Cara Mengurangi Risiko Penyakit Jantung Terkait Pekerjaan: 15 Langkah

Daftar Isi:

Cara Mengurangi Risiko Penyakit Jantung Terkait Pekerjaan: 15 Langkah
Cara Mengurangi Risiko Penyakit Jantung Terkait Pekerjaan: 15 Langkah

Video: Cara Mengurangi Risiko Penyakit Jantung Terkait Pekerjaan: 15 Langkah

Video: Cara Mengurangi Risiko Penyakit Jantung Terkait Pekerjaan: 15 Langkah
Video: LIHAT TANDA PENYAKIT JANTUNG TANPA ALAT ! 2024, Maret
Anonim

Meskipun dapat dibayangkan bahwa pemakan kompetitif atau atlet yang menggunakan steroid ilegal mungkin mempertaruhkan penyakit jantung karena pekerjaan mereka, bagi kebanyakan orang hubungan antara pekerjaan dan penyakit jantung adalah stres. Selama masa stres, orang lebih mungkin mengembangkan kondisi seperti serangan jantung, stroke, kanker, dan kondisi peradangan. Untuk mengurangi risiko penyakit jantung terkait pekerjaan Anda, Anda perlu mengelola stres kerja secara efektif, membuat pilihan gaya hidup yang sehat untuk jantung, dan mengenali tingkat risiko Anda secara keseluruhan.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Mengurangi Stres Kerja

Kurangi Risiko Penyakit Jantung Terkait Pekerjaan Langkah 1
Kurangi Risiko Penyakit Jantung Terkait Pekerjaan Langkah 1

Langkah 1. Identifikasi apa yang menyebabkan stres Anda

Setiap pekerjaan menyebabkan sejumlah stres, dan stres tidak selalu berarti buruk. Sedikit stres dapat memberi Anda fokus dan dorongan ekstra, tetapi terlalu banyak dapat menyebabkan berbagai masalah fisik dan emosional. Jika stres kerja memengaruhi kinerja atau kesehatan Anda, langkah pertama yang harus Anda lakukan adalah mengidentifikasi penyebabnya.

  • Pertimbangkan penyebab umum berikut, misalnya: gaji rendah; beban kerja yang berlebihan; kesempatan terbatas untuk pertumbuhan atau kemajuan; kurangnya pekerjaan yang menantang; kurang dukungan; kurang kontrol; tuntutan yang saling bertentangan; harapan yang tidak jelas; takut kehilangan pekerjaan; peningkatan persyaratan lembur; hubungan yang buruk dengan sesama pekerja atau pekerja.
  • Cobalah membuat "jurnal stres" selama satu atau dua minggu. Catat setiap kali Anda mengalami episode stres, sehingga Anda dapat melacak apa sebenarnya yang paling membuat Anda stres dan bagaimana Anda meresponsnya.
  • Anda juga dapat menghilangkan stres melalui "nafas perut", atau pernapasan perut. Respons "lawan atau lari" yang Anda miliki terhadap stres dapat meningkatkan tekanan darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Untuk melakukan "nafas perut", berbaring dan tekuk lutut Anda. Tarik napas dalam-dalam dan biarkan udara mengembang perut Anda sepenuhnya. Buang napas perlahan melalui mulut atau hidung. Mengulang.
Kurangi Risiko Penyakit Jantung Terkait Pekerjaan Langkah 2
Kurangi Risiko Penyakit Jantung Terkait Pekerjaan Langkah 2

Langkah 2. Lepaskan hal-hal yang tidak dapat Anda kendalikan

Beberapa sumber stres kerja tidak dapat dihindari - mencoba menyelamatkan nyawa sebagai ahli bedah, atau menghasilkan penjualan saat Anda mengandalkan komisi, misalnya. Untuk mengelola stres kerja yang tak terhindarkan dengan lebih baik, Anda perlu menghilangkan stresor yang dapat Anda hindari.

