Kombinasi genetika, berat badan, kebiasaan gaya hidup, dan pilihan diet akan menentukan apakah Anda terkena diabetes tipe 2. Penyakit kronis ini mempengaruhi jutaan orang setiap tahun; namun, jika Anda menderita diabetes tipe 2, Anda mungkin dapat mengelola atau bahkan memulihkan kondisi Anda dengan lebih baik. Ini melibatkan mengikuti diet diabetes khusus, meningkatkan jumlah latihan yang Anda lakukan dan membuat perubahan gaya hidup yang sesuai. Meskipun tidak semua orang dapat mengatasi diabetes mereka, membuat perubahan perilaku yang positif dan sehat ini dapat membantu Anda merasa lebih sehat, mengendalikan diabetes dengan lebih baik, dan bahkan menurunkan berat badan.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Merencanakan Pola Makan Penderita Diabetes
Langkah 1. Tulis rencana makan
Memiliki diabetes tipe 2 dapat membuat perencanaan makan menjadi sulit. Ada batasan, jadwal makan, dan teknik memasak yang berbeda. Menulis rencana makan dapat membantu membuat segalanya lebih mudah diikuti.
- Rencana makan adalah panduan yang Anda buat untuk membantu Anda mengatur dan melihat secara visual semua makanan dan camilan Anda selama seminggu penuh.
- Sertakan informasi tentang setiap makanan (sarapan, makan siang, makan malam), makanan ringan dan minuman yang akan Anda konsumsi di hari Anda.
- Memiliki rencana makan ini juga dapat memungkinkan Anda menghitung karbohidrat, porsi karbohidrat, atau kalori.
- Selain itu, rencana makan Anda dapat berfungsi sebagai pedoman tentang apa yang harus dibeli di toko bahan makanan. Ini dapat menghemat waktu dan uang Anda.
- Jika Anda memiliki ponsel cerdas, lihat berbagai aplikasi kebugaran dan diet. Ada banyak - seperti MyFitnessPal - yang dapat bertindak sebagai catatan makanan/buku harian dan membantu Anda menghitung asupan kalori Anda.
Langkah 2. Makan makanan yang seimbang
Makanan seimbang penting dalam semua jenis diet; namun, memastikan makanan Anda seimbang ketika Anda menderita diabetes tipe 2 bahkan lebih penting.
- Makanan seimbang mencakup sebagian besar kelompok makanan (protein, susu, biji-bijian, buah-buahan dan sayuran). Diet seimbang berarti Anda mengonsumsi kelima kelompok makanan setiap hari dan mengonsumsi berbagai macam makanan dalam setiap kelompok makanan.
- Makanan yang seimbang akan membantu mendukung gula darah yang lebih normal pada orang yang memiliki diabetes tipe 2. Ini adalah kombinasi makanan yang mencegah lonjakan gula darah atau penurunan cepat gula darah.
Langkah 3. Rencanakan camilan sehat
Banyak orang mengasosiasikan "makanan ringan" dengan makanan atau minuman berkalori tinggi atau manis; namun, camilan bisa menjadi peluang bagus untuk menambahkan lebih banyak nutrisi ke hari Anda dan memberi Anda kontrol gula darah yang lebih baik.
- Camilan bisa menjadi ide bagus untuk penderita diabetes. Ini terutama benar jika Anda memiliki waktu yang lama di antara waktu makan atau biasanya mengalami gula darah rendah di antara waktu makan. Rencanakan untuk menyiapkan makanan ringan dan tersedia untuk Anda sehingga Anda tidak mendapatkan gula darah yang terlalu rendah.
- Cobalah untuk memasukkan sumber karbohidrat yang sehat (buah, sayuran bertepung atau makanan susu) dan protein di setiap camilan. Kombinasi ini akan memberi Anda sedikit dorongan energi, membantu menstabilkan gula darah dan membuat Anda merasa puas.
- Contoh camilan bergizi meliputi: 1/3 cangkir hummus dan 1 cangkir sayuran mentah, 1/4 cangkir kacang, 1/4 cangkir keju cottage dengan buah atau 1 apel kecil dan stik keju.
- Mungkin juga pintar untuk menyimpan camilan yang stabil di rak setiap saat jika terjadi gula darah rendah. Sebagian besar ahli kesehatan merekomendasikan jus buah 100% atau soda biasa agar Anda tidak tersedak makanan padat jika Anda pusing atau pingsan karena gula darah yang sangat, sangat rendah.
