Kewalahan dapat membuat Anda merasa lelah, kalah, dan stres secara maksimal. Untungnya, Anda mungkin bisa mengangkat beban emosional Anda sehingga Anda bisa merasa lebih baik. Saat Anda merasa kewalahan, tenangkan diri Anda dengan menghilangkan rangsangan dan mengaktifkan respons relaksasi tubuh Anda. Kemudian, gunakan latihan berpikir untuk membantu Anda mendapatkan kembali rasa kontrol dan mengubah kebiasaan kerja Anda sehingga Anda tidak merasa kelebihan beban.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menenangkan Diri
Langkah 1. Duduklah di tempat yang tenang yang bebas dari gangguan untuk menenangkan indra Anda
Jika Anda sudah kewalahan, stimulus apa pun dapat memperburuknya, termasuk hal-hal seperti acara TV, musik, dan kebisingan dari lingkungan Anda. Untuk membantu diri Anda merasa lebih tenang, pergilah ke suatu tempat di mana Anda dapat mematikan semua gangguan dan duduk di tempat yang tenang. Tetap di sana setidaknya selama 5 menit atau sampai Anda merasa lebih tenang.
- Jika Anda bisa, pergilah keluar dan duduk di bangku sendiri.
- Jika Anda sedang bekerja, tutup pintu kantor Anda atau pergi ke kamar kecil untuk menyendiri.
- Jika Anda di rumah, berbaringlah di tempat tidur Anda selama 5-10 menit.
Langkah 2. Bermeditasi selama 10-15 menit untuk menjernihkan pikiran
Meditasi dapat langsung menenangkan Anda karena menjernihkan pikiran dan membantu Anda meningkatkan pernapasan. Untuk meditasi sederhana, duduklah dalam posisi yang nyaman, tutup mata Anda, dan fokus pada napas Anda. Ketika pikiran Anda mengembara, kembalikan dengan lembut ke napas Anda. Duduk bermeditasi setidaknya selama 10 menit untuk membantu Anda merasa lebih tenang.
- Jika Anda kesulitan memusatkan perhatian pada napas, coba hitung setiap napas agar pikiran Anda tidak mengembara.
- Jika Anda lebih suka meditasi terpandu, cari 1 secara online atau unduh aplikasi meditasi gratis, seperti Insight Timer, Headspace, atau Calm.
Langkah 3. Gunakan latihan pernapasan untuk mengaktifkan respons relaksasi tubuh Anda
Ketika Anda merasa stres dan kewalahan, dada Anda mungkin terasa sesak dan pernapasan Anda secara alami menjadi lebih cepat. Memperlambat napas Anda ke ritme alami membantu Anda merasa lebih tenang secara alami, jadi lakukan latihan pernapasan untuk membantu Anda rileks. Berikut beberapa latihan pernapasan yang bisa Anda coba:
-
Lakukan pernapasan "om":
Tarik napas perlahan melalui hidung, lalu ucapkan "om" atau bersenandung saat Anda mengeluarkan napas melalui mulut.
-
Lakukan pernapasan perut:
Berbaring dan letakkan 1 tangan di dada dan tangan lainnya di perut. Tarik napas perlahan melalui hidung untuk menarik udara ke perut Anda, menyebabkan perut Anda naik. Kemudian, hembuskan napas perlahan melalui bibir yang mengerut. Ulangi selama 5 menit.
-
Lakukan pernapasan berirama:
Tarik napas dalam 5 hitungan, lalu tahan napas selama 5 hitungan. Terakhir, hembuskan napas perlahan hingga hitungan 5. Ulangi selama 5 napas.
Langkah 4. Berjalan-jalanlah di luar ruangan untuk menenangkan tubuh dan pikiran Anda
Berada di alam membantu Anda langsung merasa lebih tenang, dan aktif secara fisik melepaskan hormon peningkat suasana hati yang dapat melawan respons stres Anda. Saat Anda merasa kewalahan, pergilah ke luar untuk istirahat sejenak. Berjalanlah setidaknya selama 5 menit.
