Banyak orang telah mencoba menurunkan berat badan menggunakan latihan yang sangat sulit dan diet yang rumit atau terlalu ketat. Program-program ini dapat membingungkan, mahal, dan terasa terlalu sulit untuk dipertahankan dalam jangka panjang. Penelitian telah menunjukkan bahwa penurunan berat badan lebih mudah dan lebih nyaman ketika Anda membuat perubahan yang lebih halus dalam jangka waktu yang lebih lama. Selain itu, lebih mudah untuk mempertahankan berat badan yang telah turun. Dengan beberapa tips dan trik Anda dapat menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan tanpa menggunakan program diet yang tidak nyaman atau sulit.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Memodifikasi Pilihan Makanan Anda
Langkah 1. Jurnal makanan Anda selama seminggu
Tuliskan semua yang Anda makan dalam satu minggu. Melacak semua makanan, camilan, dan minuman Anda akan membantu Anda mendapatkan gambaran yang baik tentang seperti apa pola makan Anda. Anda akan dapat belajar banyak dari informasi ini - seperti kebiasaan makan yang baik yang Anda miliki dan apa yang mungkin perlu diubah.
- Termasuk hari kerja dan hari akhir pekan. Anda biasanya makan secara berbeda pada hari libur daripada yang Anda lakukan pada hari kerja yang lebih terjadwal.
- Luangkan waktu dan lingkari atau soroti area masalah yang Anda lihat. Misalnya, perhatikan camilan malam hari atau kebosanan atau porsi ekstra besar.
- Pastikan untuk menyimpan catatan yang jujur dan akurat tentang segala hal. Latihan ini tidak akan membantu jika Anda tidak akurat dengan pelaporan Anda.
Langkah 2. Makan dengan porsi yang lebih kecil
Menghitung kalori atau poin, mengukur porsi atau menghindari kelompok makanan tertentu dapat membuat diet menjadi frustasi dan tidak menarik. Untuk mempermudah hidup, cobalah makan dengan porsi yang lebih kecil. Bahkan tanpa mengubah makanan yang Anda makan, porsi yang lebih kecil secara otomatis memotong beberapa kalori dan dapat mengakibatkan penurunan berat badan.
- Jika Anda tidak ingin mengukur porsi tertentu, gunakan piring atau mangkuk yang akan membatasi jumlah makanan yang dapat Anda konsumsi dalam sekali duduk. Gunakan piring salad atau makanan pembuka, mangkuk yang lebih kecil atau coba gunakan garpu yang lebih kecil untuk dimakan.
- Minumlah segelas air sebelum makan. Ini akan membantu Anda merasa lebih puas dan mengekang rasa lapar Anda sebelum makan yang dapat menghasilkan porsi yang lebih kecil.
- Dengarkan tubuh Anda. Jika Anda memperhatikan dan meluangkan waktu untuk makan, Anda akan melihat bahwa Anda merasa puas dengan porsi yang lebih kecil. Makan terlalu cepat atau tidak memperhatikan apa yang Anda rasakan membuat Anda menghabiskan porsi lebih besar yang sebenarnya Anda butuhkan.
Langkah 3. Selalu sertakan buah atau sayuran
Buah-buahan dan sayuran adalah makanan rendah kalori dan bergizi yang dapat membantu menurunkan berat badan. Jika Anda membuat setengah dari porsi Anda menjadi buah atau sayuran, ini akan membantu mengurangi kalori secara keseluruhan dan membantu mendukung penurunan berat badan.
- Pilih berbagai buah dan sayuran yang berbeda setiap hari. Cobalah untuk menggunakan warna yang berbeda sepanjang hari juga. Setiap warna mengandung nutrisi penting yang berbeda.
- Saat Anda menyiapkan buah dan sayuran, yang terbaik adalah memakannya mentah. Jika Anda memasaknya, gunakan hanya sedikit minyak atau lemak seperti mentega. Ini akan membantu menjaga kalori tetap rendah.
- Buah-buahan dan sayuran juga akan menambah volume dan jumlah makanan Anda. Mereka membantu membuat Anda merasa seperti Anda makan lebih banyak, tetapi menjaga kalori tetap rendah.
