Sakit punggung dan leher dapat berdampak besar pada kehidupan sehari-hari Anda, dan membuatnya sulit untuk berpindah dari satu tempat ke tempat lain. Meskipun rasa sakit ini mungkin merupakan tanda dari kondisi yang lebih serius, seperti stenosis tulang belakang, cakram yang menonjol, atau radang sendi tulang belakang, itu mungkin juga berasal dari usia dan gaya hidup Anda saat ini. Dalam beberapa menit, Anda dapat mencoba berbagai pengobatan alami yang dapat meringankan beberapa rasa sakit di leher dan punggung Anda, yang akan membantu Anda menjalani hidup yang lebih santai dan memuaskan. Meskipun Anda harus selalu mendiskusikan masalah serius dan kemungkinan cedera dengan dokter Anda, Anda mungkin dapat mengobati gejala Anda dari kenyamanan rumah Anda sendiri.
Langkah
Metode 1 dari 4: Mendapatkan Pertolongan Segera
Langkah 1. Gunakan kompres dingin jika Anda mengalami cedera baru-baru ini
Isi kantong plastik dengan es dan bungkus handuk bersih di sekitarnya. Letakkan es di area yang terkena selama 10 menit, lalu keluarkan bungkusnya. Gunakan terapi es hingga 3 kali sehari jika rasa sakit Anda terus berlanjut.
Anda juga dapat menggunakan sekantong kacang polong beku atau sayuran lain sebagai pengganti kantong es. Pastikan untuk membungkus handuk di sekitar tas sebelum Anda menggunakannya
Langkah 2. Oleskan kompres panas untuk nyeri yang ada
Periksa online atau kunjungi apotek setempat dan ambil bantal pemanas atau kompres panas untuk area yang terkena. Atur timer selama 20 menit, dan biarkan kompres panas di area yang terkena selama waktu tersebut. Pastikan untuk melepas kompres sebelum tertidur.
- Bicaralah dengan dokter Anda tentang jenis terapi panas atau dingin apa yang terbaik untuk gejala spesifik Anda.
- Kompres bekerja sangat baik untuk nyeri punggung bawah.
Langkah 3. Gunakan perangkat TENS untuk mengobati sakit leher dan punggung Anda
Cari secara online atau di apotek lokal Anda untuk perangkat Stimulasi Saraf Listrik Transkutan (TENS), yang menggunakan sejumlah kecil listrik untuk meredakan rasa sakit. Tempatkan elektroda di area yang terkena, lalu hidupkan perangkat yang dioperasikan dengan baterai untuk memulai perawatan Anda. Pastikan untuk mengikuti petunjuk yang diberikan, atau mintalah saran dari dokter jika Anda tidak yakin.
Unit TENS tidak bekerja untuk semua orang, tetapi mereka mungkin memiliki hasil positif untuk Anda
Langkah 4. Kunjungi ahli akupunktur untuk menghilangkan rasa sakit Anda
Periksa online untuk menjadwalkan janji temu dengan spesialis di dekat Anda. Lihat apakah perawatan tersebut memberikan bantuan untuk rasa sakit Anda-jika demikian, Anda mungkin ingin menjadwalkan janji tindak lanjut, atau mencari tahu rencana perawatan rutin dengan spesialis akupunktur atau dokter Anda.
Coba pijat dan perawatan chiropractic juga
Kunjungi chiropractor dan lihat apakah manipulasi tulang belakang adalah pilihan, di mana spesialis memperbaiki masalah dengan penyelarasan punggung Anda.
Jadwalkan janji temu dengan terapis pijat untuk meredakan nyeri punggung atau leher yang Anda alami.
Metode 2 dari 4: Peregangan dan Berolahraga untuk Mengurangi Rasa Sakit
Langkah 1. Lakukan peregangan sederhana untuk meredakan nyeri leher Anda
Jaga agar kepala tetap tegak, lalu lihat ke depan. Tarik dagu Anda dan luncurkan kepala Anda ke belakang dalam garis lurus. Setelah Anda menggerakkan kepala ke belakang, tahan di tempatnya selama 5 detik. Ulangi peregangan ini 5 kali sepanjang hari untuk mendapatkan efek penuh.
