Sakit punggung sering disebabkan oleh penggunaan otot-otot di punggung, perut, pinggul, paha, dan leher yang berlebihan atau kurang. Orang yang bekerja di meja sangat rentan terhadap ketegangan otot yang menyebabkan nyeri punggung. Untuk meredakan sakit punggung, Anda harus membuat rutinitas peregangan. Peregangan ini khususnya akan membantu Anda mengurangi nyeri punggung seiring waktu.
Langkah
Metode 1 dari 9: Meregangkan Paha Belakang Anda
Langkah 1. Berbaring di lantai dengan lutut ditekuk
Kaki Anda bisa selebar pinggul, rata di lantai. Ambil beberapa napas dalam-dalam untuk meredakan ketegangan dan rileks. Jangkau kedua lengan ke depan dan pegang lutut kanan Anda, sambil menjaga kepala dan bahu Anda tetap di tanah.
- Anda mungkin ingin meletakkan matras yoga di lantai untuk peregangan ini.
- Anda mungkin perlu mengangkat lutut kanan ke atas untuk bertemu dengan tangan Anda.
- Biarkan otot Anda rileks sebelum melanjutkan.
Langkah 2. Tarik kaki kanan ke atas
Gunakan lengan Anda untuk menarik lutut kanan ke dada atau sejauh mungkin. Ambil 10 napas dalam-dalam, atau tahan selama sekitar 30 detik. Pindahkan kembali ke tanah.
Langkah 3. Pindah ke lutut kiri
Pegang lutut kiri Anda, dan rilekskan otot quad. Tarik lutut Anda ke dada dengan lembut. Pegang ke dada Anda seperti yang Anda lakukan pada lutut kanan Anda, selama sekitar 30 detik. Kembalikan ke lantai.
Langkah 4. Tarik kedua kaki ke atas
Setelah Anda melakukan setiap sisi, coba lakukan kedua kaki secara bersamaan. Tarik perlahan kaki Anda ke dada. Tetap di posisi itu selama 30 detik atau selama Anda bisa menahannya, lalu kembali ke posisi awal.
Langkah 5. Ulangi 3 kali
Anda perlu mengulangi setiap gerakan sekitar 3 kali. Namun, 2 kali akan dilakukan jika hanya itu yang bisa Anda kelola.
Anda meregangkan otot hamstring yang membentang dari bagian belakang paha ke bokong dan terhubung dengan punggung bawah. Ketegangan hamstring karena duduk berlebihan atau kurang olahraga sering menyebabkan nyeri punggung bawah
Langkah 6. Cobalah gerakan alternatif
Jika Anda tidak suka menarik lutut hingga ke dada, Anda bisa mencoba alternatif ini. Atau, coba ketiganya untuk melihat mana yang paling Anda sukai dan yang paling melegakan.
- Salah satu cara Anda dapat melakukan latihan ini adalah dengan menjaga kedua kaki tetap lurus saat Anda berbaring telentang. Angkat kaki kanan ke arah Anda, dukung bagian belakangnya dengan tangan Anda. Saat Anda mencapai sudut 90 derajat, berhenti. Pastikan lutut Anda lurus, karena itulah yang akan meregangkan hamstring Anda.
- Pilihan lainnya adalah menggunakan handuk. Lakukan peregangan dengan kaki lurus, tetapi saat Anda mengangkat kaki, lingkarkan handuk di bagian bawah kaki Anda. Jaga kaki Anda pada sudut 90 derajat ke tubuh Anda. Tarik perlahan handuk untuk menekuk kaki sedikit ke arah Anda, meregangkan hamstring Anda. Tahan selama 30 detik.
- Jangan lupa untuk beralih ke kaki lainnya, lalu ulangi.
