Ketika Anda memiliki kecemasan, Anda mungkin menghadapi sejumlah tantangan seperti penundaan terkait kecemasan. Untungnya, Anda tidak perlu merasa terjebak dengan perasaan Anda. Dengan melakukan hal-hal seperti meruntuhkan tanggung jawab Anda dan mengambil istirahat, Anda dapat mengalahkan penundaan terkait kecemasan Anda!
Langkah
Metode 1 dari 4: Mengatasi Rintangan Kognitif
Langkah 1. Sadarilah bahwa penundaan terkait kecemasan adalah tipe tertentu
Penundaan cukup umum, dan ada beberapa jenis penundaan. Jika Anda menjadi cemas karena khawatir gagal, membuat pilihan yang salah, atau karena alasan lain, maka Anda mungkin adalah "penunda yang lebih khawatir". Jenis penundaan ini sering ditandai dengan:
- Menjadi ragu-ragu.
- Kurang percaya diri.
- Sangat bergantung pada orang lain.
- Takut mengambil resiko.
Langkah 2. Tingkatkan keterampilan pengambilan keputusan Anda
Memiliki keterampilan membuat keputusan yang baik dapat membantu Anda menghindari penundaan ketika Anda memiliki masalah yang sulit untuk ditangani. Beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan keterampilan pengambilan keputusan Anda meliputi:
- Biasakan menggambarkan masalah Anda secara mendetail.
- Daftar semua alternatif Anda.
- Menganalisis pilihan Anda untuk membantu Anda memilih yang terbaik.
- Melaksanakan rencana Anda dan merenungkan hasilnya.
Langkah 3. Menjadi lebih mandiri
Menjadi mandiri adalah ketika Anda merasa percaya diri dengan kemampuan Anda untuk mengendalikan hidup Anda dan untuk mendapatkan hasil ketika Anda menetapkan tujuan. Mengembangkan keterampilan ini dapat membantu Anda menghindari penundaan. Beberapa cara untuk membangun efikasi diri antara lain:
- Merefleksikan semua hal yang telah Anda capai dalam hidup Anda, besar dan kecil. Ini bisa sesederhana mengucapkan kata-kata pertama Anda sebagai bayi hingga sesuatu yang lebih kompleks seperti menulis makalah yang sangat panjang untuk kelas bahasa Inggris.
- Menetapkan tujuan yang realistis untuk diri sendiri. Dengan menetapkan tujuan yang berada dalam jangkauan Anda, Anda akan memiliki peluang lebih baik untuk mencapainya. Misalnya, tujuan yang realistis mungkin seperti membaca 10 halaman dalam buku teks, melamar tiga pekerjaan dalam seminggu, atau menulis paragraf pengantar di sebuah makalah.
- Menemukan panutan. Jika Anda mengenal seseorang yang tampaknya selalu mencapai tujuan mereka dan menyelesaikan sesuatu, maka Anda dapat mempertimbangkan untuk menjadikan orang ini sebagai panutan Anda. Perhatikan kebiasaan mereka dan lihat apa yang bisa Anda pelajari dari mereka.
Langkah 4. Singkirkan rasa takut yang mungkin menyebabkan penundaan
Ketakutan akan kegagalan dapat menyebabkan beberapa orang menunda-nunda. Dengan mengatasi rasa takut ini, Anda mungkin bisa mengurangi keinginan untuk menunda-nunda.
- Cobalah untuk mulai berpikir seperti seorang ilmuwan. Ilmuwan belajar dengan trial and error. Jika Anda dapat mengubah cara Anda melihat tugas sebagai peluang untuk belajar, maka Anda mungkin merasa lebih mudah untuk memulainya.
- Misalnya, jika Anda merasa khawatir akan gagal, cobalah bertanya pada diri sendiri, “Apa yang bisa saya pelajari dari pengalaman ini jika saya bersedia mengambil risiko?” Atau, Anda mungkin bertanya pada diri sendiri, “Hal-hal apa yang dapat saya lakukan untuk mengatasi rasa takut gagal?”
Metode 2 dari 4: Mengelola Tanggung Jawab Anda
Langkah 1. Pecahkan tugas Anda
Mengambil tugas-tugas besar dan memecahnya menjadi langkah-langkah tindakan yang lebih kecil dan lebih mudah dikelola dapat membantu Anda mengatasi penundaan terkait kecemasan Anda. Memecah tugas dapat membuat tugas tampak tidak terlalu membebani, yang dapat membantu Anda merasa tidak terlalu cemas untuk menyelesaikannya.
- Misalnya, Anda dapat memecah laporan untuk pekerjaan menjadi menelitinya, menulisnya, dan mengeditnya.
- Atau, Anda dapat memecah makalah sekolah menjadi pendahuluan, poin utama, dan kesimpulan. Kemudian kerjakan menyelesaikan satu bagian daripada semuanya.
