda dapat menemukan dukungan dari pasien lain. Selain itu, mintalah dukungan tambahan dari dokter atau ahli diet terdaftar Anda.
- Di luar itu, ada aktivitas lain yang bisa membantu menenangkan Anda. Cobalah bermeditasi, menulis jurnal, berjalan-jalan, mendengarkan musik, atau berbicara dengan teman atau anggota keluarga.
Langkah 3. Tidur yang cukup
Bekerja keras dan cukup istirahat setiap malam sangat penting untuk menurunkan berat badan; namun, ini juga penting untuk penyembuhan, yang merupakan sesuatu yang mungkin Anda perlukan jika Anda baru pulih dari penyakit celiac atau sensitivitas gluten.
- Jika Anda tidak mendapatkan tidur yang cukup setiap malam, Anda mungkin merasa lebih sulit untuk menurunkan berat badan. Studi menunjukkan bahwa jika Anda tidur kurang dari 7 jam setiap malam, Anda cenderung kelebihan berat badan.
- Anda telah meningkatkan jumlah "hormon lapar" ketika Anda tidak cukup tidur. Anda merasa lebih lapar di siang hari yang dapat menyebabkan Anda makan berlebihan.
- Bertujuan untuk setidaknya 7 sampai 9 jam tidur nyenyak setiap malam. Cobalah tidur lebih awal atau bangun lebih lambat jika Anda bisa.
Tips
- Selalu bicarakan dengan dokter Anda tentang menurunkan berat badan sebelum melakukan upaya apa pun sendiri.
- Jangan menghindari makanan atau kelompok makanan jika Anda tidak memiliki alergi atau kepekaan. Tidak ada manfaat gizi untuk menghindari makanan ini kecuali Anda memiliki kondisi medis.
