Perasaan adalah reaksi kognitif yang memberi makna pada emosi Anda. Perasaan bisa tampak terlalu kuat, membuat orang terlibat dalam strategi koping seperti menonton TV berjam-jam, berbelanja, atau berjudi. Tidak terkendali, strategi mengatasi ini dapat menyebabkan hasil yang tidak diinginkan lebih lanjut seperti utang, kecanduan dan kesehatan yang buruk. Ini kemudian mengarah pada perasaan yang lebih intens, menciptakan lingkaran setan. Artikel ini akan menunjukkan kepada Anda langkah-langkah praktis yang dapat Anda ambil untuk mengatasi perasaan Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Merasakan Perasaan
Langkah 1. Kenali bahwa perasaan adalah validasi dari dunia internal kita
Mereka adalah hasil dari cara kita berpikir tentang dunia di sekitar kita. Perasaan positif adalah perasaan yang 'merasa baik' dan perasaan negatif adalah perasaan yang 'merasa buruk'; mereka tidak 'benar' atau 'salah'. Perasaan negatif dan positif adalah bagian normal dari pengalaman manusia. Membiarkan diri Anda merasakannya menempatkan Anda pada posisi yang lebih baik untuk mengubah situasi apa pun yang terkait dengan perasaan Anda.
Perasaan membantu kita mengidentifikasi kebutuhan kita. Misalnya, perasaan takut dimulai sebagai cara untuk mengingatkan kita akan ancaman bahaya bagi kelangsungan hidup kita. Merasa takut mungkin benar-benar menjadi perbedaan antara hidup dan mati bagi nenek moyang kita. Mengakui bahwa perasaan memiliki kegunaan, bahkan ketika kita tidak menikmati perasaan itu, dapat membantu Anda mengelolanya
Langkah 2. Bernapaslah dalam-dalam
Latihan pernapasan membantu Anda menenangkan diri, menahan emosi, mendapatkan kendali, dan merasa lebih terhubung dengan tubuh Anda. Anda hanya dapat memproses emosi ketika Anda merasa relatif tenang. Cobalah latihan pernapasan berikut. Letakkan tangan Anda di perut dan tarik napas melalui hidung, hitung sampai lima. Rasakan perut Anda naik saat Anda menarik napas. Buang napas melalui mulut, hitung sampai lima. Rasakan perut Anda jatuh saat Anda menghembuskan napas.
Langkah 3. Perhatikan perasaan itu
Di mana itu di tubuh Anda? Seberapa intens itu? Bagaimana pernapasan Anda? Seperti apa postur Anda? Seperti apa rasanya wajahmu? Apakah semakin kuat atau semakin lemah? Perhatikan berbagai bagian tubuh Anda yang tampaknya dipengaruhi oleh emosi. Perhatikan detak jantung Anda, perut Anda, suhu tubuh Anda, ekstremitas Anda, otot Anda, dan sensasi apa pun pada kulit Anda.
Langkah 4. Sebutkan emosinya
Kata apa yang paling tepat menggambarkannya? Amarah? Kesalahan? Kecemasan? Kesedihan? Takut? Misalnya, kemarahan terasa panas, berdenyut di seluruh tubuh Anda dan meningkatkan detak jantung Anda, antara lain. Kecemasan dapat membuat sesak napas, meningkatkan detak jantung, dan dapat menyebabkan telapak tangan dan kaki berkeringat, serta sesak di dada.
Dimungkinkan untuk merasakan lebih dari satu emosi sekaligus. Cobalah untuk mengakui setiap dan semua perasaan yang Anda alami
Langkah 5. Terima perasaan itu
Biarkan itu melewati Anda tanpa menghakimi, melawan, atau berjuang melawannya. Biarkan saja - ini adalah reaksi alami tubuh. Jika Anda melihat ada pemikiran atau penilaian tentang perasaan itu, perhatikan itu, lalu pusatkan perhatian Anda kembali pada sensasi fisik di tubuh Anda.