Langkah 2. Tetapkan tujuan
Sangat membantu untuk menetapkan tujuan ketika Anda memiliki kecemasan karena kecemasan Anda dapat membuat Anda sulit untuk fokus dan menyelesaikan aktivitas. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa melakukan hal-hal seperti menetapkan tujuan dan tenggat waktu untuk tugas Anda dapat membantu Anda mengatasi penundaan. Menetapkan tujuan memberi Anda sesuatu yang konkret, ditentukan sendiri, dan dapat dikelola yang dapat Anda lakukan.
- Buat tujuan spesifik dengan tenggat waktu untuk hal-hal yang perlu Anda selesaikan. Misalnya, Anda bisa mengatakan, “Saya akan selesai membersihkan kamar saya sebelum jam 10 malam.”
- Buatlah tujuan Anda realistis. Misalnya, alih-alih menetapkan tujuan untuk menyelesaikan laporan 10 halaman dalam satu hari, tetapkan tujuan untuk menyelesaikan dua halaman pertama dalam satu hari. Menetapkan tujuan yang terlalu sulit justru dapat meningkatkan kecemasan Anda alih-alih menguranginya.
Langkah 3. Istirahat
Sepertinya ide yang bagus untuk terus 'melakukannya' begitu Anda mulai bekerja sehingga Anda tidak kehilangan tenaga dan mulai menunda-nunda. Tetapi, istirahat untuk menghilangkan stres, meredakan ketegangan, dan mengisi ulang otak dan tubuh Anda adalah cara yang lebih baik untuk mengatasi kecemasan dan penundaan terkait kecemasan Anda.
- Beristirahatlah selama lima menit saat Anda menyelesaikan salah satu langkah tindakan untuk tugas Anda.
- Duduklah di tempat yang tenang, pejamkan mata, dan luangkan waktu beberapa menit untuk diam dan hening.
Langkah 4. Hadiahi diri Anda sendiri
Ketika Anda menyelesaikan tugas atau mencapai salah satu tujuan yang telah Anda tetapkan untuk diri sendiri, Anda harus memberi selamat dan mendorong diri sendiri dengan hadiah kecil. Insentif dapat membantu memotivasi Anda serta memberi Anda insentif untuk memenuhi tujuan lain.
- Misalnya, ketika Anda menyelesaikan salah satu tugas aksi Anda, Anda mungkin memanjakan diri Anda dengan sepotong permen atau istirahat 5 menit untuk memainkan salah satu game online favorit Anda.
- Atau, misalnya, Anda mungkin memanjakan diri dengan sepatu baru yang Anda incar saat menyelesaikan laporan besar tepat waktu.
Langkah 5. Maafkan diri Anda sendiri
Sangat mudah untuk menyalahkan diri sendiri ketika Anda menunda-nunda melakukan sesuatu. Namun, beberapa bukti menunjukkan bahwa melakukan hal ini dapat membuat Anda menunda-nunda lagi. Sebaliknya, beri diri Anda istirahat dan maafkan diri Anda jika Anda menunda-nunda karena kecemasan Anda.
- Ingatkan diri Anda bahwa menunda-nunda tidak membuat Anda menjadi orang yang malas atau jahat. Anda mungkin berkata, “Saya menunda-nunda ini, tetapi itu tidak berarti saya bukan pekerja keras.”
- Kurangi sebagian tekanan pada diri Anda dengan mengatakan hal-hal seperti, “Saya tidak mulai tepat waktu untuk tugas ini, tetapi saya tidak akan menyalahkan diri sendiri. Saya bisa dan akan melakukan yang lebih baik lain kali.”
Metode 3 dari 4: Mengatasi Kecemasan Anda
Langkah 1. Carilah perawatan dari seorang profesional
Jika saat ini Anda tidak mencari bantuan untuk kecemasan Anda, maka Anda harus melakukannya. Meskipun Anda dapat mengelola kecemasan dan penundaan terkait kecemasan Anda sendiri, profesional medis dan kesehatan mental dapat memberi Anda perawatan, dukungan, dan informasi yang efektif.
- Anda dapat menghubungi konselor sekolah Anda atau perwakilan sumber daya manusia di tempat kerja Anda untuk referensi bagi para profesional.
- Bicaralah dengan dokter Anda tentang perasaan cemas Anda. Misalnya, Anda dapat mencoba mengatakan, "Bisakah saya menjadwalkan janji temu untuk membicarakan kecemasan yang saya alami?"
- Jika saat ini Anda menerima perawatan, bicarakan dengan penyedia layanan Anda tentang teknik yang dapat Anda gunakan untuk mengatasi penundaan Anda. Anda mungkin bertanya kepada terapis Anda, "Apakah ada strategi yang dapat saya gunakan ketika kecemasan saya menyebabkan saya menunda-nunda?"