Jika bisa, berjalanlah selama 30 menit untuk mendapatkan manfaat penuh dari aktivitas fisik. Namun, lebih baik berjalan kaki selama 5 menit saat istirahat daripada tidak pergi sama sekali
Langkah 5. Bersihkan ruang kerja Anda untuk membantu Anda merasa lebih tenang
Kekacauan dan ketidakteraturan dapat menambah perasaan Anda kewalahan. Singkirkan barang-barang yang tidak Anda butuhkan saat ini dan letakkan di tempat yang tidak terlihat, seperti di lemari. Kemudian, luruskan dan atur bahan-bahan yang Anda butuhkan di ruang kerja Anda. Ini akan membantu Anda merasa kurang stres dengan lingkungan Anda.
Tip:
Merapikan meja Anda juga dapat membantu Anda merasa berdaya karena Anda telah menyelesaikan tugas.
Langkah 6. Tulis dalam jurnal untuk membantu Anda memproses pikiran Anda
Menulis jurnal selama beberapa menit dapat membantu Anda melepaskan stres atau memproses pikiran yang membanjiri Anda. Tulis tentang bagaimana perasaan Anda saat ini dan apa yang mungkin dapat Anda ubah untuk membantu Anda merasa lebih baik. Saat Anda menulis, cobalah untuk mengidentifikasi tindakan yang dapat Anda ambil untuk membantu Anda merasa tidak terlalu kewalahan.
- Menuliskan pikiran Anda membantu Anda mengatasi emosi, menghilangkan stres, dan memprioritaskan kekhawatiran Anda.
- Anda dapat menulis, "Sepertinya semua orang menginginkan terlalu banyak dari saya, dan saya rasa saya tidak dapat mengatakan 'tidak'. Saya memiliki begitu banyak hal yang harus saya lakukan sehingga saya bahkan tidak tahu harus mulai dari mana. Saya perlu bantuan untuk menyelesaikan semua ini. Ditambah lagi, saya pikir saya perlu istirahat sehingga saya bisa menyatukan pikiran."
Metode 2 dari 3: Mendapatkan Kembali Rasa Kontrol Anda
Langkah 1. Ganti pikiran negatif dengan self-talk positif
Kritik batin Anda dapat menambah perasaan kewalahan dengan menunjukkan semua kesalahan yang Anda rasakan. Untungnya, mungkin untuk menenangkan suara negatif ini dan menggantinya dengan pikiran yang memberdayakan. Ketika Anda mendapati diri Anda memiliki pikiran negatif, tantang pikiran itu dengan fakta. Kemudian, ganti pikiran negatif itu dengan sesuatu yang netral atau positif.
- Sebagai contoh, katakanlah Anda mendapati diri Anda berpikir, "Saya tidak akan pernah menyelesaikan semua ini." Tantang pemikiran ini dengan mengingatkan diri sendiri saat-saat Anda telah menyelesaikan tugas-tugas sulit di masa lalu atau dengan mengingatkan diri sendiri bahwa tidak apa-apa untuk fokus pada tugas-tugas prioritas jika ada terlalu banyak di piring Anda. Anda dapat mengganti pikiran itu dengan sesuatu seperti, "Saya akan selesai jika saya bertahan," atau "Saya akan melakukan yang terbaik dan percaya bahwa itu sudah cukup."
- Demikian pula, Anda mungkin mendapati diri Anda berpikir, "Saya mengecewakan semua orang." Untuk mengatasi pemikiran ini, buat daftar semua cara Anda telah membantu keluarga atau teman Anda, serta apa yang telah mereka lakukan untuk Anda. Kemudian, katakan pada diri sendiri sesuatu seperti, "Keluarga dan teman-teman saya tahu saya peduli dengan mereka," dan "Sebagian besar tekanan ini datang dari diri saya sendiri, bukan keluarga saya. Saya perlu memperlakukan diri saya dengan cinta yang saya berikan kepada mereka."
Langkah 2. Sebutkan 5 hal yang Anda syukuri untuk membantu mengarahkan kembali pemikiran Anda
Ketika Anda merasa kewalahan, Anda mungkin merasa semuanya adalah hambatan. Namun, Anda mungkin memiliki banyak berkah dalam hidup Anda. Lawan emosi negatif Anda dengan mempraktikkan rasa syukur. Tuliskan atau katakan dengan lantang 5 hal yang Anda syukuri untuk mengingatkan diri Anda tentang hal-hal positif dalam hidup Anda.
