Bahkan ketegangan ringan pada hamstring Anda harus segera diobati untuk mengurangi pembengkakan dan mendorong proses penyembuhan sesegera mungkin. Mungkin sulit bagi seorang atlet untuk menerima kebutuhan untuk beristirahat dan kembali berolahraga secara bertahap, tetapi mendorong diri sendiri terlalu keras sangat meningkatkan kemungkinan cedera ulang. Dalam kebanyakan kasus, orang yang terluka kembali normal dalam beberapa minggu, tetapi dalam kasus yang parah pembedahan mungkin diperlukan.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Perawatan Segera
Langkah 1. Segera hubungi dokter untuk cedera parah
Cedera parah mungkin memerlukan reattachment bedah, dan harus dibawa ke dokter perhatian sesegera mungkin. Jika salah satu dari gejala berikut cocok dengan kondisi Anda, otot hamstring Anda mungkin benar-benar robek, atau terlepas dari tulang:
- Suara letupan perasaan pada saat cedera.
- Cedera yang sangat dekat dengan bokong atau lutut.
- Sejumlah besar memar.
- Kesulitan berjalan.
- Nyeri parah atau kelemahan pada kaki yang cedera.
- Lihat Peringatan, di bawah, untuk gejala yang memerlukan perhatian medis kapan saja dalam proses penyembuhan.
Langkah 2. Evaluasi cedera
Jika lokasi cedera tidak jelas, tekan dengan lembut sepanjang dan lingkar paha Anda untuk menemukannya. Cedera peregangan cenderung melibatkan paha bagian atas, sementara berlari lebih cenderung merobek otot di dekat lutut.
Jika tidak ada tempat cedera yang jelas dan tidak ada benturan atau jatuh yang mungkin menyebabkan hamstring Anda tertarik, rasa sakitnya bisa jadi karena masalah panggul atau punggung. Hubungi dokter jika menurut Anda hal ini mungkin terjadi
Langkah 3. Istirahat
Turunkan kaki Anda sesegera mungkin setelah cedera, bahkan jika Anda hanya merasakan nyeri ringan. Beberapa paha belakang yang tertarik, terutama di paha atas, melibatkan kerusakan pada tendon. Ini terasa kurang menyakitkan daripada cedera otot, tetapi membutuhkan waktu lebih lama untuk sembuh dan masih membutuhkan istirahat. Berjalanlah sesedikit mungkin selama beberapa hari pertama, dan hindari semua latihan lari dan kaki. Jika berjalan melibatkan rasa sakit sama sekali, perpendek langkah Anda ke jarak yang tidak menyakitkan. Jika bahkan sebuah langkah pendek menyebabkan rasa sakit, gunakan sepasang kruk dan kunjungi dokter.
Langkah 4. Oleskan kompres es sekali dalam satu jam
Gunakan kompres dingin, atau bungkus es dengan handuk basah, dan letakkan di tempat cedera. Biarkan selama 10 hingga 15 menit, lalu lepaskan. Ulangi ini sekali satu jam di siang hari Anda menarik hamstring Anda. Lanjutkan icing sekali setiap dua atau tiga jam selama beberapa hari berikutnya setelah itu.
- Untuk menghindari kerusakan, jangan mengoleskan es langsung ke kulit, dan jangan biarkan selama lebih dari 15 menit.
- Jangan gunakan perawatan ini jika Anda memiliki fenomena Raynaud atau masalah sirkulasi darah lainnya.
Langkah 5. Kompres kaki Anda
Bungkus perban kompresi elastis atau pita atletik di sekitar paha Anda, mulai di atas lutut dan berakhir sekitar 3 inci (7,5 cm) di bawah selangkangan. Saat berputar di sekitar kaki Anda, pastikan setiap lingkaran baru tumpang tindih dengan sekitar 50% dari yang terakhir. Hasil akhirnya harus pas, tetapi tidak terlalu ketat atau memotong sirkulasi.
Anda dapat membeli bungkus paha slip-on dari toko perlengkapan olahraga
Langkah 6. Tinggikan kaki Anda
Untuk mengurangi pembengkakan, duduk atau berbaring dan topang kaki Anda di atas benda tinggi, sehingga lokasi cedera lebih tinggi dari jantung Anda. Lakukan ini sebanyak mungkin selama 24 jam pertama setelah cedera.