Metode 2 dari 9: Mencoba Peregangan Kaki Menyilang
Langkah 1. Silangkan kaki kanan di atas paha kiri
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki selebar pinggul. Kaki Anda harus rata di lantai. Angkat kaki kanan Anda, dan putar kaki ke arah lutut Anda yang lain. Istirahatkan pergelangan kaki kanan Anda di paha kiri Anda. Bersantai sejenak.
Langkah 2. Ringan kaki kiri Anda
Jangkau tangan Anda sehingga mereka menggenggam quad kiri Anda. Anda harus memasukkan tangan kanan di antara paha kanan dan kiri. Angkat kaki kiri Anda ke atas, dan tarik perlahan ke arah dada Anda.
- Memegang bagian belakang kaki Anda tidak hanya menopangnya, tetapi juga membantu meregangkan otot lebih banyak.
- Jika tidak bisa menahan kaki Anda dengan mudah, Anda juga bisa menggunakan tali atau handuk untuk menopangnya. Bungkus saja di sekitar kaki, dan ambil ujungnya.
Langkah 3. Tahan selama 30 detik
Setelah beberapa detik menahan posisi dan rileks, coba tarik kaki Anda sedikit lebih dalam. Setelah Anda menahannya selama 30 detik, turunkan kaki Anda kembali ke tanah.
Langkah 4. Ulangi latihan ini 3 kali pada setiap kaki
Anda harus merasakan regangan di pinggul kanan dan kemudian kiri. Otot yang Anda rasakan peregangannya adalah otot piriformis, yang berjalan melalui bokong Anda, sering kali berkontribusi pada nyeri punggung bawah.
Anda dapat melakukan versi yang lebih maju dari peregangan ini sambil berdiri. Temukan meja atau meja yang tingginya sekitar pinggul. Putar kaki kanan Anda dan letakkan di atas meja. Pastikan Anda berada tepat di atas meja. Jaga punggung tetap lurus dan condongkan tubuh ke depan selama 10 napas dalam. Ulangi dengan kaki yang berlawanan
Metode 3 dari 9: Memutar Punggung Anda
Langkah 1. Berbaring telentang
Lengan Anda bisa menopang kepala Anda atau langsung keluar dari tubuh Anda. Lutut Anda harus ditekuk dengan kaki rata di lantai dan selebar pinggul.
Langkah 2. Putar lutut ke satu sisi
Putar lutut Anda sehingga satu lutut menyentuh atau hampir menyentuh tanah. Hanya pergi sejauh nyaman. Punggung Anda harus tetap berada di tanah.
Langkah 3. Pindah ke sisi lain
Anda tidak akan menahan posisi ini, tetapi cukup bergerak maju mundur. Ulangi peregangan ini 10 hingga 15 kali di setiap sisi.
Langkah 4. Cobalah gerakan alternatif
Jika Anda sedang duduk di meja, Anda dapat melakukan latihan ini sambil duduk.
- Temukan kursi dengan sandaran tangan di atasnya. Jaga agar kaki Anda tetap rata di tanah dan dengan lembut putar tubuh Anda ke satu sisi sehingga kedua tangan berpegangan pada sandaran tangan.
- Sekarang gunakan tangan Anda untuk membantu menarik tubuh Anda dalam gerakan rotasi ke satu sisi.
- Lakukan latihan secara perlahan, hindari gerakan tiba-tiba atau memantul. Temukan posisi akhir yang paling nyaman dan tahan selama 30 detik.
- Ulangi di sisi lain. Anda dapat melakukan latihan tiga kali lagi.
Metode 4 dari 9: Peregangan di Perut Anda
Langkah 1. Berbaring di perut Anda
Jika Anda telentang, nyalakan perut Anda. Kaki Anda harus lurus di belakang Anda.
Langkah 2. Letakkan tangan Anda di bahu
Telapak tangan Anda harus rata di lantai di sebelah atau tepat di bawah bahu Anda. Siku Anda harus terangkat ke atas.