Anda dapat mengatakan, “Saya berterima kasih atas sahabat saya, kucing saya, tempat tidur saya yang nyaman, makan siang saya yang lezat, dan waktu untuk mengejar hobi saya.”
Tip:
Buat jurnal rasa syukur sehingga Anda dapat membaca semua yang Anda syukuri setiap kali Anda merasa kewalahan atau sedih. Tambahkan 5 hal baru yang Anda syukuri setiap hari agar daftar Anda terus bertambah.
Langkah 3. Selesaikan tugas mudah untuk memberi Anda dorongan mood instan
Pilih tugas kecil atau sesuatu yang Anda sukai untuk dicentang dari daftar tugas Anda. Jangan khawatir tentang apakah itu tugas prioritas atau tidak. Fokus saja untuk menyelesaikan sesuatu sehingga Anda merasa diberdayakan untuk menangani tugas-tugas yang membuat Anda merasa kewalahan.
- Memiliki rasa pencapaian dapat membantu Anda menghilangkan perasaan kewalahan.
- Misalnya, melakukan panggilan telepon penting, mengirim email, mengajukan beberapa dokumen, mencuci banyak pakaian, atau merapikan tempat tidur Anda.
Langkah 4. Latih kesadaran untuk tetap membumi pada saat ini
Berada di masa sekarang membantu Anda menghindari kewalahan oleh kekhawatiran tentang masa depan atau kekhawatiran tentang masa lalu. Agar lebih sadar, libatkan 5 indera penglihatan, suara, penciuman, sentuhan, dan rasa Anda. Ini dapat membantu Anda fokus pada apa yang terjadi sekarang daripada apa yang membuat Anda khawatir. Berikut adalah beberapa cara untuk melibatkan indra Anda:
-
Penglihatan:
Jelaskan lingkungan Anda atau pilih semua item biru.
-
Suara:
Pilih suara yang Anda dengar di lingkungan Anda atau nyalakan musik instrumental.
-
Bau:
Fokus pada aroma di sekitar Anda atau hirup minyak esensial.
-
Menyentuh:
Perhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda saat duduk atau berjalan atau rasakan tekstur suatu benda di lingkungan Anda.
-
Rasa:
Menjulurkan lidah untuk mencicipi udara, makan permen, atau menyesap teh.
Langkah 5. Lepaskan ide kesempurnaan karena itu adalah tujuan yang mustahil
Kebutuhan akan kesempurnaan adalah penyebab umum dari perasaan kewalahan. Tidak mungkin menjadi sempurna, jadi berhentilah berpegang pada standar yang begitu tinggi. Saat menetapkan harapan untuk diri sendiri, bertindaklah seperti Anda sedang berbicara dengan seorang teman.
- Cobalah fokus pada apa yang telah Anda capai, bukan pada apa yang belum Anda lakukan. Dengan proyek kerja, Anda dapat membuat daftar hal-hal seperti, "mencapai tonggak proyek" dan "menguraikan tindakan". Jika Anda kewalahan dalam hubungan Anda, Anda mungkin mengingatkan diri sendiri bahwa Anda telah "memperbaiki komunikasi Anda" dan "menjadwalkan kencan malam". Jika Anda merasa kewalahan sebagai orang tua, Anda dapat mengingatkan diri sendiri, "anak-anak saya bahagia dan terurus dengan baik" dan "Saya selalu memberi tahu anak-anak saya betapa saya mencintai mereka."
- Bicaralah dengan orang lain di posisi Anda untuk membantu Anda mengenali harapan yang masuk akal.
Langkah 6. Bekerjasamalah dengan terapis jika Anda terus-menerus merasa kewalahan
Meskipun setiap orang terkadang merasa kewalahan, Anda tidak boleh merasa seperti itu sepanjang waktu. Jika ya, bicarakan dengan terapis tentang perasaan Anda dan apa yang dapat Anda lakukan untuk mengubahnya. Mereka akan mengajari Anda cara berpikir dan berperilaku baru yang dapat membantu Anda merasa tidak terlalu kewalahan.
- Tanyakan kepada dokter Anda untuk rujukan ke terapis atau cari 1 secara online.
- Janji terapi Anda mungkin ditanggung oleh asuransi, jadi periksa manfaat Anda.
