Sakit punggung kronis adalah kondisi umum, terutama di dunia di mana banyak orang duduk di meja sepanjang hari untuk bekerja. Sakit punggung dapat membuat Anda keluar dari pekerjaan dan mencegah Anda melakukan tugas-tugas normal di sekitar rumah. Anda mungkin salah satu dari jutaan orang yang ingin sembuh dari sakit punggung tetapi tidak ingin menggunakan obat-obatan atau operasi. Untungnya, ada banyak metode yang dapat Anda gunakan sebelum beralih ke metode tersebut. Mempertahankan postur yang baik, berolahraga dan peregangan, dan menerapkan panas dapat mengurangi rasa sakit Anda secara signifikan. Jika tidak satu pun dari metode ini berhasil, maka dokter Anda dapat memberi Anda lebih banyak saran perawatan.
Langkah
Metode 1 dari 4: Mengurangi Rasa Sakit Anda
Langkah 1. Beristirahatlah selama sehari jika punggung Anda mengganggu Anda
Beristirahat terlalu lama justru dapat memperburuk sakit punggung, jadi batasi waktu istirahat Anda. Jika punggung Anda sakit, istirahatlah hanya selama 1 atau 2 hari. Setelah itu, cobalah melakukan aktivitas fisik ringan untuk mencegah punggung Anda menegang.
- Saat Anda beristirahat, berbaringlah di sofa dengan bantal di bawah kaki Anda. Ini menghilangkan tekanan dari punggung Anda.
- Saat Anda kembali melakukan aktivitas fisik, lakukan jalan kaki ringan dan pekerjaan rumah yang mudah. Jangan mengangkat sesuatu yang berat atau melakukan aktivitas apa pun yang membuat punggung Anda stres.
Langkah 2. Oleskan bantalan pemanas untuk mengendurkan otot yang sakit
Untuk nyeri kronis, bantalan pemanas atau botol air panas lebih baik daripada dingin. Beristirahatlah di sofa atau kursi dengan bantalan pemanas di area yang sakit. Pertahankan panas selama 15-20 menit. Ulangi perawatan ini 3 kali sehari selama rasa sakit berlangsung.
- Panas lebih baik untuk nyeri kronis, tetapi jika sakit punggung Anda berasal dari cedera, gunakan kompres dingin sebagai gantinya. Beralih ke panas setelah cedera berusia 48 jam.
- Jika rasa sakit kronis Anda tajam dan terfokus di satu tempat, maka dingin mungkin bekerja lebih baik untuk Anda.
Langkah 3. Latih postur duduk dan berdiri yang baik
Postur tubuh yang buruk dapat menyebabkan sakit punggung kronis atau memperburuknya. Selalu duduk dan berdiri dengan cara yang mempertahankan lekukan alami tulang belakang Anda. Saat Anda berdiri, tarik bahu Anda ke belakang agar tulang belakang Anda tidak membungkuk ke depan. Duduklah dengan bahu bersandar pada kursi sehingga Anda tidak condong ke depan dan menekan punggung Anda.
- Anda dapat mempertahankan postur duduk yang baik dengan menggulung handuk kecil dan meletakkannya di antara punggung bawah dan kursi, tepat di tempat punggung Anda mulai melengkung.
- Anda juga bisa mendapatkan kursi yang dirancang untuk menjaga punggung Anda tetap lurus. Kursi ini menjaga kelengkungan alami punggung Anda sehingga Anda tidak membungkuk dan memberi tekanan pada persendian Anda. Beli produk seperti ini atau mintalah rekomendasi dari dokter Anda.
Langkah 4. Letakkan bantal di antara kedua kaki Anda jika Anda tidur menyamping
Tidur menyamping adalah posisi tidur yang paling umum, dan menekan lutut dan pinggul secara bersamaan bisa membuat punggung Anda sulit. Perbaiki masalah ini dengan menarik lutut ke arah dada dan meletakkan bantal di antaranya. Dukungan ekstra ini membantu mencegah sakit punggung.
