Depresi terkait pekerjaan kemungkinan membuat Anda sulit menjalani hari. Meskipun depresi dapat membuat Anda merasa seperti sendirian, itu sebenarnya adalah pengalaman yang cukup umum. Di angkatan kerja modern, depresi terkait pekerjaan menjadi perhatian yang berkembang karena pekerja mencoba menangani jadwal yang menuntut dan perasaan tidak pasti. Untungnya, Anda memiliki pilihan untuk mengatasi depresi sehingga Anda dapat memiliki kehidupan kerja yang lebih bahagia.
Langkah
Metode 1 dari 5: Menemukan Pemenuhan dalam Pekerjaan Anda
Langkah 1. Carilah nilai dalam pekerjaan Anda saat Anda mencari sesuatu yang lebih baik
Mengubah pekerjaan bisa sangat sulit, jadi Anda mungkin merasa terjebak di pekerjaan Anda saat ini. Menetapkan nilai dan tujuan untuk pekerjaan Anda dapat membantu Anda merasa lebih positif tentang hal itu. Pikirkan semua cara pekerjaan Anda menguntungkan hidup Anda, seperti memberi Anda uang untuk membayar rumah, makanan, dan barang-barang lainnya. Selain itu, lakukan curah pendapat tentang cara pekerjaan Anda memungkinkan Anda membantu orang lain, berkontribusi pada masyarakat, atau memenuhi minat Anda.
- Sebagai contoh, katakanlah Anda bekerja di ritel. Anda mungkin fokus membantu orang lain menemukan barang yang mereka butuhkan. Selain itu, Anda dapat menjadi sukarelawan untuk tugas-tugas yang membuat Anda merasa nyaman dengan diri sendiri, seperti menggunakan kreativitas Anda untuk mendesain tampilan.
- Demikian pula, katakanlah Anda seorang guru yang kewalahan. Anda mungkin mengingatkan diri sendiri bahwa Anda membantu membentuk kehidupan anak muda dan fokus pada hubungan yang Anda bangun dengan siswa Anda.
Langkah 2. Fokus pada tugas dan situasi di tempat kerja Anda yang dapat Anda kendalikan
Seringkali, depresi terkait pekerjaan terjadi ketika Anda merasa tidak memiliki kendali di tempat kerja. Anda mungkin kesal karena jadwal Anda tidak fleksibel, suara Anda tidak terdengar, atau tugas Anda terasa berat. Alih-alih memikirkan apa yang tidak dapat Anda kendalikan, gunakan kekuatan yang Anda miliki. Ambil kepemilikan tugas yang dapat Anda lakukan secara mandiri dan masukkan sedikit kepribadian Anda ke dalam pekerjaan Anda.
Misalnya, Anda dapat menggunakan pena dan buku catatan Anda sendiri sehingga dapat dipersonalisasi. Demikian pula, Anda mungkin bertanya kepada atasan Anda apakah Anda dapat memutuskan dalam urutan mana Anda menyelesaikan tugas
Langkah 3. Bicaralah dengan supervisor Anda tentang perubahan yang dapat Anda lakukan pada pekerjaan Anda
Anda mungkin memerlukan dukungan penyelia Anda untuk mengatasi depresi terkait pekerjaan Anda, terutama jika Anda tidak bahagia dengan pekerjaan Anda. Temui supervisor Anda untuk membicarakan tentang menyesuaikan beban kerja Anda, pindah ke posisi yang berbeda, mengubah ruang kerja Anda, atau mengambil cuti beberapa hari.
Anda mungkin berkata, “Akhir-akhir ini saya benar-benar berjuang karena saya merasa tertekan. Saya ingin terus bekerja di sini, jadi saya berharap Anda dapat membantu saya membuat beberapa perubahan pada beban kerja saya yang bermanfaat bagi bisnis dan kesehatan mental saya.”
