Otot punggung yang tertarik bisa menjadi cedera menyakitkan yang mencegah Anda melakukan aktivitas normal. Tentu, Anda ingin cederanya sembuh secepat mungkin. Untungnya, ada beberapa teknik efektif yang dapat mempercepat pemulihan Anda. Dengan mengambil langkah-langkah yang tepat tepat setelah cedera dan merawat otot saat sembuh, Anda dapat bangkit kembali dalam waktu singkat. Anda juga dapat mengambil tindakan pencegahan untuk menghindari cedera serupa di masa mendatang.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menghilangkan Rasa Sakit Tepat setelah Cedera
Langkah 1. Oleskan kompres es ke area tersebut dalam 48 jam pertama setelah cedera
Segera setelah Anda menarik otot, biasanya terjadi peradangan dan pembengkakan di sekitar cedera. Sesegera mungkin, oleskan es ke area tersebut untuk melawan peradangan ini. Bungkus kompres es dengan handuk dan pegang di area yang cedera selama 15 menit setiap kali. Anda dapat mengulangi perawatan ini secara berkala sepanjang hari, hingga 10 kali dalam periode 24 jam.
- Apotek dan supermarket biasanya memiliki paket es gel yang dapat Anda simpan di dalam freezer dan dibawa keluar saat dibutuhkan.
- Jika Anda tidak memiliki kompres es gel, ada beberapa metode untuk membuatnya sendiri di rumah.
Langkah 2. Minum obat pereda nyeri NSAID
Untuk otot yang tertarik, obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) bekerja paling baik karena bersifat antiinflamasi. Ini mengurangi pembengkakan dan peradangan akibat otot yang tertarik dan membantu Anda sembuh lebih cepat. Kunjungi apotek dan dapatkan sebotol pereda nyeri NSAID, dan mulailah meminumnya segera. Ibuprofen, aspirin, dan naproxen semuanya adalah NSAID.
- Jangan minum NSAID untuk nyeri lebih dari 10 hari berturut-turut tanpa berkonsultasi dengan dokter Anda.
- Pereda nyeri lain seperti acetaminophen akan membantu mengurangi rasa sakit akibat cedera, tetapi mereka tidak akan melawan peradangan seperti NSAID. Jika memungkinkan, pilih obat anti-inflamasi daripada yang lain.
- Semua penghilang rasa sakit memiliki instruksi yang sedikit berbeda. Baca dan ikuti semua petunjuk untuk obat apa pun yang Anda gunakan.
- Beberapa orang memiliki alergi terhadap NSAID. Jika Anda pernah mengalami reaksi alergi terhadap obat ini, jangan meminumnya.
Langkah 3. Beralih ke panas 48 jam setelah cedera
Setelah mengoleskan kompres es untuk mengurangi pembengkakan segera setelah cedera, alihkan ke panas setelah 48 jam. Terapi panas merangsang aliran darah ke luka dan membantu menyembuhkannya. Ini juga menenangkan rasa sakit dan sesak yang mulai muncul dalam beberapa hari setelah cedera otot. Oleskan panas selama 10 menit secara berkala sepanjang hari untuk mengendurkan otot yang cedera.
- Jauhkan lapisan antara kulit Anda dan paket panas untuk menghindari luka bakar.
- Apotik menjual berbagai jenis paket panas yang dapat Anda gunakan. Ini termasuk paket gel atau bungkus yang dapat dimasukkan ke dalam microwave untuk dipanaskan.
- Anda juga dapat memfokuskan air panas pada area yang cedera saat mandi.
Langkah 4. Beristirahatlah hanya selama 24 hingga 48 jam
Dalam beberapa hari setelah cedera, Anda akan merasakan sakit dan otot-otot Anda rentan untuk cedera kembali. Anda mungkin tidak akan dapat melakukan aktivitas sehari-hari. Istirahatkan punggung Anda selama waktu ini. Berbaring dalam posisi yang nyaman di tempat tidur atau di sofa, oleskan es atau panas ke area tersebut, dan minum obat antiinflamasi.
