Ketika Anda berurusan dengan PTSD, segala sesuatu dalam hidup bisa tampak luar biasa - terutama prospek pemulihan. Sembuh dari PTSD adalah proses yang panjang dan seringkali menyakitkan yang mengharuskan Anda menghadapi ketakutan Anda. Adalah normal untuk merasa kewalahan saat Anda mengatasi perasaan Anda, tetapi Anda dapat membuat pemulihan Anda lebih mudah dengan maju dengan kecepatan Anda sendiri dan mencari bantuan terapis berpengalaman. Selama proses berlangsung, jagalah kesehatan fisik dan mental Anda sebaik mungkin dengan mempraktikkan perawatan diri yang baik dan mengelola tingkat stres Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Bekerja Melalui Perasaan Anda
Langkah 1. Terima perasaan Anda
Akui bahwa Anda menderita PTSD dan gangguan tersebut memengaruhi hidup Anda. Menerima masalah akan membantu Anda berkomitmen pada kerja keras pemulihan.
- Anda tidak harus merasa baik-baik saja dengan PTSD, tetapi mengenali gangguan tersebut adalah langkah pertama yang penting dalam proses penyembuhan.
- Ketahuilah bahwa memiliki PTSD tidak berarti ada yang salah dengan Anda. PTSD adalah respons alami otak terhadap situasi yang sangat menakutkan.
Langkah 2. Temukan sumber daya tentang PTSD
Pemulihan bisa menjadi prospek yang menakutkan jika Anda tidak tahu apa yang diharapkan. Dapatkan kepercayaan diri dengan mempersenjatai diri dengan pengetahuan. Cari situs web, artikel, dan buku tentang PTSD di internet dan di perpustakaan setempat. Memperoleh pengetahuan dapat membantu Anda merasa lebih termotivasi dan proaktif saat Anda menjalani pemulihan. Pastikan untuk beralih ke sumber yang kredibel seperti organisasi dan asosiasi penelitian nasional. Beberapa yang bagus adalah Institut Kesehatan Mental Nasional dan Asosiasi Kecemasan dan Depresi Amerika.
- Anda mungkin juga mendapatkan informasi yang berguna dan terkini tentang gangguan ini dari kantor dokter Anda atau klinik kesehatan mental setempat.
- Salah satu sumber buku yang bagus untuk dilihat adalah Waking the Tiger: Healing Trauma oleh Peter A. Levine.
Langkah 3. Carilah terapi
Terapi adalah bagian penting dari pemulihan dari PTSD. Seorang terapis yang baik dapat membantu Anda memproses ingatan Anda dan mengubah cara Anda berpikir tentang trauma Anda. Pada waktunya, ini dapat membantu Anda move on dari acara dan mengalami lebih sedikit kilas balik.
- Penting untuk menemukan terapis yang terhubung dengan Anda. Jika salah satu terapis tidak cocok untuk Anda, teruslah mencari sampai Anda menemukan pasangan yang cocok.
- Jenis terapi yang biasa digunakan untuk mengobati PTSD termasuk terapi perilaku kognitif, terapi paparan, dan desensitisasi dan pemrosesan ulang gerakan mata (EMDR). Banyak dari terapi ini dapat digabungkan untuk proses perawatan intensif yang lebih ketat.
- Selain terapi individu, Anda juga dapat mengambil manfaat dari terapi kelompok atau terapi keluarga.
Langkah 4. Gunakan pengalaman Anda untuk kebaikan
Cara yang bagus untuk pulih dari pengalaman traumatis adalah dengan menggunakan keadaan Anda untuk mengambil tindakan dan mendapatkan kembali rasa kontrol. Bertahan dari peristiwa traumatis dapat membuat Anda merasa tidak berdaya dan takut. Alih-alih merasa tidak berdaya, lakukan sesuatu untuk mengambil kembali hak pilihan Anda. Relawan untuk membantu orang lain yang terkena trauma, menyumbang ke Palang Merah, atau membuat seni untuk mengekspresikan perasaan Anda.
Ketika Anda merasa diberdayakan, Anda akan membuat kemajuan yang lebih baik menuju pemulihan karena Anda akan merasa lebih siap untuk menangani gejala negatif PTSD
Langkah 5. Bergabunglah dengan kelompok pendukung
Sebuah kelompok pendukung untuk orang-orang dengan PTSD memberi Anda tempat yang aman untuk berbicara tentang trauma Anda, yang merupakan bagian penting untuk mengatasinya. Dukungan dari orang lain yang memahami apa yang Anda alami juga bisa menjadi sumber kenyamanan yang tak ternilai ketika Anda merasa kewalahan.