Terkadang, ini cukup untuk membantu Anda mengatasi perasaan Anda. Dibutuhkan banyak upaya mental untuk mengabaikan perasaan atau menghindari dan menekannya. Padahal, hal itu bisa membuat perasaan lebih kuat dan bertahan lebih lama. Menerima dan tidak takut pada perasaan Anda, membebaskan pikiran Anda untuk menghadapi situasi yang sedang dihadapi yang menyebabkan perasaan Anda
Bagian 2 dari 4: Mengolah Perasaan Sendiri
Langkah 1. Tulis hingga 15 menit tentang perasaan Anda
Tulis tentang situasi yang menimbulkan perasaan ini. Apa yang terjadi? Siapa bilang apa? Mengapa ini penting bagi Anda? Identifikasi dan beri nama perasaan Anda. Jangan mengedit atau menyensor dan jangan khawatir tentang ejaan, tata bahasa, dan struktur kalimat. Jujurlah pada dirimu sendiri. Tulis semuanya.
- Semakin jujur Anda, semakin baik peluang Anda untuk mengurangi keparahan perasaan Anda.
- Ini memberi Anda jarak dari pikiran Anda dan memungkinkan Anda untuk melihat situasi dengan lebih objektif.
Langkah 2. Carilah pikiran dan pola negatif
Sering kali, cara berpikir negatif menjadi kebiasaan dan kita percaya bahwa pikiran kita adalah kebenaran. Coba dan lihat seberapa banyak dari apa yang Anda tulis berdasarkan fakta dan seberapa banyak pendapat Anda. Bahwa cara Anda berpikir menciptakan perasaan Anda adalah premis inti dari terapi perilaku kognitif. Latihan ini akan membantu Anda mengatasi pikiran Anda untuk mengatasi perasaan Anda.
Lebih mudah untuk menemukan kekurangan dalam pemikiran Anda ketika semua pemikiran secara fisik ditulis untuk Anda baca dan lihat
Langkah 3. Tulis tanggapan seperti yang Anda lakukan kepada teman tersayang
Kita sering menghakimi dan mengkritik diri kita sendiri di mana kita tidak ingin orang lain. Bersikap baik dan pikirkan argumen dan tanggapan logis terhadap apa yang Anda tulis. Menyajikan fakta dan memberikan nasihat yang menghibur.
Jika Anda tidak nyaman menulis, pertimbangkan untuk merekam pemikiran Anda pada aplikasi perekam suara (berbicara hingga sepuluh menit setiap kali). Dengarkan rekaman Anda setelah Anda selesai berbicara. Saat Anda mendengarkan, perhatikan pemikiran yang tidak membantu. Ulangi proses tersebut hingga tiga kali
Langkah 4. Baca tanggapan Anda
Setelah Anda selesai menulis, bacalah apa yang telah Anda tulis. Simpan dan baca lagi setelah tidur malam atau setelah 24 jam. Sementara itu, cobalah melakukan aktivitas yang menurut Anda santai atau hobi yang Anda sukai. Waktu akan membantu memberi Anda jarak dari emosi dan perspektif yang segar.
Sebaiknya simpan tulisan Anda di tempat yang tidak akan ditemukan orang lain. Mengetahui pikiran Anda akan bersifat pribadi akan membantu Anda lebih jujur pada diri sendiri
Bagian 3 dari 4: Memproses Perasaan Anda Dengan Seseorang yang Anda Percaya
Langkah 1. Temukan seseorang yang Anda percayai dan sukai untuk diajak bicara
Beri tahu orang ini bahwa Anda ingin mendiskusikan sesuatu dengannya secara rahasia. Lebih mudah berbicara dengan seseorang yang Anda cintai tentang masalah Anda. Tanyakan padanya apakah ini saat yang tepat untuk berbicara. Seseorang yang sibuk atau stres sendiri mungkin tidak berada dalam posisi terbaik untuk membantu Anda. Jika memungkinkan, pilih orang tepercaya yang Anda kenal telah mengalami pengalaman serupa dengan Anda. Dia lebih mungkin memahami posisi Anda saat ini dan empatinya bisa menghibur.
Langkah 2. Beri tahu orang itu tentang perasaan Anda
Beritahu orang kepercayaan Anda tentang apa yang terjadi yang menimbulkan perasaan ini. Katakan padanya mengapa itu penting bagi Anda. Suarakan apa pun yang Anda pikirkan dan butuhkan untuk keluar dari dada Anda. Cukup menyuarakan apa yang Anda rasakan memiliki efek katarsis dan bermanfaat bagi kesehatan fisik Anda juga.
