Menarik otot di punggung Anda bisa menyakitkan dan membuat frustrasi, dan Anda mungkin tergoda untuk melihat apakah Anda bisa meregangkannya untuk memperbaiki masalah. Namun, sebelum Anda mulai melakukan peregangan, berikan diri Anda beberapa hari untuk merawat otot punggung yang tertarik dengan istirahat, menghilangkan rasa sakit, dan memulai kembali aktivitas secara bertahap. Setelah rasa sakit sebagian besar hilang, Anda dapat mulai melakukan peregangan punggung untuk meningkatkan penyembuhan lebih lanjut dan-semoga mencegah otot tertarik lainnya di masa depan!
Langkah
Metode 1 dari 3: Menambahkan Peregangan ke Rencana Perawatan Anda
Langkah 1. Fokus pada istirahat, es, dan pereda nyeri selama 24-48 jam pertama
Meregangkan otot punggung yang tertarik segera hanya akan memperburuk keadaan-beri waktu cedera untuk sembuh terlebih dahulu! Untuk setidaknya 24 jam pertama, dan mungkin hingga 48 jam, kurangi tingkat aktivitas Anda dan fokuslah untuk mengelola rasa sakit dan ketidaknyamanan Anda. Gunakan strategi seperti berikut:
- Oleskan kompres es yang dibungkus handuk hingga 15 menit setiap kali dan hingga 10 kali per hari.
- Minum obat pereda nyeri yang dijual bebas untuk mengurangi peradangan dan nyeri. Pereda nyeri NSAID, seperti ibuprofen atau naproxen, akan bekerja.
- Berbaringlah dalam posisi yang nyaman di tempat tidur atau sofa Anda sebanyak yang Anda bisa, dan angkat kaki Anda dengan bantal jika itu memberikan kelegaan tambahan.
Langkah 2. Lanjutkan aktivitas dengan hati-hati setelah sekitar 1-2 hari
Istirahat penting setelah Anda menarik otot, tetapi kemudian saatnya untuk bergerak lagi secara bertahap. Kecuali jika Anda masih terlalu kesakitan untuk melakukannya, mulailah berjalan-jalan pendek dan lakukan tugas dan tugas rumah tangga dasar lainnya tidak lebih dari 48 jam setelah cedera Anda.
- Namun, jangan mulai melakukan aktivitas yang melibatkan mengangkat benda dengan berat sebenarnya atau memutar punggung Anda. Tunggu sampai rasa sakit Anda sebagian besar atau seluruhnya hilang sebelum melanjutkan aktivitas ini secara perlahan.
- Jika berjalan atau aktivitas berdampak rendah lainnya menyebabkan Anda merasa tidak nyaman, rileks dan lanjutkan aktivitas Anda secara bertahap.
Langkah 3. Libatkan dokter Anda jika rasa sakit berlanjut atau memburuk
Meskipun jarang, jika Anda mengalami sakit perut yang parah, demam yang berlangsung selama 4 jam, atau masalah baru dengan kontrol usus atau kandung kemih, hubungi dokter Anda atau dapatkan bantuan medis darurat segera. Atau, jika Anda tidak merasakan perbaikan pada sakit punggung dan ketidaknyamanan setelah seminggu, hubungi dokter Anda untuk membuat janji.
Tergantung pada sifat cedera Anda, dokter Anda mungkin meresepkan pelemas otot, pereda nyeri yang lebih kuat, dan/atau terapi fisik untuk merawat otot punggung Anda yang tertarik
Langkah 4. Jangan mulai meregangkan punggung sampai rasa sakitnya mereda
Lihat peregangan sebagai salah satu langkah terakhir dalam merawat otot punggung yang tertarik, dan terlebih lagi sebagai salah satu langkah pertama untuk mencegah otot punggung tertarik lainnya. Kecuali jika disarankan oleh dokter atau ahli terapi fisik Anda, tunggu sampai punggung Anda terasa sebagian besar atau seluruhnya normal sebelum Anda memulai program peregangan.
Perlu disebutkan lagi: Jangan mencoba memperbaiki otot punggung yang tertarik dengan meregangkannya
Langkah 5. Tanyakan apakah Anda harus melakukan peregangan dinamis statis
Pendapat ahli bervariasi di sini, jadi mintalah saran dari tim perawatan Anda berdasarkan keadaan khusus Anda. Peregangan statis melibatkan menahan peregangan untuk jangka waktu yang lebih lama, seringkali 10-30 detik (dan terkadang lebih lama). Peregangan dinamis, bagaimanapun, melibatkan menahan peregangan hanya 2-3 detik dan melakukan beberapa pengulangan (repetisi).
