Simpanan lemak visceral, atau lemak perut yang berada di sekitar organ dalam dapat meningkatkan risiko wanita terkena diabetes dan penyakit jantung. Untungnya, lemak visceral aktif secara metabolik dan dapat dikurangi dengan cepat dengan kombinasi diet, olahraga, dan penghilang stres. Anda dapat menghilangkan lemak perut dengan cepat dengan mengatur hormon stres dan meningkatkan metabolisme Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Makan Secara Strategis
Langkah 1. Ikuti pepatah “perut dibuat di dapur
” Kebanyakan pelatih pribadi menyarankan bahwa menghilangkan lemak perut adalah 90 persen diet dan 10 persen olahraga. Jika Anda tidak makan makanan yang seimbang, langkah ini sangat penting.
Langkah 2. Potong gula dan biji-bijian olahan
Mengurangi gula dan kalori kosong dari karbohidrat olahan putih akan memungkinkan Anda membakar lemak lebih cepat.
- Ini termasuk kalori cair seperti soda, minuman kopi dan alkohol.
- Sebagian besar ahli gizi menganggap tidak mungkin menghilangkan lemak perut dengan cepat dan sehat tanpa menghilangkan makanan olahan.
Langkah 3. Rencanakan makanan Anda berdasarkan porsi buah dan sayuran
- Seorang wanita antara usia 19 dan 50 membutuhkan setidaknya 2,5 cangkir sayuran per hari.
- Pilih sayuran Anda untuk warna mereka. Cobalah untuk membuat piring berwarna-warni, dan Anda akan mendapatkan lebih banyak nutrisi.
- Wanita berusia antara 19 dan 50 tahun membutuhkan antara 1,5 hingga 2 cangkir buah per hari. * Makan buah favorit Anda akan membantu meningkatkan nafsu makan Anda untuk makanan sehat.
Langkah 4. Tambahkan biji-bijian utuh
Pilih biji-bijian seperti quinoa, beras merah dan barley di atas roti gandum. Semakin sedikit biji-bijian yang diproses, semakin baik untuk tubuh Anda.
- Pilih biji-bijian yang memiliki indeks glikemik rendah. Ini berarti mereka tidak meningkatkan gula darah Anda, dan mereka akan membuat Anda kenyang lebih lama.
- Kunjungi glycemicindex.com untuk melihat bagaimana makanan favorit Anda sesuai dengan indeks glikemik.
Langkah 5. Rencanakan protein Anda
- Makan protein berkualitas, seperti salmon, tuna, kalkun, ayam, dan kacang-kacangan setiap hari (wanita yang sedang hamil, menyusui, atau sedang mempertimbangkan untuk hamil harus berhati-hati dengan jumlah merkuri dalam makanan mereka dan menghindari makan ikan dalam jumlah berlebihan).
- Tambahkan susu rendah lemak dalam bentuk yogurt. Yogurt membantu menurunkan kadar kortisol dengan kalsium. Yoghurt Yunani memiliki lebih banyak protein daripada yogurt biasa, dan 1 porsi per hari, sebagai bagian dari diet seimbang, dapat membantu Anda membakar lemak perut lebih cepat.
Langkah 6. Minum 2 sampai 5 cangkir teh hijau setiap hari
- Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang menelan 600mg katekin, antioksidan yang ditemukan dalam teh hijau, kehilangan lemak visceral 16 kali lebih banyak daripada mereka yang tidak meminumnya.
- Carilah teh hijau yang memiliki tingkat anti-oksidan tinggi.
- Anda harus meminumnya panas untuk mendapatkan manfaat ini.
Metode 2 dari 3: Berolahraga Secara Strategis
Langkah 1. Lakukan 1 jam latihan kardio setiap hari untuk menghilangkan lemak dengan cepat
Meskipun 30 menit latihan kardio moderat setiap hari dapat menghentikan produksi lemak visceral tambahan, satu jam penuh diperlukan untuk membakarnya. Anda tidak dapat "mengurangi spot", atau hanya membakar lemak perut tanpa membakar lemak tubuh lainnya. Namun, 90 persen orang melihat pengurangan lemak perut terlebih dahulu.
Langkah 2. Pilih latihan interval
Latihan kardio intensitas tinggi singkat (1-5 menit) selama sesi 1 jam akan meningkatkan metabolisme Anda dan mengurangi lemak lebih cepat.
- Cobalah kamp pelatihan, pelatihan sirkuit, atau kelas pembakaran lemak, untuk mempelajari cara memasukkan latihan intensitas tinggi ke dalam rutinitas Anda.
- Anda juga dapat mencari pengaturan interval pada sebagian besar mesin kardiovaskular.
Langkah 3. Lakukan latihan berat badan sebelum Anda melakukan sit-up tradisional
Lakukan plank, side plank, push-up, squat, dan lunge setiap hari.
- Cobalah untuk memasukkan 30 menit latihan berat badan setiap hari.
- Latihan statis dan dinamis ini membakar lebih banyak lemak daripada crunch karena latihan ini melibatkan otot inti Anda, seperti perut lebih lama dan lebih intens.
