Meskipun olahraga mungkin merupakan hal terakhir yang ingin Anda lakukan ketika Anda mengalami sakit punggung kronis, itu sebenarnya dapat membantu menjaga punggung Anda tetap sehat dan menghilangkan rasa sakit dengan mengurangi pembengkakan dan kekakuan, meningkatkan pertukaran cairan, dan memperkuat punggung dan otot-otot pendukung Anda. Namun, penting untuk mencari pendapat medis profesional untuk mengukur kemampuan dan rasa sakit Anda sebelum mencoba berolahraga. Mencari bantuan profesional kesehatan dan kebugaran, seperti ahli terapi fisik, akan memberi Anda wawasan tentang sakit punggung Anda dan memberi Anda dukungan, sumber daya, dan modifikasi yang memungkinkan Anda berolahraga sebaik mungkin. Ada latihan dan peregangan yang dapat dilakukan terlepas dari kemampuan atau sakit punggung Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Berkonsultasi dengan Profesional Kesehatan dan Kebugaran
Langkah 1. Konsultasikan dengan dokter atau dokter umum Anda
Sakit punggung dapat memiliki banyak sumber yang berbeda, dari ketegangan otot kecil hingga penyakit tulang. Bicaralah dengan dokter Anda tentang jenis, keteraturan, dan tingkat keparahan nyeri punggung yang Anda alami. Meskipun dokter Anda akan dapat memberi Anda informasi umum mengenai manajemen nyeri, Anda mungkin perlu berkonsultasi dengan spesialis punggung jika Anda memiliki kelainan atau cedera serius.
Mintalah rekomendasi dari dokter Anda, seperti “Apa yang dapat saya lakukan setiap hari untuk meminimalkan nyeri punggung saya?”, “Haruskah saya mencari spesialis punggung?”, atau “Haruskah saya berolahraga sendiri atau haruskah saya mencari bantuan lebih lanjut?”
Langkah 2. Konsultasikan dengan spesialis
Carilah spesialis punggung, ahli osteopati, atau terapis fisik untuk perawatan yang lebih sesuai dan spesifik untuk nyeri punggung. Ada banyak spesialis punggung di luar sana, mulai dari ahli bedah hingga ahli tulang, yang dapat membantu memberikan bantuan dan dukungan yang Anda butuhkan. Menemukan spesialis punggung akan memberi Anda dukungan langsung, sumber informasi, dan rencana latihan yang sesuai dengan rasa sakit dan kemampuan Anda.
- Ajukan pertanyaan spesialis Anda seperti “Latihan apa yang Anda rekomendasikan untuk kondisi punggung saya?”, “Peregangan atau latihan apa yang dapat saya lakukan di rumah?”, atau “
- Menemukan seorang spesialis dimulai dengan dokter perawatan primer Anda. Sakit punggung begitu umum sehingga sebagian besar dokter keluarga akan memiliki pengalaman memberikan rekomendasi yang tepat untuk spesialis dan pengobatan.
Langkah 3. Temukan pelatih pribadi
Pelatih pribadi sering kali memiliki pemahaman yang komprehensif tentang rutinitas latihan. Sebagian besar pelatih akan dapat memberikan dukungan langsung saat Anda berolahraga dan Carilah saran dari pelatih pribadi di gym Anda untuk lebih memahami jenis latihan yang akan membantu menopang punggung Anda.
- Pergi ke gym lokal Anda dan mintalah untuk berbicara dengan pelatih. Tanyakan kepada pelatih tentang latihan yang mereka rekomendasikan untuk kemampuan Anda, mesin atau latihan apa yang harus Anda hindari, dan cara meningkatkan bentuk tubuh Anda dengan lebih baik untuk mengurangi kemungkinan cedera.
