Tubuh setiap wanita merespons secara berbeda setelah kehamilan. Berapa banyak berat badan Anda bertambah saat hamil, apakah Anda menyusui atau tidak, dan kebiasaan diet dan olahraga Anda semuanya memengaruhi tubuh pasca-bayi Anda. Fokus pada mengencangkan perut Anda melalui olahraga dan mengubah diet Anda untuk menyingkirkan perut kehamilan yang tersisa. Tetapi cobalah untuk tidak meremehkan diri sendiri tentang memiliki perut. Ingat, Anda melakukan sesuatu yang luar biasa dengan menggendong bayi!
Langkah
Metode 1 dari 2: Berolahraga untuk Perut Rata
Langkah 1. Lakukan latihan kardiovaskular selama 30 sampai 40 menit 5 sampai 7 hari seminggu
Berjalan-jalan, joging, atau lari setidaknya 30 atau 40 menit hampir setiap hari dalam seminggu. Kardio tidak hanya akan membantu Anda menghilangkan lemak perut yang berlebihan, tetapi juga akan membuat Anda merasa lebih percaya diri dan energik!
- Pilih sesuatu yang Anda sukai sehingga kemungkinan besar Anda akan tetap menggunakannya.
- Ubah intensitas latihan Anda melalui latihan interval agar tubuh Anda terus menebak. Misalnya, bergantian antara berjalan, jogging, dan berlari dalam satu sesi latihan.
Langkah 2. Lakukan plank untuk memperkuat otot inti Anda
Ambil posisi push-up dengan siku bertumpu di lantai dan lengan bawah ditekuk pada sudut 90 derajat. Jaga siku Anda tepat di bawah bahu Anda dan lihat lurus ke bawah ke arah lantai. Lenturkan perut Anda dan tahan posisi ini selama 30 hingga 60 detik setiap kali (atau lebih lama, jika Anda bisa).
- Mulailah dengan melakukan 3 hingga 4 set papan 30 detik per hari dan tambahkan 10 hingga 15 detik saat Anda melihat papan menjadi lebih mudah.
- Hanya jari kaki, siku, dan lengan bawah Anda yang harus menyentuh lantai.
- Tubuh Anda harus membuat garis lurus; hindari membiarkan punggung Anda melorot atau membulat.
Langkah 3. Lakukan transversal memegang untuk memperkuat otot abdominis transversal Anda
Lenturkan untuk menyedot perut Anda seperti Anda mencoba memasukkan celana jins ketat. Perhatikan bahwa pusar Anda akan sedikit ke dalam menuju tulang belakang Anda. Tahan kontraksi ini selama 5 hingga 10 detik sebelum rileks untuk membuat 1 repetisi. Lakukan sekitar 3 set 10 hingga 12 repetisi per hari.
- Anda bisa merasakan otot perut melintang Anda bergerak saat Anda mengatakan "ssst."
- Lakukan pegangan melintang saat Anda sedang duduk, berdiri, atau berbaring.
Langkah 4. Targetkan inti Anda dengan lunge dan squat
Jangan lupa bahwa melatih tubuh bagian bawah Anda juga berkontribusi pada kekuatan inti Anda. Lakukan setidaknya 3 set 12 lunge dalam satu sesi latihan. Sedangkan untuk squat, coba lakukan sekitar 60 per hari (tanpa beban) atau 3 set 12 (dengan dumbel sedang).
- Saat Anda melakukan lunge, jaga agar lutut kaki depan Anda sejajar dengan pergelangan kaki Anda. Tekuk lutut belakang Anda sehingga sejajar dengan bahu dan pinggul Anda. Dan jangan lupa untuk meremas otot perut Anda ke dalam saat Anda melakukan lunge!
- Untuk menyempurnakan bentuk jongkok Anda, jaga agar punggung tetap netral (tidak melengkung), angkat dada, dan tarik perut ke arah tulang belakang untuk seluruh jongkok.