- Tambahkan latihan kekuatan dengan mesin atau beban bebas saat tubuh Anda terbiasa dengan peningkatan latihan. Lakukan 30 menit angkat besi, dengan perut tertekuk, 3 kali seminggu.
Langkah 4. Regangkan perut Anda sebelum Anda melatihnya
Cobalah untuk melakukan kardio Anda sebelum melakukan latihan perut dan peregangan, sehingga lebih banyak pekerjaan akan fokus pada inti Anda, daripada pinggul, kaki, atau leher yang kencang.
- Ikuti kelas Pilates untuk mempelajari cara menargetkan otot perut bagian dalam.
- Lakukan 15 hingga 30 menit latihan perut setiap hari.
- Pastikan untuk memasukkan latihan yang melatih otot miring (perut samping) dan perut melintang (perut bagian bawah). Latihan yang baik termasuk side plank dips, reverse crunch, sepeda dan roll down.
- Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum melakukan olahraga apa pun jika Anda menjalani operasi caesar.
Metode 3 dari 3: Menyeimbangkan Hormon Stres
Langkah 1. Identifikasi penyebab stres dalam hidup Anda
Stres telah dikaitkan dengan peningkatan lemak visceral pada pria dan wanita.
- Stres menyebabkan tubuh Anda memproduksi lebih banyak hormon stres seperti kortisol.
- Kortisol mengirimkan sinyal ke tubuh Anda untuk menyimpan lemak. Stres adalah sinyal bagi tubuh Anda bahwa makanan mungkin langka di masa depan.
- Banyak penelitian menunjukkan wanita lebih menunjukkan gejala fisik stres daripada pria, termasuk penambahan berat badan di perut.
Langkah 2. Kurangi situasi stres di rumah dan di tempat kerja segera
Mengatur stres dalam hidup Anda akan membantu Anda menghilangkan lemak perut lebih cepat daripada diet dan olahraga saja.
Langkah 3. Mulai latihan pernapasan dalam
- Lakukan pernapasan 10 detik. Duduklah dalam posisi yang nyaman. Tarik napas selama 10 detik, lalu buang napas selama 10 detik. Bernapaslah dengan cara ini selama 2 hingga 5 menit.
- Orang yang stres biasanya bernapas dengan cepat masuk dan keluar dan mengambil napas dangkal, tanpa menyadarinya.
- Lakukan pernapasan 10 detik setiap kali Anda stres atau pada 5 interval berbeda sepanjang hari.
Langkah 4. Konsumsi suplemen Vitamin C
Jika Anda tidak bisa mendapatkan cukup Vitamin C melalui makanan, mengonsumsi suplemen Vitamin C dapat membantu mengelola kortisol dalam darah Anda dan mengatur efek stres pada tubuh Anda.
- Cobalah untuk makan lebih banyak melon, jeruk, paprika merah dan hijau, kiwi, brokoli atau tomat. Satu porsi masing-masing memiliki antara 40 dan 100mg Vitamin C.
- Makan 500mg Vitamin C setiap hari. Cobalah untuk mendapatkan sebagian besar Vitamin C Anda dari sumber makanan.
- Ambil suplemen 200mg Vitamin C jika Anda tidak mencapai tujuan 500mg Anda. Anda dapat mengambil suplemen 500mg selama seminggu, jika Anda merasa Anda mendapatkan sangat sedikit Vitamin C dalam diet Anda.
Langkah 5. Luangkan waktu 7 sampai 8 jam untuk tidur
Tidur nyenyak mengelola stres dan kadar hormon.
- Orang yang tidur kurang dari 7 jam per hari juga dapat meningkatkan kadar kortisol dan ghrelin, yang menyebabkan perut Anda bertambah berat.
- Ghrelin adalah hormon yang membuat Anda mengidam makanan manis dan berlemak.
Langkah 6. Cobalah yoga atau meditasi
Jika pernapasan dalam membantu, maka yoga dan meditasi mungkin merupakan cara terbaik untuk mengatur kortisol, ghrelin, dan hormon lain yang menghasilkan penambahan berat badan.
- Untuk menghilangkan lemak perut dengan cepat, Anda harus mencoba melakukan beberapa jenis yoga yang berbeda untuk olahraga dan pengurangan stres. Flow yoga membakar lemak sekaligus mengurangi stres.
- Jika Anda memilih untuk mencoba meditasi, itu juga dapat membantu Anda tidur. Itu harus ditambahkan ke jadwal Anda di samping peningkatan olahraga.
Tips
Camilan Sehat
-
- Adalah normal untuk merasa lapar di antara waktu makan. Akan bijaksana untuk menahan dorongan ini, tetapi jika Anda tidak bisa, cobalah untuk mengemil sesuatu yang sehat seperti buah-buahan, dan sup.
- Buah-buahan menghidrasi dan menyegarkan serta membantu Anda tetap aktif. Sup bisa jadi enak, mudah dibuat, dan sehat jika dibandingkan dengan biskuit dan sampah lainnya yang cenderung membuat Anda gemuk.
