Setiap orang mengalami stres dalam kehidupan sehari-hari mereka. Jika pekerjaan Anda stres atau jika Anda memiliki banyak tanggung jawab, Anda mungkin menderita stres terkait pekerjaan. Bahkan jika pekerjaan Anda adalah kunci rendah, Anda mungkin merasa stres dari waktu ke waktu. Tidak peduli tingkat intensitas pekerjaan Anda, ada cara bagi Anda untuk mengatasi stres terkait pekerjaan.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengatasi Kekhawatiran Anda di Tempat Kerja
Langkah 1. Tunda kekhawatiran Anda
Ini mungkin terdengar lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, tetapi ketika Anda sedang bekerja, cobalah untuk menunda kekhawatiran Anda. Anda harus fokus pada pekerjaan Anda saat Anda berada di sana, tidak mengkhawatirkan hal-hal.
- Ini membantu menghentikan kebiasaan khawatir di tempat kerja dengan menyimpannya untuk lain waktu alih-alih mencoba mengabaikannya. Jika Anda mengabaikannya, kekhawatiran Anda mungkin menumpuk. Namun, jika Anda hanya menyimpannya untuk nanti, pikiran Anda seharusnya bisa fokus pada pekerjaan Anda.
- Jika Anda mendapati diri Anda kembali khawatir, katakan pada diri sendiri bahwa Anda akan kembali lagi nanti dan bahwa Anda perlu fokus pada tugas yang ada.
- Khawatir dapat menurunkan produktivitas Anda dan menyebabkan masalah dengan alur kerja Anda secara keseluruhan.
Langkah 2. Buat daftar kekhawatiran
Salah satu cara untuk membantu Anda berhenti fokus pada kekhawatiran Anda di tempat kerja adalah dengan menuliskannya. Setiap kali ada kekhawatiran muncul di kepala Anda, tuliskan itu di daftar kekhawatiran Anda. Setelah ditulis, singkirkan dari pikiran Anda untuk dikhawatirkan nanti.
- Daftar ini bisa sangat katarsis dan membantu Anda mengatasi kekhawatiran dengan melihatnya tertulis.
- Anda dapat menulis daftar tersebut dengan tangan, membuat dokumen di komputer Anda, atau menuliskannya dalam catatan di ponsel atau tablet Anda. Pilih saja cara apa pun yang paling efektif untuk Anda.
Langkah 3. Dekati tugas pekerjaan dengan sikap positif
Ketika Anda khawatir tentang presentasi atau situasi lain di tempat kerja, dekati dengan sikap positif. Seringkali, ketika Anda khawatir tentang situasi, Anda akhirnya mendekati mereka dengan pikiran negatif dan khawatir. Lawan ini dengan yang positif sebagai gantinya.
Misalnya, pada pagi hari presentasi besar Anda, katakan pada diri sendiri, “Anda telah bekerja keras untuk ini. Anda siap. Anda akan melakukannya dengan sangat baik.” Ini akan membantu Anda merasa lebih baik dan lebih percaya diri tentang situasi daripada khawatir tentang hal itu
Langkah 4. Tentukan apakah kekhawatiran itu dapat diatasi
Banyak orang khawatir tentang hal-hal yang dapat diselesaikan jika Anda menerapkan sedikit pemecahan masalah. Pikirkan kekhawatiran Anda dalam konteks pekerjaan dan tempat kerja Anda yang lebih luas. Ajukan pertanyaan pada diri sendiri seperti:
- Apakah ini masalah yang sedang saya hadapi, atau hanya masalah 'bagaimana jika'?
- Jika ini adalah masalah 'bagaimana jika', apakah itu mungkin terjadi?
- Dapatkah saya melakukan sesuatu untuk menyelesaikan masalah ini?
- Jika tidak, apakah saya kenal seseorang yang bisa?
- Apakah ini tempat saya untuk mengkhawatirkannya?
