Betis Anda bisa "tertarik" (atau tegang) ketika otot-otot di bagian belakang kaki bagian bawah Anda terlalu banyak diregangkan oleh aktivitas fisik. Anda mungkin memiliki betis yang tertarik jika Anda melihat gejala seperti nyeri atau peregangan abnormal di kaki Anda, bersama dengan pembengkakan ringan, kemerahan, atau memar. Dalam 3 hari pertama setelah cedera, Anda dapat melakukan latihan ringan untuk mempertahankan kekuatan dan mempercepat penyembuhan. Setelah itu, mulailah melakukan peregangan untuk membangun kembali kekuatan dan mobilitas sebelum cedera. Anda juga dapat melakukan pemanasan dan peregangan secara teratur untuk menjaga betis Anda tetap lentur dan mencegah tarikan atau ketegangan di kemudian hari.
Langkah
Metode 1 dari 3: Melatih Otot Segera setelah Cedera
Langkah 1. Gerakkan kaki Anda ke atas dan ke bawah perlahan di pergelangan kaki
Duduklah di lantai dengan kaki yang terluka terentang di depan Anda. Jaga agar kaki Anda yang lain tetap rata di lantai dengan lutut ditekuk. Perlahan dan perlahan tekuk kaki di sisi yang terluka ke bawah, arahkan jari-jari kaki ke depan dan menjauh dari tubuh Anda. Perlahan-lahan bawa kaki Anda kembali ke posisi awal, lalu tekuk ke arah yang berlawanan, sehingga jari-jari kaki menghadap ke atas dan sedikit ke arah tubuh Anda.
- Lakukan 10 pengulangan latihan ini.
- Anda mungkin merasa lebih mudah melakukan latihan ini dengan lutut di kaki yang cedera sedikit ditekuk pada awalnya. Secara bertahap tingkatkan hingga melakukannya dengan kaki terentang lurus.
Langkah 2. Lakukan lingkaran pergelangan kaki
Duduk atau berbaring dalam posisi yang nyaman. Arahkan jari-jari kaki Anda dan perlahan-lahan putar kaki dan pergelangan kaki Anda dalam lingkaran. Ulangi latihan ini 10 kali.
Untuk manfaat terbesar, putar kaki dan pergelangan kaki Anda 10 kali di setiap arah (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)
Langkah 3. Lakukan latihan ini 4 sampai 5 kali sehari
Lakukan latihan dengan perlahan dan hati-hati, sehingga Anda mendapatkan peregangan yang baik tetapi tidak memperburuk cedera Anda. Anda mungkin merasa tidak nyaman, tetapi hentikan jika Anda merasa sakit.
Jika Anda tidak yakin apakah aman melakukan latihan ini dengan cedera Anda, bicarakan dengan dokter atau ahli terapi fisik
Metode 2 dari 3: Meregangkan Betis Saat Anda Sembuh
Langkah 1. Cobalah peregangan betis yang dalam
Setelah 3 hari pertama pasca cedera, Anda bisa mulai melakukan peregangan yang lebih intens. Berdirilah di permukaan yang rata dengan kaki Anda yang cedera ke depan dan kaki Anda yang tidak cedera di belakang Anda. Condongkan tubuh sedikit ke depan sehingga lutut pada kaki yang cedera memanjang di atas kaki, menjaga tumit tetap rata di lantai. Anda harus merasakan sedikit pengencangan pada otot betis Anda.
Tahan posisi ini selama 15 detik setiap kali dan ulangi 4 kali. Biarkan kaki Anda beristirahat selama beberapa detik di antara pengulangan
Langkah 2. Lakukan peregangan dinding
Berdiri menghadap dinding dan letakkan tangan Anda di dinding setinggi bahu. Pegang kaki Anda yang terluka lurus dan letakkan sedikit di belakang Anda dengan kaki Anda rata di tanah. Melangkah ke depan dengan kaki yang tidak cedera dan tekuk lutut pada sudut 90°.
Tetap di posisi itu selama sekitar 15 detik dan ulangi peregangan 4 kali dengan istirahat singkat di antaranya
Langkah 3. Lakukan kenaikan tumit untuk membangun kekuatan
Letakkan tangan Anda di sandaran kursi yang stabil atau permukaan kokoh lainnya. Letakkan kedua kaki di lantai sekitar selebar bahu. Perlahan-lahan angkat diri Anda di atas jari-jari kaki dan telapak kaki Anda, letakkan beban di tangan Anda sebanyak yang Anda perlukan. Tahan posisi ini selama sekitar 5 detik sebelum perlahan kembali ke posisi awal.
- Anda dapat mengulangi latihan ini 4 kali atau melakukan repetisi sebanyak yang Anda rasa nyaman.
- Saat Anda membangun kekuatan, coba angkat kaki Anda sendiri yang terluka. Berusahalah untuk bisa melakukan jumlah repetisi yang sama di kedua sisi.
Langkah 4. Lakukan latihan ini 3 sampai 4 kali sehari sampai kedua kaki terasa sama
Saat kaki Anda yang terluka mulai sembuh dan membangun kembali kekuatan, uji peregangan ini pada kedua kaki. Tujuan Anda adalah untuk dapat mencapai peregangan yang sama dan jumlah repetisi yang sama di kedua sisi tanpa ketidaknyamanan atau rasa sakit tambahan pada kaki yang cedera.
