Media sosial dapat menjadi platform yang bagus untuk tetap berhubungan dengan teman dan berjejaring dengan calon kolaborator profesional. Namun, bagi individu dengan kecanduan media sosial, akun media sosial apa pun dapat menjadi sumber kecemasan yang besar. Merasa seperti hidup Anda membosankan atau tidak memadai dan takut kehilangan sesuatu yang menarik adalah pengalaman umum bagi individu dengan kecanduan media sosial. Jika Anda memiliki kecanduan media sosial, Anda dapat keluar dari siklus online Anda dengan memerangi gejala kecemasan Anda dan mengurangi atau sama sekali menghilangkan penggunaan media sosial Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengobati Kecemasan Anda
Langkah 1. Berolahragalah
Olahraga adalah cara yang bagus untuk mengobati kecemasan dalam segala bentuknya. Meskipun olahraga tidak akan menyembuhkan kecemasan Anda, itu akan meningkatkan perasaan Anda tentang diri sendiri dan hidup Anda dengan melepaskan endorfin dan membantu Anda mengembangkan tubuh yang lebih bugar dan berotot.
- Orang dewasa yang sehat harus mendapatkan minimal 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang atau 75 menit aktivitas aerobik intensitas tinggi setiap minggu.
- Selain latihan aerobik, orang dewasa yang sehat juga harus melakukan latihan kekuatan yang menargetkan setiap kelompok otot utama setidaknya dua kali seminggu.
- Anda dapat menggunakan olahraga untuk menghilangkan stres dan kecemasan ketika Anda merasa tergoda untuk masuk ke media sosial atau ketika Anda membaca komentar yang membuat Anda marah.
- Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai diet atau rejimen olahraga apa pun untuk memastikan bahwa Anda cukup sehat untuk rutinitas seperti itu.
Langkah 2. Gunakan teknik relaksasi
Teknik relaksasi adalah cara yang terbukti untuk mengobati gangguan kecemasan. Sama seperti olahraga, teknik relaksasi tidak akan mengurangi kecemasan Anda secara permanen. Namun, mereka akan membantu Anda melepaskan stres dan melepaskan diri dari situasi stres, termasuk penggunaan media sosial.
- Latih pernapasan dalam. Duduklah dengan nyaman dan tarik napas panjang dan lambat melalui lubang hidung Anda dan jauh ke dalam diafragma Anda (di bawah tulang rusuk Anda), tahan napas sejenak, lalu hembuskan perlahan.
- Relaksasi otot progresif melibatkan menegangkan, menahan, dan melepaskan setiap kelompok otot utama secara berurutan. Mulailah dari jari-jari kaki Anda dan lanjutkan ke kepala Anda.
- Teknik lain, termasuk meditasi, yoga, dan tai chi adalah metode yang terbukti untuk mengelola stres dan merilekskan tubuh dan pikiran Anda.
- Gunakan teknik relaksasi sesaat sebelum login ke media sosial agar Anda lebih tenang dan rileks. Atau, Anda dapat menggunakan teknik relaksasi untuk menenangkan pikiran yang cemas ketika Anda tidak dapat mengakses media sosial.
Langkah 3. Jalani gaya hidup sehat
Menjalani gaya hidup sehat secara keseluruhan dapat meningkatkan perasaan Anda serta cara Anda memandang diri sendiri. Ini dapat meningkatkan kemampuan Anda untuk mengatasi kecemasan dan mungkin berdampak positif pada kecanduan media sosial Anda.
- Makan sehat, cukup tidur, dan mempraktikkan rutinitas perawatan diri dapat membantu mengurangi kecemasan.
- Perawatan diri dapat berupa aktivitas sehat apa pun yang meningkatkan kesejahteraan. Meditasi dianggap sebagai perawatan diri, tetapi lakukan aktivitas yang lebih sederhana seperti memanjakan diri dengan makanan favorit Anda setelah seharian bekerja keras.