Langkah 5. Berhentilah menghabiskan waktu dengan orang-orang yang membuat Anda khawatir
Dalam beberapa situasi, mungkin ada rekan kerja yang membuat Anda lebih khawatir. Jika Anda memperhatikan bahwa ada orang tertentu di tempat kerja yang membuat Anda lebih cemas atau lebih sering khawatir, cobalah untuk menghabiskan waktu sesedikit mungkin dengan mereka. Dengan cara ini, rekan kerja ini tidak akan bisa membuat Anda khawatir.
- Jika Anda tidak dapat melepaskan diri dari orang ini, cobalah berdiskusi secara jujur dengan rekan kerja Anda tentang kekhawatiran Anda. Pertahankan bahasa tentang Anda dan jangan salahkan rekan kerja Anda atas kekhawatiran tersebut.
- Misalnya, jika teman kantor Anda terus-menerus mengingatkan Anda tentang kekhawatiran Anda, beri tahu rekan kerja Anda, "Saya mencoba untuk menjadi lebih positif dalam hidup saya dan tidak terlalu khawatir, jadi saya mencoba untuk tidak membicarakan hal-hal yang membuat saya khawatir." Dengan cara ini, Anda memfokuskan perubahan pada Anda dan tidak memanggil rekan kerja Anda secara khusus karena membuat Anda khawatir.
Langkah 6. Jadikan ruang kerja Anda milik Anda
Anda dapat mencoba untuk memerangi kekhawatiran di tempat kerja dengan membuat suasana kerja Anda lebih nyaman untuk Anda. Ini akan membuat Anda merasa di rumah saat berada di kantor dan membantu Anda kurang fokus pada kekhawatiran Anda. Semakin bahagia Anda dengan hal-hal di sekitar Anda, semakin kecil kemungkinan Anda untuk fokus pada kekhawatiran.
Bawalah foto teman atau keluarga, cangkir favorit Anda, atau figur aksi atau pernak pernik favorit. Anda juga dapat memposting kutipan inspirasional atau lelucon untuk membantu Anda merasa lebih baik sepanjang hari
Langkah 7. Bersyukurlah atas pekerjaan Anda
Meskipun selalu ada hal-hal yang perlu dikhawatirkan di tempat kerja, Anda harus bersyukur atas pekerjaan yang Anda miliki. Selalu ada situasi yang lebih buruk yang mungkin Anda alami atau Anda tidak dapat memiliki pekerjaan sama sekali.
Luangkan waktu untuk mengingatkan diri Anda tentang hal ini setiap kali kekhawatiran Anda mengambil alih
Metode 2 dari 3: Mengatasi Kekhawatiran Anda Secara Mental
Langkah 1. Sisihkan waktu untuk khawatir
Setiap hari, sisihkan waktu tertentu setelah bekerja untuk kembali ke masalah terkait pekerjaan Anda. Mengingat waktu ini akan membantu Anda menyingkirkan kekhawatiran selama hari kerja. Selama waktu ini, bawa daftar kekhawatiran Anda dan berikan perhatian yang tepat pada kekhawatiran Anda.
- Jangka waktu ini seharusnya hanya sekitar 20 hingga 30 menit.
- Jika Anda tidak ingin melakukan ini setiap hari, jadwalkan waktu khawatir Anda setiap hari. Jika jadwal Anda bervariasi, Anda dapat membuat waktu tertentu bervariasi setiap hari. Pastikan itu tidak lebih dari 20 hingga 30 menit.
- Pastikan tidak terlalu dekat dengan waktu tidur. Anda tidak ingin mengisi pikiran Anda dengan kekhawatiran tepat sebelum Anda mencoba tidur. Ini mungkin membuat Anda tetap terjaga atau membuatnya sulit untuk tertidur.
Langkah 2. Rangkullah kekhawatiran Anda
Ini mungkin tampak sulit dilakukan pada awalnya, tetapi salah satu cara untuk mengatasi kekhawatiran Anda adalah dengan menerimanya. Ketika Anda memikirkan kekhawatiran Anda, jangan merasa bersalah atau sedih karena mengalami kekhawatiran. Perasaan Anda valid dan Anda memiliki hak untuk itu.