- Jika Anda tidak bisa merasa nyaman, cobalah berbaring telentang dan angkat kaki Anda dengan bantal. Ini menghilangkan sebagian tekanan dari punggung Anda.
- Setelah 1-2 hari istirahat, lebih banyak istirahat tidak dianjurkan.
Langkah 5. Cari pertolongan medis jika Anda mengalami sakit perut yang parah, demam, atau masalah dengan kontrol kandung kemih atau inkontinensia usus
Gejala-gejala ini dapat mengindikasikan cedera internal yang serius. Hubungi dokter Anda dan cobalah untuk membuat janji sesegera mungkin. Jika dokter Anda mencurigai cedera serius, mereka mungkin menyarankan Anda mengunjungi rumah sakit.
Jika rasa sakitnya parah atau dokter Anda tidak tersedia, jangan ragu untuk mengunjungi ruang gawat darurat
Metode 2 dari 3: Pulih dari Cedera
Langkah 1. Lanjutkan aktivitas normal 24 hingga 48 jam setelah cedera
Meskipun Anda harus beristirahat selama beberapa hari pertama setelah cedera punggung, kembalilah ke aktivitas normal sebaik mungkin setelah periode istirahat awal ini. Imobilitas yang berkepanjangan dapat menyebabkan otot Anda menegang dan sebenarnya membuat pemulihan lebih sulit. Penelitian telah menunjukkan orang-orang dengan nyeri punggung bawah pulih lebih cepat ketika mereka tetap aktif. Bangun dan berjalan, melakukan tugas rumah tangga, dan menjalankan tugas jika Anda bisa. Ini membuat otot Anda tetap aktif dan mencegah ketegangan di masa depan.
- Berjalan adalah cara yang bagus untuk tetap aktif. Bahkan berjalan selama 3-5 menit peregangan beberapa kali sehari dapat membantu mengurangi kekakuan dan ketidaknyamanan Anda. Gerakan membantu meredakan kejang otot dan mencegah hilangnya kekuatan otot.
- Namun, jangan mulai berolahraga atau melakukan angkat berat apa pun. Ini dapat kembali melukai punggung Anda dan menunda pemulihan.
Langkah 2. Tanyakan kepada dokter Anda tentang pelemas otot
Jika pereda nyeri yang dijual bebas tidak berhasil, pelemas otot mungkin dapat membantu mengatasi rasa sakit Anda. Perlu diingat bahwa pelemas otot dapat menyebabkan kantuk dan mungkin tidak lebih baik daripada ibuprofen dalam menghilangkan rasa sakit. Mereka hanya resep, jadi konsultasikan dengan dokter Anda untuk resep jika obat lain tidak bekerja.
- Obat pelemas otot memiliki risiko kecanduan, jadi konsumsilah hanya sesuai resep. Berhentilah meminumnya ketika cedera Anda telah membaik.
- Pertimbangkan hanya menggunakan pelemas otot di malam hari atau sebelum tidur, dan hindari meminumnya jika Anda perlu mengemudi atau bekerja.
Langkah 3. Cobalah terapi pijat
Buat janji dengan terapis pijat untuk membantu pemulihan Anda. Ingatlah bahwa perawatan seperti terapi pijat dan yoga bekerja paling baik untuk nyeri punggung bawah kronis, daripada nyeri akut (kurang dari 4 minggu). Namun, banyak orang menemukan bahwa mereka menikmati dan merasa lebih baik dari terapi pijat.
- Jelaskan cedera Anda sepenuhnya kepada terapis pijat Anda. Mereka kemudian dapat menggunakan informasi ini untuk menyesuaikan pendekatan mereka dalam memijat punggung Anda.
- Pastikan Anda mengunjungi terapis pijat berlisensi dan berkualitas. Selidiki terapis pijat apa pun yang Anda pertimbangkan dengan melakukan pencarian di internet dan memeriksa apakah ada keluhan yang terdaftar.