Lakukan peregangan ini setiap hari dan lihat apakah Anda melihat perbedaannya
Langkah 2. Lakukan latihan jembatan untuk meregangkan punggung Anda
Siapkan matras yoga atau temukan permukaan lain yang nyaman untuk digunakan. Berbaring telentang dengan kedua kaki ditanam di lantai dan lutut ditekuk dan mengarah ke atas. Libatkan otot inti dan glute Anda, lalu angkat pinggul Anda dari lantai. Tarik napas dan buang napas 3 kali sebelum menurunkan pinggul dan pantat Anda kembali ke tanah.
- Cobalah untuk melakukan 5 repetisi ini setiap hari. Saat Anda merasa lebih nyaman dengan latihan ini, tambahkan beberapa repetisi ke rutinitas Anda setiap hari.
- Saat mengangkat pinggul, Anda harus membuat garis diagonal dari bahu hingga bagian atas lutut.
- Anda juga dapat meletakkan bola latihan atau bola stabilitas di bawah pinggul jika Anda kesulitan mengangkatnya sendiri.
Langkah 3. Prioritaskan latihan kardio secara teratur
Bicaralah dengan profesional kesehatan tentang membuat rencana latihan, atau kembangkan rencana latihan Anda sendiri. Pilihlah olahraga yang membuat jantung Anda terpompa, seperti lari atau lompat tali. Idealnya, bertujuan untuk berolahraga sekitar 150 menit setiap minggu, atau ikuti rekomendasi khusus dokter Anda.
Langkah 4. Lakukan latihan kekuatan secara teratur untuk mengurangi rasa sakit Anda
Temukan permukaan yang nyaman untuk berolahraga, lalu berbaring tengkurap. Angkat diri Anda sehingga Anda hanya menempatkan beban pada jari kaki dan lengan bawah, lalu tahan posisi papan ini selama 30 detik. Beri diri Anda 30 detik untuk pulih, lalu coba pengulangan lain dari latihan ini.
- Mintalah saran latihan kekuatan khusus dari dokter Anda.
- Papan samping adalah cara lain yang bagus untuk membangun kekuatan Anda.
Langkah 5. Lakukan yoga untuk mengurangi gejala Anda
Fokus pada latihan mudah yang bekerja untuk meregangkan dan memperkuat otot-otot di sekitar punggung dan leher Anda. Secara khusus, cari pose atau olahraga yang memaksa Anda untuk fokus pada postur dan pernapasan. Jika Anda tidak tahu bagaimana atau di mana untuk memulai, mintalah saran dari dokter Anda.
Ini membantu untuk bekerja dengan instruktur profesional, karena mereka dapat memastikan bahwa postur dan bentuk Anda benar
Langkah 6. Turunkan berat badan untuk mengurangi nyeri tulang belakang Anda
Berusahalah untuk mempertahankan pola makan yang sehat dan rutinitas olahraga yang konsisten, yang dapat membantu Anda menurunkan sedikit berat badan. Bicaralah dengan dokter Anda tentang membuat rencana latihan khusus yang dirancang untuk kebutuhan Anda yang tidak akan membebani punggung dan leher Anda. Jangan berkecil hati jika Anda tidak segera melihat hasilnya. Menurunkan berat badan adalah upaya besar, dan itu membutuhkan banyak waktu dan dedikasi.
Jika berat badan Anda kurang, punggung Anda mungkin akan terasa sedikit lebih tegang dan sakit
Metode 3 dari 4: Mengubah Pola Makan dan Gaya Hidup
Langkah 1. Pilih makanan dengan kualitas anti-inflamasi untuk mengurangi rasa sakit Anda
Isi diet Anda dengan banyak produk segar, sayuran berdaun, campuran kacang-kacangan dan biji-bijian, minyak sehat, dan ikan berlemak. Tambahkan makanan ini ke dalam makanan Anda secara teratur-sementara Anda mungkin tidak merasa berbeda pada awalnya, Anda mungkin mulai merasa lebih baik beberapa minggu atau bulan. Dengan mengingat hal ini, jangan memilih makanan berminyak dengan banyak lemak trans atau lemak jenuh, karena ini dapat memperburuk peradangan Anda.