- Ajukan pertanyaan seperti, “Apakah Anda memiliki staf pelatih yang berpengalaman memberikan bantuan untuk nyeri punggung”, “Latihan apa yang akan Anda rekomendasikan untuk meredakan nyeri punggung?”, atau “Latihan aerobik atau penguatan kekuatan apa yang mungkin masih dapat saya lakukan dengan sakit punggung?”
- Jika Anda tidak mampu membeli pelatih pribadi, maka Anda mungkin ingin mencari konsultasi terapi fisik. Ada banyak jenis terapis fisik dengan modalitas pengobatan yang berbeda. Misalnya, Anda dapat bertanya kepada ahli terapi fisik Anda tentang pelatihan tanpa beban.
Bagian 2 dari 3: Menghindari Cedera
Langkah 1. Lakukan peregangan setiap hari dan sebelum berolahraga
Peregangan setiap hari, baik Anda berencana berolahraga atau tidak, akan membantu meredakan ketegangan punggung, meningkatkan aliran darah, dan membantu Anda mendapatkan mobilitas. Ada berbagai peregangan punggung berdampak rendah yang mengendurkan punggung Anda dan mengurangi rasa sakit Anda sebanyak mungkin.
- Cobalah peregangan hamstring yang didukung, seperti memutar, melipat lutut, dan meregangkan kaki.
- Tanyakan kepada dokter, pelatih pribadi, atau spesialis Anda untuk peregangan yang dapat Anda lakukan di rumah untuk meningkatkan rutinitas olahraga Anda dan mengurangi rasa sakit Anda.
- Latihan pikiran-tubuh seperti Pilates dan yoga juga baik untuk punggung dan untuk peregangan.
Langkah 2. Hindari mengangkat beban berat
Meskipun olahraga sangat penting untuk mendukung kesehatan, pastikan untuk memulai dari yang kecil dan meningkat secara bertahap. Sebagian besar latihan dan lift yang dirancang untuk mendapatkan massa tubuh sering kali meningkatkan kemungkinan membuat sakit punggung atau cedera Anda semakin parah. Pastikan untuk menghindari olahraga atau beban apa pun yang mengharuskan Anda menahan beban bebas di depan tubuh, menekuk pinggang berulang kali, atau menimbulkan rasa sakit.
- Konsultasikan dengan pelatih atau ahli terapi fisik untuk mengetahui berat badan awal yang paling baik untuk meningkatkan kesehatan punggung.
- Ingatlah bahwa kesehatan punggung Anda adalah yang paling penting. Beban yang pernah Anda angkat dengan mudah sekarang mungkin harus diangkat kembali.
Langkah 3. Gabungkan latihan penguatan punggung berat badan
Latihan berat badan adalah latihan sederhana yang mengharuskan Anda menggunakan berat badan untuk membangun kekuatan. Latihan berat badan akan memungkinkan Anda untuk memperkuat kelompok otot yang mungkin tidak dapat Anda latih saat mengalami sakit punggung. Cobalah untuk memasukkan latihan tubuh ke dalam rutinitas Anda untuk memperkuat punggung Anda tanpa risiko cedera atau kerusakan lebih lanjut.
Cobalah latihan penguatan punggung seperti papan, tendangan gunting, atau push up lutut
Bagian 3 dari 3: Menemukan Solusi Berdampak Rendah
Langkah 1. Mulai berenang
Berenang adalah latihan aerobik berdampak rendah yang hebat yang melibatkan hampir semua otot di tubuh Anda. Cobalah berenang dengan kecepatan lambat dan konsisten untuk waktu yang lebih lama untuk meningkatkan kekuatan, mobilitas, dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Jika ternyata Anda belum memiliki jangkauan yang lengkap, coba gunakan gaya modifikasi, seperti gaya dada atau gaya punggung.
- Cobalah berenang di kolam renang lintasan di gym Anda.
- Jika Anda tinggal di dekat perairan yang luas, cobalah berenang jarak jauh saat cuaca memungkinkan.
