Mendapatkan lemak perut adalah masalah yang relatif umum, terutama saat Anda mendekati usia paruh baya - tetapi itu tidak membuatnya lebih mudah untuk ditangani. Memiliki perut yang terjumbai (Anda juga pernah mendengarnya disebut "perut buncit," "perut bir," atau "perut celemek") menyebabkan tubuh Anda condong ke depan, yang dapat mengubah postur Anda dan menyebabkan masalah punggung. Meskipun latihan yang ditargetkan tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan secara khusus di perut Anda, ada beberapa cara untuk mengurangi perut buncit Anda dengan membuat perubahan kecil pada pola makan dan gaya hidup Anda. Berfokuslah untuk membuat perubahan kecil dan bertahap yang dapat Anda pertahankan seumur hidup. Dapatkan dokter atau penyedia layanan kesehatan Anda dengan perubahan yang Anda buat dan mintalah saran mereka tentang cara menurunkan berat badan dengan cara yang sehat.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengubah Pola Makan Anda
Langkah 1. Beralih ke rencana diet Mediterania
Diet Mediterania mencakup lebih banyak makanan nabati, sejumlah kecil daging tanpa lemak, seperti ayam dan salmon, minyak zaitun, biji-bijian, dan buah-buahan segar. Anda tetap bisa melakukan diet mediterania jika sedang mengurangi karbohidrat karena diet ini otomatis relatif rendah karbohidrat.
- Pada diet Mediterania, batasi konsumsi daging merah, permen dan makanan penutup lainnya, telur, mentega, dan anggur. Meskipun Anda tidak harus melepaskan makanan apa pun yang Anda sukai, moderasi adalah kuncinya.
- Pikirkan diet Mediterania sebagai cara makan yang berbeda daripada sebagai rejimen penurunan berat badan jangka pendek. Jika Anda kembali makan makanan yang Anda makan sebelum Anda mulai makan Mediterania, Anda mungkin akan mendapatkan kembali berat badan Anda yang hilang.
Langkah 2. Potong karbohidrat bukan lemak untuk menurunkan berat badan lebih cepat
Fokus pada protein tanpa lemak, seperti ayam atau ikan, bersama dengan sayuran non-tepung, seperti sayuran hijau. Batasi makanan yang tinggi karbohidrat, seperti roti, biji-bijian, buah-buahan, kacang-kacangan, dan pasta. Periksa label nutrisi, dan pertahankan asupan karbohidrat Anda sekitar 0,7 hingga 2 ons (20 hingga 60 gram) sehari.
Diet rendah karbohidrat membantu Anda kehilangan lebih banyak lemak dan juga kehilangan lebih sedikit jaringan otot daripada yang Anda lakukan pada diet rendah lemak
Langkah 3. Minumlah air putih sebagai pengganti minuman manis
Gula dalam minuman ringan dan bahkan jus buah dapat meningkatkan lemak di sekitar bagian tengah tubuh Anda. Jika Anda biasanya minum minuman ringan atau minuman manis lainnya (bahkan versi diet), beralihlah ke air - lingkar pinggang Anda akan berterima kasih.
- Ini tidak berarti Anda tidak dapat memiliki sepotong buah untuk memuaskan gigi manis Anda. Saat Anda makan buah, serat dalam buah membantu mengurangi lemak perut. Namun, jika Anda hanya minum jus, Anda tidak mendapatkan serat apa pun - hanya gula.
- Setelah Anda mengambil langkah untuk mengurangi gula dalam minuman Anda, buatlah rencana serangan untuk mengurangi gula dalam makanan Anda. Kue kering dan permen jelas mengandung banyak gula, tetapi gula juga bisa berasal dari sumber yang tidak terduga. Makanan beku, misalnya, seringkali mengandung gula, meskipun rasanya tidak manis.
Langkah 4. Makan sayuran Anda terlebih dahulu
Terlepas dari rencana diet yang Anda pilih, Anda biasanya dapat mengonsumsi sayuran tanpa khawatir akan bertambahnya berat badan. Jika Anda makan sayuran terlebih dahulu, Anda akhirnya akan makan lebih sedikit dari makanan lain di piring Anda.
Anda dapat meningkatkan efek ini dengan mengisi piring Anda dengan sayuran. Isi setidaknya setengah dari piring Anda untuk sayuran. Kemudian tambahkan beberapa protein tanpa lemak, seperti ayam panggang atau salmon. Jika Anda akan kembali untuk beberapa detik, pergi untuk lebih banyak sayuran daripada apa pun
Langkah 5. Hindari makanan olahan dan camilan
Makan malam beku mungkin tampak seperti perbaikan cepat untuk makan malam setelah seharian bekerja, tetapi makanan beku dan makanan olahan lainnya juga memiliki banyak karbohidrat, lemak, dan kalori yang akan hilang dalam makanan yang sama yang disiapkan dengan makanan utuh.