Langkah 7. Minum obat penghilang rasa sakit hanya jika perlu
Untuk mengatasi rasa sakit dan berpotensi mengurangi pembengkakan, minum obat penghilang rasa sakit NSAID seperti ibuprofen, naproxen, atau acetaminophen. Ini hanya boleh digunakan untuk manajemen nyeri jangka pendek untuk meminimalkan efek samping, kecuali jika Anda memiliki rekomendasi dari dokter. Beberapa dokter tidak menganjurkan penggunaannya selama periode ini, karena kemungkinan penyembuhan yang lambat.
Bicaralah dengan dokter terlebih dahulu jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, penyakit jantung, atau penyakit ginjal, atau jika Anda pernah mengalami sakit maag atau masalah pendarahan internal di masa lalu
Langkah 8. Hindari membuatnya lebih buruk
Selain menghindari lari dan olahraga lainnya, hindari hal-hal berikut selama beberapa hari ke depan, sampai Anda bisa berjalan tanpa rasa sakit:
- Hindari panas (mandi atau mandi air hangat)
- Hindari alkohol
- Hindari pijat
Langkah 9. Lanjutkan saat aktivitas sehari-hari bebas dari rasa sakit
Sampai Anda bisa berjalan tanpa rasa sakit atau nyeri, kompres cedera Anda setiap dua atau tiga jam sekali, selama 10 hingga 15 menit, dan minimalkan jumlah aktivitas yang melibatkan kaki Anda. Ini biasanya berlangsung selama tiga atau empat hari setelah cedera.
Bagian 2 dari 3: Perawatan Melanjutkan
Langkah 1. Beralih ke perawatan panas/dingin
Pada titik ini, alih-alih membekukan luka, Anda bisa mengoleskan kompres panas selama 3 menit, lalu kompres dingin selama 1 menit. Ulangi ini enam kali, dengan total 24 menit. Lakukan perawatan ini dua kali sehari sampai kaki Anda cukup pulih untuk jogging selama lima menit tanpa rasa sakit. Ketahuilah bahwa perawatan ini tidak sepenuhnya dipahami, dan beberapa dokter lebih memilih untuk beralih sepenuhnya ke perawatan panas.
Secara umum, pengobatan dingin mengurangi aliran darah, sementara panas meningkatkannya. Peningkatan aliran darah mendorong penyembuhan tetapi juga meningkatkan pembengkakan, jadi panas tidak boleh digunakan saat cedera masih menyakitkan dan bengkak secara signifikan
Langkah 2. Mulailah latihan peregangan yang lembut
Mulailah dengan hati-hati menggunakan salah satu atau kedua peregangan berikut, tetapi hentikan atau kurangi jumlah peregangan segera jika Anda merasa sakit pada titik mana pun. Tujuannya adalah untuk sedikit meregangkan area yang cedera, bukan untuk meningkatkan fleksibilitas Anda, jadi pertahankan peregangan ini lebih ringan dari biasanya. Untuk memulainya, tahan setiap peregangan selama tidak lebih dari 10 detik, rileks, lalu ulangi untuk satu set tiga hingga enam peregangan, tergantung pada kenyamanan Anda. Lakukan ini beberapa kali per hari.
- Letakkan kaki Anda di atas meja atau kursi rendah, dan regangkan ke depan dari pinggul ke posisi yang nyaman dan santai dengan regangan lembut di bagian belakang kaki Anda.
- Berbaring telentang dan angkat kaki Anda secara vertikal, atau setinggi yang nyaman. Tarik perlahan paha Anda dengan tangan, dengan lutut sedikit ditekuk.
Langkah 3. Lakukan latihan penguatan otot
Jika Anda dapat melakukan peregangan tanpa rasa sakit, mulailah latihan tambahan untuk mengembalikan kekuatan otot Anda. Idealnya, Anda harus berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui latihan mana yang akan berfokus pada otot yang cedera dengan risiko kerusakan minimal. Jika Anda tidak memiliki akses ke dokter, coba yang berikut ini setiap satu hingga dua hari sekali, tetapi segera hentikan jika Anda mengalami rasa sakit:
- Berbaring telentang dan angkat lutut sedikit miring. Kontraksikan otot paha Anda dengan sekitar 50% dari kekuatan maksimumnya, tahan selama tiga puluh detik, lalu rileks dan ulangi beberapa kali. Jika masih bebas rasa sakit, ulangi dengan lutut Anda pada sudut yang lebih sempit, bawa kaki Anda kembali ke pinggul.