Selalu berhati-hati saat melakukan peregangan ini agar tidak memperburuk cedera Anda. Sedikit sesak atau tidak nyaman diharapkan, tetapi hentikan jika Anda merasa sakit
Metode 3 dari 3: Mencegah Strain di Masa Depan
Langkah 1. Biarkan betis Anda sembuh total sebelum kembali ke aktivitas rutin Anda
Jika Anda aktif atau atletis, hindari melompat kembali ke aktivitas yang dapat melukai kembali betis Anda. Lakukan peregangan ringan dan olahraga ringan selama 2 minggu pertama setelah ketegangan, kemudian secara bertahap kembali ke aktivitas yang lebih intens. Dengan perawatan yang tepat, Anda akan dapat kembali ke aktivitas rutin Anda dalam waktu sekitar 8 minggu.
- Melakukan latihan ringan, seperti berenang atau berjalan, dapat membantu membangun kembali kekuatan dan meningkatkan penyembuhan selama beberapa minggu pertama setelah Anda meregangkan betis.
- Saat ketegangan Anda sembuh, hindari olahraga sedang dan berat, seperti lari, aerobik, menari, dan latihan berdampak tinggi lainnya.
Langkah 2. Lakukan pemanasan sebelum berolahraga
Pemanasan otot Anda dapat meningkatkan aliran darah dan mengurangi risiko ketegangan dan cedera lainnya. Lakukan setidaknya 6 menit pemanasan sebelum melakukan aktivitas berat. Bicaralah dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda untuk membuat pemanasan yang sehat untuk Anda. Sebagai contoh rutinitas pemanasan, Anda dapat:
- Berbaris di tempat hingga 3 menit, dorong lengan Anda dengan siku ditekuk saat Anda berbaris.
- Tempatkan tumit kiri dan kanan Anda secara bergantian di lantai di depan Anda, sambil meninju dengan kedua tangan secara bersamaan. Bertujuan untuk melakukan 60 penggalian tumit dalam 60 detik.
- Lakukan 30 kali angkat lutut. Angkat setiap lutut secara bergantian pada sudut 90° dan sentuh lutut dengan tangan yang berlawanan. Jaga punggung tetap lurus dan otot perut kencang saat melakukan ini. Bertujuan untuk 1 angkat lutut per detik.
- Lakukan 10 putaran bahu, 5 ke depan dan 5 ke belakang. Jika Anda suka, Anda bisa berbaris di tempat sambil melakukan ini.
- Dengan kaki selebar bahu dan lengan terentang lurus di depan Anda, tekuk lutut dengan hati-hati lalu luruskan ke posisi awal. Ulangi ini 10 kali.
Langkah 3. Lakukan peregangan betis statis untuk pendinginan setelah berolahraga
Setelah berolahraga, luangkan sekitar 10 menit untuk pendinginan dengan beberapa peregangan dalam. Tahan setiap peregangan selama tidak lebih dari 30 detik. Melakukan peregangan statis setelah berolahraga dapat membantu melenturkan otot dan mencegah sesak, nyeri, dan cedera. Periksa dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda untuk mendapatkan latihan pendinginan yang baik untuk Anda. Untuk meregangkan betis Anda, contoh pendinginan mungkin terdiri dari:
- Pose yoga Anjing Bawah.
- Peregangan betis dengan handuk atau karet gelang. Duduk di lantai dengan satu kaki ditekuk dan kaki lainnya lurus di depan Anda. Bungkus handuk atau pita di sekitar kaki pada kaki lurus dan tarik perlahan kaki Anda kembali ke arah Anda sampai Anda merasakan regangan di betis Anda. Beralih sisi setelah 15-30 detik.
- Peregangan tumit-drop. Berdiri dengan bola kaki Anda bertumpu di tepi anak tangga atau kotak. Biarkan satu tumit jatuh ke lantai sambil menekuk kaki Anda yang lain sedikit ke depan di lutut. Setelah 15-30 detik, ganti sisi.
Tips
- Peregangan dapat membantu ketika Anda membuat betis tegang, tetapi penting juga untuk mengistirahatkan kaki Anda, terutama dalam beberapa minggu pertama setelah Anda menarik otot. Hindari melakukan apa pun yang menyebabkan Anda sakit saat Anda sembuh.
- Dalam 48 jam pertama setelah cedera, mengoleskan es dapat membantu mengurangi peradangan dan mempercepat proses penyembuhan. Pindahkan kompres es di sekitar betis Anda atau tutupi dengan handuk tipis, dan biarkan selama tidak lebih dari 15-20 menit setiap kali untuk mencegah es terbakar. Biarkan area tersebut memanas setidaknya selama 45 menit sebelum mengoleskan es lagi.
- Sebelum berolahraga atau meregangkan betis Anda, oleskan handuk kukus atau bantal pemanas lembab ke area yang cedera selama tidak lebih dari 20 menit. Ini dapat menenangkan rasa sakit Anda dan membantu mengendurkan otot sebelum Anda menggunakannya.
- Bergantian antara es dan panas dapat membantu Anda mengurangi pembengkakan dan rasa sakit.
- Obat anti-inflamasi, seperti ibuprofen atau naproxen, dapat mengurangi rasa sakit dan membantu meminimalkan peradangan dalam beberapa hari pertama setelah cedera.
Peringatan
- Seorang dokter dapat memeriksa Anda dan menentukan apakah cedera Anda adalah otot yang sobek atau tertarik. Penting bagi Anda untuk mengetahuinya dengan pasti, karena otot yang robek membutuhkan perawatan tambahan untuk pulih.
- Jika Anda mengalami cedera betis, temui dokter atau ahli terapi fisik untuk menilai kondisi Anda. Bicaralah dengan mereka tentang jenis peregangan dan latihan apa yang aman dan sesuai untuk Anda.