Langkah 4. Ubah hidup Anda menjadi lebih baik
Jika Anda tidak bahagia dengan hidup Anda, Anda bisa mengubahnya. Perubahan ini tidak akan terjadi dalam semalam, tetapi jika Anda menetapkan pikiran untuk mengubah hidup Anda, Anda akan melihat perubahan nyata dari waktu ke waktu.
- Jika Anda merasa terjebak dalam pekerjaan Anda atau seperti Anda tidak mampu mengambil jenis liburan yang dilakukan teman Anda (dan memposting foto), cari pekerjaan baru yang membayar lebih baik.
- Jika Anda merasa waktu luang Anda tidak cukup, keluarlah dari rumah dan lakukan sesuatu. Pergi ke museum, berjalan-jalan di taman, merencanakan perjalanan, atau sekadar berkumpul dengan teman untuk minum kopi atau minum (jika Anda cukup umur untuk minum).
- Jika Anda merasa tidak berdaya dalam kecanduan media sosial, carilah bantuan. Tidak ada kata terlambat untuk membebaskan diri dari kecanduan Anda dan mengubah hidup Anda menjadi lebih baik.
Bagian 2 dari 3: Membatasi Penggunaan Media Sosial Anda
Langkah 1. Atur timer setiap kali Anda mulai menggunakan media sosial
Menyetel timer dapat membantu Anda mengurangi jumlah waktu yang Anda habiskan di media sosial. Coba atur timer selama 15 menit setiap kali Anda masuk ke salah satu akun media sosial Anda. Saat penghitung waktu mati, keluar dari akun media sosial Anda.
- Pastikan Anda keluar dari akun sepenuhnya saat Anda menyelesaikan sesi. Ini akan membuat Anda lebih sulit untuk menyelinap ke akun media sosial Anda.
- Jika Anda memiliki informasi login yang disimpan di browser Anda, Anda mungkin juga ingin menghapus informasi ini dari browser Anda, atau mematikan opsi ini di pengaturan browser Anda. Ini akan membuat sedikit lebih sulit untuk masuk kembali karena Anda harus mengetikkan informasi Anda secara manual.
- Anda juga dapat mempertimbangkan untuk mematikan notifikasi Anda. Ini akan mencegah Anda tergoda untuk masuk ke akun media sosial Anda di antara sesi.
Langkah 2. Posting pembaruan tanpa membuat perbandingan
Bagi banyak orang dengan kecanduan media sosial, memeriksa notifikasi Anda dan menelusuri posting teman Anda dapat dengan cepat menjadi kompetisi. Anda mungkin merasa bahwa Anda tidak mendapatkan cukup suka/favorit atau berbagi, atau Anda mungkin merasa apa yang Anda lakukan tidak ada artinya dibandingkan dengan apa yang dilakukan orang lain. Apa pun masalahnya, Anda mungkin mendapat manfaat dari mengubah cara Anda terlibat dengan media sosial.
- Jangan bandingkan foto, pos, atau aktivitas Anda dengan orang lain yang Anda kenal. Ini termasuk menahan keinginan untuk membandingkan postingan siapa yang lebih populer.
- Sebaliknya, gunakan jaringan media sosial untuk berinteraksi dengan teman-teman Anda dan berbagi apa yang Anda lakukan dalam hidup Anda. Merasa senang mengetahui bahwa hidup Anda unik dan menjalaninya dengan kemampuan terbaik Anda.
- Jika Anda merasa tergoda untuk memeriksa apa yang telah diposting seseorang atau untuk melihat seberapa populer postingan orang lain, mundurlah selangkah dan lakukan sesuatu yang produktif. Misalnya, cobalah merencanakan kegiatan yang menyenangkan untuk hari libur Anda berikutnya.