- Tidur telentang adalah posisi yang tidak biasa, tetapi lebih baik untuk punggung Anda. Jika Anda tidur seperti ini, letakkan bantal di bawah lutut untuk penyangga ekstra.
- Tidur tengkurap memberi banyak tekanan pada punggung Anda. Cobalah untuk menghindari tidur seperti ini jika Anda menderita sakit kronis. Jika ini adalah posisi tidur normal Anda, lakukan yang terbaik untuk tidur miring atau telentang.
Langkah 5. Dapatkan kasur baru untuk menopang punggung Anda dengan lebih baik
Jika Anda menderita sakit kronis dan kasur Anda sudah tua dan tidak nyaman, ini bisa menjadi penyebab masalah Anda. Pergi ke toko kasur dan beli beberapa produk berbeda untuk melihat apakah produk tersebut lebih nyaman daripada kasur Anda saat ini. Ini bisa memberi Anda lebih banyak dukungan dan mengurangi rasa sakit.
- Kasur biasanya bertahan sekitar 10 tahun sebelum perlu diganti. Namun, jika kasur Anda masih nyaman dan dalam kondisi baik, maka kasur itu bisa bertahan lebih lama.
- Kasur adalah masalah preferensi pribadi, tetapi secara umum, kasur yang sangat lembut tidak ideal untuk sakit punggung. Punggung Anda akan tenggelam ke dalam kasur dan jatuh dari posisi yang seharusnya.
- Selalu berbaring di kasur selama beberapa menit sebelum membelinya untuk memastikan kenyamanannya. Sebagian besar toko kasur menawarkan masa garansi atau jaminan kenyamanan ketika Anda dapat mengembalikan kasur jika tidak nyaman.
Langkah 6. Pertahankan berat badan yang sehat untuk mengurangi tekanan pada punggung Anda
Kelebihan berat badan memberi tekanan ekstra pada punggung Anda dan dapat memperburuk rasa sakit kronis. Bicaralah dengan dokter Anda untuk menemukan berat badan ideal untuk diri Anda sendiri. Kemudian sesuaikan diet Anda dan lakukan lebih banyak olahraga untuk menurunkan berat badan Anda ke tingkat yang sehat.
- Beberapa aktivitas fisik ekstra saat Anda menurunkan berat badan juga baik untuk punggung Anda. Itu membuat otot Anda longgar dan siap untuk aktivitas.
- Kurangi makanan olahan sebanyak mungkin. Gantikan dengan buah dan sayuran segar, protein tanpa lemak seperti unggas dan ikan, dan produk gandum utuh.
Metode 2 dari 4: Meregangkan dan Memperkuat Punggung Anda
Langkah 1. Lakukan beberapa latihan fisik setiap hari untuk memperkuat punggung Anda
Meskipun Anda mungkin berpikir bahwa istirahat baik untuk punggung, terlalu banyak istirahat tidak baik untuk nyeri kronis. Otot dan persendian Anda akan menegang dan Anda akan lebih rentan terhadap cedera. Dapatkan 30 menit aktivitas fisik setiap hari untuk menjaga punggung Anda tetap longgar dan kuat.
- Lakukan aktivitas ringan seperti berjalan saat punggung Anda berulah. Aktivitas berdampak rendah seperti berenang atau bersepeda sangat baik untuk persendian Anda.
- Jangan melakukan latihan angkat beban atau latihan beban saat punggung Anda sakit tanpa persetujuan dokter Anda.
Langkah 2. Regangkan punggung Anda setiap hari agar tetap longgar
Nyeri punggung kronis terkadang berasal dari otot dan simpul yang tegang. Mulailah melakukan rejimen peregangan setiap hari dan fokus pada aktivitas untuk mengendurkan punggung Anda. Seiring waktu, ini dapat mengurangi rasa sakit dan ketidaknyamanan Anda.