- Batasi camilan hingga 200–300 kalori per duduk dan cobalah untuk menghindari ngemil di malam hari.
Langkah 4. Jangan melewatkan makan
Jika Anda melewatkan makan, Anda berisiko mengalami penurunan kadar gula darah ke tingkat yang sangat rendah.
- Ini sangat penting jika Anda mengonsumsi obat yang menurunkan kadar gula darah Anda, seperti yang dilakukan kebanyakan penderita diabetes. Agar tubuh Anda berfungsi dengan baik, Anda harus makan sepanjang hari sambil minum obat.
- Memiliki rencana makan Anda dapat membantu mencegah Anda melewatkan makan atau tidak siap.
- Selain itu, cobalah untuk tetap pada jadwal makan yang sama setiap hari. Untuk membantu tubuh Anda mengatur gula darah dan menjaga metabolisme Anda bekerja dengan cepat, Anda harus mencoba untuk tetap berpegang pada rencana makan di mana Anda makan makanan dan camilan pada waktu yang hampir sama setiap hari.
- Demikian pula, Anda juga harus mencoba minum obat yang Anda pakai untuk mengendalikan diabetes Anda pada waktu yang sama setiap hari. Sebagian besar obat diabetes seharusnya diminum bersama makanan, jadi ketika Anda makan pada waktu yang sama setiap hari, Anda juga dapat minum obat.
Bagian 2 dari 4: Mengikuti Diet Diabetes
Langkah 1. Temui ahli diet terdaftar, CDE
Ketika Anda menderita diabetes, akan sangat membantu untuk bertemu dengan ahli diet terdaftar yang juga merupakan CDE atau Certified Diabetes Educator. Para ahli nutrisi ini akan dapat memandu Anda menuju diet bergizi yang juga dapat membantu mengelola diabetes.
- Ahli diet akan meninjau apa itu diabetes tipe 2, bagaimana makanan memengaruhi kondisi Anda dan membantu Anda merancang rencana makan yang akan membuat Anda tetap sehat dan sesuai dengan gaya hidup Anda.
- Anda mungkin ingin bertemu dengan ahli diet Anda beberapa kali sampai Anda mengendalikan diabetes dan pola makan Anda.
- Banyak perusahaan asuransi akan menanggung biaya beberapa pertemuan dengan CDE. Terkadang, pertemuan dengan CDE bahkan diwajibkan oleh perusahaan asuransi setelah Anda didiagnosis menderita diabetes tipe 2.
Langkah 2. Pilih sumber protein tanpa lemak
Protein adalah bagian penting dari diet Anda dan makronutrien penting bagi tubuh Anda. Ini membantu menjaga fungsi metabolisme, mendukung pertumbuhan dan perbaikan jaringan.
- Protein tanpa lemak adalah makanan yang baik untuk dimasukkan dalam semua jenis diet diabetes. Mereka membantu membuat Anda merasa puas lebih lama dan bila dikombinasikan dengan karbohidrat akan memperlambat pelepasan gula ke dalam darah Anda.
- Ada berbagai pilihan protein tanpa lemak. Protein ini tanpa lemak dan tidak mengandung karbohidrat apa pun: unggas, telur, daging sapi tanpa lemak, babi, dan makanan laut.
- Sumber protein tanpa lemak lainnya meliputi: produk susu rendah lemak, kacang-kacangan, kacang polong dan tahu. Meskipun mengandung protein, makanan ini juga mengandung karbohidrat dan akan sedikit meningkatkan gula darah Anda.
- Sertakan 3-4 ons porsi makanan berbasis protein setiap kali makan. Anda mungkin juga ingin memasukkan 1-2 ons protein tanpa lemak pada makanan ringan untuk membantu mengontrol pelepasan glukosa ke dalam aliran darah Anda.
Langkah 3. Jadikan setengah piring Anda buah atau sayuran
Baik buah dan sayuran mengandung banyak vitamin esensial, mineral, antioksidan dan serat. Meskipun beberapa makanan ini memang mengandung karbohidrat, mereka masih merupakan bagian bergizi dari diet diabetes.
- Banyak penderita diabetes bertanya-tanya apakah mereka bisa makan buah karena mengandung gula (karbohidrat). Jawabannya adalah ya, Anda bisa dan harus makan buah hampir setiap hari.