Langkah 2. Kembangkan strategi koping
Anda akan dapat menangani kecemasan dan penundaan terkait kecemasan Anda jika Anda menggunakan strategi untuk mengurangi stres dan menenangkan Anda. Ada sejumlah penelitian yang menunjukkan bahwa menggunakan teknik koping seperti meditasi kesadaran dan pernapasan dalam dapat mengurangi kecemasan.
- Berlatih mengambil napas dalam-dalam yang lambat. Tarik napas perlahan dan dalam. Tahan napas selama satu atau dua ketukan. Buang napas perlahan dan dalam. Ulangi langkah-langkah ini sebanyak yang diperlukan untuk mengurangi kecemasan Anda.
- Cobalah teknik mindfulness untuk memusatkan diri dan menenangkan diri ketika Anda merasakan kecemasan Anda meningkat. Menjadi sadar, atau sadar akan diri sendiri, dapat membantu Anda mengatasi gejala fisik dan emosional dari kecemasan Anda.
- Berlatihlah melakukan peregangan dan aktivitas fisik lainnya seperti yoga untuk membantu mengurangi beberapa kecemasan yang Anda rasakan.
Langkah 3. Bangun sistem pendukung
Salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi kecemasan Anda adalah membiarkan teman dan keluarga mendukung Anda. Orang-orang yang peduli dengan Anda dapat memberikan dukungan, dorongan, atau hanya telinga yang mendengarkan untuk membantu Anda mengatasi penundaan terkait kecemasan Anda.
- Beri tahu orang-orang yang dekat dengan Anda bahwa Anda sedang berjuang dengan penundaan terkait kecemasan dan membutuhkan dukungan mereka. Anda dapat mengatakan sesuatu seperti, “Bu, saya kesulitan menyelesaikan pekerjaan saya. Saya menjadi cemas tentang hal itu dan kemudian menunda melakukannya sampai menit terakhir.”
- Periksa https://www.adaa.org/supportgroups untuk menemukan grup pendukung dan grup online yang dapat Anda ikuti.
Metode 4 dari 4: Menyeimbangkan Hidup Anda
Langkah 1. Prioritaskan aktivitas Anda
Memiliki terlalu banyak di piring Anda dan tidak cukup waktu untuk melakukannya dapat membuat stres siapa pun. Ini bisa menjadi lebih stres ketika Anda memiliki kecemasan dan harus mengatasi kecemasan terkait penundaan. Memprioritaskan aktivitas dan tugas Anda akan membantu Anda menjaga perspektif tentang apa yang perlu dilakukan dan membantu Anda merasa tidak terlalu kewalahan.
- Buat daftar semua hal yang perlu Anda selesaikan. Sorot, lingkari, atau beri bintang di samping hal-hal yang sensitif terhadap waktu atau akan memiliki konsekuensi negatif yang serius jika tidak diselesaikan.
- Berusahalah untuk menyelesaikan tugas penting/prioritas tinggi Anda terlebih dahulu.
Langkah 2. Luangkan waktu untuk Anda
Dengan begitu banyak hal yang perlu Anda selesaikan dan begitu banyak tanggung jawab dan kewajiban yang ingin Anda penuhi, Anda mungkin tidak punya banyak waktu untuk melakukan hal-hal yang Anda sukai. Anda dapat mengatasi kecemasan dan mengalahkan penundaan terkait kecemasan jika Anda memastikan bahwa Anda mengukir waktu untuk melakukan sesuatu yang menyenangkan atau bersantai untuk diri sendiri.
- Luangkan setidaknya beberapa jam setiap minggu untuk melakukan sesuatu seperti menulis, membaca, bersepeda, tidur, atau menonton webisode secara berlebihan.
- Luangkan beberapa menit setiap malam untuk melakukan sesuatu yang ingin Anda lakukan – bukan yang perlu Anda lakukan.
Langkah 3. Rawat tubuh Anda
Menunda-nunda dapat menyebabkan Anda harus terburu-buru untuk menyelesaikan tugas dan aktivitas. Dalam ketergesaan Anda, Anda mungkin mengorbankan kesehatan Anda dengan melewatkan makan, begadang, dan melakukan hal-hal lain untuk mencoba membuat lebih banyak waktu untuk menyelesaikan tugas Anda.
- Pastikan Anda tidur 6 – 8 jam setiap malam.
- Makanlah makanan seimbang dan camilan bergizi agar Anda memiliki energi untuk menyelesaikan tugas dan aktivitas Anda.
- Berhenti merokok. Penelitian menunjukkan bahwa berhenti merokok dapat membantu Anda meningkatkan kesehatan fisik Anda, serta mengurangi kecemasan Anda.
- Hindari alkohol dan penyalahgunaan zat. Mencampur salah satu dari ini dengan kecemasan Anda dapat menciptakan lebih banyak masalah bagi Anda.