- Mulailah dengan peregangan sederhana seperti membungkuk untuk menyentuh jari kaki Anda. Tahan posisi tersebut selama 10-20 detik lalu bangkit kembali secara perlahan. Ulangi peregangan ini 3-5 kali setiap hari.
- Putar pinggul Anda untuk mengendurkan punggung bagian bawah. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan letakkan tangan di pinggul. Putar pinggul Anda ke satu arah 10-20 kali, lalu beralih ke sisi lain.
- Beberapa peregangan yoga yang lebih rumit juga melepaskan punggung Anda. Saat Anda merasa nyaman melakukan peregangan dasar, coba lakukan beberapa video yoga untuk peregangan lanjutan.
- Peregangan kaki Anda juga membantu punggung Anda karena semua kelompok otot ini terhubung. Kendurkan paha belakang dan paha depan Anda juga.
Langkah 3. Lakukan guling lutut untuk latihan penguatan punggung yang mudah
Latihan ini meregangkan dan memperkuat punggung Anda secara bersamaan. Berbaring telentang dan tekuk lutut sambil menjaga kaki tetap di lantai. Kemudian perlahan-lahan gulingkan kedua lutut Anda dari satu sisi ke sisi lainnya. Ulangi gerakan ini 10 kali, lalu istirahat dan lakukan 2 set lagi.
- Jika Anda memiliki matras yoga, gunakan untuk latihan ini. Jika tidak, berolahragalah di atas permadani atau karpet agar punggung Anda tidak sakit.
- Punggung Anda mungkin terlalu kencang untuk mencapai lutut sampai ke lantai. Jangan memaksakan diri untuk melangkah lebih jauh dari yang Anda bisa. Berhenti di mana pun Anda merasa nyaman.
Langkah 4. Latih latihan jembatan untuk memperkuat punggung bagian bawah
Bridge adalah latihan penguatan punggung yang lebih maju. Berbaring telentang dan tekuk lutut ke arah dada. Letakkan kaki Anda di lantai beberapa inci dari bokong Anda. Angkat pinggul Anda setinggi mungkin dan tahan posisi itu selama 10 detik. Turunkan perlahan dan ulangi latihan 5-10 kali.
Ketika Anda menjadi lebih baik dalam latihan ini, Anda dapat melakukan variasi yang berbeda. Tahan posisi lebih lama atau lakukan lebih banyak repetisi
Langkah 5. Kerjakan inti Anda juga agar tubuh Anda seimbang
Otot perut yang kuat juga membantu menopang punggung Anda. Sertakan latihan inti ke dalam rejimen latihan Anda sehingga tubuh Anda seimbang dan didukung dengan baik. Cobalah untuk melakukan latihan perut 3-5 hari per minggu untuk menjaga inti Anda tetap kuat.
- Sit-up adalah latihan inti yang paling umum, dan mudah dilakukan di rumah. Berbaring telentang dan tekuk lutut sehingga tumit berada beberapa inci dari pinggul. Letakkan tangan Anda di depan dada dan tekuk ke atas untuk mendekatkan kepala ke lutut. Cobalah untuk melakukan 3 set 20 sit-up.
- Beberapa lainnya adalah angkat kaki, pendaki gunung, papan, dan tendangan sepeda. Mereka semua melatih inti Anda dari sudut yang berbeda. Cobalah melakukan 1 atau 2 latihan inti yang berbeda di setiap sesi latihan Anda.
Metode 3 dari 4: Menggunakan Terapi Alternatif
Langkah 1. Lakukan pijatan punggung untuk melepaskan tekanan di punggung Anda
Sakit punggung Anda bisa jadi akibat dari simpul dan ketegangan di otot punggung Anda. Cobalah mengunjungi terapis pijat profesional untuk penyesuaian punggung. Jika itu membantu meringankan rasa sakit, maka lakukan pijatan teratur untuk mencegah rasa sakit itu datang kembali.