Metode 3 dari 3: Mengubah Kebiasaan Anda
Langkah 1. Buat daftar kekhawatiran yang membuat Anda kewalahan
Tuliskan semua yang ada di pikiran Anda, seperti tugas yang perlu Anda lakukan, kekhawatiran yang Anda miliki, atau tenggat waktu yang akan datang. Letakkan bintang di sebelah hal-hal yang paling mengganggu Anda. Menyampaikan pemikiran ini di atas kertas dapat membantu Anda merasa lebih baik. Selain itu, ini membantu Anda mengidentifikasi apa yang perlu Anda prioritaskan.
Tidak apa-apa untuk membuat beberapa daftar jika itu membantu Anda memilah pikiran Anda. Misalnya, Anda mungkin memutuskan untuk membuat "daftar tugas" dan daftar "kekhawatiran"
Langkah 2. Prioritaskan apa yang paling penting sehingga Anda dapat mempersempit daftar tugas Anda
Anda mungkin kewalahan karena Anda mencoba melakukan terlalu banyak. Untuk membantu Anda memutuskan apa yang penting dan apa yang tidak, beri peringkat semua hal di daftar tugas Anda. Kemudian, identifikasi item-item yang harus diselesaikan. Jika Anda memiliki waktu ekstra, tambahkan beberapa tugas "menyelesaikan" Anda ke dalam daftar.
Letakkan daftar lengkap di tempat yang tidak terlihat. Ini akan membantu Anda rileks karena Anda sudah menuliskan semuanya di atas kertas tetapi tidak melihatnya terus-menerus
Langkah 3. Tetapkan batas waktu untuk tugas dan proyek besar
Sangat mudah bagi jadwal Anda untuk didominasi oleh kegiatan yang memakan waktu, yang bisa sangat membuat Anda stres. Lindungi waktu Anda dengan memblokir jam kerja untuk mengerjakan tugas-tugas ini. Ini memberi Anda waktu untuk menyelesaikan tugas-tugas lain di daftar tugas Anda.
- Misalnya, Anda sedang mengerjakan proyek besar di tempat kerja. Anda mungkin memblokir sebagian besar hari kerja Anda untuk proyek itu, tetapi jangan memikirkannya saat Anda di rumah.
- Demikian pula, Anda mungkin merencanakan pernikahan. Sisihkan waktu 1-2 jam untuk mengerjakan detailnya, tetapi jangan khawatir tentang hal itu saat Anda sedang bekerja atau menghabiskan waktu bersama teman dan keluarga.
Langkah 4. Fokus pada 1 tugas pada satu waktu, bukan multitasking
Anda mungkin merasa multitasking membantu Anda mencapai lebih banyak, tetapi itu sebenarnya memperlambat Anda. Tidak hanya membuat Anda lebih sulit untuk menyelesaikan sesuatu, multi-tasking juga meningkatkan stres Anda. Berhentilah mencoba melakukan banyak hal sekaligus. Fokus saja pada 1 tugas pada satu waktu.
Demikian pula, jangan melompat dari satu tugas ke tugas lainnya. Selesaikan 1 tugas sebelum Anda memulai yang lain
Langkah 5. Katakan “tidak” ketika ada sesuatu yang bukan prioritas Anda atau Anda kekurangan waktu
Kemungkinan orang akan menanyakan waktu Anda. Tidak apa-apa untuk mengatakan "ya" untuk hal-hal yang penting bagi Anda. Namun, mulailah mengatakan "tidak" ketika Anda tidak benar-benar ingin melakukan sesuatu atau Anda tidak punya waktu untuk itu. Ini akan membantu Anda menghindari penjadwalan yang berlebihan.
Misalnya, katakan "tidak" untuk tugas sukarela yang Anda tidak punya waktu atau undangan untuk menghadiri pesta jika Anda tahu Anda perlu waktu senggang
Langkah 6. Mintalah bantuan saat Anda membutuhkannya
Setiap orang terkadang membutuhkan bantuan, jadi jangan takut untuk menjangkau orang lain saat Anda kewalahan. Demikian pula, delegasikan tugas ketika Anda bisa melakukannya. Ini memungkinkan Anda untuk mengambil barang-barang dari piring Anda sehingga Anda tidak terlalu kewalahan.