Langkah 4. Kunjungi dokter jika rasa sakit Anda tidak membaik setelah 2 minggu
Sebagian besar cedera punggung membaik secara signifikan dalam waktu dua minggu jika Anda mengambil langkah perawatan yang benar. Jika metode rumahan tidak meredakan nyeri punggung, Anda mungkin mengalami cedera yang lebih serius. Hubungi dokter Anda untuk evaluasi.
Dokter dapat menjalankan serangkaian tes dan merekomendasikan langkah selanjutnya
Langkah 5. Pergi ke terapi fisik jika dokter Anda merekomendasikannya
Jika punggung Anda sakit selama lebih dari 4-6 minggu atau tidak menunjukkan tanda-tanda perbaikan, terapi fisik mungkin bisa membantu. Jika dokter Anda meresepkan terapi fisik, pesan janji temu Anda sesegera mungkin. Ikuti semua instruksi dari terapis fisik baru Anda.
Terapis fisik Anda mungkin merekomendasikan latihan penguatan, peregangan, atau pengkondisian aerobik
Metode 3 dari 3: Mencegah Cedera Serupa
Langkah 1. Latih teknik mengangkat yang benar
Salah satu penyebab paling umum otot punggung tertarik adalah mengangkat benda berat secara tidak benar. Jangan memfokuskan semua beban pada punggung Anda saat mengangkat suatu benda. Sebaliknya, tekuk lutut dan pinggul Anda untuk menjaga berat badan tetap fokus pada kaki Anda.
- Letakkan kaki Anda selebar bahu untuk membentuk dasar penyangga yang lebar. Kemudian jongkok dengan menekuk pinggul dan lutut.
- Ambil objek dan angkat dengan kaki Anda. Jaga punggung Anda lurus selama seluruh gerakan.
- Turunkan kembali objek dengan tindakan yang sama.
Langkah 2. Lakukan pemanasan dan peregangan sebelum berolahraga
Ketika otot tidak siap untuk aktivitas, mereka dapat tertarik dan robek saat Anda mulai berolahraga. Ikuti rejimen pemanasan dan peregangan penuh sebelum berolahraga untuk mencegah cedera.
- Lakukan pemanasan dengan kardio ringan sebelum melakukan peregangan. Berjalan atau jogging ringan selama 5-10 menit adalah pemanasan yang baik. Ini meningkatkan sirkulasi ke otot Anda dan membuatnya siap untuk beraktivitas.
- Lakukan peregangan secara menyeluruh setelah Anda melakukan pemanasan.
Langkah 3. Tetap aktif dan mobile
Jika Anda menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, otot Anda bisa kehilangan pengkondisian. Ini membuat Anda lebih rentan terhadap tarikan. Hindari risiko ini dengan tetap aktif. Anda tidak perlu pergi ke gym setiap hari untuk mencapai ini. Beberapa teknik dapat sangat meningkatkan pengkondisian Anda.
- Jangan duduk untuk waktu yang lama. Bangun dan berjalan-jalan setiap 20 menit atau lebih untuk menjaga sirkulasi ke otot Anda tetap tinggi. Anda dapat melakukan ini di tempat kerja atau di rumah sambil menonton TV.
- Berjalanlah alih-alih naik lift sebanyak yang Anda bisa.
- Gabungkan peregangan ke dalam rutinitas harian Anda.
Langkah 4. Pertahankan berat badan yang sehat
Kelebihan berat badan memberi banyak ketegangan pada punggung Anda dan membuat Anda lebih rentan terhadap tarikan otot. Bicaralah dengan dokter Anda untuk mengetahui berapa berat badan ideal untuk Anda. Kemudian ambil langkah untuk mencapai dan mempertahankan berat itu.
- Menurunkan berat badan jika dokter Anda berpikir ini akan membantu Anda.
- Mulailah rejimen olahraga yang berfokus pada kardio untuk membakar lemak.
- Lakukan diet sehat untuk memberi tubuh Anda nutrisi yang dibutuhkan untuk tetap aktif.