Tip:
Anda mungkin merasa tertekan karena ekspektasi pekerjaan Anda tidak jelas dan Anda memberi banyak tekanan pada diri sendiri. Minta supervisor Anda untuk mengklarifikasi apa yang mereka harapkan dari kinerja Anda sehingga Anda tahu tujuan apa yang perlu Anda upayakan.
Langkah 4. Perbarui resume Anda sehingga Anda dapat mencari pekerjaan lain
Jika pekerjaan Anda membuat Anda tertekan, mungkin sudah saatnya untuk beralih ke karir yang berbeda. Anda memerlukan resume saat ini untuk membantu Anda menemukan karir yang tepat untuk Anda. Buat resume terbaru yang mencerminkan pendidikan dan keterampilan kerja Anda saat ini sehingga Anda dapat mulai melamar pekerjaan baru.
Jika Anda melamar berbagai jenis pekerjaan, Anda dapat membuat lebih dari 1 resume sehingga Anda dapat menyoroti keterampilan khusus pekerjaan
Tip:
Jika Anda merasa keterampilan atau pengalaman Anda kurang, daftarlah di kelas atau lokakarya untuk membantu Anda mendapatkan lebih banyak pelatihan. Cari kelas atau lokakarya di perguruan tinggi setempat, perpustakaan, agen tenaga kerja, atau online. Selain itu, menjadi sukarelawan dengan agen lokal atau bertanya kepada seseorang di industri di mana Anda ingin bekerja jika Anda bisa menjadi magang mereka. Ini akan membantu Anda mendapatkan lebih banyak keterampilan dan pengalaman untuk resume Anda.
Langkah 5. Sisihkan waktu setiap minggu untuk mengirimkan lamaran pekerjaan
Anda mungkin harus melamar banyak pekerjaan sebelum menemukan pekerjaan yang cocok untuk Anda. Jadwalkan waktu dalam minggu Anda untuk mencari pekerjaan dan melamar pekerjaan yang sesuai untuk Anda. Berikan resume, surat lamaran, dan informasi lain yang diminta.
- Misalnya, Anda mungkin melamar pekerjaan dari pukul 8:00 hingga 10:00 setiap Sabtu pagi.
- Anda mungkin dapat menggunakan kembali surat lamaran yang sama untuk pekerjaan serupa. Namun, periksa dengan cermat untuk memastikan Anda telah mengubah detail penting, seperti jabatan atau nama perusahaan.
Langkah 6. Luangkan waktu jika Anda memiliki waktu luang
Penting untuk beristirahat dari pekerjaan, terutama jika itu membuat Anda depresi. Kesehatan mental Anda sama pentingnya dengan kesehatan fisik Anda, jadi jangan takut untuk meluangkan waktu yang Anda butuhkan. Gunakan liburan atau waktu sakit apa pun yang telah Anda kumpulkan, atau mintalah beberapa hari cuti yang belum dibayar jika Anda mampu membelinya. Gunakan waktu ini untuk beristirahat dan melakukan hal-hal yang membuat Anda bahagia.
- Ambil hari kesehatan mental! Misalnya, mintalah libur pada hari Jumat atau Senin jika Anda memiliki libur akhir pekan sehingga Anda dapat memiliki akhir pekan khusus 3 hari. Jika Anda bekerja di akhir pekan, tanyakan apakah Anda dapat memiliki hari libur bersama selama seminggu.
- Jika memungkinkan, Anda dapat mengambil liburan santai. Jika Anda tidak mampu untuk tinggal di suatu tempat, lihat apakah teman atau anggota keluarga akan mengizinkan Anda tinggal bersama mereka selama beberapa hari.