Langkah 3. Dorong diri Anda ke atas
Dorong hanya bagian atas tubuh Anda dari lantai. Ini seperti melakukan sit-up, tetapi Anda hanya melengkungkan tubuh bagian atas ke udara, bukan mendorong bagian bawah ke atas.
Langkah 4. Tahan selama 30 detik
Tahan posisi ini selama sekitar 30 detik, lalu kembali turun ke lantai. Ulangi 3-5 kali, atau lebih jika Anda mau. Anda dapat melakukan latihan ini beberapa kali sepanjang hari.
Metode 5 dari 9: Menggunakan Peregangan Kucing dan Sapi
Langkah 1. Dapatkan merangkak
Ini bekerja paling baik di atas matras yoga, jadi Anda tidak berlutut langsung di lantai. Pastikan tangan Anda terpisah sejauh bahu, sementara kaki Anda terpisah sejauh pinggul.
- Jika lutut Anda terasa sakit, Anda mungkin ingin meletakkan bantal di bawah lutut, terutama jika Anda tidak menggunakan matras.
- Temukan posisi netral yang nyaman. Anda mungkin perlu melengkungkan punggung atau sedikit meratakannya.
Langkah 2. Lengkungkan punggung Anda
Ambil napas dalam-dalam. Saat Anda mengeluarkan napas, cobalah untuk mengangkat pusar ke langit-langit setinggi mungkin. Pikirkan melengkungkan punggung Anda seperti kucing yang ketakutan, sambil memiringkan kepala ke bawah dan panggul ke atas.
- Tahan posisi selama beberapa detik.
- Tarik napas dalam-dalam saat Anda kembali ke posisi netral.
Langkah 3. Kendurkan punggung Anda
Buang napas dan turunkan pusar ke tanah. Panggul Anda akan melengkung ke bawah dan kepala Anda harus naik. Anda ingin membuat lengkungan ke bawah di punggung Anda, seperti sapi. Tahan posisi selama beberapa detik.
Langkah 4. Kembali ke posisi netral Anda
Tarik napas dalam-dalam seperti yang Anda lakukan. Ulangi gerakan melengkung ke atas dan ke bawah masing-masing 10 kali untuk membantu meredakan ketegangan di seluruh tulang belakang Anda.
- Latihan lain yang dapat Anda lakukan dalam posisi ini adalah mengibaskan ekor.
- Dalam posisi netral, tarik perlahan pinggul Anda ke samping. Tetap di posisi itu selama 15 detik. Pindah ke sisi lain.
- Ulangi 10 kali di setiap sisi.
Metode 6 dari 9: Meregangkan Fleksor Pinggul Anda
Langkah 1. Berbaring di tempat tidur atau bangku
Pilih salah satu yang cukup tinggi untuk membiarkan kaki Anda menggantung bebas di tepi. Paha Anda harus ditopang oleh meja, dan kaki Anda harus ditekuk di lutut.
Langkah 2. Angkat kaki kanan Anda ke atas
Genggam dengan kedua tangan. Anda bisa meraih di sekitar kaki, di bawah lutut. Atau, Anda bisa meraih di belakang paha.
Langkah 3. Tarik lutut ke arah dada
Jika Anda tidak bisa sampai ke dada Anda, tidak apa-apa. Simpan di sana selama 30 detik.
Langkah 4. Ulangi 2 kali di kedua sisi
Anda harus merasakan regangan di bagian depan panggul pada kaki yang menggantung ke bawah. Otot itu adalah fleksor pinggul Anda, yang berkontribusi pada membungkuk dan sakit punggung dengan duduk berlebihan.
Metode 7 dari 9: Melakukan Peregangan Piriformis Duduk
Langkah 1. Duduk di kursi
Duduk dengan punggung lurus, tidak membungkuk. Kaki Anda harus rata di lantai sekitar selebar pinggul atau bahu, dan tangan Anda harus berada di pinggul. Bernafas di.