- Menempel satu porsi buah pada suatu waktu. Ukur 1/2 cangkir buah cincang atau satu potong kecil. Cobalah untuk menghindari jus buah dan buah kering karena ini adalah sumber gula yang lebih pekat.
- Isi sayuran berdaun hijau dan non-tepung sebanyak yang Anda suka. Ini sangat rendah karbohidrat dan tidak akan meningkatkan gula darah Anda. Satu porsi adalah 1 cangkir atau 2 cangkir salad berdaun hijau.
- Sayuran bertepung, seperti kentang, ubi, wortel, kacang polong dan jagung, mengandung jumlah karbohidrat yang lebih tinggi. Makanan ini tetap harus dimasukkan dalam diet Anda; namun, mengikuti ukuran porsi yang tepat adalah penting. Stick ke 1 cangkir sayuran non-tepung per porsi.
Langkah 4. Pilih biji-bijian utuh
Banyak penderita diabetes mencoba untuk menjauh dari makanan berbasis biji-bijian karena mengandung jumlah karbohidrat yang sangat tinggi. Meskipun ini benar, beberapa biji-bijian masih bisa dimakan sebagai bagian dari diet seimbang yang bergizi.
- Salah satu hal yang paling penting untuk diingat ketika Anda makan biji-bijian adalah untuk mengikuti ukuran porsi yang tepat. Meskipun mereka akan meningkatkan gula darah Anda, kontrol porsi membantu menjaga gula darah Anda dalam rentang yang lebih normal.
- Satu porsi biji-bijian adalah 1 ons atau 1/2 cangkir. Misalnya, 1 potong roti adalah sekitar 1 ons atau Anda dapat memilih setengah cangkir oatmeal.
- Usahakan juga untuk memilih biji-bijian utuh 100%. Makanan ini lebih tinggi serat dan nutrisi bermanfaat lainnya dibandingkan dengan biji-bijian olahan seperti tepung putih. Serat ekstra juga akan membantu meminimalkan lonjakan gula darah.
- Makanan gandum untuk dicoba meliputi: beras merah, quinoa, pasta gandum 100%, oatmeal atau roti gandum 100%.
Langkah 5. Makan makanan yang kaya asam lemak omega-3
Meskipun karbohidrat mendapatkan sebagian besar perhatian ketika datang ke diabetes tipe 2, lemak adalah komponen penting lain dari diet Anda.
- Lemak sehat, seperti asam lemak Omega-3 dapat melindungi dari penyakit jantung, terutama ketika Anda menderita diabetes. Anda berisiko lebih tinggi terkena penyakit jantung jika Anda memiliki diabetes tipe 2.
- Lemak ini juga telah terbukti membantu melawan peradangan dan memperbaiki suasana hati Anda.
- Makanan yang tinggi omega-3 meliputi: biji rami, kenari, ikan berlemak seperti sarden dan salmon, minyak zaitun dan zaitun, biji chia dan alpukat.
Langkah 6. Isi serat
Diet serat yang lebih tinggi telah terbukti lebih baik bagi penderita diabetes dengan memungkinkan mereka untuk memiliki kontrol lebih besar atas gula darah mereka.
- Saat Anda menjalani diet tinggi serat, serat dapat membantu memperlambat atau menunda pengosongan lambung (tingkat makanan yang dicerna). Ini menumpulkan jumlah gula darah atau glukosa yang dilepaskan ke aliran darah Anda.
- Makan minimal 20 sampai 25 gram serat setiap hari untuk membantu memperlambat penyerapan karbohidrat tubuh Anda. Anda bahkan dapat makan hingga 38 g (terutama untuk pria).
- Serat tidak larut: Jenis serat ini membantu pergerakan usus dan laju pencernaan. Anda dapat menemukan serat tidak larut dalam biji-bijian, dedak, sayuran dan sereal.
- Serat larut: Makanan ini larut selama pencernaan dan menyerap air sehingga membantu menurunkan kolesterol dan mengontrol kadar glukosa. Anda dapat menemukan serat larut dalam jelai, kacang polong, dan buah.