- Carilah buah dan sayuran yang super berwarna, seperti bit, blueberry, jeruk, tomat, dan stroberi. Selain itu, perhatikan sayuran berdaun hijau, seperti brokoli, kangkung, dan bayam.
- Sarden, mackerel, dan salmon adalah beberapa ikan berlemak yang bisa Anda coba.
- Minyak sehat penuh dengan lemak tak jenuh tunggal, seperti kanola dan minyak zaitun.
- Cobalah untuk menghindari makanan yang dibuat dengan biji-bijian olahan, seperti roti putih.
Langkah 2. Pilih makanan yang tinggi kalsium untuk mengurangi rasa sakit dari waktu ke waktu
Pilihlah sarden, susu rendah lemak, kedelai, dan sayuran berdaun untuk melengkapi kebutuhan kalsium harian Anda. Jika Anda mengalami kesulitan mendapatkan kebutuhan kalsium harian Anda, tanyakan kepada dokter apakah suplemen atau pil vitamin D adalah pilihan yang baik untuk Anda.
- Idealnya, Anda perlu mengonsumsi setidaknya 1.000 mg kalsium dan 600 mg vitamin D setiap hari.
- Kalsium dapat membantu mengurangi nyeri punggung jika Anda menderita masalah terkait tulang seperti osteoporosis.
Langkah 3. Ketahui batasan Anda saat bepergian
Jangan melakukan tugas apa pun yang membebani punggung dan leher Anda, seperti mengangkat kotak yang berat atau mendorong perabot. Jika Anda merasa berisiko mengalami ketegangan atau cedera punggung lebih lanjut, mintalah bantuan teman atau anggota keluarga.
Tidak ada salahnya meminta bantuan! Teman dan keluarga Anda akan dengan senang hati membantu, terutama jika itu berarti mencegah cedera lebih lanjut
Langkah 4. Pilih sepatu yang nyaman yang tidak membuat punggung Anda tegang
Hindari stiletto dan sepatu hak tinggi lainnya yang mengacaukan keselarasan internal Anda. Sebagai gantinya, pilih sepatu datar dan nyaman yang tidak terlalu membebani punggung bagian bawah dan tulang belakang Anda. Jika Anda benar-benar terikat pada sepasang sepatu tertentu, gunakan sisipan khusus yang melindungi kaki Anda saat berjalan.
Langkah 5. Tidur nyenyak dengan bantal dan kasur yang nyaman
Pilih bantal dan kasur yang menopang punggung dan leher Anda. Jika Anda berbagi tempat tidur dengan seseorang, pastikan ada cukup ruang bagi Anda berdua untuk berbaring dan beristirahat dengan nyaman. Pilih bantal yang mendukung kebiasaan tidur Anda, alih-alih memberikan tekanan ekstra.
- Misalnya, tidur perut lebih baik tidur dengan bantal datar, bersama dengan bantal lain di bawah perut dan pinggul mereka. Jika Anda tidur miring, Anda mungkin ingin menopang tulang belakang Anda dengan mengamankan bantal kokoh di antara lutut Anda.
- Cobalah untuk tidak tidur di atas banyak bantal, karena ini dapat membuat leher Anda tegang.
Langkah 6. Perbaiki postur Anda jika Anda merasa sangat terpuruk
Berpura-pura bahwa ada tongkat meteran atau benda lurus lainnya dari telinga Anda ke pergelangan kaki Anda. Dengan mengingat hal ini, cobalah untuk menjaga bahu, lutut, pinggul, pergelangan kaki, dan telinga Anda dalam satu garis lurus. Angkat kepala Anda dan jaga agar pinggul Anda tetap kaku sehingga Anda dapat berdiri dalam posisi yang kokoh dan nyaman.
- Saat Anda duduk, jaga agar kaki Anda sejajar dan rata di lantai. Usahakan agar bahu tetap rileks dan kepala menghadap ke depan, sehingga Anda tidak merasa lemas atau tidak nyaman.