Metode 2 dari 5: Tetap Kuat Sepanjang Hari Kerja
Langkah 1. Tersenyumlah saat berinteraksi dengan orang lain meskipun Anda merasa down
Jika pekerjaan Anda membuat Anda depresi, Anda mungkin benci berada di sana, yang dapat terlihat dari ekspresi wajah Anda. Lakukan yang terbaik untuk memaksakan senyum saat Anda berbicara dengan pelanggan atau rekan kerja. Cobalah memikirkan sesuatu yang positif untuk membantu Anda tersenyum, seperti hewan peliharaan Anda atau kenangan indah.
Anda mungkin juga berfantasi tentang hari Anda tidak perlu berurusan dengan pelanggan lagi. Apa pun untuk membuat Anda menjalani hari
Langkah 2. Jangan mengeluh tentang pekerjaan Anda di tempat kerja
Tidak apa-apa untuk melampiaskan apa yang tidak Anda sukai kepada teman atau keluarga Anda. Namun, simpan pikiran Anda untuk diri sendiri ketika Anda berada di tempat kerja sehingga Anda tidak akan secara tidak sengaja merusak reputasi Anda. Ketika tiba saatnya bagi Anda untuk pindah ke pekerjaan lain, Anda dapat melakukannya dengan cara Anda sendiri dan lebih mungkin untuk mendapatkan referensi positif.
Misalnya, Anda mungkin tergoda untuk mengeluh kepada rekan kerja tentang bagaimana bos Anda menangani pelanggan yang kasar. Namun, yang terbaik adalah berbicara dengan seorang teman agar atasan Anda tidak mengetahuinya
Langkah 3. Berhati-hatilah di tempat kerja agar Anda tidak kewalahan
Anda mungkin memiliki banyak hal yang harus diselesaikan di tempat kerja, seperti tenggat waktu, proyek yang akan datang, dan permintaan klien. Sangat mudah untuk disibukkan dengan masa depan dan semua yang perlu Anda capai, yang dapat memicu depresi. Alih-alih, berhati-hatilah dengan memfokuskan pikiran Anda pada apa yang terjadi saat ini. Cobalah untuk melewati satu hari pada satu waktu sehingga Anda tidak merasa kewalahan.
Saat Anda membuat daftar tugas, identifikasi hal-hal yang sebenarnya dapat Anda selesaikan hari ini dan beri diri Anda izin untuk memikirkan hal-hal lain di lain waktu. Menekankan tentang pekerjaan yang akan datang dan menyalahkan diri sendiri tentang berbagai hal tidak akan membantu Anda menjadi lebih produktif
Langkah 4. Prioritaskan tugas pekerjaan Anda untuk membantu Anda menghindari ketinggalan
Anda mungkin memiliki tugas yang penting untuk diselesaikan dan tugas lain yang bisa menunggu. Identifikasi tugas mana yang perlu Anda lakukan sebelum dan apa yang dapat Anda tunda jika perlu. Kerjakan tugas prioritas tinggi Anda terlebih dahulu sehingga Anda tidak merasa tertinggal di tempat kerja.
- Jika Anda bekerja di kantor, Anda mungkin memprioritaskan untuk membalas email, mengurus kebutuhan klien, dan mengirimkan laporan kepada atasan Anda. Anda mungkin menghabiskan lebih sedikit waktu untuk menjadwalkan pertemuan dengan rekan kerja, mengarsipkan dokumen, dan merencanakan proyek baru.
- Demikian pula, di pekerjaan ritel Anda mungkin memprioritaskan membantu pelanggan, merawat daftar Anda, dan menjaga rak tetap rapi.
Metode 3 dari 5: Meningkatkan Waktu Anda di Tempat Kerja
Langkah 1. Tambahkan dekorasi ceria atau personal ke ruang kerja Anda
Mendekorasi area kerja Anda dapat membantu Anda merasa lebih betah dan mungkin mengangkat semangat Anda. Pilih item yang menginspirasi kebahagiaan, menawarkan dorongan, atau membuat Anda merasa lebih nyaman. Anda dapat memasukkan 1 atau lebih hal berikut:
- Tanaman pot
- Foto orang tersayang
- Kutipan inspirasional
- Cangkir kopi atau botol air yang membuatmu bahagia
- Pena berwarna cerah
Variasi:
Jika Anda tidak diizinkan untuk mendekorasi atau tidak memiliki ruang kerja khusus, pilih item yang dapat Anda pakai atau bawa. Misalnya, Anda mungkin mengenakan kalung yang memiliki arti bagi Anda atau membawa botol air yang memiliki kutipan positif.
