Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, makan dengan perlahan dan penuh perhatian dapat membantu Anda makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan. Penelitian terbaru membuktikan bahwa butuh waktu bagi otak untuk menyadari bahwa ia tidak lagi lapar. Ketika Anda mengonsumsi makanan dengan cepat, otak Anda mungkin gagal untuk mencatat berapa banyak yang sebenarnya Anda makan dan dapat menyebabkan Anda akhirnya makan terlalu banyak. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa makan lebih lambat dan lebih sadar dapat membantu Anda makan lebih sedikit dan mengatur berat badan Anda. Gabungkan beberapa cara mudah untuk memperlambat diri Anda selama waktu makan untuk membantu mengelola berat badan Anda dengan lebih efektif.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Makan Perlahan
Langkah 1. Luangkan waktu 20-30 menit untuk menyantap makanan Anda
Penelitian telah menunjukkan bahwa mengambil setidaknya 20 – 30 menit untuk makan dapat membantu Anda makan lebih sedikit. Hormon yang dikeluarkan dari usus Anda punya waktu untuk mencapai otak Anda dan memberi sinyal kenyang atau kenyang.
- Jika Anda pemakan lebih cepat, kemungkinan besar Anda akan mendapat manfaat dari meluangkan waktu ekstra dengan makanan Anda. Anda mungkin memperhatikan, bahwa semakin lambat Anda makan, semakin puas Anda.
- Letakkan garpu Anda di antara setiap gigitan. Ini dapat membantu memaksa Anda untuk memperlambat dan meluangkan waktu saat Anda sedang makan.
- Bicaralah dengan teman atau anggota keluarga saat Anda makan. Alih-alih berfokus pada makan makanan Anda, berbicaralah dengan keluarga dan teman-teman dan terlibat dalam percakapan untuk membantu memperlambat Anda.
Langkah 2. Ambil gigitan kecil
Sering kali kita memiliki gigitan besar di garpu kita dan mengisi garpu begitu kita menggigitnya. Ini mempercepat seberapa cepat kita makan dan seberapa banyak kita makan dalam waktu itu.
- Ambil gigitan kecil saat Anda makan. Perhatikan seberapa banyak Anda memasukkan garpu untuk setiap gigitan. Cobalah untuk mengurangi jumlah makanan hingga setengahnya.
- Juga pastikan untuk mengunyah dengan baik. Ini juga akan memaksa Anda untuk melambat. Selain itu, meluangkan lebih banyak waktu untuk mengunyah akan membantu Anda mencicipi dan menikmati makanan lebih banyak.
Langkah 3. Minum air saat Anda makan
Minum sambil makan dapat memiliki berbagai manfaat positif untuk waktu makan dan lingkar pinggang Anda.
- Jika Anda meletakkan garpu di sela-sela suapan untuk membantu memperlambat diri, teguklah air.
- Semakin banyak Anda menyesap air selama makan, semakin Anda merasa kenyang karena cairan tanpa kalori.
- Selain itu, semakin banyak Anda minum setiap kali makan, semakin banyak air yang Anda konsumsi secara keseluruhan sepanjang hari. Ini dapat membantu Anda mencapai tujuan harian Anda delapan sampai 13 gelas air.
Bagian 2 dari 3: Makan dengan Penuh Perhatian
Langkah 1. Berhenti makan ketika Anda sudah puas
Satu hal yang makan perlahan dapat membantu Anda memahami adalah saat Anda puas versus saat Anda kenyang. Ini juga disebut "makan intuitif;" Anda mendengarkan tubuh Anda dan makan saat lapar dan berhenti saat kenyang. Ini dapat membantu Anda dengan penurunan berat badan Anda.
- Ketika Anda makan lebih lambat, Anda cenderung makan lebih sedikit makanan secara keseluruhan. Ini karena otak dan usus Anda berkomunikasi ketika Anda sudah makan cukup makanan untuk dipuaskan. Jika Anda makan sangat cepat, kemungkinan besar Anda akan makan sampai kenyang.
- Berhentilah makan saat Anda sudah kenyang, bukan saat Anda sudah kenyang. Ini akan membantu Anda mengurangi kalori yang tidak perlu dalam makanan Anda.
- Puas terasa seperti kurang lapar, sedikit tidak tertarik pada makanan Anda atau mengetahui Anda bisa makan beberapa gigitan lagi tetapi kemudian Anda akan kenyang.
- Menjadi kenyang terasa lebih seperti peregangan, perasaan kenyang. Cobalah untuk menghindari makan sampai titik ini sebanyak mungkin.
Langkah 2. Hilangkan gangguan
Selain mencoba memperlambat diri, singkirkan gangguan dari lingkungan sekitar saat Anda makan. Ini dapat membantu Anda berkonsentrasi dan fokus pada seberapa cepat Anda makan dan makan.
- Seperti makan perlahan, penelitian telah menunjukkan bahwa ketika Anda terganggu, Anda mungkin akan makan lebih banyak dan ini dapat menyebabkan kenaikan berat badan dalam jangka panjang.