Langkah 3. Mintalah pendapat orang kepercayaan Anda tentang subjek tersebut
Menanggapi cerita Anda, orang lain dapat membagikan pengalaman pribadinya dan menunjukkan kepada Anda bahwa apa pun yang terjadi pada Anda dapat terjadi pada siapa saja. Dia mungkin memberi Anda perspektif baru yang belum pernah Anda pikirkan sebelumnya.
Bagian 4 dari 4: Berurusan dengan Sumber Perasaan
Langkah 1. Hadapi pikiran negatif
Catat tingkat perasaan Anda. Sekarang setelah Anda memproses perasaan dan melihat situasi Anda dari semua sudut, apakah ada cara lain untuk menafsirkan peristiwa yang terjadi? Bagaimana perasaan Anda berubah sejak Anda mulai memprosesnya? Perasaan berubah saat pikiran kita berubah.
Langkah 2. Pertimbangkan tindakan yang dapat Anda ambil untuk mengubah situasi
Sendiri, atau bersama orang yang Anda cintai, buatlah daftar kemungkinan hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk mengubah situasi Anda. Pertimbangkan konsekuensinya, upaya yang diperlukan dan apakah Anda harus meminta bantuan orang lain atau tidak. Apa yang Anda lakukan akan berbeda tergantung pada individu yang terlibat dan hubungan Anda dengan mereka (keluarga, pasangan romantis, teman, kenalan, rekan kerja, bos) jadi pikirkan apa yang sesuai untuk situasi Anda.
Langkah 3. Ambil tindakan
Lakukan apa yang Anda bisa untuk mengubah situasi Anda. Jika Anda bertanggung jawab dalam beberapa hal, jujurlah tentang hal itu dan bertanggung jawab atas tindakan Anda. Mohon maaf yang sebesar-besarnya atas segala kesalahan yang Anda buat dan cobalah untuk memperbaikinya. Mengetahui Anda melakukan yang terbaik yang Anda bisa adalah bagian penting dari mencari penutupan perasaan.
Langkah 4. Tutup bab hidup Anda ini
Untuk alasan apa pun, jika upaya Anda untuk menyelesaikan situasi tidak efektif atau jika benar-benar tidak mungkin bagi Anda untuk berdamai dengan orang-orang yang terlibat dalam situasi ini (misalnya, mereka sudah meninggal atau mereka telah memutuskan semua kontak dengan Anda), Anda perlu mencintai diri sendiri cukup untuk melanjutkan. Ketahuilah bahwa Anda telah melakukan semua yang Anda bisa dan bahwa Anda telah belajar dari situasi ini. Ingat pelajaran yang telah Anda pelajari.
Langkah 5. Bicaralah dengan terapis
Terkadang, sulit untuk mencari tahu dari mana perasaan itu berasal. Seorang terapis dapat membantu Anda mengungkap sumber perasaan Anda dan mempelajari cara untuk menghadapinya secara efektif.
- Anda dapat menggunakan pencari terapis ini untuk membantu Anda menemukan profesional terlatih di daerah Anda. Anda juga dapat meminta rujukan dari dokter Anda.
- Ini adalah kesalahpahaman umum bahwa Anda harus memiliki masalah besar atau tidak terkendali untuk menemui terapis. Faktanya, seorang terapis dapat membantu Anda mengidentifikasi cara berpikir dan berperilaku yang tidak membantu dalam kehidupan sehari-hari Anda dan mempelajari cara yang lebih baik untuk menjalani kehidupan yang stabil secara emosional dan memuaskan.
Tips
- Jika Anda terjebak dalam siklus kecanduan atau utang, pertimbangkan untuk mencari bantuan profesional. Seorang terapis dapat memandu Anda melalui proses menangani perasaan Anda sambil bersikap rahasia dan objektif di mana orang yang Anda cintai mungkin tidak dapat melakukannya.
- Membuat jurnal harian dapat membantu Anda mengatasi perasaan dengan lebih baik secara teratur.