Langkah 5. Lakukan bridge untuk menargetkan rectus abdominis dan external obliques Anda
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Kemudian, kencangkan perut dan bokong untuk mengangkat pinggul dan perut ke atas. Peras inti Anda dan tarik pusar ke dalam ke arah tulang belakang Anda.
- Otot rektus abdominis Anda berjalan secara vertikal di bagian depan perut Anda. Otot-otot ini bertanggung jawab untuk tampilan six-pack.
- Obliques eksternal Anda adalah otot perut terluar yang membantu menopang tulang belakang dan postur Anda.
- Untuk tantangan ekstra, coba angkat salah satu kaki Anda saat mengangkat pinggul.
Langkah 6. Temukan terapis fisik untuk mengencangkan inti Anda dengan aman jika Anda memiliki diastasis recti
Diastasis recti terjadi ketika otot perut depan Anda pecah secara tidak normal karena peregangan berlebihan selama kehamilan. Lakukan pemeriksaan sendiri untuk diastasis recti dengan berbaring telentang dan mengangkat kepala untuk melihat perut Anda. Jika Anda melihat celah antara dua pita otot perut Anda, Anda mengalami diastasis recti. Tanyakan kepada dokter Anda apakah mereka dapat merekomendasikan terapis fisik tertentu atau menemukan terapis fisik berlisensi di dekat Anda di
- Seorang ahli terapi fisik dapat membimbing Anda melalui latihan inti yang berbeda untuk memperkuat otot perut Anda sambil memperbaiki celah di otot Anda.
- Hindari melakukan crunch jika Anda mengalami diastasis recti karena dapat memperparah pemisahan perut!
- Anda lebih mungkin untuk mendapatkan diastasis recti jika Anda telah hamil lebih dari sekali.
- Jangan khawatir, diastasis recti bukanlah kondisi yang serius, tetapi dapat meningkatkan risiko inkontinensia urin dan gangguan dasar panggul di kemudian hari.
Metode 2 dari 2: Mengubah Pola Makan Anda
Langkah 1. Gunakan bubuk kolagen atau makan makanan kaya kolagen untuk memperbaiki kulit Anda.
Bantu elastisitas kulit Anda dengan mengonsumsi kaldu tulang, agar-agar, dan daging yang dimasak dengan tulang. Jika Anda lebih suka mengonsumsi suplemen, tambahkan hingga 2,2 sendok teh (11 gram) bubuk kolagen terhidrolisis yang diberi makan rumput ke kopi, smoothie, oatmeal, sup, atau yogurt.
- Selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum mengambil segala jenis suplemen makanan.
- Bubuk kolagen tidak berasa, jadi jangan ragu untuk mengaduknya ke dalam berbagai hidangan!
Langkah 2. Konsumsi protein tanpa lemak untuk membangun otot tanpa lemak dan membakar lemak perut
Protein akan membantu Anda membangun otot di seluruh tubuh (termasuk perut Anda) dan meningkatkan metabolisme Anda untuk membakar lemak perut. Makan 0,36 gram protein per pon berat badan, atau 0,8 gram per kilogram setiap hari. Misalnya, jika Anda memiliki berat 150 pon (68 kg), usahakan untuk memiliki 54 gram per hari.
- Daging sapi tanpa lemak, ayam, kalkun, ikan, kerang, telur, yogurt, dan keju semuanya diperhitungkan dalam asupan harian Anda.
- Beberapa sumber protein nabati termasuk tahu, tempe, seitan, kacang-kacangan, lentil, kacang polong, quinoa, nasi liar, kacang-kacangan, brussels, dan biji chia.
Langkah 3. Ganti lemak jenuh dengan lemak sehat yang kaya akan asam lemak omega 3
Alih-alih memasak dengan mentega dan lemak babi, pilihlah pilihan yang sehat seperti kelapa atau minyak zaitun. Lemak yang kaya akan asam lemak omega 3 membantu Anda membakar lemak dan melawan peradangan, yang mungkin menambah ukuran perut pasca-kehamilan Anda.