Langkah 4. Pilih sumber protein rendah lemak
Makanan berprotein adalah bagian penting lainnya untuk rencana penurunan berat badan. Makanan berprotein tinggi yang rendah lemak membantu Anda tetap merasa kenyang tetapi juga menjaga kalori tetap rendah.
- Cobalah untuk memilih pilihan protein yang rendah lemak atau lebih ramping. Pilih daging putih atau unggas tanpa kulit, potongan daging sapi tanpa lemak, atau produk susu rendah lemak daripada penuh lemak. Makanan seperti telur, makanan laut, kacang-kacangan, atau tahu umumnya lebih rendah kalori.
- Siapkan protein tanpa lemak tanpa menambahkan mentega atau minyak dalam jumlah berlebihan dan jangan menggorengnya dalam-dalam. Perhatikan juga saus, bumbu, atau saus berkalori tinggi.
Langkah 5. Beralih ke 100% biji-bijian
Ada banyak manfaat dari makanan gandum utuh. Mereka lebih tinggi serat, protein dan nutrisi penting lainnya dibandingkan dengan makanan yang terbuat dari tepung putih halus (seperti roti putih).
- Serat ekstra yang disediakan biji-bijian utuh juga dapat membantu Anda tetap puas dengan lebih sedikit dan membuat Anda merasa puas lebih lama.
- Jika Anda bukan penggemar 100% biji-bijian, coba buat 1/2 dari pilihan biji-bijian Anda utuh. Coba juga berbagai jenis biji-bijian atau merek yang berbeda. Dengan beberapa percobaan dan kesalahan, Anda mungkin menemukan sesuatu yang Anda sukai.
- Makanan gandum untuk dicoba termasuk gandum, quinoa, beras merah, 100% roti gandum atau barley.
Langkah 6. Kurangi indulgensi
Salah satu hal tersulit yang harus dilakukan saat berdiet atau menurunkan berat badan adalah mengurangi dan memantau camilan dan kesenangan. Jenis makanan atau minuman ini perlu dipantau agar berhasil menurunkan berat badan dan mempertahankan penurunan berat badan.
- Putuskan apa arti "moderasi" bagi Anda. Ini bisa berarti suguhan manis seminggu sekali, segelas anggur setiap Jumat malam atau makan malam berkalori tinggi beberapa kali sebulan.
- Jujurlah tentang seberapa sering Anda memanjakan diri. Jika Anda terlalu sering merawat diri sendiri, Anda akan kesulitan menurunkan berat badan.
- Cara lain untuk membatasi indulgensi adalah dengan memilih satu indulgensi pada satu waktu. Misalnya, jika Anda keluar untuk makan malam, pilihlah segelas anggur atau makanan penutup. Tidak keduanya. Atau pilih burger dan salad sisi daripada burger dan kentang goreng.
Langkah 7. Jauhkan makanan sehat berguna
Jika ada pilihan sehat yang mudah, saat bepergian, tersedia, Anda akan lebih cenderung memilih barang-barang ini daripada camilan yang tidak sehat.
- Jaga agar camilan sehat dan mudah dimakan di sekitar seperti buah segar (pastikan untuk dicuci dan dipotong jika perlu), sayuran yang dicuci, dan dipotong, yogurt atau wadah keju cottage individual, stik keju rendah lemak, sekantong kacang atau rebusan telur.
- Juga tetap mudah untuk menyiapkan barang-barang di sekitar untuk makanan cepat saji. Misalnya, pilih sayuran yang sudah dicuci atau dipotong atau sayuran beku untuk membantu mendapatkan makanan di atas meja dengan mudah.
Langkah 8. Tetap pada minuman tanpa pemanis
Studi menunjukkan bahwa orang yang minum minuman manis atau berkalori tinggi memiliki berat badan lebih dan mengalami kesulitan menurunkan berat badan dibandingkan dengan orang yang tetap pada minuman rendah atau tanpa kalori.
- Singkirkan minuman manis dan manis seperti soda biasa, jus buah, minuman olahraga, teh manis, dan kopi.