  • Pertama dan terpenting, Anda perlu belajar melepaskan hal-hal yang tidak dapat Anda kendalikan. Jika Anda tidak dapat melakukan apa pun untuk menghentikan kemungkinan perampingan atau mentransfer rekan kerja yang benar-benar menjengkelkan dan mengganggu, apa gunanya menjadi sangat stres tentang mereka?
  • Gunakan "jurnal stres" Anda untuk membantu mengidentifikasi semua penyebab stres Anda dan menempatkannya dalam kategori "tidak dapat dihindari" dan "dapat dihindari". Jika mereka termasuk dalam kelompok yang terakhir, kerjakan strategi untuk menyingkirkan mereka.
  • Bawa kedamaian dan ketenangan ke dalam hidup Anda dengan menerima hal-hal yang tidak dapat Anda ubah dan ubah hal-hal yang Anda bisa. Jika Anda mempraktikkan penerimaan di tempat kerja, Anda dapat menyadari bahwa beberapa hal berada di luar kendali Anda dan tidak perlu ditekankan.
  • Latih kesadaran untuk membawa kedamaian ke dalam hidup Anda. Terimalah hal-hal yang tidak dapat Anda ubah dan ubah hal-hal yang dapat Anda ubah. Jika Anda mempraktikkan penerimaan di tempat kerja, Anda akan menyadari hal-hal tertentu berada di luar kendali Anda dan kemudian Anda akan terhindar dari stres karenanya.
Kurangi Risiko Penyakit Jantung Terkait Pekerjaan Langkah 3
Kurangi Risiko Penyakit Jantung Terkait Pekerjaan Langkah 3

Langkah 3. Atur dan prioritaskan pekerjaan Anda

Tidak dapat menemukan apa yang Anda butuhkan ketika Anda membutuhkannya menyebabkan stres yang tidak semestinya. Begitu juga mencoba menyelesaikan selusin tugas sekaligus. Luangkan sedikit waktu di awal setiap hari kerja (atau di akhir hari kerja sebelumnya) untuk mengatur area kerja Anda dan merencanakan apa yang harus dan akan Anda capai hari itu.

  • Rapikan ruang kerja Anda sehingga Anda dapat menemukan apa yang Anda butuhkan dan fokus dengan lebih baik, dan pisahkan daftar "yang harus dilakukan" raksasa Anda menjadi bagian-bagian yang lebih mudah dikelola, dengan prioritas ditempatkan pada tugas-tugas yang perlu dilakukan lebih cepat daripada nanti.
  • Tetapkan tujuan yang menantang tetapi realistis untuk diri sendiri. Jangan mengharapkan kesempurnaan, atau lebih dari yang mungkin secara manusiawi. Belajarlah untuk mengatakan "tidak" atau "tidak sekarang" bila perlu. Ketika Anda sibuk dan tidak punya waktu untuk melakukan sesuatu, jangan takut untuk angkat bicara. Tidak apa-apa!
Kurangi Risiko Penyakit Jantung Terkait Pekerjaan Langkah 4
Kurangi Risiko Penyakit Jantung Terkait Pekerjaan Langkah 4

Langkah 4. Beristirahatlah dan temukan dukungan

Terimalah bahwa Anda adalah manusia, bukan mesin, dan bahwa “melakukan” pengalaman kerja yang penuh tekanan bukanlah pilihan terbaik atau tersehat. Mengambil istirahat kecil bahkan setelah setiap sembilan puluh menit atau lebih dari aktivitas kerja yang intens dapat memberikan hasil yang menghilangkan stres. Penangguhan hukuman singkat untuk bermeditasi, berjalan-jalan, atau melakukan aktivitas santai/mengalihkan perhatian lainnya dapat membuat Anda lebih tenang dan lebih fokus.

  • Cobalah untuk tidak “membawa pekerjaan Anda ke rumah” jika memungkinkan. Jadikan setidaknya sebagian waktu Anda di rumah sebagai istirahat panjang dari stres kerja. Juga, gunakan hari libur Anda, dan dapatkan liburan yang sebenarnya dari pekerjaan. Tinggalkan pekerjaan Anda dan stresnya selama seminggu.
  • Bagikan obrolan dan tawa dengan rekan kerja yang suportif dan positif yang memahami stres yang Anda rasakan. Jauhi penentang dan orang yang terus-menerus stres.
Kurangi Risiko Penyakit Jantung Terkait Pekerjaan Langkah 5
Kurangi Risiko Penyakit Jantung Terkait Pekerjaan Langkah 5

Langkah 5. Gunakan strategi pengurangan stres yang efektif di tempat kerja dan secara umum

Dari bernapas dalam-dalam hingga membuat jurnal hingga jogging, ada banyak cara efektif untuk menghilangkan stres yang tersedia untuk Anda. Cara Menghilangkan Stres adalah tempat yang baik untuk memulai ketika mencari beberapa strategi ini.

