Mengecilkan perut adalah metode penurunan berat badan yang melibatkan pengendalian pola makan dan olahraga untuk mengecilkan perut. Secara ilmiah, Anda tidak bisa mengecilkan ukuran perut secara permanen tanpa operasi. Namun, dengan diet dan olahraga, Anda bisa melatih perut untuk lebih sedikit meregang untuk menampung makanan, sehingga membuat Anda lebih cepat merasa “kenyang” saat makan. Untuk mencapai ini, Anda harus mengikuti diet ketat dan seimbang, berkomitmen untuk berolahraga secara teratur, dan menghindari kebiasaan yang tidak berkelanjutan.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menciptakan Kebiasaan Makan Sehat
Langkah 1. Makan diet seimbang
Makan makanan yang seimbang penting untuk memastikan tubuh Anda mendapatkan semua nutrisi dalam jumlah yang tepat untuk membuat Anda merasa puas saat makan lebih sedikit. Cobalah untuk makan makanan yang terdiri dari 30% karbohidrat sehat, 20% masing-masing buah dan sayuran, 10% masing-masing susu dan daging, dan sesedikit mungkin lemak dan gula.
- Karbohidrat sehat termasuk gandum hitam, quinoa, oatmeal, beras merah, dan biji-bijian kaya nutrisi lainnya.
- Pilih buah dan sayuran yang kaya nutrisi dan rendah gula, seperti buah jeruk, kangkung, arugula, dan bayam.
Langkah 2. Catat semua yang Anda makan
Banyak orang tidak menyadari seberapa banyak mereka makan atau seberapa sering mereka makan di siang hari. Menyimpan buku harian makanan selama beberapa hari dapat membantu Anda menyadari bagian mana dari diet Anda yang perlu disesuaikan.
- Beberapa orang juga memilih untuk melacak bagaimana perasaan mereka dan apa yang mereka lakukan ketika mereka makan untuk memperhatikan pola makan emosional.
- Selain itu, Anda harus melacak berapa lama waktu yang Anda butuhkan untuk makan setiap kali makan atau camilan. Makan perlahan dapat membantu Anda merasa kenyang dengan cepat.
Langkah 3. Minum banyak air di antara waktu makan
Air dapat membantu Anda merasa kenyang di antara waktu makan dan mengekang mengidam sambil tidak mengembangkan perut Anda seperti makanan. Namun, Anda juga bisa mendapatkan air dari sayuran seperti mentimun, brokoli, dan wortel, serta buah-buahan seperti semangka, plum, dan apel.
- Atau, jika Anda tidak suka rasa air saja, Anda bisa minum teh atau air beraroma.
- Minum cukup air juga dapat membantu mencegah retensi air, yang dapat membuat perut Anda tampak lebih besar.
Langkah 4. Makan lebih sedikit lemak tidak sehat dan kalori kosong
Periksa label di bagian belakang kemasan untuk mengetahui lemak jenuh dan lemak trans, yang tidak sehat dan dapat menyebabkan Anda bertambah gemuk. Kalori kosong hampir tidak mengandung nutrisi dan juga harus dihindari.
- Contoh kalori kosong termasuk roti putih, keripik, kue, selai, jus buah, soda, dan sereal sarapan yang paling manis.
- Makanan tinggi lemak jenuh dan trans termasuk margarin, keripik, kerupuk, makanan panggang yang dibeli di toko, banyak makanan beku, kelapa, mentega, dan daging olahan.
Langkah 5. Latih kontrol porsi saat menyiapkan dan menyantap makanan
Di rumah, Anda bisa memastikan Anda tidak makan berlebihan dengan menaruh sisa makanan di lemari es setelah meletakkan satu porsi di piring Anda. Anda dapat mengontrol porsi Anda saat makan di luar dengan membagi hidangan dengan seseorang, atau hanya makan setengah dari apa yang disajikan di piring dan membawa pulang sisanya.
- Jauhkan makanan yang menggoda agar Anda tidak dapat mengaksesnya dengan mudah.
- Ketika Anda mengurangi asupan makanan dengan makan dalam porsi yang lebih kecil, tubuh Anda pada akhirnya akan terbiasa makan lebih sedikit.
Langkah 6. Makan perlahan dan hanya sampai Anda mulai merasa kenyang
Banyak orang makan berlebihan karena tidak tahu kapan mereka merasa kenyang, sehingga menyebabkan perut mereka mengembang sementara untuk menampung makanan sebelum mencernanya. Luangkan waktu Anda saat makan, kunyah setiap gigitan dengan seksama, dan minum air di antara gigitan. Tubuh Anda akan memberi sinyal ke otak Anda ketika Anda sudah cukup makan.
- Perhatikan sinyal tubuh Anda agar Anda tidak makan terlalu banyak. Jika Anda menginginkan makanan, tanyakan pada diri Anda apakah Anda benar-benar lapar atau hanya menginginkan lebih banyak rasa atau tekstur makanan.
- Kapasitas perut rata-rata orang tanpa makanan di dalamnya adalah 200 mL, tetapi ketika tiba saatnya untuk makan, perut sebagian orang bisa rileks untuk menampung 1 liter makanan atau lebih.
Metode 2 dari 3: Berkomitmen pada Rutinitas Latihan
Langkah 1. Lakukan latihan aerobik 75-150 menit per minggu
Latihan aerobik sangat bagus untuk membakar kalori dan membantu Anda menurunkan berat badan karena meningkatkan detak jantung Anda. Berlari, berenang, hiking, bersepeda, dan menari adalah semua bentuk latihan aerobik yang melibatkan tubuh Anda untuk membantu menurunkan berat badan secara menyeluruh.