Setelah Anda menerima kekhawatiran dan emosi yang menyertainya, Anda akan dapat mulai mengatasinya
Langkah 3. Tetap fokus pada saat ini
Jika Anda terus-menerus mengkhawatirkan hal-hal yang mungkin terjadi di tempat kerja, Anda tidak aktif di masa sekarang. Alih-alih berfokus pada kekhawatiran Anda, tetap fokus pada apa yang terjadi di sekitar Anda. Segera setelah Anda mulai khawatir, fokuslah pada bagaimana perasaan tubuh Anda, suara-suara di sekitar Anda, dan ritme pernapasan Anda.
Ini adalah teknik perhatian penuh yang akan membantu Anda tetap berada di masa sekarang
Langkah 4. Terima ketidakpastian di tempat kerja
Banyak hal yang membuat Anda stres di tempat kerja mungkin karena ketidakpastian. Seringkali sulit untuk berurusan dengan hal-hal yang tidak diketahui atau hal-hal yang tidak diatur, tetapi ini adalah hal-hal yang sebenarnya tidak perlu Anda khawatirkan.
- Jika ada hal-hal yang tidak dapat Anda kendalikan dalam posisi kerja Anda, tidak ada alasan untuk mengkhawatirkannya. Tidak ada yang dapat Anda lakukan tentang hal itu di tempat pertama.
- Jika Anda merasa ini sulit, terus katakan pada diri sendiri bahwa tidak mungkin untuk yakin tentang segala sesuatu dalam hidup dan bahwa Anda dapat menangani apa pun yang datang pada Anda.
Langkah 5. Hindari pemikiran bencana
Membingkai ulang keadaan pikiran Anda untuk fokus pada hal positif sebelum Anda mulai mengharapkan hasil terburuk yang mungkin terjadi. Misalnya, jika Anda menyadari bahwa Anda tidak akan menyelesaikan laporan tepat waktu, jangan langsung berpikir, "Saya tidak akan bisa menyerahkan laporan ini sama sekali dan saya akan dipecat." Alih-alih, ambil napas dalam-dalam dan katakan pada diri sendiri, "Tidak apa-apa saya tidak bisa menyelesaikan ini tepat waktu. Tidak ada yang sempurna. Saya akan meminta atasan saya untuk satu hari ekstra dan menyerahkannya besok."
Langkah 6. Luangkan waktu sejenak untuk bernapas
Jika Anda merasa cemas, luangkan waktu sejenak untuk bernapas. Tutup mata Anda, biarkan apa yang terjadi di sekitar Anda mencair. Ambil beberapa napas dalam-dalam, fokus pada tarikan dan embusan napas Anda. Setelah beberapa napas, buka mata Anda dan lanjutkan hari ini.
- Ini akan menenangkan Anda sehingga Anda dapat terus bekerja.
- Anda bahkan dapat membayangkan bahwa Anda sedang mengembuskan kekhawatiran saat Anda menghembuskan napas. Bayangkan mereka melayang ke udara menjauh dari Anda.
Langkah 7. Palsu sampai Anda merasa lebih baik
Meskipun ini mungkin tampak seperti Anda menekan kekhawatiran Anda, sebenarnya ini adalah strategi yang efektif untuk membantu Anda mengatasi kekhawatiran Anda. Jika Anda merasa diri Anda mulai cemas, berpura-puralah bahwa Anda merasa baik-baik saja. Lakukan pekerjaan dan interaksi sehari-hari Anda seolah-olah tidak ada yang terjadi. Semakin lama Anda berpura-pura baik-baik saja, semakin baik perasaan Anda.
Cobalah untuk sedikit melampiaskan kekhawatiran Anda di rumah, tetapi tetaplah bersikap positif di tempat kerja. Akhirnya, pikiran Anda akan mulai beradaptasi dengan cara Anda bertindak
Langkah 8. Bicaralah dengan terapis jika Anda masih merasa cemas karena pekerjaan
Anda akan merasa lebih baik jika Anda membicarakan kekhawatiran Anda dengan seorang profesional yang dapat membantu Anda memahami stres Anda dan mengatasinya. Mereka juga dapat merekomendasikan teknik pengurangan stres untuk membantu Anda melewati hari-hari kerja Anda.