  • Sebagian besar metode pengurangan stres yang baik bermuara pada beberapa konsep sederhana. Ambil, misalnya, "Lima Rs" pengurangan stres:

    • Reorganisasi - Lakukan perubahan gaya hidup untuk menghindari dan menghilangkan stres.
    • Pikirkan kembali - Alihkan fokus Anda dari penyebab stres Anda.
    • Kurangi - Kosongkan pikiran dan lingkungan Anda.
    • Bersantai - Gunakan meditasi, perhatian penuh, yoga, dan teknik relaksasi lainnya.
    • Lepaskan - Belajarlah untuk melepaskan hal-hal yang tidak dapat Anda kendalikan.

Bagian 2 dari 3: Membuat Pilihan yang Sehat untuk Jantung

Langkah 1. Berhenti merokok

Orang sering tergoda untuk mengatasi stres dengan beralih ke produk tembakau. Namun, kebiasaan ini hanya memberikan penangguhan sementara dari stres Anda, dan juga menciptakan sejumlah risiko signifikan bagi sistem kardiovaskular Anda. Merokok menyebabkan jantung Anda bekerja lebih keras dan kurang efisien, di antara daftar panjang konsekuensi kesehatan negatif lainnya. Anda juga harus berhenti menggunakan bentuk tembakau lainnya. Mulai rencana berhenti merokok Anda dengan MULAI:

  • Tetapkan tanggal berhenti.
  • Beri tahu teman dan keluarga Anda bahwa Anda berencana untuk berhenti.
  • Antisipasi kesulitan dan perjuangan dalam pertempuran Anda untuk berhenti.
  • Singkirkan produk tembakau dari mobil, rumah, dan kantor Anda.
  • Bicaralah dengan dokter Anda tentang mendapatkan bantuan.

Langkah 2. Kurangi konsumsi alkohol berlebihan

Sementara konsumsi alkohol kecil hingga sedang tampaknya memiliki manfaat jantung, melampaui jumlah ini tidak menambah manfaat lebih lanjut dan akan (berlebihan) mulai meningkatkan risiko kardiovaskular. Tetap maksimal 1-2 minuman per hari.

Satu minuman sama dengan 12 ons bir, 5 ons anggur, atau 1,5 ons minuman keras

Kurangi Risiko Penyakit Jantung Terkait Pekerjaan Langkah 7
Kurangi Risiko Penyakit Jantung Terkait Pekerjaan Langkah 7

Langkah 3. Turunkan kelebihan berat badan, terutama jika Anda membawa lemak ekstra di sekitar bagian tengah tubuh

Pekerjaan kantor dan aktivitas kerja menetap lainnya sering berkontribusi pada penambahan berat badan, yang menambah tekanan pada sistem kardiovaskular. Secara khusus, timbunan lemak berlebih di daerah perut sering berkorelasi dengan peningkatan risiko diabetes, tekanan darah tinggi, dan kolesterol tinggi (semuanya merupakan pintu gerbang penyakit jantung).

  • Tidak peduli sifat pekerjaan yang Anda miliki, memilih diet yang sehat dan menemukan waktu untuk olahraga teratur sangat penting untuk mengurangi kelebihan berat badan dan meningkatkan kesehatan jantung.
  • Bahkan hanya duduk di meja untuk waktu yang lama dapat berkontribusi pada penambahan berat badan dan risiko penyakit jantung. Beristirahatlah secara teratur dan berjalan-jalan sebentar, atau bekerjalah sambil berdiri di meja yang lebih tinggi yang dimaksudkan untuk tujuan itu.
  • Hanya makan antara 1800 dan 2000 kalori setiap hari. Makan lebih banyak protein, dan batasi gula sederhana dan lemak jenuh. Cobalah untuk mengisi setengah piring Anda dengan sayuran, dan ikuti diet sehat jantung. Dapatkan 150 menit latihan intensitas sedang setiap minggu.
Kurangi Risiko Penyakit Jantung Terkait Pekerjaan Langkah 8
Kurangi Risiko Penyakit Jantung Terkait Pekerjaan Langkah 8

Langkah 4. Berolahraga secara teratur

Seperti otot lainnya, jantung Anda menjadi lebih kuat dan sehat jika berolahraga secara teratur dan benar. Bahkan jika pekerjaan Anda membuat Anda terikat di meja sepanjang hari, hanya dengan menemukan beberapa peluang untuk beberapa latihan cepat dapat membantu mengurangi risiko kardiovaskular. Juga, tindakan berolahraga adalah cara terbaik untuk mengurangi stres.