- Cek di sini untuk beberapa latihan postur yang bisa Anda coba:
Langkah 7. Berhati-hatilah saat mencoba pengobatan populer
Bicaralah dengan dokter dan pertimbangkan kembali sebelum menggunakan suplemen herbal atau mencoba jenis pengobatan eksperimental lainnya. Sebagai gantinya, gunakan perawatan yang aman dan terbukti secara medis untuk mengatasi sakit leher dan punggung Anda, seperti terapi panas dan dingin atau peregangan dan olahraga teratur.
Jika rasa sakit Anda sangat parah, dokter Anda mungkin dapat meresepkan obat penghilang rasa sakit yang lebih intens. Terapi fisik atau pembedahan juga bisa menjadi pilihan untuk kasus yang lebih ekstrim
Metode 4 dari 4: Mencari Perawatan Medis
Langkah 1. Segera pergi ke dokter jika Anda mengalami cedera punggung atau leher
Jika punggung Anda terluka saat jatuh, kecelakaan mobil, atau acara olahraga, segera temui dokter untuk mengevaluasi cedera Anda. Mereka akan memastikan Anda tidak mengalami patah tulang atau kerusakan yang lebih serius. Kemudian, mereka akan membantu Anda membuat rencana perawatan untuk membantu Anda merasa lebih baik.
Jangan mencoba mengobati cedera sendiri. Mungkin saja beberapa cedera bisa bertambah parah jika Anda tidak mendapatkan perawatan yang tepat
Langkah 2. Temui dokter Anda jika Anda mengalami mati rasa, kesemutan, atau sakit parah
Cobalah untuk tidak khawatir jika Anda merasakan gejala yang parah, karena mungkin saja Anda mengalami saraf terjepit. Kunjungi dokter Anda untuk mendapatkan diagnosis yang tepat sehingga Anda dapat mengobati gejala Anda.
Beri tahu dokter Anda berapa lama Anda mengalami gejala-gejala ini dan menurut Anda apa penyebabnya
Langkah 3. Dapatkan perawatan medis segera jika Anda memiliki gejala yang serius
Meskipun Anda tidak perlu khawatir, gejala yang parah mungkin merupakan tanda bahwa ada sesuatu yang salah. Yang terbaik adalah memeriksakan diri ke dokter untuk memastikan Anda baik-baik saja. Anda mungkin memerlukan perawatan tambahan untuk membantu Anda pulih. Pergi ke ruang gawat darurat atau dapatkan janji dokter pada hari yang sama jika Anda mengalami kesulitan buang air kecil, merasa mati rasa di kaki, demam, merasa lemah, atau mengalami gejala parah lainnya.
Langkah 4. Kunjungi dokter Anda jika rasa sakit Anda tidak membaik dalam 1 minggu
Dalam kebanyakan kasus, nyeri punggung dan leher Anda akan membaik dalam beberapa hari dengan perawatan diri. Jika berlanjut atau memburuk, temui dokter Anda untuk mencari tahu alasannya. Mereka dapat mendiagnosis penyebab sakit punggung Anda dan membantu Anda menemukan perawatan yang membantu.
Beri tahu dokter Anda tentang gejala yang Anda alami, berapa lama gejala itu berlangsung, dan menurut Anda apa penyebabnya. Selain itu, diskusikan perawatan yang sudah Anda coba
Tips
- Tanyakan kepada dokter Anda apakah obat antiinflamasi atau relaksan tepat untuk Anda.
- Perbarui resep kacamata Anda, jika Anda bisa. Jika kacamata Anda terlalu lemah, Anda mungkin banyak bersandar ke depan dan leher Anda tegang.
- Jika Anda banyak duduk di depan meja atau komputer, gunakan kursi yang menopang leher dan punggung Anda.
- Konsultasikan dengan dokter atau terapis dan lihat apakah meditasi adalah pilihan yang baik untuk nyeri punggung dan leher Anda.
- Berhenti atau kurangi merokok, yang dapat menyebabkan sakit punggung seiring waktu.
- Berbaring di tempat tidur selama beberapa jam jika rasa sakit Anda parah.