- Jika Anda tidak punya waktu untuk memasak selama seminggu, siapkan makanan Anda selama akhir pekan dan simpan di lemari es sehingga Anda hanya perlu memanaskannya.
- Untuk camilan, pilihlah stik sayur atau segenggam kacang daripada keripik kentang, kue kering, atau camilan siap saji lainnya yang sarat dengan kalori.
Langkah 6. Buat rencana yang dapat Anda pertahankan dalam jangka panjang
Berkomitmen pada cara makan yang lebih sehat selama sisa hidup Anda daripada menghilangkan makanan yang Anda sukai. Meskipun Anda mungkin menurunkan berat badan dengan diet ketat ketat, Anda akan mendapatkan semuanya kembali segera setelah Anda melanjutkan kebiasaan makan normal Anda.
- Jangan berpikir Anda harus mengubah segalanya tentang kebiasaan makan Anda sekaligus. Buat perubahan kecil dan pertahankan sampai menjadi kebiasaan. Kemudian mengubah sesuatu yang lain. Misalnya, jika Anda ingin menjauh dari makanan olahan, Anda bisa mulai dengan camilan, lalu beralih ke makanan.
- Jika Anda terintimidasi oleh prospek melakukannya sendiri, Anda dapat mencoba aplikasi ponsel cerdas yang membantu Anda mengubah pola makan dan pendekatan makan, seperti Noom, Lose It!, atau Weight Watchers. Aplikasi ini biasanya mengenakan biaya berlangganan bulanan.
Metode 2 dari 3: Berolahraga Secara Teratur
Langkah 1. Berolahragalah untuk menurunkan berat badan secara keseluruhan daripada menargetkan perut Anda
Sayangnya, tidak ada latihan khusus yang dapat Anda lakukan yang secara langsung akan mengecilkan perut Anda. Sebaliknya, fokuslah untuk menjadi lebih aktif dan sehat untuk menurunkan berat badan secara keseluruhan.
Saat Anda menurunkan berat badan, sebagian dari itu pasti akan berasal dari perut Anda - tidak ada cara nyata untuk memprediksi berapa banyak. Di mana Anda kehilangan dan menambah berat badan sebagian tergantung pada genetika
Langkah 2. Jadwalkan aktivitas 30 hingga 60 menit setiap hari
Tetap aktif adalah kunci untuk menghilangkan lemak perut. Bagi kebanyakan orang, itu berarti melakukan aktivitas sedang selama total 30-60 menit per hari. Umumnya, Anda tergolong cukup aktif jika Anda masih bisa bercakap-cakap sambil melakukan aktivitas tersebut.
- Jalan cepat adalah contoh yang baik dari aktivitas sedang. Anda juga bisa mencoba berenang atau bersepeda.
- Jika Anda ingin aktif dengan teman-teman, pertimbangkan untuk bergabung dengan liga olahraga komunitas atau pergi ke kelas olahraga. Berolahraga dengan orang lain membantu Anda tetap termotivasi dan bertanggung jawab.
- Anda tidak harus melakukan 30 sampai 60 menit penuh sekaligus. Terutama jika Anda baru berolahraga, bagi menjadi beberapa sesi yang lebih kecil. Misalnya, Anda dapat berjalan kaki 15 menit di pagi hari dan berjalan kaki 15 menit lagi di malam hari setelah makan malam.
Langkah 3. Luangkan waktu setidaknya 20 menit setiap hari untuk melakukan latihan kardio
Latihan kardio membuat darah Anda terpompa untuk memperkuat jantung dan paru-paru Anda. Latihan kardio Anda tidak harus berat - jalan cepat sudah cukup.
- Berjalan, khususnya, juga melatih perut Anda, yang dapat membantu Anda membakar lemak perut lebih cepat.
- Setelah tubuh Anda terbiasa dengan jalan-jalan harian Anda, Anda akan kesulitan melakukannya tanpanya. Berjalan kaki adalah cara yang baik untuk membiasakan tubuh Anda agar lebih aktif.