- Jelaskan kepada terapis dengan tepat di mana Anda merasakan sakit dan berapa lama Anda mengalaminya. Mereka dapat menyesuaikan pendekatan mereka berdasarkan informasi ini.
- Mungkin diperlukan beberapa kunjungan untuk menghilangkan rasa sakit sepenuhnya. Anda juga harus melakukan peregangan dan latihan di rumah agar perawatan lebih efektif.
Langkah 2. Berlatih yoga untuk meregangkan dan memperkuat tubuh Anda
Yoga adalah latihan yang sangat baik yang membuat otot Anda fleksibel dan kuat. Cobalah mengikuti kelas yoga atau melakukan beberapa posisi di rumah sebagai bagian dari rutinitas harian Anda. Banyak orang menemukan kelegaan dari sakit punggung dengan latihan yoga secara teratur.
- Jika Anda mengikuti kelas yoga, bicarakan dengan instruktur dan beri tahu mereka bahwa Anda menderita sakit punggung kronis. Mereka mungkin dapat menyarankan beberapa peregangan khusus untuk Anda.
- Jangan melakukan pose yoga yang memperparah punggung Anda. Jika Anda merasa sakit, sesuaikan posisinya agar tidak sakit lagi.
- Ada banyak video yoga pemula di YouTube yang bisa Anda ikuti untuk memulai.
Langkah 3. Lakukan meditasi penuh perhatian untuk mengendurkan otot-otot Anda
Stres dapat menyebabkan sakit punggung karena Anda cenderung menegangkan otot saat stres. Meditasi dapat melepaskan ketegangan itu dan mengurangi nyeri punggung kronis. Cobalah menyisihkan 5-10 menit setiap hari untuk minum obat. Duduklah di tempat yang tenang, matikan lampu, pejamkan mata, dan fokuslah pada pernapasan Anda. Ini membantu Anda bersantai dan mencapai keadaan pikiran yang lebih santai.
- Meditasi berpasangan dengan baik dengan yoga atau latihan lainnya. Anda bisa melakukan sesi peregangan dan kemudian bermeditasi selama 15 menit sesudahnya.
- Ada juga video meditasi terpandu yang bisa Anda ikuti jika Anda membutuhkan arahan.
Langkah 4. Masukkan herbal anti-inflamasi ke dalam diet Anda
Peradangan kronis dapat menyebabkan rasa sakit di seluruh tubuh Anda, termasuk punggung Anda. Beberapa herbal dan tanaman memiliki sifat anti-inflamasi alami yang dapat membantu rasa sakit Anda. Coba campurkan bahan-bahan ini ke dalam diet Anda. Sebagian besar juga datang dalam bentuk suplemen.
- Teh hijau: minum 3-5 cangkir per hari.
- Kunyit: 500 mg per hari adalah dosis umum, tetapi rekomendasinya bervariasi. Dosis di atas 3.500 mg dapat menyebabkan ketidaknyamanan usus.
- Minyak ikan: 1.000 mg adalah dosis paling umum untuk sebagian besar suplemen minyak ikan.
- Kulit pohon willow putih: ambil 120-240 mg per hari. Jangan gunakan jika Anda alergi terhadap aspirin.
- Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai rejimen suplemen untuk memastikan mereka tidak akan berinteraksi dengan obat apa pun yang Anda gunakan.
Langkah 5. Lakukan akupunktur untuk meredakan titik-titik tekanan Anda
Akupunktur menggunakan jarum kecil untuk mengakses dan melepaskan titik-titik tekanan ke seluruh tubuh Anda. Ini terdengar menyakitkan, tetapi banyak orang mengalami penghilang rasa sakit dari perawatan akupunktur. Cobalah mengunjungi ahli akupunktur berlisensi di daerah Anda dan lihat apakah pengobatan membantu sakit punggung Anda.
- Ingatlah untuk memberi tahu ahli akupunktur di mana tepatnya rasa sakit Anda. Ini menentukan titik tekanan mana yang mereka coba lepaskan.