Langkah 3. Jadilah selektif dari apa yang Anda bagikan
Berbagi berlebihan mungkin menggoda bagi sebagian orang dengan kecanduan media sosial, tetapi itu hanya memperburuk masalah Anda. Selain mempromosikan keterlibatan berkelanjutan dengan platform media sosial, berbagi berlebihan juga membuat Anda lebih rentan terhadap kritik dari orang lain, yang dapat memperburuk kecemasan Anda.
- Jangan bagikan pembaruan status atau foto hal-hal sehari-hari yang tidak berbahaya. Demikian pula, cobalah untuk menahan keinginan untuk memposting setiap pemikiran yang muncul di kepala Anda.
- Batasi diri Anda untuk memposting tentang peristiwa penting dalam hidup seperti kelahiran atau hari jadi, pencapaian penting seperti pelatihan maraton, liburan atau aktivitas yang menyenangkan, dan hal-hal yang menurut Anda benar-benar lucu atau menyenangkan.
- Tahan keinginan untuk memposting posting yang marah, mengomel, atau dramatis. Misalnya, memposting keluhan tentang mantan pacar atau mantan pacar Anda hanya akan mengasingkan teman Anda dan memicu kecemasan Anda.
- Jika Anda tidak yakin apakah Anda harus memposting sesuatu, tulis dan sisihkan selama 20 hingga 60 menit. Jika Anda masih menganggapnya relevan, penting, atau lucu, Anda dapat mempostingnya, tetapi jika tidak, Anda dapat membuang catatan Anda begitu saja.
Langkah 4. Renungkan sebelum menanggapi komentar
Anda mungkin tergoda untuk mengetik tanggapan panas terhadap komentar yang tidak Anda sukai, tetapi ini hanya akan membuat Anda lebih stres dan sedih dalam jangka panjang. Berbicara tanpa menyaring diri sendiri dapat memiliki konsekuensi yang tidak diinginkan, termasuk pemecatan dari pekerjaan Anda, masa percobaan akademis, dan bahkan masalah hukum. Beberapa komentar dan posting di media sosial hidup selamanya - bahkan jika Anda menghapusnya, orang lain mungkin telah menangkap dan menyimpan tangkapan layar dari apa yang Anda posting.
- Jika Anda tergoda untuk menanggapi sikap buruk orang lain, menjauhlah dari komputer atau perangkat elektronik Anda selama beberapa menit.
- Ambil napas dalam-dalam, dengarkan musik, dan pertimbangkan untuk berjalan-jalan. Tujuannya adalah untuk bersantai dan melepaskan diri dari komentar cukup lama untuk berpikir dengan tenang dan rasional.
- Jika dan ketika Anda menanggapi komentar negatif, cobalah dengan tenang mendidik orang lain tentang kesalahan mereka. Misalnya, Anda mungkin berkata, "Sebenarnya, saya yakin Anda mungkin salah. Saya telah meneliti subjek ini secara menyeluruh dan dapat memberi Anda sumber yang terverifikasi."
- Anda mungkin memutuskan untuk mengabaikan komentar tersebut sama sekali, yang dapat membantu mengurangi kecemasan Anda secara keseluruhan dalam situasi itu. Namun, jika Anda memutuskan untuk merespons, pastikan respons Anda sopan dan berasal dari pikiran yang tenang.
Langkah 5. Batasi interaksi dengan teman dan kerabat
Mencoba mengumpulkan ratusan atau ribuan pengikut media sosial atau "teman" menyebabkan stres dan kecemasan. Ini juga dapat membuat Anda rentan terhadap penipuan online dari akun spam. Semakin banyak orang yang Anda ikuti di media sosial, semakin besar kemungkinan Anda membandingkan hidup Anda dengan hidup mereka. Ini dapat secara dramatis meningkatkan tingkat stres Anda sekaligus menurunkan harga diri Anda.