Langkah 2. Luangkan waktu bersama rekan kerja agar Anda tidak merasa sendirian
Merasa terisolasi dan kesepian di tempat kerja adalah pemicu umum depresi di tempat kerja, jadi berada di sekitar orang lain dapat membantu. Siapkan workstation Anda sehingga Anda dapat melihat orang lain di sekitar Anda. Jika memungkinkan, nikmati istirahat dan makan siang Anda dengan rekan kerja atau teman. Mengingatkan diri sendiri bahwa Anda tidak sendirian dapat membantu Anda merasa lebih baik pada waktunya.
- Misalnya, Anda mungkin menghadap meja Anda ke tengah ruangan, bukan ke dinding. Demikian pula, Anda mungkin berpasangan dengan rekan kerja untuk membuat zona gang di department store.
- Depresi dapat membuat Anda ingin menarik diri dari orang lain, tetapi hal itu dapat membuat Anda merasa lebih buruk. Cobalah untuk berbicara dengan orang lain meskipun hanya 5 menit setiap kali.
Langkah 3. Beristirahatlah sehingga Anda dapat mengalihkan pikiran dari pekerjaan
Istirahat 10-15 menit memberi Anda waktu untuk menjernihkan pikiran, fokus pada hal lain, dan memulai lagi dengan segar. Demikian pula, istirahat makan siang memungkinkan Anda untuk mengisi ulang dan bersenang-senang di tengah hari kerja. Jadwalkan setidaknya 2 istirahat dalam hari Anda sehingga Anda punya waktu untuk diri sendiri. Habiskan waktu ini untuk mengobrol dengan seseorang, berjalan-jalan, membaca artikel, mencoret-coret, atau menikmati camilan.
- Jangan berbicara tentang pekerjaan atau topik yang membuat stres selama istirahat Anda. Perlakukan waktu itu sebagai "waktu saya".
- Idealnya, istirahat sejenak di pagi hari, makan siang, dan istirahat singkat di sore hari.
Metode 4 dari 5: Membangun Sistem Pendukung
Langkah 1. Beri diri Anda dukungan dengan menggunakan self-talk positif
Saat Anda berurusan dengan depresi, Anda mungkin memiliki aliran pikiran negatif dan menghakimi yang konstan di kepala Anda. Menghadapi pikiran-pikiran ini dengan self-talk positif dapat membantu Anda merasa lebih baik. Bicaralah pada diri sendiri seperti Anda berbicara dengan teman yang sedang menghadapi stres dan depresi di tempat kerja. Terima perjuangan Anda dan dorong diri Anda untuk terus maju.
- Luangkan waktu 5 menit sehari untuk mengingatkan diri sendiri tentang kekuatan dan pencapaian Anda.
- Jika Anda mendapati diri Anda berpikir, “Saya sangat ketinggalan hari ini! Saya tidak akan pernah terjebak, " ganti dengan sesuatu seperti, "Saya hanya bisa melakukan yang terbaik. Setiap orang memiliki hari-hari produktif dan tidak produktif, jadi saya akan terus bekerja dan percaya bahwa saya akan mengejar ketinggalan.”
Langkah 2. Bicaralah dengan keluarga dan teman Anda tentang perasaan Anda
Orang yang Anda cintai dapat memberi Anda dukungan yang Anda butuhkan saat Anda mengatasi depresi terkait pekerjaan Anda. Beri tahu mereka apa yang Anda alami dan bagaimana hal itu memengaruhi hidup Anda. Mintalah mereka untuk berada di sana untuk Anda dan membantu Anda ketika Anda membutuhkannya.