- Duduk di kursi roda atau bangku dan letakkan kedua tumit di lantai, tekuk paha belakang Anda untuk menarik diri ke depan. Setelah beberapa hari ini, coba gunakan hanya tumit kaki yang terluka.
Langkah 4. Lanjutkan setelah Anda hampir mencapai fungsi normal
Setelah tahap ini selesai, Anda seharusnya bisa berlari selama beberapa menit tanpa rasa sakit, dan memiliki rentang gerakan yang hampir normal. Hamstring yang sedikit tertarik dapat melewati tahap ini dalam satu hingga sepuluh hari, sementara cedera yang lebih signifikan dapat berlangsung selama dua hingga tiga minggu. Cedera yang melibatkan robekan besar dan rasa sakit yang parah dapat memakan waktu berminggu-minggu untuk sembuh, atau bahkan mungkin memerlukan pembedahan.
Bagian 3 dari 3: Mendapatkan Kembali Fungsi Penuh
Langkah 1. Lakukan peregangan secara dinamis dan dengan rentang gerak penuh
Setelah cedera pada dasarnya sembuh dan Anda mencoba untuk mendapatkan kembali kelenturan sebelumnya, latihan peregangan Anda harus melibatkan gerakan dinamis setiap hari, dengan kaki berayun selama peregangan. Jika Anda merasa sakit, berhenti dan kembali ke peregangan yang lebih lembut. Berikut adalah beberapa contoh, tetapi konsultasikan dengan spesialis cedera olahraga untuk saran khusus untuk kebutuhan Anda:
- Berdiri di atas kaki Anda yang tidak terluka dan ayunkan kaki yang terluka ke depan dengan lembut. Kaki harus tetap rileks, tetapi ayunkan sejauh yang nyaman bagi Anda. Lakukan ini dalam tiga set sepuluh repetisi.
- Berbaring telentang dan angkat pinggul Anda ke udara, ditopang dengan tangan Anda. Putar kaki Anda secara terbalik.
Langkah 2. Gunakan latihan penguatan yang lebih kuat
Ada banyak cara untuk memperkuat paha belakang Anda, dan dokter atau pelatih olahraga dapat memberi tahu Anda metode mana yang terbaik untuk tujuan Anda. Cobalah melakukan hamstring curl dengan berbaring telentang dan angkat pergelangan kaki dengan beban di pergelangan kaki, kemudian lanjutkan ke hamstring curls duduk, lalu berdiri hamstring curls.
Jika Anda melatih paha depan, tambahkan latihan penguatan hamstring ini ke rutinitas rutin Anda. Paha depan yang jauh lebih kuat dari otot hamstring Anda meningkatkan risiko ketegangan atau robekan lain
Langkah 3. Kembali ke rutinitas rutin Anda secara bertahap
Untuk meminimalkan kemungkinan cedera ulang, usahakan untuk meningkatkan intensitas atau durasi latihan rutin Anda tidak lebih dari 10% setiap minggu.
Berhati-hatilah saat kembali ke aktivitas Anda. Jika Anda merasa ada yang tidak beres, segera hentikan.
Bagaimana Anda Sembuh Dari Cedera Hamstring?
Jam tangan
Tips
- Hamstring sebenarnya adalah tiga otot yang terpisah: semitendinosus, semimembranosus dan bisep femoris.
- Pijat dapat menyebabkan kerusakan dalam beberapa hari pertama setelah cedera, tetapi dapat membantu setelah rasa sakit langsung hilang. Mulailah dengan pijatan yang sangat lembut dan ringan, dan hindari pijatan jaringan dalam selama beberapa minggu.
Peringatan
- Jika kaki Anda menjadi lebih sakit, lebih bengkak, atau lebih memar, hubungi dokter.
- Jika Anda merasakan kesemutan atau mati rasa sebelum kaki Anda selesai sembuh, hubungi dokter. Ini bisa menjadi tanda kerusakan saraf.