Langkah 2. Silangkan kaki kanan ke kiri
Anda cukup mengistirahatkan pergelangan kaki kanan di lutut kiri. Atau, Anda dapat menyilangkan kaki lebih dalam, di mana bagian bawah lutut kanan hampir menyentuh bagian atas lutut kiri.
Langkah 3. Putar tubuh Anda ke kanan
Berhentilah saat siku kiri Anda bisa bertumpu pada paha kanan Anda. Anda juga dapat mengangkat lutut kanan dengan lembut ke arah bahu kanan. Tahan posisi ini selama 10 detik, pastikan untuk bernapas dalam-dalam.
Langkah 4. Lepaskan putaran Anda dengan sangat lembut, dan silangkan kaki kiri di atas kaki kanan
Putar ke kiri dan tahan selama 10 detik. Lakukan peregangan ini 2 hingga 3 kali di setiap sisi.
- Peregangan ini adalah cara yang bagus untuk meredakan ketegangan punggung saat berada di kantor. Anda dapat melakukannya hingga 5 kali sehari, jika itu membantu meredakan rasa sakit.
- Peregangan ini dapat membantu mengobati nyeri linu panggul atau nyeri punggung bawah.
Metode 8 dari 9: Meregangkan Otot Quadriceps (Paha) Anda
Langkah 1. Berdiri di samping kursi atau meja
Pegang kursi atau meja dengan tangan kanan Anda. Tekuk kaki kiri Anda sehingga kaki Anda bergerak ke arah bokong.
Langkah 2. Jangkau sekitar kaki kiri bawah dengan tangan kiri dan tarik kaki ke atas hingga bokong
Ini akan menghasilkan peregangan lembut di paha kiri Anda.
Langkah 3. Tahan posisi ini selama 30 detik
Pastikan Anda tidak terpental. Pertahankan peregangan yang lambat dan stabil. Jaga punggung Anda dan lihat lurus ke depan. Ulangi dengan sisi yang berlawanan. Anda dapat melakukan ini dua hingga tiga kali lagi di setiap sisi.
Langkah 4. Coba metode alternatif
Anda juga dapat melakukan latihan serupa sambil berbaring. Berbaring di sisi kanan Anda. Tekuk lutut kiri Anda sehingga kaki Anda mencapai ke arah bokong Anda. Anda dapat menggunakan tangan kiri Anda untuk membungkus di depan kaki Anda untuk membantu menariknya ke pantat Anda. Tahan posisi tersebut selama 30 detik dan ulangi dua hingga tiga kali lagi. Kemudian Anda dapat bergantian ke sisi lain. Pastikan Anda tidak terpental tetapi lakukan peregangan yang stabil.
Metode 9 dari 9: Mempersiapkan Peregangan
Langkah 1. Kenakan pakaian yang longgar atau fleksibel
Anda mungkin ingin menjadwalkan waktu peregangan Anda untuk pagi atau sore hari sehingga Anda bisa mengenakan piyama atau pakaian olahraga. Pakaian yang longgar akan memudahkan Anda bergerak seperti yang perlu Anda lakukan.
Langkah 2. Lakukan pemanasan sebelum melakukan peregangan
Dulu pedoman umum adalah melakukan peregangan sebagai pemanasan untuk berolahraga. Namun, sekarang, sarannya adalah melakukan pemanasan sebelum Anda melakukan peregangan.
- Pemanasan persis seperti yang terdengar: menghangatkan otot Anda, membuat Anda lebih fleksibel.
- Aktivitas ringan apa pun dapat membantu Anda melakukan pemanasan, seperti berjalan kaki.
Langkah 3. Peregangan saat Anda membutuhkannya
Anda harus melakukan peregangan setidaknya 2 hingga 3 kali seminggu. Namun, jika Anda mengalami sakit punggung, Anda harus mencoba melakukan peregangan beberapa kali sehari untuk membantu mengurangi rasa sakit.