- Alih-alih menerima setiap permintaan pertemanan yang Anda dapatkan atau mengikuti semua orang di sekolah atau tempat kerja Anda, tetaplah dengan orang-orang yang telah membuat hubungan bermakna dengan Anda dalam kehidupan nyata.
- Buat aturan sendiri tentang siapa yang akan Anda ikuti atau kirimi permintaan pertemanan. Misalnya, paksa diri Anda untuk menunggu sampai Anda menghabiskan waktu tatap muka dengan seseorang pada tiga kesempatan atau lebih sebelum mengikuti orang itu.
Langkah 6. Habiskan waktu bersama teman-teman di kehidupan nyata
Banyak orang dengan kecemasan beralih ke media sosial mencari kenyamanan. Namun, melihat apa yang dilakukan orang lain sering kali menyebabkan perasaan tidak mampu dan takut ketinggalan acara sosial. Alih-alih terobsesi dengan apa yang diposkan teman Anda, jangkau mereka dan habiskan waktu bersama di kehidupan nyata.
- Undang teman Anda ke tempat Anda atau tanyakan apakah Anda bisa datang mengunjungi mereka.
- Buatlah rencana untuk melakukan sesuatu di luar rumah, seperti bertemu untuk minum kopi, makan bersama, atau pergi ke acara budaya di komunitas Anda.
- Coba tinggalkan ponsel Anda di mobil, atau setidaknya simpan ponsel Anda dan matikan notifikasi media sosial saat Anda bersama teman-teman Anda.
Bagian 3 dari 3: Mendapatkan Perawatan Profesional
Langkah 1. Kenali kapan Anda membutuhkan bantuan
Kecanduan media sosial adalah masalah kesehatan nyata yang tidak akan hilang dengan sendirinya. Mengurangi penggunaan media sosial Anda mungkin membantu, tetapi bagi sebagian orang mungkin terlalu sulit untuk melakukannya sendiri. Beberapa tanda peringatan bahwa Anda mungkin perlu mencari bantuan medis untuk kecanduan media sosial Anda meliputi:
- menghabiskan waktu setiap hari memikirkan media sosial dan/atau terobsesi dengan apa yang akan Anda posting
- meningkatkan penggunaan media sosial atau merasa terdorong untuk melakukannya
- menggunakan media sosial sebagai pelarian dari masalah pribadi Anda di kehidupan nyata
- merasa tegang, mudah tersinggung, gelisah, tertekan, atau marah ketika tidak bisa menggunakan media sosial
- diberitahu oleh teman, kerabat, atau orang penting lainnya bahwa penggunaan media sosial Anda menyebabkan masalah
Langkah 2. Temui terapis
Terapi dapat sangat meningkatkan gejala kecemasan Anda sambil juga mengobati kecanduan media sosial Anda. Terapi mungkin termasuk restrukturisasi kognitif (mengubah cara berpikir Anda), mengatasi perasaan tidak mampu, dan mengatasi dorongan untuk menggunakan media sosial.
Tanyakan kepada dokter Anda tentang menemukan terapis di dekat Anda yang berspesialisasi dalam kecanduan dan kecemasan media sosial. Anda juga dapat mencari secara online atau menelusuri buku telepon lokal Anda
Langkah 3. Pertimbangkan program terapi rawat inap
Untuk beberapa individu, terapi dan perubahan perilaku mungkin tidak cukup. Jika kecanduan media sosial Anda sangat parah, Anda mungkin perlu memutuskan semua akses ke internet dan meluangkan waktu untuk bekerja sama dengan spesialis kesehatan mental.
- Program pengobatan bekerja untuk mengubah cara Anda berpikir dan cara Anda memandang diri sendiri. Ini dilakukan melalui sesi terapi satu lawan satu dan/atau kelompok yang intens.
- Banyak program terapi juga bekerja untuk mengobati kondisi yang mendasarinya, termasuk kecemasan, yang dapat menyebabkan atau menderita kecanduan media sosial Anda.