- Latihan aerobik membantu melengkapi pekerjaan yang telah Anda lakukan dengan menjaga pola makan yang sehat, dan membuat tubuh Anda memanfaatkan energi yang Anda dapatkan dari makanan Anda, daripada menyimpannya sebagai lemak.
- Untuk memulai dengan latihan aerobik, Anda dapat berlari, joging, atau bahkan hanya berjalan kaki untuk meningkatkan detak jantung dan membuat tubuh Anda bergerak. Setelah stamina Anda lebih kuat, Anda dapat melanjutkan ke aktivitas yang lebih berdampak tinggi.
Langkah 2. Mulai latihan beban untuk mengencangkan otot inti Anda.
Latihan beban dapat membantu Anda fokus pada mengencangkan area tertentu dari tubuh Anda, seperti perut. Berlatih dengan beban meningkatkan keseimbangan, stamina, dan fleksibilitas Anda sekaligus membantu membangun otot dan membakar lemak.
- Latihan seperti crunch, plank, dan pull-up melibatkan otot inti perut Anda dan membantu membangun kekuatan di area ini, yang dapat menghasilkan tampilan yang lebih kencang.
- Melatih inti Anda tidak akan secara khusus membantu Anda menghilangkan lemak perut, karena Anda tidak dapat menargetkan penurunan berat badan ke satu bagian tertentu dari tubuh Anda. Namun, ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan secara menyeluruh dan mengencangkan otot-otot di perut Anda sehingga terlihat lebih jelas.
Langkah 3. Putar jenis aktivitas yang Anda lakukan
Berkomitmen untuk melakukan latihan aerobik dan latihan beban sepanjang minggu, bergiliran di antara 2 jenis aktivitas setiap hari. Ini akan memberi tubuh Anda istirahat di antara aktivitas dan memungkinkan Anda untuk fokus pada area tertentu dari tubuh Anda pada hari yang berbeda.
Latihan bergantian juga dapat mencegah tubuh Anda beradaptasi dengan latihan yang berbeda, memungkinkan Anda mendapatkan manfaat penuh dari setiap latihan
Metode 3 dari 3: Menghindari Kesalahan Umum
Langkah 1. Tahan godaan untuk "menghancurkan" diet
Diet yang sangat ketat yang tidak memungkinkan konsumsi kelompok makanan tertentu tidak berkelanjutan. Meskipun diet ini mungkin menyebabkan perut Anda terlihat dan terasa lebih kecil pada awalnya, hasilnya tidak akan bertahan lama karena rasa lapar yang terus-menerus dan tubuh Anda tidak mendapatkan nutrisi yang dibutuhkannya.
Diet ketat dapat menyebabkan Anda "binge" setelah diet selesai, yang dapat membuat Anda merasa mual karena mengisi perut melebihi kapasitas normalnya dalam sekali duduk
Langkah 2. Biarkan diri Anda sesekali memanjakan diri
Sama seperti diet ketat, diet sehat bisa menjadi tidak sehat ketika Anda mulai membatasi diri dari semua gula, lemak, dan makanan "buruk". Anda mungkin merasa terbantu untuk memberikan diri Anda 1 kali per minggu ketika Anda dapat memuaskan keinginan atau makan makanan tidak sehat favorit Anda.
Ingatlah untuk selalu berlatih mengontrol porsi agar tidak membuat diri Anda kenyang atau membuat diri Anda merasa mual
Langkah 3. Makan camilan kecil sepanjang hari untuk mengekang mengidam
Banyak orang membatasi diri hanya untuk makan 3 kali sehari dan dibiarkan merasa lapar. Memiliki camilan sehat seperti kacang, granola bar, atau sepotong buah dapat membuat Anda tetap kenyang di antara waktu makan dan membantu menghindari makan berlebihan.
Makan beberapa makanan ringan atau makanan kecil sepanjang hari setiap kali Anda merasa lapar juga dapat membantu melatih otak dan perut Anda dan membuat Anda lebih sadar akan sinyal lapar dan kenyang tubuh Anda
Bantuan Diet dan Kebugaran
Dasar-dasar Diet untuk Mengecilkan Perut Anda
Dasar-dasar Kebugaran untuk Mengecilkan Perut Anda
Tips
- Berolahragalah bersama teman agar Anda tetap termotivasi!
- Periksa dengan dokter Anda jika Anda ingin mengubah diet Anda dan sedang hamil, diabetes, memiliki masalah pencernaan, atau memiliki masalah medis lain yang mungkin mempengaruhi penurunan berat badan Anda.
- Dibutuhkan sekitar 20 menit bagi perut Anda untuk memberi tahu otak bahwa Anda sudah kenyang, jadi makanlah dengan perlahan.
Peringatan
- Jika Anda tidak aktif saat ini, perlahan-lahan integrasikan olahraga ke dalam rutinitas harian Anda untuk menghindari cedera.
- Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda mengalami kenaikan berat badan yang tidak dapat dijelaskan atau telah melihat adanya perubahan dalam nafsu makan atau kebiasaan kamar mandi Anda. Ini bisa menjadi gejala dari masalah kesehatan yang mendasarinya, seperti diabetes atau masalah dengan tiroid Anda.