Anda dapat menemukan kelompok pendukung lokal dengan berbicara dengan dokter atau terapis kesehatan mental Anda. Anda juga dapat meneliti kelompok pendukung lokal dan berbasis web secara online melalui Administrasi Veteran atau Asosiasi Kecemasan dan Depresi Amerika
Langkah 6. Percaya pada pemulihan Anda pada akhirnya
Untuk sembuh dari PTSD, Anda harus percaya bahwa itu mungkin dan berkomitmen untuk melakukan pekerjaan yang diperlukan. Otak secara mengejutkan dapat beradaptasi, dan dengan waktu dan terapi yang cukup, kerusakan yang disebabkan oleh trauma dapat diperbaiki. Bersabarlah, dan jangan berharap diri Anda menjadi lebih baik dalam semalam.
Metode 2 dari 3: Mempraktikkan Perawatan Diri
Langkah 1. Latihan
Apakah Anda sedang berjuang dengan kenangan buruk atau merasa frustrasi dengan bagaimana terapi Anda berjalan, olahraga dapat menenangkan pikiran Anda dan mengangkat suasana hati Anda. Berolahraga memaksa Anda untuk fokus pada tubuh Anda, yang menenangkan Anda dengan mengatur ulang sistem saraf Anda. Olahraga juga membuat Anda merasa baik dengan memicu pelepasan endorfin dalam tubuh Anda.
Untuk manfaat maksimal, berolahragalah di luar ruangan. Menghabiskan waktu di alam dapat membantu Anda mengatasi gejala Anda. Berjalan, berlari, dan bersepeda adalah beberapa latihan sederhana di luar ruangan
Langkah 2. Tidur yang cukup
Pastikan Anda memberi diri Anda waktu yang cukup untuk tidur setiap malam, setidaknya 7 hingga 9 jam per malam. Jika Anda sulit tidur, buatlah rutinitas sebelum tidur yang akan membantu Anda rileks, seperti bermeditasi atau membaca buku. Bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari juga dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak.
Berhenti menggunakan barang elektronik seperti ponsel atau tablet setidaknya satu jam sebelum Anda tidur. Cahaya yang dipancarkan oleh perangkat ini dapat menipu otak Anda untuk berpikir bahwa ini adalah siang hari
Langkah 3. Makan makanan bergizi
Diet yang baik tidak hanya bermanfaat bagi tubuh Anda – tetapi juga membantu otak Anda beradaptasi lebih cepat, yang dapat membuat pemulihan lebih mudah. Pilih makanan utuh yang tidak diproses yang akan menjaga gula darah Anda tetap seimbang dan memberi otak Anda pasokan energi yang stabil.
Makan banyak lemak omega-3 juga dapat membantu menyeimbangkan suasana hati Anda. Biji rami dan minyak ikan adalah sumber omega-3 yang baik
Langkah 4. Tulis dalam jurnal
Luangkan beberapa menit setiap hari untuk menuliskan pikiran dan perasaan Anda. Menulis jurnal dapat membantu Anda memproses emosi tentang trauma Anda serta peristiwa lain dalam hidup Anda. Menulis secara teratur juga memberi Anda kesempatan untuk melihat ke belakang dan merenungkan kemajuan Anda.
- Jika Anda ingin memastikan bahwa tidak ada yang membaca jurnal Anda, pertimbangkan untuk menggunakan blog pribadi atau dokumen yang dilindungi kata sandi di komputer Anda.
- Ketahuilah bahwa menulis jurnal dapat menimbulkan perasaan tidak nyaman terkait trauma Anda.
Langkah 5. Latih perhatian penuh
Berfokus pada saat ini membantu Anda menghindari kekhawatiran tentang masa depan atau memikirkan masa lalu. Ketika Anda menemukan diri Anda secara mental menghidupkan kembali trauma Anda, tarik napas dalam-dalam. Pergeseran kesadaran Anda ke lingkungan Anda dan sensasi yang Anda rasakan di tubuh Anda. Dengan latihan, teknik ini dapat membantu Anda mengontrol kilas balik dan menurunkan tingkat stres Anda.