- Cobalah untuk minum setidaknya 64 oz atau 2 L minuman tanpa kalori seperti air, air rasa bebas gula, kopi atau teh tanpa kafein tanpa pemanis dan minuman olahraga tanpa kalori.
Bagian 2 dari 2: Memasukkan Aktivitas Fisik
Langkah 1. Tambahkan lebih banyak aktivitas gaya hidup
Jika Anda tidak punya waktu atau tidak ingin meluangkan waktu untuk berolahraga secara teratur, cobalah meningkatkan aktivitas gaya hidup Anda sehari-hari. Ini adalah latihan yang sudah Anda lakukan dan meningkatkannya dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.
- Pikirkan tentang hari Anda dan lihat apakah Anda dapat menemukan cara tambahan untuk menambahkan lebih banyak langkah atau bergerak lebih banyak. Sedikit perencanaan dapat membantu Anda menemukan beberapa cara untuk menambahkan aktivitas atau menemukan beberapa menit ekstra untuk aktif.
- Coba tambahkan aktivitas seperti menaiki tangga di atas lift, parkir jauh dari tujuan Anda, dan berdiri atau berjalan di tempat selama iklan TV.
- Buat aturan untuk berjalan ke tujuan Anda jika jaraknya di bawah 1 mil (jika aman dan sesuai untuk Anda). Lewati naik bus atau mengemudi.
Langkah 2. Jalan kaki selama 30 menit
Pergi ke gym, melakukan kelas aerobik intensitas tinggi, atau menghabiskan uang untuk peralatan mahal tidak mungkin atau nyaman untuk semua orang. Berjalan kaki adalah aktivitas yang dapat dilakukan oleh sebagian besar orang sehat yang dapat membantu membakar kalori dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda.
- Jika Anda berjalan 30 menit pada lima hari dalam seminggu, Anda akan memenuhi pedoman minimum untuk aktivitas fisik (150 menit per minggu).
- Jika Anda tidak punya waktu selama 30 menit penuh, coba bagi perjalanan Anda menjadi tiga kali 10 menit.
Langkah 3. Tambahkan 20 menit latihan kekuatan
Anda tidak perlu menghabiskan berjam-jam di gym atau membeli peralatan mahal untuk memasukkan latihan kekuatan. Bahkan latihan beban ringan dapat membantu meningkatkan massa otot dan tonus otot.
- Sekali lagi, Anda dapat memecah rutinitas latihan kekuatan Anda menjadi 10 menit jika lebih sesuai dengan jadwal Anda.
- Coba sertakan latihan yang mudah dilakukan di rumah dan tidak memerlukan peralatan tambahan. Latihan dapat meliputi: sit up, push up, trisep dips, lunges atau side leg lift.
Langkah 4. Berpikir di luar kotak
Terkadang orang berpikir olahraga hanya berarti berlari di atas treadmill, tetapi ada banyak cara untuk berolahraga, di dalam dan di luar gym. Cobalah mesin baru di gym, atau bersepeda jarak jauh atau mendaki yang menantang. Cobalah lompat tali atau bermain hopscotch dengan anak-anak atau adik-adik Anda.
- Pasang musik yang ceria dan menarilah di sekitar rumah Anda. Ini adalah cara yang menyenangkan untuk meningkatkan detak jantung Anda dan berolahraga.
- Jadikan jalan-jalan menyenangkan dengan mengikuti tur yang menarik atau mengunjungi museum lokal. Atau cobalah melompat daripada berjalan atau berlari.
- Bermain olahraga. Cobalah bergabung dengan tim sepak bola, tenis, atau bola basket lokal untuk cara aktif yang menyenangkan dan mengasyikkan.
Tips
- Selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai program penurunan berat badan.
- Hentikan rutinitas aktivitas fisik apa pun jika Anda merasa sakit. Konsultasikan dengan dokter Anda dan jangan restart sampai disetujui oleh dokter Anda.
- Membuat perubahan kecil dalam jangka waktu yang lama dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya dalam jangka panjang. Lakukan rencana penurunan berat badan Anda selangkah demi selangkah untuk hasil terbaik.
- Lacak kemajuan Anda dalam jurnal. Ini dapat membantu Anda tetap termotivasi dalam jangka panjang.