- Anda mungkin berkata, “Pekerjaan membuat saya kewalahan saat ini, dan saya tidak yakin apakah saya bisa mengatasinya. Saya merasa sangat tertekan. Bisakah saya menelepon Anda ketika saya perlu berbicara?”
- Jika Anda membutuhkan bantuan untuk mengurus tanggung jawab Anda, Anda dapat mengatakan, “Saat ini pekerjaan menyita segalanya dari saya. Apakah Anda pikir Anda bisa menangani cucian minggu ini?
Langkah 3. Hubungi mentor, rekan kerja, atau supervisor yang dapat memberikan saran kepada Anda
Anda mungkin memiliki sekutu di tempat kerja yang dapat membantu Anda selama masa sulit ini. Bicaralah dengan seseorang yang Anda percayai tentang perjuangan Anda dan mintalah nasihat mereka. Dengarkan apa yang mereka katakan dan lihat apakah itu berhasil untuk Anda.
Anda dapat mengatakan, “Saat ini saya merasa kosong. Bagian mana dari pekerjaan Anda yang membuat Anda merasa puas?”
Langkah 4. Manfaatkan program bantuan karyawan jika tersedia
Banyak pemberi kerja menawarkan program bantuan karyawan yang mencakup dukungan kesehatan mental. Bicaralah dengan sumber daya manusia atau supervisor Anda untuk mengetahui apakah ini tersedia untuk Anda. Jika demikian, mendaftarlah dalam sebuah program sehingga Anda bisa mendapatkan bantuan yang Anda butuhkan.
Anda mungkin bisa mendapatkan sesi konseling gratis atau murah. Selain itu, Anda mungkin bisa mendapatkan pelatihan atau dukungan
Langkah 5. Bekerja samalah dengan terapis untuk membantu Anda mempelajari strategi koping yang baru
Anda mungkin tidak dapat mengatasi depresi Anda sendiri, dan tidak apa-apa. Seorang terapis dapat membantu Anda mengubah pikiran dan perilaku Anda sehingga Anda dapat mengatasi gejala Anda. Selain itu, mereka dapat membantu Anda belajar bagaimana mengubah self-talk Anda. Mintalah dokter Anda untuk merujuk Anda ke terapis atau mencarinya secara online.
Janji terapi Anda mungkin ditanggung oleh asuransi, jadi periksa manfaat Anda
Metode 5 dari 5: Menciptakan Keseimbangan Kehidupan Kerja
Langkah 1. Berlatih perawatan diri untuk membantu Anda melewati masa sulit ini
Merasa tertekan dapat membuatnya sangat sulit untuk memenuhi kebutuhan Anda. Namun, sangat penting bagi Anda untuk merawat diri sendiri dengan baik sehingga Anda dapat mulai merasa lebih baik. Makan makanan sehat, mandi setiap hari, ikuti rencana olahraga, tidur 7-9 jam semalam, dan lakukan sesuatu setiap hari yang membuat Anda merasa baik.
Perawatan diri adalah tentang lebih dari sekedar memperlakukan diri sendiri untuk sesuatu yang baik. Ini termasuk makan dengan baik, merawat tubuh Anda, dan mengurus tanggung jawab Anda
Langkah 2. Jadwalkan waktu setiap hari untuk melakukan sesuatu yang Anda sukai
Anda tidak perlu banyak waktu untuk bersenang-senang. Bahkan 15-30 menit bisa menjadi waktu yang cukup di hari kerja yang sibuk untuk melakukan sesuatu yang Anda sukai. Beri diri Anda waktu untuk bersenang-senang setiap hari sehingga Anda tidak merasa pekerjaan mengendalikan hidup Anda. Berikut adalah beberapa ide:
- Pergi ke taman lokal. Anda bahkan mungkin pergi dengan seorang teman, pasangan Anda, anak-anak Anda, atau anjing Anda.