Langkah 7. Minumlah kebanyakan air
Hidrasi yang memadai penting untuk kesehatan dan kesejahteraan umum secara keseluruhan. Meskipun tidak serta merta meningkatkan gula darah Anda, minum cairan rendah kalori bebas gula akan membantu Anda mengelola gula darah dengan lebih baik.
- Sebagian besar ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi sekitar delapan hingga 13 gelas minuman bening dan bebas gula setiap hari. Rekomendasi yang sama juga sesuai untuk penderita diabetes.
- Tetap berpegang pada minuman bebas gula seperti: air, air rasa, kopi tanpa kafein, teh tanpa kafein, dan minuman olahraga bebas gula.
- Lewati atau batasi minuman yang mengandung kalori atau manis seperti alkohol, soda biasa, jus buah atau koktail jus, minuman kopi manis atau minuman olahraga.
Langkah 8. Batasi makan makanan dan minuman manis
Hanya karena Anda menderita diabetes tidak berarti Anda harus menghilangkan makanan manis sama sekali dari diet Anda. Makanan yang kadang-kadang dimaniskan dapat menjadi bagian dari diet diabetes Anda dalam jumlah sedang.
- Cobalah untuk makan makanan manis dengan makan. Ketika Anda makan permen sendiri, mereka dapat menyebabkan kadar gula darah Anda melonjak.
- Kunci untuk memasukkan permen atau makanan penutup ke dalam diet Anda adalah makan dalam porsi kecil sesekali. Porsi permen yang lebih besar akan meningkatkan gula darah Anda lebih cepat dan ke tingkat yang lebih tinggi.
Bagian 3 dari 4: Berolahraga untuk Mendukung Manajemen Diabetes
Langkah 1. Sertakan latihan aerobik secara teratur
Menggabungkan diet baru Anda dengan latihan kardiovaskular dapat membantu Anda menurunkan berat badan berlebih dan mengelola diabetes Anda dengan lebih baik.
- Berolahraga secara teratur membantu meningkatkan kesehatan umum Anda, menurunkan tekanan darah dan kolesterol, mengurangi berat badan, dan membantu mengatasi keadaan resisten insulin Anda sehingga Anda dapat kembali ke tingkat toleransi glukosa normal.
- Profesional kesehatan merekomendasikan untuk memasukkan setidaknya 30 menit cardio lima kali seminggu untuk minimal 150 menit latihan setiap minggu.
- Selain itu, disarankan untuk tidak pergi lebih dari dua hari tanpa melakukan beberapa jenis aktivitas aerobik.
- Anda dapat memasukkan berbagai macam kegiatan atau latihan setiap minggu termasuk: berjalan, berenang, mendaki, menari atau bersepeda.
Langkah 2. Mulailah dengan latihan singkat dengan intensitas rendah
Jika Anda belum banyak berolahraga baru-baru ini, yang terbaik adalah memulai dari yang kecil dan secara bertahap meningkatkan berapa lama Anda berolahraga.
- Mulailah dengan periode olahraga yang singkat (seperti 10 menit), dan lanjutkan hingga berolahraga selama 30 menit selama lima hari seminggu.
- Anda juga dapat memulai rutinitas olahraga baru hanya dengan meningkatkan aktivitas dasar. Aktivitas gaya hidup sehari-hari ini adalah hal-hal yang sudah Anda lakukan - seperti pekerjaan rumah tangga dan berjalan ke dan dari mobil Anda.
- Tingkatkan total langkah dan gerakan Anda sepanjang hari untuk membuat Anda lebih aktif sepanjang hari.
Langkah 3. Mulai latihan kekuatan
Latihan kekuatan berfokus pada pembentukan otot untuk membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan penyerapan glukosa oleh otot.
- Ketika Anda menjadi lebih kuat, tubuh Anda menggunakan lebih banyak insulin, yang pada gilirannya dapat membantu mengelola diabetes Anda. Secara khusus, ini membantu menurunkan hemoglobin A1c Anda.
- Biasanya disarankan untuk memasukkan dua hingga tiga hari latihan kekuatan setiap minggu. Cobalah untuk melatih setiap kelompok otot utama per sesi.
- Bicaralah dengan ahli terapi fisik atau spesialis di gym Anda untuk menentukan latihan kekuatan mana yang terbaik untuk Anda dan situasi Anda.
Langkah 4. Bersiaplah untuk mengobati hipoglikemia
Siapapun dengan diabetes mungkin mengalami gula darah rendah atau hipoglikemia selama atau setelah berolahraga. Sangat penting untuk bersiap menghadapi situasi ini dengan tepat.