- Berenanglah selama Anda biasanya melakukan latihan aerobik lainnya. Tempat yang baik untuk memulai adalah sekitar 20 menit dan untuk membangun dari sana.
- Ide lain jika Anda bukan perenang yang baik adalah berjalan di jalur kolam renang. Anda mungkin ingin mendapatkan sepatu aqua dan mengenakan beban pada pergelangan kaki Anda untuk membuatnya lebih menantang. Anda harus mencoba melakukan ini selama 40 menit empat kali seminggu.
Langkah 2. Cobalah jogging air atau aerobik air
Joging air dan aerobik air adalah dua latihan yang dapat meningkatkan kesehatan jantung dan menghilangkan rasa sakit. Daya apung yang diberikan air akan memungkinkan Anda untuk memiliki rentang gerak yang lebih luas sambil menghilangkan ketegangan pada cakram, otot, tendon, dan ligamen. Aerobik air dan joging sering kali dilengkapi dengan dumbel busa dan ikat pinggang yang dapat memberikan dukungan lebih lanjut dan meningkatkan daya tahan.
- Mendaftar di kelas aerobik air adalah cara lain untuk mengenalkan teknik-teknik aerobik air di lingkungan yang terstruktur. Banyak kelas aerobik air terdaftar secara online berdasarkan lokasi.
- Cobalah latihan aerobik seperti jogging di tempat, jogging di sepanjang kolam, atau latihan keseimbangan satu kaki.
- Pastikan untuk memadukan latihan yang intens dengan istirahat yang lebih moderat, seperti lari air keras selama satu hingga lima menit dengan periode berjalan yang tidak terlalu intens.
Langkah 3. Gunakan mesin pemberat alih-alih pemberat bebas
Beban bebas seringkali membutuhkan kekuatan pada ligamen dan tendon, yang umumnya merupakan penyebab sakit punggung. Alat berat duduk atau terkontrol akan memberikan dukungan itu untuk Anda tanpa membahayakan bentuk atau kenyamanan Anda.
Cobalah menggunakan mesin ikal kaki alih-alih jongkok, atau mesin terbang duduk alih-alih menggunakan beban bebas di bangku. Cobalah dan lakukan empat hingga lima latihan dari total latihan tubuh
Langkah 4. Gunakan sepeda telentang
Latihan tegak, seperti joging, lari, dan bersepeda sering kali dapat menyebabkan ketegangan dan stres yang tidak diinginkan pada punggung Anda, terutama jika Anda menderita sakit punggung. Coba gunakan sepeda telentang untuk meredakan ketegangan di punggung sambil berolahraga aerobik dengan nyaman. Sebagian besar pusat kebugaran dan spesialis punggung akan memiliki mesin sepeda telentang stasioner jika Anda tidak tertarik atau tidak dapat membelinya.
Cobalah mulai dengan jumlah waktu yang moderat pada sepeda telentang, seperti 30 menit, dan mulai tambahkan lebih banyak waktu saat Anda membangun kekuatan. Menurut Rekomendasi Presiden Anda ingin mendapatkan 30 menit latihan intensitas sedang, seperti berenang atau bersepeda, lima kali seminggu dengan total 150 menit per minggu
Tips
- Ketahui batasan Anda. Jika rasa sakit Anda semakin meningkat, tanyakan kepada dokter, pelatih, atau spesialis Anda modifikasi atau peregangan apa yang dapat dilakukan untuk mengurangi rasa sakit Anda.
- Ingatlah untuk memulai dari yang kecil. Bergegas berolahraga dengan sakit punggung dapat menyebabkan rasa sakit dan cedera lebih lanjut.
- Berolahraga di siang hari dapat membuat Anda lebih mudah tidur di malam hari jika Anda mengalami sakit punggung.
- Peregangan juga dapat membantu meringankan sakit punggung. Pose kobra dan pose anak-anak adalah peregangan yoga yang bagus yang bisa Anda coba.