- Lemak sehat seperti alpukat, minyak zaitun, biji rami, biji chia, kacang-kacangan, dan selai kacang semuanya memiliki asam lemak omega 3.
- Lemak bukanlah makanan rendah kalori, jadi jika perut kehamilan Anda diperparah oleh kelebihan berat badan, batasi asupan Anda hingga 2 sendok makan (6,0 sdt) minyak atau mentega kacang sehari.
Langkah 4. Konsumsi makanan kaya zat besi untuk mempercepat metabolisme dan menurunkan berat badan
Makan banyak lentil, kerang, bayam, hati dan jeroan, daging merah, biji labu, dan quinoa untuk mendapatkan dosis zat besi harian Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa kekurangan zat besi dapat menurunkan tingkat metabolisme Anda. Dan untuk membantu mengurangi lemak perut Anda, Anda perlu meningkatkan metabolisme Anda sebanyak mungkin!
- Bicaralah dengan dokter Anda tentang mengonsumsi suplemen zat besi jika Anda memiliki alergi atau pembatasan diet yang mencegah Anda mendapatkan cukup zat besi dari makanan.
- Jumlah zat besi yang direkomendasikan setiap hari adalah 18 miligram per hari.
- Perhatikan bahwa suplemen zat besi dapat menyebabkan sembelit, sakit perut, pusing, dan mual. Hindari meminumnya dengan probiotik atau suplemen kalsium.
Langkah 5. Dapatkan 65 hingga 90 mg vitamin C setiap hari untuk meningkatkan elastisitas kulit
Makanlah 1 cangkir (128 gram) paprika merah, tomat, jeruk, brokoli, jambu biji, stroberi, atau pepaya untuk memenuhi jumlah vitamin C yang direkomendasikan setiap hari. Vitamin C membantu membangun kembali kolagen di kulit Anda, meningkatkan kesehatan kulit Anda secara keseluruhan jaringan.
Jika Anda merokok, tingkatkan asupan harian Anda sebanyak 35 mg (dan berhenti merokok)
Langkah 6. Makan makanan yang kaya vitamin A untuk menjaga kulit perut tetap lembut dan kenyal
Cobalah untuk memenuhi 700 hingga 900 mikrogram Vitamin A yang direkomendasikan setiap hari. Vitamin A memberi tahu tubuh Anda untuk mengirim air ke kulit Anda, yang diperlukan untuk membuatnya tetap lembab dan kenyal dan untuk kolagen untuk memperbaiki kerusakan.
- Ubi jalar matang berukuran sedang menyediakan dua kali jumlah asupan harian yang direkomendasikan.
- 1 cangkir (220 gram) labu musim dingin atau kangkung juga bisa!
- Daging hati, minyak ikan cod, makarel, dan salmon adalah pilihan yang bagus untuk mendapatkan dosis vitamin A harian Anda.
Langkah 7. Latihan kontrol porsi untuk menghilangkan lemak perut yang tersisa
Berhati-hatilah dengan berapa banyak makanan yang sebenarnya Anda makan, terutama jika perut kehamilan Anda diperparah oleh kelebihan lemak. Saat bersantap di luar, mintalah setengah dari hidangan utama Anda untuk dikemas atau bawalah tupperware Anda sendiri. Menjadi pro ukuran porsi dengan membandingkan porsi ke tangan Anda:
- Sayuran yang dimasak, sereal kering, cincang atau buah utuh: 1 kepalan tangan = 1 cangkir (226 gram)
- Keju: 1 jari telunjuk = 1,5 ons (42 gram)
- Mie, nasi, oatmeal: 1 palm = 1/2 cangkir (113 gram)
- Protein: 1 telapak tangan = 3 ons (85 gram)
- Lemak: 1 ibu jari = 1 sendok makan (14,3 gram)
Tips
- Gunakan losion topikal yang mengencangkan kulit untuk membantu mengurangi kulit kendur atau bergelombang di perut Anda.
- Kenakan pakaian dalam di bawah pakaian Anda untuk menyembunyikan perut hamil yang masih melekat.