- Ketika Anda berolahraga tubuh Anda menggunakan glukosa dan insulin lebih efisien dan mampu mengambil glukosa lebih cepat.
- Jika Anda mulai merasa gula darah Anda rendah, hentikan olahraga dan perlakukan diri Anda seperti biasa.
- Makanlah porsi kecil karbohidrat seperti minuman olahraga, soda biasa, atau jus buah 100%. Tunggu 15-20 menit dan periksa gula darah Anda lagi untuk melihat apakah sudah normal.
Bagian 4 dari 4: Mengubah Faktor Gaya Hidup untuk Mendukung Manajemen Diabetes
Langkah 1. Tindak lanjuti dengan dokter Anda secara teratur
Terlepas dari kondisi kesehatan apa yang Anda miliki, menindaklanjuti secara teratur dengan dokter Anda sangat penting.
- Diabetes memerlukan tindak lanjut dan pemeriksaan rutin dengan dokter perawatan primer atau ahli endokrin Anda. Selalu berbicara dengan mereka sebelum membuat perubahan pada diet atau program olahraga Anda.
- Jika Anda melihat kadar gula darah Anda berubah (karena perubahan pola makan atau olahraga), pastikan untuk menghubungi dokter Anda dan memberi tahu mereka tentang apa yang terjadi. Mereka mungkin mengganti obat Anda atau meminta Anda untuk menghentikan apa yang telah Anda lakukan.
Langkah 2. Ambil gula darah Anda secara teratur
Untuk memeriksa bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap makanan tertentu yang Anda makan, dokter umumnya menyarankan Anda memeriksa kadar gula darah Anda sebelum dan sesudah Anda makan. Lakukan ini secara teratur untuk mendapatkan gambaran tentang bagaimana tubuh Anda merespons makanan dan obat-obatan.
- Mungkin bijaksana untuk memulai log atau jurnal gula darah untuk melacak bagaimana angka Anda terlihat setiap hari. Ini juga dapat membantu memandu dokter Anda ketika mereka meresepkan obat atau membuat perubahan pada dosis Anda.
- Jika Anda memperhatikan bahwa makanan tertentu telah menyebabkan kadar gula darah Anda melampaui kisaran normal, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk membatasi seberapa banyak Anda makan makanan tertentu itu.
Langkah 3. Berhenti merokok
Merokok tidak hanya buruk bagi paru-paru Anda, tetapi juga dapat merusak jantung dan pembuluh darah Anda. Merokok dikombinasikan dengan diabetes yang tidak dikelola dengan baik bisa menjadi campuran yang sangat berbahaya.
- Jika Anda merasa bisa, cobalah berhenti mengonsumsi kalkun dingin atau perlahan-lahan mengurangi rokok. Semakin cepat Anda berhenti, semakin baik.
- Carilah bantuan profesional jika Anda mengalami kesulitan untuk berhenti. Dokter mungkin dapat memberi Anda obat atau membantu mendaftarkan Anda dalam program berhenti merokok.
Langkah 4. Kelola stres
De-stres untuk meningkatkan penyerapan insulin Anda. Stres dan kecemasan sebenarnya dapat meningkatkan resistensi insulin tubuh Anda. Karena itu, penting untuk mengurangi tingkat stres Anda jika Anda mencoba untuk membalikkan diabetes Anda. Coba yang berikut ini:
- Latihan intensitas ringan. Latihan intensitas ringan seperti berjalan, adalah cara yang bagus untuk bersantai dan menghilangkan stres.
- Melakukan yoga dapat membantu menenangkan pikiran dan memperkuat tubuh. Ini juga dapat meningkatkan metabolisme, aktivitas gerak, fleksibilitas otot, dan suasana hati Anda.
- Aromaterapi: Aroma tertentu dapat menyegarkan pikiran dan tubuh Anda. Secara khusus, melati, lavender dan peppermint dianggap membantu saat mengurangi stres.
- Akupunktur: Seorang spesialis menargetkan titik-titik tekanan di tubuh Anda yang dapat mengandung stres. Spesialis menggunakan jarum yang sangat halus untuk menghilangkan kantong stres ini.
- Berbicara dengan seorang konselor atau spesialis perilaku.