- Selalu kunjungi ahli akupunktur profesional dan berlisensi. Untuk menemukan praktisi yang disetujui oleh Komisi Sertifikasi Nasional untuk Akupunktur dan Pengobatan Oriental, kunjungi
Metode 4 dari 4: Mencari Perawatan Medis
Langkah 1. Temui dokter Anda jika Anda mengalami sakit punggung yang terus-menerus
Jika Anda mengalami sakit punggung ringan, Anda mungkin bisa mengatasinya sendiri di rumah. Dalam kebanyakan kasus, sakit punggung akan hilang dengan sendirinya dalam beberapa minggu. Namun, jika sakit punggung Anda tidak mulai terasa lebih baik setelah seminggu bahkan dengan olahraga ringan dan obat-obatan yang dijual bebas, inilah saatnya untuk menemui dokter Anda.
- Dokter Anda dapat melakukan pemeriksaan fisik dan menentukan apa yang menyebabkan rasa sakit Anda. Ini dapat membantu mereka menentukan cara terbaik untuk mengobati gejala Anda.
- Beri tahu dokter Anda kapan rasa sakit mulai dan jika Anda mengalami gejala lain.
- Tergantung pada apa yang menyebabkan rasa sakit Anda, dokter Anda mungkin merekomendasikan perawatan yang lebih agresif, seperti pembedahan atau suntikan steroid.
Langkah 2. Dapatkan bantuan medis jika Anda menderita sakit punggung dengan gejala yang parah
Meskipun sebagian besar nyeri punggung tidak perlu diwaspadai, terkadang bisa menjadi tanda kondisi yang lebih serius. Hubungi dokter Anda segera jika Anda mengalami sakit punggung yang parah atau terus-menerus, terutama saat Anda berbaring. Anda juga harus menghubungi mereka jika Anda mengalami gejala lain, seperti nyeri, kelemahan, atau kesemutan di kaki Anda, penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan, atau kemerahan dan bengkak di punggung Anda.
Cari perawatan medis darurat jika Anda menderita sakit punggung dengan demam atau tiba-tiba kehilangan kontrol kandung kemih atau usus, atau jika sakit punggung Anda dimulai setelah kecelakaan (seperti jatuh atau kecelakaan mobil)
Langkah 3. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mencoba suplemen herbal
Beberapa suplemen herbal dapat berinteraksi buruk dengan obat lain, atau mungkin tidak aman untuk Anda jika Anda memiliki kondisi medis tertentu. Sebelum mencoba suplemen apa pun untuk mengatasi sakit punggung Anda, tanyakan kepada dokter Anda tentang suplemen mana yang dapat Anda gunakan dengan aman.
- Berikan dokter Anda daftar lengkap obat atau suplemen lain yang sedang Anda gunakan.
- Beri tahu mereka jika Anda memiliki kondisi kesehatan lain yang mungkin memengaruhi suplemen mana yang dapat Anda gunakan, seperti gangguan pendarahan atau penyakit ginjal atau hati.
Langkah 4. Diskusikan latihan mana yang dapat Anda lakukan dengan aman
Tergantung pada apa yang menyebabkan sakit punggung Anda, Anda mungkin perlu menghindari jenis olahraga tertentu. Bekerjalah dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda untuk mengetahui latihan mana yang akan membantu dan mana yang mungkin membuat rasa sakit Anda semakin parah.
- Berhentilah melakukan olahraga apa pun yang menyebabkan sakit punggung atau memperburuk rasa sakit Anda. Rasa sakit ini mungkin berarti Anda melakukan latihan dengan tidak benar atau otot inti Anda belum cukup kuat untuk mendukung gerakan.
- Jika sakit punggung Anda disebabkan oleh kondisi seperti osteoartritis, bicarakan dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda tentang melakukan latihan berdampak rendah untuk meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas tanpa memberi terlalu banyak tekanan pada persendian Anda.