Metode 3 dari 3: Menemukan Cara Kreatif untuk Memerangi Kekhawatiran Kerja
Langkah 1. Jadikan tugas kerja menjadi game
Jika Anda khawatir atau stres tentang hal-hal di tempat kerja, alihkan pikiran Anda dengan membuat tugas pekerjaan Anda menjadi permainan. Ini akan membuat tugas sehari-hari Anda lebih menyenangkan dan akan membantu mengalihkan pikiran Anda dari kekhawatiran.
Misalnya, jika Anda memiliki banyak laporan anggaran untuk diselesaikan, beri diri Anda semacam hadiah untuk setiap tiga yang Anda selesaikan. Anda juga dapat memberi diri Anda poin untuk seberapa cepat tetapi efisien Anda melakukan pekerjaan Anda
Langkah 2. Lakukan hal-hal menyenangkan setelah bekerja
Banyak orang berpikir pulang ke rumah dan bersantai adalah cara terbaik untuk melawan kekhawatiran terkait pekerjaan. Namun, ini dapat menyebabkan lebih banyak kekhawatiran saat Anda berada di rumah. Sebaliknya, habiskan waktu untuk melakukan hal-hal menyenangkan bersama teman atau keluarga.
Ini akan membantu menggantikan kekhawatiran terkait pekerjaan Anda dengan kenangan indah
Langkah 3. Berolahraga sebelum atau sesudah bekerja
Cara yang bagus untuk melepaskan kekhawatiran Anda, mengurangi kecemasan, dan meningkatkan suasana hati Anda adalah dengan berolahraga. Olahraga melepaskan endorfin ke dalam tubuh Anda, yang bertindak sebagai pengangkat suasana hati yang alami. Anda dapat mencoba berolahraga sebelum bekerja untuk membantu Anda memulai hari dengan benar atau pergi setelah bekerja untuk menghilangkan stres dari hari Anda.
- Ini bisa berupa jalan-jalan, lari, yoga, kelas dansa, atau aktivitas fisik lainnya yang Anda sukai.
- Anda juga dapat berolahraga cepat saat makan siang jika Anda mengalami hari yang berat.
- Ini memiliki manfaat tambahan untuk membantu meningkatkan kesehatan Anda.
Langkah 4. Buat permainan bingo dari kekhawatiran Anda
Cara lain untuk menghilangkan kekhawatiran Anda adalah dengan membuatnya menjadi sebuah permainan. Buat kartu bingo dengan semua kekhawatiran dan tekanan Anda. Ini akan membantu Anda melepaskan diri dari kekhawatiran Anda sedikit dan membantu Anda fokus pada hal lain.
Misalnya, berikan blok untuk hadiah kepada rekan kerja yang kurang bekerja keras, kritik dari atasan Anda, atau pelanggan yang kasar. Kapan pun kekhawatiran dan stres Anda muncul, tutupi ruang itu. Ketika Anda menyelesaikan seluruh baris, beri diri Anda penghargaan
Langkah 5. Tulis cerita dari kekhawatiran Anda
Jika Anda memiliki hari yang sangat mengkhawatirkan, jangan hanya pulang dan memikirkannya. Sebaliknya, tulislah sebuah cerita tentang situasi yang mengkhawatirkan. Dengan cara ini, Anda dapat mengatasi kecemasan batin Anda tentang situasi dan mengekspresikan kreativitas Anda pada saat yang sama.
Cobalah membuat cerita lebih berlebihan dan ekstrem daripada yang sebenarnya. Dengan cara ini, pada saat situasi serupa muncul, Anda dapat memikirkan versi yang lebih mengerikan atau ekstrem untuk membantu Anda melewati saat itu. Plus, Anda sekarang tahu bahwa situasi Anda bisa menjadi jauh lebih buruk
Langkah 6. Sisihkan waktu relaksasi setiap hari
Cobalah bernapas dalam-dalam, meditasi setiap hari, atau mandi air panas setiap malam dengan garam Epsom. Secara sadar mencari sesuatu yang membuat Anda tersenyum dan tertawa setidaknya sekali sehari.