Cobalah untuk mengalihkan fokus Anda ke sensasi yang Anda rasakan dengan cara yang tidak menghakimi. Anda mungkin ingin mencoba melakukan yoga atau meditasi untuk membantu Anda melepaskan perasaan ini
Langkah 6. Latih welas asih terhadap diri sendiri
Banyak orang mengkritik diri mereka sendiri ketika sesuatu yang buruk terjadi. Sebaliknya, penting untuk menunjukkan kepada diri sendiri cinta dan kebaikan yang sama seperti yang akan Anda tunjukkan kepada teman atau anggota keluarga. Berlatihlah untuk berkata baik, memahami hal-hal pada diri sendiri kapan pun Anda merasa frustrasi. Ini dapat memiliki efek menenangkan pada sistem saraf otonom Anda dan membuat Anda merasa lebih baik secara keseluruhan.
Langkah 7. Hindari obat-obatan dan alkohol
Menggunakan obat-obatan atau alkohol mungkin membantu Anda menghindari pikiran dan ingatan untuk sementara, tetapi perilaku ini dapat menyebabkan kecanduan, masalah kesehatan, dan peningkatan stres di kemudian hari. Meskipun mungkin tidak menyenangkan, penting untuk membiarkan diri Anda merasakan emosi yang terkait dengan PTSD Anda. Membuat diri Anda mati rasa dan menghindari masalah Anda juga akan mencegah Anda untuk benar-benar sembuh dari PTSD Anda.
Metode 3 dari 3: Meminimalkan Stres
Langkah 1. Lakukan pemulihan setiap hari
Dalam keadaan normal, otak berubah secara perlahan, jadi hindari menekan diri sendiri untuk pulih dalam hitungan hari atau minggu. Jika Anda merasa kewalahan oleh aspek terapi tertentu, jangan merasa sedih untuk memperlambat kecepatan ke kecepatan yang lebih mudah diatur.
Langkah 2. Hindari mengambil tanggung jawab yang tidak dapat Anda tangani
Tetapkan batasan dan jadikan pemulihan sebagai prioritas pertama Anda. Jangan takut untuk mengatakan tidak jika orang meminta Anda melakukan hal-hal yang Anda tahu akan membuat Anda stres atau membawa kembali kenangan negatif.
Luangkan waktu untuk mempertimbangkan permintaan dan bantuan apa yang dilakukan untuk kesehatan mental dan kesejahteraan Anda sendiri. Jika melakukan sesuatu untuk orang lain membuat Anda stres atau membahayakan ketenangan pikiran Anda, beranikan diri untuk mengatakan tidak. Anda mungkin berkata, "Tidak, saya sedang berurusan dengan banyak hal saat ini. Saya tidak dapat benar-benar mengambil tanggung jawab baru."
Langkah 3. Ambil napas dalam-dalam
Bernapas dalam adalah salah satu yang paling sederhana – dan paling efektif – strategi untuk meredakan stres. Saat Anda merasa kewalahan, bernapaslah perlahan dan dalam ke perut Anda. Ini memaksa sistem saraf Anda untuk tenang. Anda dapat melakukannya sendiri, atau menggunakan program relaksasi terpandu atau perangkat biofeedback untuk membantu Anda.
- Tarik udara melalui hidung Anda selama beberapa hitungan. Tahan napas sebentar. Lepaskan napas dari mulut Anda secara perlahan. Ulangi selama sekitar 3 sampai 5 menit.
- Hindari mengambil napas dada yang dangkal, yang dapat memicu respons melawan-atau-lari.
Langkah 4. Bersandar pada teman dan keluarga untuk mendapatkan dukungan
Saat Anda merasa sedih, cobalah menelepon teman atau menghabiskan waktu bersama anggota keluarga. Orang yang Anda cintai dapat mengalihkan pikiran Anda dari kekhawatiran dan memberikan telinga yang simpatik, yang keduanya akan membantu Anda mengurangi stres.
- Bantu orang yang Anda cintai belajar tentang PTSD jika mereka tidak memahami kondisinya.
- Beri tahu orang-orang di sekitar Anda apa yang Anda butuhkan dari mereka. Mereka mungkin ingin membantu Anda, tetapi tidak tahu caranya.
- Anda mungkin juga mempertimbangkan untuk memelihara hewan peliharaan, seperti anjing. Merawat anjing telah terbukti membantu mengurangi stres pada orang dengan PTSD.