Langkah 4. Sertakan latihan kekuatan untuk membangun massa otot
Ketika Anda membangun massa otot tanpa lemak, Anda akan mulai membakar lebih banyak kalori sepanjang hari, bahkan ketika Anda hanya duduk di sofa menonton TV di penghujung hari yang sibuk. Jika Anda baru dalam latihan kekuatan, mulailah dengan beban tangan kecil dan secara bertahap tingkatkan hingga menggunakan beban yang lebih berat dan lebih banyak resistensi
- Periksa YouTube untuk latihan latihan kekuatan yang dapat Anda coba secara gratis. Ada juga aplikasi ponsel cerdas dengan program latihan kekuatan, meskipun Anda mungkin harus membayar tarif berlangganan bulanan untuk menggunakannya.
- Latihan beban membantu meningkatkan metabolisme Anda sehingga Anda akan membakar lemak lebih cepat. Ini juga memperkuat tulang Anda. Seiring waktu, saat Anda menambah otot, Anda juga akan merasa memiliki lebih banyak energi.
- Mengangkat beban yang lebih berat dengan waktu istirahat yang lebih sedikit di antara repetisi meningkatkan pembakaran kalori setelah Anda meninggalkan gym.
Metode 3 dari 3: Meningkatkan Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Temukan hobi aktif untuk mengisi waktu luang Anda
Jika ide Anda untuk bersantai setelah hari yang panjang adalah mencari sesuatu untuk ditonton di TV atau bahkan membaca buku yang bagus, Anda kehilangan waktu untuk bisa aktif. Pilih hobi yang lebih aktif yang Anda sukai, seperti berkebun atau pertukangan.
"Hobi" Anda bahkan tidak harus menjadi pengejaran jangka panjang yang terorganisir. Misalnya, Anda dapat mempelajari cara menyulap atau menyalakan musik dan menari di sekitar ruang tamu selama beberapa menit
Langkah 2. Tidurlah setidaknya 7 jam setiap malam
Jika Anda tidak cukup istirahat, kemungkinan besar Anda akan bertambah gemuk - terutama di sekitar perut. Kurang tidur juga dapat meningkatkan tingkat stres Anda, penyebab lain dari kelebihan lemak di sekitar tengah.
Meningkatkan aktivitas fisik Anda akan membantu Anda tertidur lebih cepat dan tidur lebih nyenyak. Jika Anda berusaha mengembangkan gaya hidup aktif, Anda akan menemukan bahwa kualitas tidur Anda juga meningkat
Langkah 3. Sertakan aktivitas fisik dalam rutinitas harian Anda
Bahkan jika Anda memiliki pekerjaan yang relatif menetap, Anda masih dapat menemukan cara untuk aktif sepanjang hari. Jika Anda memiliki pilihan antara melakukan sesuatu dengan cara pasif atau melakukannya dengan cara aktif, pilihlah cara yang aktif setiap saat.
- Misalnya, jika Anda bisa naik lift atau naik tangga, pilihlah tangga. Mungkin sulit pada awalnya, tetapi seiring waktu, tubuh Anda akan berterima kasih untuk itu.
- Jika Anda pergi ke toko, Anda mungkin juga parkir lebih jauh sehingga Anda bisa berjalan sedikit untuk mencapai tujuan Anda. Jika suatu tempat berada dalam jarak berjalan kaki, pertimbangkan untuk berjalan kaki di sana daripada mengemudi sama sekali.
Langkah 4. Berteman dengan orang lain yang berfokus pada kesehatan
Jika Anda memiliki teman yang berfokus pada kesehatan, mereka dapat memberi Anda dukungan dan membantu memotivasi Anda untuk mencapai tujuan Anda. Anda juga akan memiliki orang-orang yang aktif untuk melakukan sesuatu jika Anda lebih suka berolahraga dengan orang lain.
Jika sebagian besar teman Anda saat ini tidak terlalu aktif, pertimbangkan untuk bergabung dengan gym atau klub kebugaran untuk bertemu orang lain yang berpikiran sehat. Anda juga dapat bergabung dengan liga olahraga komunitas
Tips
Jika Anda memiliki pekerjaan menetap, cobalah untuk bergerak sebanyak mungkin. Gelisah, bahkan hanya mengetuk kaki Anda, membakar lebih banyak kalori daripada jika Anda duduk diam
Peringatan
- Bicaralah dengan dokter Anda sebelum Anda membuat perubahan signifikan pada diet atau tingkat aktivitas Anda, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan kronis atau sedang minum obat.
- Hindari obat penurun berat badan dan suplemen yang mengklaim dapat mengurangi lemak perut lebih cepat daripada diet dan olahraga. Klaim iklan ini belum diuji dan tidak diatur. Paling-paling, obat itu tidak akan melakukan apa-apa - paling buruk, itu bisa menyebabkan masalah kesehatan lainnya.