- Tonton episode acara favorit Anda.
- Mandi.
- Membaca satu bab dari sebuah buku.
- Bekerja pada karya seni atau proyek kerajinan.
- Mainkan komputer atau permainan papan.
- Cobalah restoran baru untuk makan siang atau makan malam.
Langkah 3. Berolahraga selama 30 menit sehari untuk meningkatkan mood Anda
Karena olahraga melepaskan endorfin, ini membantu Anda merasa lebih bahagia, bahkan ketika Anda sedang menghadapi depresi. Selain itu, ini mengurangi stres, yang dapat membantu Anda merasa tidak terlalu kewalahan dengan pekerjaan. Pilih olahraga yang Anda sukai sehingga lebih mudah untuk melakukannya setiap hari.
Sebagai contoh, lakukan jalan cepat, berenang, berlari, bergabung dengan tim olahraga rekreasi, mengikuti kelas dansa, atau menghadiri kelas olahraga
Langkah 4. Terlibat dalam kegiatan santai untuk membantu menghilangkan stres Anda
Meskipun stres adalah bagian normal dari kehidupan, terlalu banyak stres bisa berbahaya. Identifikasi strategi koping yang membantu menghilangkan stres Anda. Kemudian, masukkan ke dalam jadwal harian Anda untuk membantu Anda mengelola stres kerja Anda. Berikut adalah beberapa cara Anda dapat bersantai:
- Meditasi selama 15-30 menit.
- Warnai dalam buku mewarnai dewasa.
- Lakukan latihan pernapasan.
- Menghabiskan waktu di alam.
- Bicaralah dengan seorang teman.
- Tulis di jurnal.
Tip:
Gunakan strategi relaksasi Anda ketika Anda mulai merasa kewalahan di tempat kerja. Misalnya, katakanlah Anda mendapatkan tugas baru di tempat kerja. Anda mungkin melakukan latihan pernapasan atau peregangan untuk melepaskan ketegangan otot sehingga Anda tidak kewalahan.
Langkah 5. Tidurlah setidaknya 7-9 jam sehari agar Anda bisa beristirahat dengan lebih baik
Anda mungkin lebih cenderung jatuh ke dalam depresi jika Anda kurang tidur, meskipun depresi juga dapat membuat Anda kurang tidur. Beri diri Anda cukup waktu untuk tidur setidaknya 7 jam sehingga Anda lebih mungkin untuk beristirahat. Selain itu, ikuti rutinitas sebelum tidur untuk membantu Anda rileks dan tertidur lebih nyenyak.
- Misalnya, Anda bisa tidur pada pukul 10 malam. setiap malam dan bangun pada pukul 06:00 setiap pagi.
- Rutinitas waktu tidur Anda mungkin terdiri dari mandi, mengenakan piyama, dan membaca satu bab buku.
Langkah 6. Jadwalkan waktu detoks elektronik setiap hari
Anda mungkin merasa selalu terikat dengan pekerjaan Anda karena Anda menerima email, panggilan, atau SMS setiap saat sepanjang hari. Anda mungkin merasa harus segera menjawab pesan-pesan ini untuk mempertahankan pekerjaan Anda, tetapi tetap penting untuk menetapkan batasan. Putuskan jam mana dalam sehari yang terlarang bagi Anda. Heningkan ponsel Anda dan jangan menjawab email selama waktu ini.
- Pada hari kerja, Anda mungkin mematikan ponsel dan menghindari memeriksa email setelah pukul 20:00.
- Pada akhir pekan, Anda dapat menentukan waktu untuk menangani email dan teks yang berhubungan dengan pekerjaan, jika perlu. Misalnya, Anda dapat menangani tugas kerja dari pukul 10:00 hingga siang saja.