- Cobalah untuk mengambil 20 – 30 menit untuk makan makanan Anda bebas dari gangguan. Matikan ponsel, tutup laptop, dan komputer dan matikan TV.
Langkah 3. Cegah diri Anda dari kelaparan sebelum makan
Jika Anda telah berlatih makan lebih lambat, Anda mungkin memperhatikan bahwa ketika Anda benar-benar lapar atau kelaparan, jauh lebih sulit untuk mengontrol kecepatan makan Anda. Kelola rasa lapar Anda untuk membantu mendukung waktu makan yang lebih lambat.
- Pelajari isyarat lapar Anda. Jika Anda menjadi rewel, pusing, atau mual ringan saat kelaparan, perhatikan gejala-gejala ini. Ini seharusnya menandakan kebutuhan mendesak akan bahan bakar untuk membantu mencegah Anda makan berlebihan saat makan berikutnya.
- Perhatikan juga waktu makan Anda. Misalnya, jika makan siang pukul 12 dan makan malam tidak sampai 19:30, kemungkinan besar Anda tidak akan menghabiskan waktu selama itu tanpa menjadi terlalu lapar atau kelaparan.
- Rencanakan camilan atau makanan kecil di antara waktu makan yang berjauhan untuk membantu Anda mengelola tingkat rasa lapar dengan lebih tepat.
Langkah 4. Berhati-hatilah saat Anda makan
Banyak orang menggunakan autopilot selama makan. Tidak memperhatikan dan mengambil makanan dan makan saat bepergian dapat membuat penurunan berat badan menjadi sulit.
- Makan dengan autopilot dan tidak memperhatikan makanan dapat menyebabkan Anda makan berlebihan dan tidak merasa puas dengan makanan yang Anda makan. Otak Anda tidak pernah diarahkan ke makanan.
- Cobalah untuk menghindari makan di dalam mobil atau di depan TV. Jenis gangguan ini mungkin membuat lebih sulit untuk memperhatikan.
- Juga paksa diri Anda untuk berkonsentrasi pada makanan Anda. Pikirkan seperti apa rasanya makanan: Bagaimana teksturnya? Apa rasa? Bagaimana perasaan Anda tentang makanan ini?
Bagian 3 dari 3: Mendukung Penurunan Berat Badan Anda
Langkah 1. Jadilah aktif secara fisik
Diet memainkan peran besar dalam penurunan berat badan. Namun, jika Anda hanya berfokus pada makan perlahan dan penuh perhatian, menambahkan beberapa aktivitas fisik dapat membantu mendukung penurunan berat badan Anda.
- Sebagian besar profesional kesehatan merekomendasikan untuk melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu.
- Anda juga dapat meningkatkan jumlah ini menjadi 300 menit seminggu. Anda mungkin melihat peningkatan penurunan berat badan dengan jumlah aktivitas fisik yang lebih tinggi.
- Juga termasuk satu atau dua hari latihan kekuatan di mana Anda melatih setiap kelompok otot utama. Latihan ketahanan membantu melengkapi latihan Anda.
Langkah 2. Perhatikan diet Anda secara keseluruhan
Bahkan ketika Anda makan dengan perlahan dan mungkin makan lebih sedikit, tetap penting untuk mengonsumsi makanan yang seimbang secara keseluruhan. Ini akan membantu mendukung penurunan berat badan Anda.
- Makan diet seimbang tinggi protein tanpa lemak, buah-buahan, sayuran dan biji-bijian selain makan perlahan dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
- Makan porsi yang sesuai dari setiap kelompok makanan sepanjang hari. Selain itu, pilih berbagai macam makanan dalam setiap kelompok makanan.
- Ikuti juga ukuran porsi yang sesuai. Ukur 3-4 ons protein tanpa lemak, 1/2 cangkir buah, 1 cangkir sayuran, 2 cangkir sayuran hijau dan 1/2 cangkir biji-bijian.
Langkah 3. Batasi makanan tinggi lemak, tinggi gula dan tinggi kalori
Bahkan porsi kecil makanan berkalori tinggi (seperti makanan cepat saji atau permen), kemungkinan besar tidak akan mendorong penurunan berat badan. Makanan ini mengemas kalori tanpa benar-benar membuat Anda kenyang. Ingatlah bahwa Anda lebih baik makan makanan yang padat nutrisi, bukan padat kalori.
- Anda tidak perlu sepenuhnya menghindari jenis makanan ini - terutama jika itu adalah beberapa favorit Anda - tetapi batasi makanan tersebut untuk membantu menurunkan kandungan kalori Anda secara keseluruhan.
- Hati-hati dengan makanan berlemak tinggi seperti: gorengan, fast food, potongan daging berlemak dan daging olahan.
- Perhatikan juga makanan berkalori tinggi dengan tambahan gula seperti: minuman manis, permen, kue kering, kue kering, es krim, dan makanan penutup lainnya.