Hampir semua peregangan punggung, termasuk yang disajikan dalam artikel ini, dapat dilakukan dengan cara statis atau dinamis
Metode 2 dari 3: Peregangan untuk Membantu Punggung Bawah Anda
Langkah 1. Lakukan peregangan dasar lutut-ke-dada untuk menargetkan otot punggung bawah Anda
Berbaring telentang dengan tangan di samping dan lutut ditekuk sehingga kaki rata di lantai. Bawa lutut ke arah dada dan pegang tulang kering bagian atas dengan tangan untuk memberikan sedikit tekanan ke bawah. Berhenti dan tahan pose setelah Anda merasakan sensasi peregangan ringan. Jaga agar tubuh bagian atas tetap rata di lantai.
Untuk peregangan statis, tahan pose selama 10-30 detik, lepaskan, dan ulangi 1-2 kali lagi. Untuk peregangan dinamis, tahan pose selama 2-3 detik dan lakukan 10-12 repetisi (repetisi). Ikuti panduan yang sama untuk setiap peregangan yang dijelaskan di bagian ini, dan lakukan setiap peregangan individu sekali sehari
Langkah 2. Lakukan lumbar roll untuk membantu mengendurkan punggung bagian bawah
Berbaring di lantai dengan tangan terentang setinggi bahu, lutut ditekuk, dan kaki rata di lantai. Tanpa menggerakkan tubuh bagian atas, putar kedua lutut dan kaki ke arah lantai di satu sisi. Berhenti dan tahan belokan saat Anda merasakan sedikit hambatan.
- Jika diinginkan, putar kepala Anda ke arah yang berlawanan dari kaki Anda-putar lutut ke kiri dan kepala ke kanan, misalnya.
- Putar dari pinggul dan punggung bawah, bukan dengan memutar seluruh tubuh Anda. Jaga agar kedua lengan bersentuhan dengan lantai.
- Selesaikan repetisi Anda di satu sisi dan kemudian beralih, atau bergantian di antara sisi.
Langkah 3. Gunakan peregangan “tail wag” untuk melatih otot-otot di atas pinggul Anda
Dapatkan posisi merangkak dengan tangan rata di lantai dan lengan lurus dan selebar bahu, punggung lurus, dan lutut serta kaki bagian bawah terpisah selebar pinggul dan rata di lantai. Putar kepala dan salah satu pinggul Anda ke sisi yang sama sehingga Anda akan melihat ke belakang ke arah ekor Anda-jika Anda memilikinya!
Sisi alternatif dengan setiap repetisi, atau selesaikan satu set di satu sisi dan kemudian beralih
Langkah 4. Regangkan paha belakang Anda untuk menopang otot punggung bagian bawah dengan lebih baik
Berbaring telentang dengan satu lutut ditekuk sehingga kaki Anda rata di lantai. Lingkarkan handuk pantai yang digulung atau tali olahraga (bukan karet gelang elastis) di sekitar kaki Anda yang lain. Pegang ujung handuk atau tali yang lain dengan kedua tangan, luruskan kaki Anda, dan tarik ke atas setinggi mungkin sebelum merasakan sedikit sensasi peregangan. Tahan pose pada titik ini.
- Jangan menarik tali melebihi titik saat Anda merasakan sedikit regangan pada hamstring Anda. Anda akan melakukan lebih banyak kerusakan daripada kebaikan!
- Meregangkan paha belakang Anda memungkinkan mereka memikul lebih banyak beban saat Anda mengangkat atau memutar, yang membantu melindungi otot punggung bawah Anda dari cedera.
- Selesaikan repetisi Anda dengan satu kaki lalu beralih, atau repetisi bergantian di antara kaki.
Langkah 5. Kendurkan paha depan Anda untuk memberi manfaat pada otot punggung bagian bawah juga
Lingkarkan tali olahraga atau handuk yang digulung di sekitar salah satu kaki Anda lagi, tapi kali ini berbaring tengkurap dengan kaki lainnya direntangkan rata di lantai. Pegang ujung tali atau handuk yang lain dengan satu tangan (tangan kiri Anda jika tali atau handuk berada di kaki kiri Anda, atau sebaliknya) dan tarik tumit Anda ke arah belakang sampai Anda merasakan sedikit perlawanan. Jaga agar kaki bagian atas tetap rata di lantai saat Anda menarik bagian bawahnya.