  • Cobalah untuk melakukan setidaknya 30 menit latihan kardiovaskular moderat 4-5 hari seminggu. "Sedang" biasanya berarti Anda agak kehabisan napas dan berkeringat. Jalan cepat pada istirahat makan siang Anda sesuai dengan tagihan; begitu juga bersepeda ke dan dari tempat kerja, memotong rumput ketika Anda tiba di rumah, atau mengikuti kelas dansa dengan beberapa rekan kerja di malam hari.
  • Berolahraga dalam satu blok setengah jam atau dalam tiga sesi sepuluh menit per hari memberikan manfaat yang sama. Jadi, berjalan kaki singkat dan cepat selama istirahat kerja dapat membantu Anda menjernihkan pikiran, mengurangi stres, dan sekaligus memperkuat jantung Anda.
  • Jika Anda baru memulai rejimen olahraga setelah menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, atau memiliki penyakit kardiovaskular atau kondisi kesehatan lain yang mendasarinya, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga.
Kurangi Risiko Penyakit Jantung Terkait Pekerjaan Langkah 9
Kurangi Risiko Penyakit Jantung Terkait Pekerjaan Langkah 9

Langkah 5. Perbaiki pola makan Anda

Sementara lemak jenuh dan kelebihan natrium menyempitkan dan menyumbat pembuluh darah, diet yang menekankan sayuran, buah-buahan, protein tanpa lemak, biji-bijian, dan lemak sehat dapat membantu menjaga darah Anda mengalir dengan lancar, sehingga mengurangi ketegangan pada jantung Anda.

  • Usahakan untuk makan 5-10 porsi sayur dan buah per hari. Kandungan serat dalam buah-buahan dan sayuran (juga ditemukan dalam biji-bijian seperti oatmeal) membantu membersihkan penumpukan plak di pembuluh darah.
  • Protein tanpa lemak, seperti ikan, yogurt rendah lemak, dan kacang-kacangan memberikan nutrisi yang cukup tanpa kandungan lemak jenuh yang tinggi. Asam lemak omega-3 pada ikan berminyak seperti salmon dan tuna juga dapat membantu melumasi pembuluh darah. Namun, batasi jumlah daging merah yang Anda makan.
  • Kemasi makan siang Anda untuk bekerja, alih-alih mengandalkan takeout, mesin penjual otomatis, atau tidak sama sekali. Lebih mudah untuk membuat pilihan makanan sehat malam sebelum atau di pagi hari daripada setelah setengah hari yang sibuk di kantor.
  • Kunjungi artikel wikiHow ini untuk mendapatkan lebih banyak tips tentang makan sehat.
Kurangi Risiko Penyakit Jantung Terkait Pekerjaan Langkah 10
Kurangi Risiko Penyakit Jantung Terkait Pekerjaan Langkah 10

Langkah 6. Tidur selama 7-9 jam per malam

Tidur dan stres dapat menyebabkan lingkaran setan. Stres dapat membuat sulit untuk tidur, dan kurang tidur dapat meningkatkan tingkat stres, dan seterusnya dan seterusnya. Langkah pertama untuk memutus siklus ini adalah menyisihkan waktu yang cukup setiap malam untuk tidur semalaman yang memungkinkan Anda bangun dengan istirahat dan mengisi ulang tenaga.

Tidur lebih banyak juga baik untuk jantung Anda. Kebanyakan orang dewasa membutuhkan 7-9 jam tidur per malam untuk beristirahat, menyegarkan, dan mengisi ulang dengan benar. Mendapatkan tidur yang cukup mengurangi tingkat stres dan tekanan darah, dan bermanfaat bagi fungsi kardiovaskular

Kurangi Risiko Penyakit Jantung Terkait Pekerjaan Langkah 11
Kurangi Risiko Penyakit Jantung Terkait Pekerjaan Langkah 11

Langkah 7. Lakukan pemeriksaan gigi dan kesehatan secara teratur

Perubahan kecil, terutama bila digabungkan, dapat membuat perbedaan besar dalam hal kesehatan kardiovaskular Anda. Misalnya, tindakan sederhana merawat gigi dapat bermanfaat bagi jantung Anda. Studi menunjukkan bahwa bakteri penyebab penyakit di mulut dapat memasuki aliran darah dan berkontribusi pada pengerasan arteri. Pembersihan harian dan pemeriksaan gigi secara teratur dapat membantu mencegah hal ini.