Seperti halnya melatih paha belakang Anda, meregangkan paha depan Anda membantu mengurangi ketegangan pada otot punggung bawah Anda
Langkah 6. Letakkan satu pergelangan kaki di lutut yang lain dan lakukan peregangan piriformis
Berbaring telentang dengan satu lutut ditekuk sehingga kaki Anda rata di lantai. Silangkan kaki Anda yang lain sehingga pergelangan kaki Anda bertumpu pada lutut yang ditekuk. Bungkus kedua tangan di sekitar bagian belakang kaki yang menyentuh lantai, tepat di atas lutut, dan tarik ke arah dada sampai Anda merasakan resistensi otot yang ringan. Berhenti dan tahan pose pada titik ini.
- Selesaikan repetisi Anda dengan satu kaki dan kemudian beralih ke kaki lainnya.
- Peregangan ini menargetkan otot piriformis Anda, yang terletak jauh di bokong bagian atas Anda. Mengerjakan otot-otot ini dapat mengurangi rasa sakit yang terkait dengan saraf siatik yang mengalir dari tulang belakang ke sisi kaki bagian atas.
Metode 3 dari 3: Menargetkan Punggung Tengah dan Atas Anda
Langkah 1. Gunakan pose "kucing" dan "sapi" untuk meregangkan tulang belakang Anda
Berlututlah dengan posisi merangkak dengan kaki bagian bawah rata di lantai, lutut berbaris di bawah pinggul, dan lengan lurus dan selebar bahu. Celupkan kepala Anda sedikit dan lengkungkan tulang belakang Anda ke atas sampai Anda merasakan regangan ringan, tahan, dan lepaskan. Pindahkan langsung ke mengangkat kepala Anda sedikit dan melengkungkan tulang belakang Anda ke bawah dengan cara yang sama.
Tahan setiap pose selama 10-30 detik jika Anda melakukan peregangan statis, dan ulangi keduanya 1-2 kali lagi, sekali sehari. Kurangi waktu penahanan menjadi 2-3 detik dan tingkatkan pengulangan (repetisi) menjadi 10-12 untuk peregangan dinamis. Lakukan hal yang sama untuk semua peregangan yang dijelaskan di bagian ini
Langkah 2. Gunakan peregangan samping untuk mendukung pemulihan Anda dari cedera terpuntir
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan satu tangan di pinggul. Angkat lengan Anda yang lain di atas kepala Anda dan arahkan tangan Anda ke arah bahu yang berlawanan. Condongkan tubuh bagian atas ke sisi tangan di pinggul sampai Anda merasakan sedikit perlawanan, lalu tahan peregangan.
- Jangan memutar atau menyandarkan tubuh bagian bawah Anda. Fokus hanya pada menekuk tubuh bagian atas ke samping.
- Beralih ke sisi lain setelah Anda menyelesaikan repetisi di sisi pertama.
- Putaran ini sangat membantu jika Anda sedang memulihkan diri dari otot yang tertarik akibat gerakan memutar.
Langkah 3. Targetkan otot di antara tulang belikat dengan meremasnya
Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lengan terentang ke samping dengan sudut sekitar 45 derajat ke bawah, jari-jari terentang, dan telapak tangan mengarah ke depan. Putar ibu jari Anda ke arah tulang belikat sambil juga mencoba meremas tulang belikat Anda. Tahan peregangan dan lepaskan.
Anda juga bisa melakukan peregangan ini sambil berlutut atau duduk tegak di bangku
Langkah 4. Lakukan peregangan fleksi leher untuk meringankan beban pada punggung bagian atas
Berdiri tegak dengan punggung lurus, lengan ke samping, dan kaki selebar bahu. Perlahan tekuk leher Anda ke depan dan coba sentuhkan dagu ke dada bagian atas, tetapi hentikan peregangan dan tahan pose segera setelah Anda merasakan resistensi di bagian belakang leher Anda. Selesaikan repetisi yang Anda inginkan dengan melakukan peregangan ini.
Setelah selesai, ulangi peregangan, tetapi kali ini putar kepala Anda ke satu sisi saat Anda mencelupkannya sehingga Anda hampir bisa menyentuh telinga ke depan bahu Anda. Berhentilah saat Anda merasakan resistensi, tahan peregangan, ulangi dan selesaikan repetisi Anda, lalu lakukan set repetisi baru sambil memutar kepala ke sisi lain
Tips
- Selain peregangan, mandi garam Epsom dapat membantu meringankan nyeri otot.
- Menggulung otot punggung dengan busa dapat membantu mengurangi rasa sakit.