Yang lebih penting, pastikan Anda melakukan pemeriksaan kesehatan secara teratur dengan dokter Anda. Bekerjalah dengannya untuk menentukan risiko kesehatan dan penyakit kardiovaskular Anda secara keseluruhan. Jika Anda diberi resep obat untuk menurunkan kolesterol (seperti statin) atau tekanan darah (seperti beta blocker), atau untuk mengencerkan darah Anda (seperti aspirin), minumlah sesuai petunjuk dan tindak lanjuti dengan dokter Anda secara teratur

Bagian 3 dari 3: Menilai Risiko Penyakit Jantung Anda

Kurangi Risiko Penyakit Jantung Terkait Pekerjaan Langkah 12
Kurangi Risiko Penyakit Jantung Terkait Pekerjaan Langkah 12

Langkah 1. Identifikasi faktor risiko Anda

Pekerjaan apa pun bisa membuat stres dan dengan demikian meningkatkan risiko penyakit jantung Anda. Pekerjaan yang sangat menuntut secara mental / emosional / fisik tetapi memberikan kebebasan terbatas untuk membuat keputusan (yaitu, Anda tidak bertanggung jawab) tampaknya paling mungkin meningkatkan risiko penyakit jantung. Pertimbangkan ini bersama dengan faktor risiko lain yang mungkin Anda miliki karena genetika atau gaya hidup.

Faktor risiko tetap umum untuk penyakit jantung termasuk riwayat keluarga, jenis kelamin laki-laki, dan peningkatan usia; faktor risiko yang dapat dikelola termasuk tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan diabetes; dan faktor risiko yang dapat dicegah termasuk merokok, obesitas, pola makan yang buruk, dan kurangnya aktivitas fisik

Kurangi Risiko Penyakit Jantung Terkait Pekerjaan Langkah 13
Kurangi Risiko Penyakit Jantung Terkait Pekerjaan Langkah 13

Langkah 2. Tentukan tingkat risiko Anda secara keseluruhan

Terutama jika Anda memiliki beberapa faktor risiko penyakit jantung - misalnya, orang tua yang mengalami serangan jantung di usia muda, tekanan darah tinggi, dan pekerjaan yang membuat stres - bicarakan dengan dokter Anda tentang membuat penilaian yang lebih rinci dan rencana untuk mengatasi masalah Anda. risiko.

Anda dapat menggunakan rumus yang relatif sederhana untuk menghitung risiko penyakit jantung Anda secara numerik, tetapi jangan gunakan "skor" ini sebagai pengganti saran medis dari dokter. Gunakan itu sebagai motivasi untuk membuat perubahan dan mencari pilihan pengobatan

Kurangi Risiko Penyakit Jantung Terkait Pekerjaan Langkah 14
Kurangi Risiko Penyakit Jantung Terkait Pekerjaan Langkah 14

Langkah 3. Kenali tanda-tanda bentuk umum penyakit kardiovaskular

Tidak peduli risiko penyakit jantung Anda secara keseluruhan, tetapi terutama jika Anda termasuk dalam kategori tinggi, Anda harus mengetahui tanda-tanda yang harus diwaspadai. Jika Anda mengalami serangan jantung atau stroke, misalnya, intervensi medis segera sangat penting.

  • Tanda-tanda serangan jantung dapat mencakup nyeri atau ketidaknyamanan di dada atau tubuh bagian atas; sesak napas; pusing; mual; pusing; atau keringat dingin.
  • Tanda-tanda stroke dapat mencakup kelemahan atau kelumpuhan di satu sisi tubuh, bicara tidak jelas, atau wajah terkulai di satu sisi.
  • Bentuk lain dari penyakit kardiovaskular dapat menyebabkan pingsan, detak jantung tidak teratur, pembengkakan kaki, demam atau ruam yang tidak dapat dijelaskan, dan sejumlah gejala lainnya. Pertahanan terbaik Anda adalah mengetahui tingkat risiko Anda dan bagaimana bertindak jika Anda menduga Anda mengalami gejala.

Direkomendasikan: