Sangat umum mendengar ibu hamil mendambakan berbagai makanan yang berbeda selama kehamilan mereka. Mengidam biasanya dimulai pada trimester pertama, memuncak selama trimester kedua dan biasanya hilang sebelum kelahiran. Jika Anda merasa diri Anda lebih sering menginginkan makanan manis saat hamil, ketahuilah bahwa ini sangat normal dan umum terjadi selama kehamilan yang sehat. Namun, Anda perlu memastikan bahwa Anda menikmati makanan manis dan makanan lain dalam jumlah sedang agar Anda terus mendapatkan jumlah berat badan yang sesuai dan menjaga kesehatan Anda dan bayi. Tidak apa-apa untuk memanjakan diri Anda dengan kesenangan manis sesekali selama Anda mempertahankan pola makan yang bergizi dan sehat.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Memasukkan Permen ke Dalam Diet Anda
Langkah 1. Tentukan moderasi untuk Anda
Jika Anda ingin memasukkan beberapa permen ke dalam makanan Anda saat Anda hamil, penting untuk memastikan Anda hanya memakannya dalam jumlah sedang. Jika Anda memakannya terlalu sering, Anda bisa menambah berat badan yang tidak perlu.
- Tentukan apa arti "moderasi" bagi Anda. Apakah satu minggu manis? Apakah dua permen seminggu?
- Sebaiknya beri diri Anda aturan yang pasti dan spesifik untuk diikuti sehingga Anda tidak makan terlalu banyak permen. Semakin spesifik Anda, semakin besar kemungkinan Anda untuk mengikuti definisi moderasi Anda dan tidak berlebihan.
- Pastikan definisi moderasi Anda sesuai dengan panduan keseluruhan dan saran diet yang diberikan oleh OB/GYN Anda. Anda ingin dapat menikmati manisan, tetapi tidak mempengaruhi kesehatan Anda, kesehatan bayi Anda, atau berat badan Anda.
- Misalnya, Anda mungkin memiliki sedikit makanan penutup setelah makan malam.
Langkah 2. Tetap pada ukuran porsi yang sesuai
Saat Anda memasukkan lebih banyak makanan yang mungkin lebih tinggi kalori atau gula, penting untuk tetap berpegang pada ukuran porsi yang sesuai. Inilah yang akan membantu menjaga kalori secara keseluruhan tetap terkendali.
- Selalu baca label makanan pada permen yang dikemas dalam kemasan, kotak, atau bak. Ini akan memberi Anda ukuran porsi, kalori, lemak, gula, dan informasi nutrisi lainnya. Gunakan informasi ini untuk memastikan suguhan yang Anda rencanakan untuk dimakan sesuai dengan rencana makan Anda secara keseluruhan.
- Jika Anda membeli camilan "satu porsi", pastikan panel nutrisi bertuliskan "satu porsi". Kadang-kadang tas kecil mungkin tampak seperti satu porsi, tapi bisa jadi 2 porsi.
- Jika Anda tidak yakin dengan ukuran penyajiannya (misalnya, jika seseorang membawa kue mangkuk untuk bekerja), usahakan untuk makan sekitar 1/2 cangkir atau sekitar 4 ons. Ini kira-kira 1/2 dari ukuran kepalan tangan Anda.
- Trik lainnya adalah membagi makanan penutup dan camilan bersama teman, keluarga, atau suami Anda. Ini adalah cara mudah untuk menikmati makanan penutup yang porsinya terkontrol.
Langkah 3. Tambahkan permen yang memiliki manfaat nutrisi
Saat Anda hamil, Anda harus waspada dengan nutrisi Anda secara keseluruhan untuk memastikan Anda mengonsumsi setiap nutrisi dalam jumlah yang cukup untuk mendukung kehamilan Anda. Gunakan camilan manis Anda untuk keuntungan Anda dan pilih camilan yang juga memiliki manfaat nutrisi.
- Coklat hitam. Manis yang lezat ini penuh dengan nutrisi yang luar biasa. Ini dikenal tinggi antioksidan seperti flavonoid dan flavonol. Cokelat hitam dapat membantu mendukung sistem kardiovaskular yang sehat dan melindungi tubuh Anda dari kerusakan akibat radikal bebas.
- Berry. Raspberry, blueberry, blackberry, dan stroberi semuanya merupakan sumber nutrisi. Mereka juga dikenal sangat tinggi antioksidan dan dapat membantu mencegah apa pun dari diabetes, tekanan darah tinggi dan kanker hingga mencegah keriput.
- Apel dan pir. Kedua buah ini dikenal sangat tinggi seratnya. Dengan sekitar 5-6 gram serat per apel atau pir, buah-buahan ini akan membantu menjaga GI Anda dalam kondisi yang baik.
- Gila. Kacang-kacangan berprotein tinggi ini juga merupakan sumber lemak sehat untuk jantung. Mereka telah terbukti membantu menurunkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko pembekuan darah. Selain itu, kacang-kacangan, selai kacang, biji rami, dan biji chia dapat membantu mengurangi keinginan Anda akan gula.
Langkah 4. Hindari makanan manis "diet"
Anda mungkin berpikir bahwa jika Anda ingin menambah berat badan yang sehat selama kehamilan, Anda harus memilih makanan manis yang rendah kalori dan "ramah diet". Namun, Anda mungkin ingin menghindari pengganti rendah kalori ini.
- Meskipun merupakan pilihan yang bagus untuk memiliki makanan manis rendah kalori, rendah lemak atau rendah gula, banyak dari makanan "diet" ini diproses secara berlebihan, mengandung banyak jenis gula dan pemanis buatan dan memiliki banyak tambahan pengawet dan bahan kimia lainnya.
- Meskipun tidak ada penelitian kuat yang menyarankan wanita hamil untuk menjauhi bahan-bahan seperti pemanis buatan, Anda mungkin ingin memilih lebih banyak makanan alami, lebih sedikit makanan olahan saat Anda hamil.
- Selain itu, permen "ramah diet" mungkin tidak terasa enak atau memuaskan seperti versi makanan penutup yang penuh lemak atau "biasa". Mungkin lebih baik untuk memiliki satu makanan penutup berkalori tinggi seminggu sekali daripada makanan penutup diet setiap hari.
- Batasi atau hindari camilan seperti: es krim bebas gula, "bungkus 100 kalori", cokelat dan permen bebas gula, dan kue atau pai diet.
Langkah 5. Buat versi bergizi dari manisan favorit Anda di rumah
Jaga agar permen Anda lebih bergizi dan lebih sedikit diproses dengan membuat beberapa favorit Anda di rumah. Anda dapat mengontrol apa yang masuk ke dalam makanan Anda dan menjaga kalori dan gula dalam jumlah sedang. Mencoba:
- Pisang celup coklat pekat. Bekukan pisang yang sudah dibelah dua lalu gulingkan setengahnya ke dalam dark chocolate yang sudah dilelehkan. Bekukan lagi dan simpan ketika hasrat manis itu melanda.
- Smoothie coklat berry. Campurkan beberapa yogurt yunani, susu, segenggam buah beri beku favorit Anda, dan sirup cokelat untuk minuman manis.
- Apel tumis dengan krim kocok. Tumis beberapa apel atau pir dengan sedikit mentega dan kayu manis sampai lunak. Taburi dengan beberapa kacang cincang dan sesendok krim kocok.
Langkah 6. Lacak kenaikan berat badan Anda setiap minggu
Diharapkan dan dibutuhkan bagi sebagian besar wanita hamil untuk menambah berat badan saat perut dan bayi mereka tumbuh. Namun, jika Anda makan terlalu banyak - terutama yang manis-manis - berat badan Anda mungkin bertambah terlalu banyak selama kehamilan.
- Kenaikan berat badan yang berlebihan selama kehamilan tidak aman atau sehat untuk Anda atau bayi Anda. Anda lebih berisiko terkena diabetes gestasional dan memiliki anak yang kelebihan berat badan atau obesitas.
- Jika BMI Anda 20,0 hingga 24,9 Anda harus mendapatkan sekitar 25-35 pon selama kehamilan Anda. Jika Anda memiliki BMI 25,0 hingga 29,9, sebaiknya naikkan 15 hingga 25 pon selama kehamilan Anda. Jika Anda memiliki BMI 30,0 dan lebih tinggi, Anda harus mendapatkan 11 hingga 20 lbs.
- Lacak berat badan Anda setiap minggu dan tetap berhubungan dengan OB/GYN Anda untuk memastikan kenaikan dan tingkat berat badan Anda sesuai. Jika Anda merasa mendapatkan terlalu banyak atau mendapatkan terlalu cepat, Anda mungkin perlu mengurangi jumlah permen yang Anda makan.
Bagian 2 dari 3: Mengelola Mengidam Selama Kehamilan
Langkah 1. Lakukan pertukaran manis yang sehat
Mengidam bisa sulit untuk dikelola, terutama selama trimester pertama dan kedua. Jika Anda mendapati diri Anda mengidam makanan manis secara teratur, temukan pertukaran yang sehat untuk membantu Anda membatasi konsumsi gula secara keseluruhan. Temukan beberapa pertukaran sehat untuk membantu menjaga diet Anda lebih bergizi dan kalori sedang.
- Makan makanan manis berkalori tinggi secara teratur atau setiap hari mungkin terlalu banyak kalori untuk Anda. Hal ini dapat menyebabkan Anda mendapatkan terlalu banyak berat badan selama kehamilan Anda.
- Pergi untuk buah. Jika Anda mendambakan sesuatu yang manis setelah makan, coba selesaikan keinginan itu dengan sepotong buah yang manis. Pastikan untuk memilih buah matang yang memiliki rasa manis. Cobalah: pisang, nanas, mangga, persik, atau beri.
- Minumlah secangkir teh. Trik lain untuk memuaskan hasrat manis adalah dengan minum secangkir teh panas. Pilih merek beraroma dengan rasa manis alami - seperti kayu manis jeruk atau chai - dan tambahkan satu atau dua tetes madu atau sirup agave.
- Memiliki beberapa yoghurt. Siapkan beberapa rasa yogurt favorit Anda. Ini secara alami manis dan dengan beberapa buah tambahan, ini benar-benar dapat memuaskan gigi manis Anda.
Langkah 2. Tambahkan rasa manis pada makanan Anda
Cara lain untuk mengelola hasrat manis Anda adalah dengan menambahkan sesuatu yang manis ke makanan Anda. Mencicipi makanan manis selama makan dapat membantu mengurangi keinginan untuk mengakhiri makan dengan camilan. Mencoba:
- Menambahkan irisan buah atau buah kering pada salad. Buah berpasangan dengan baik dengan banyak selada dan saus dan dapat menambahkan gigitan manis pada salad segar Anda.
- Akhiri makan siang Anda dengan sepotong buah. Kemas sepotong buah dengan makan siang Anda dan makan yang terakhir ini. Apakah itu beberapa buah anggur, irisan apel atau cangkir buah, mengakhiri makan Anda dengan memakan porsi buah terakhir meninggalkan rasa manis di mulut Anda.
Langkah 3. Alihkan perhatian Anda
Meskipun mengidam kehamilan adalah hal yang umum, itu bukan pertanda bahwa Anda membutuhkan nutrisi atau makanan tertentu. Berusahalah untuk melewati dan mengabaikan beberapa keinginan Anda sehingga Anda dapat tetap berpegang pada definisi moderasi Anda.
- Jika Anda memiliki keinginan yang sangat kuat dan tidak bisa melewatinya, manjakan diri Anda. Namun, jika itu bukan keinginan yang terlalu kuat atau Anda tahu Anda baru saja makan semangkuk kecil es krim tadi malam, pertimbangkan untuk melewati keinginan Anda.
- Cobalah berjalan-jalan sebentar. Sedikit olahraga adalah cara yang bagus untuk mengalihkan pikiran dan mata Anda dari permen yang mungkin ada di sekitar rumah Anda. Berjalanlah selama 10-15 menit setiap kali dan kunjungi kembali keinginan Anda ketika Anda tiba di rumah.
- Cobalah menelepon teman atau anggota keluarga untuk membantu mengalihkan perhatian Anda secara mental dari keinginan Anda. Anda juga dapat meminta mereka untuk menjadi pendukung Anda dan membantu Anda tetap berpegang pada definisi moderasi Anda.
- Jika Anda memiliki bayi dalam perjalanan, mungkin ada banyak hal yang dapat Anda lakukan di sekitar rumah untuk menyiapkan Anda, keluarga, dan rumah Anda untuk bayi baru lahir. Alihkan perhatian Anda dengan berbelanja barang-barang yang mungkin Anda butuhkan, mencari tempat tidur bayi secara online, atau merencanakan kamar bayi baru Anda.
Langkah 4. Minimalkan permen di rumah Anda
Jika Anda mengidam makanan manis yang signifikan, mungkin sulit untuk mengelolanya atau tetap berpegang pada definisi moderasi Anda jika dapur, lemari es, dan freezer Anda penuh dengan permen. Batasi berapa banyak yang Anda simpan di rumah agar Anda tidak tergoda.
- Jika Anda menyadari bahwa keinginan Anda semakin memburuk atau Anda mengalami kesulitan mengelolanya, pertimbangkan untuk membersihkan dapur Anda untuk membantu Anda menghindarinya secara berlebihan.
- Pertama-tama pertimbangkan untuk menyingkirkan permen yang diproses atau yang terlalu tinggi kalori atau lemaknya. Barang-barang seperti kue camilan, permen, atau camilan buah tidak menawarkan banyak manfaat kesehatan dan diproses secara berlebihan.
- Simpan beberapa makanan ringan atau permen yang lebih sehat di tangan. Lengkapi dapur Anda dengan cokelat batangan hitam, buah, atau beberapa makanan buatan sendiri (seperti pisang beku yang dicelup cokelat).
Bagian 3 dari 3: Mempertahankan Diet Bergizi Keseluruhan Selama Kehamilan
Langkah 1. Makan protein dalam jumlah yang cukup
Selain memantau berat badan dan mengidam makanan manis, penting untuk menjaga pola makan bergizi secara keseluruhan. Ini berarti makan protein yang tepat untuk Anda dan bayi Anda yang sedang tumbuh.
- Biasanya disarankan bagi wanita hamil untuk makan sekitar 75-100 g protein setiap hari.
- Protein yang cukup membantu mendukung perkembangan bayi Anda yang sedang tumbuh (terutama otaknya) selain mendukung pertumbuhan rahim dan jaringan payudara Anda.
- Sertakan 1-2 porsi protein setiap kali makan. Satu porsi sekitar 3-4 ons atau seukuran telapak tangan Anda.
- Pilih makanan seperti unggas, telur, susu rendah lemak, daging sapi tanpa lemak, babi, kacang polong dan tahu. Makanan laut adalah pilihan bagus lainnya tetapi hanya memilih ikan dan kerang yang rendah merkuri dan dimasak sepenuhnya.
- Baik protein dan lemak sehat, seperti minyak zaitun dan minyak kelapa, dapat membantu mengurangi keinginan mengidam.
Langkah 2. Isi buah dan sayuran
Kelompok makanan penting lainnya adalah buah-buahan dan sayuran. Di sinilah Anda akan mendapatkan sebagian besar serat, vitamin, mineral, dan antioksidan untuk mendukung kehamilan yang sehat.
- Usahakan untuk makan setidaknya 5-9 porsi buah dan sayuran setiap hari. Untuk mendapatkan jumlah ini, Anda harus makan setidaknya 1 atau 2 porsi setiap kali makan. Bertujuan untuk sekitar 1 cangkir sayuran, 2 cangkir sayuran hijau dan 1/2 cangkir buah.
- Pastikan untuk fokus pada sayuran kaya folat seperti: sayuran hijau tua (lobak hijau, kangkung, bayam dan kubis), tomat, jeruk, stroberi, mangga, dan jeruk bali.
- Folat sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan normal otak dan tulang belakang bayi Anda.
Langkah 3. Pilih 100% biji-bijian
Jika Anda bisa, ketika Anda memilih untuk makan makanan seperti, roti, nasi, pasta atau tortilla, usahakan untuk memilih 100% biji-bijian. Makanan ini memiliki lebih banyak nutrisi daripada biji-bijian olahan.
- Biji-bijian olahan diproses secara berlebihan sementara biji-bijian utuh jauh lebih sedikit diproses. Biji-bijian utuh mengandung semua bagian biji-bijian yang membuatnya jauh lebih tinggi serat, protein dan nutrisi penting lainnya.
- Selain itu, beberapa biji-bijian sangat tinggi folat - seperti roti, sereal, oatmeal, tepung jagung dan pasta.
- Sajikan untuk diri Anda sendiri 1/2 cangkir atau sekitar 1 ons biji-bijian utuh per sajian.
Langkah 4. Minumlah cairan dalam jumlah yang cukup untuk kehamilan Anda
Seperti makanan, air adalah nutrisi penting lainnya yang harus Anda konsumsi dalam jumlah yang cukup untuk kehamilan yang sehat. Selain itu, Anda telah meningkatkan kebutuhan cairan selama kehamilan membuat ini semakin penting.
- Biasanya, wanita hamil perlu minum sekitar 2 atau 2 1/2 liter cairan hidrasi setiap hari.
- Cobalah untuk tetap berpegang pada minuman bebas kalori dan tanpa kafein karena ini adalah yang terbaik dan paling menghidrasi. Coba: air, air rasa, air soda, kopi tanpa kafein, dan teh. Bahkan susu skim memiliki sedikit air ditambah protein dan kalsium tambahan.
Langkah 5. Ambil vitamin prenatal setiap hari
Meskipun Anda mungkin makan makanan yang sangat seimbang dan bergizi, tetap penting untuk mengonsumsi suplemen prenatal setiap hari. Ini dirancang untuk mengisi celah nutrisi yang tidak terpenuhi oleh diet Anda.
- Saat Anda hamil, Anda perlu memastikan bahwa Anda mendapatkan nutrisi yang cukup setiap hari untuk mendukung pertumbuhan bayi Anda.
- Vitamin prenatal adalah cara mudah untuk memastikan Anda melakukan ini. Selain itu, mereka biasanya lebih tinggi folat dan zat besi yang penting dalam perkembangan normal otak bayi Anda, sumsum tulang belakang dan pencegahan anemia.
- Selalu bicarakan dengan OB/GYN Anda sebelum memulai suplemen apa pun - bahkan vitamin prenatal - untuk memastikannya aman dan sesuai untuk Anda.
Tips
- Meskipun menambahkan makanan manis sesekali ke dalam diet Anda kemungkinan besar tidak berbahaya, tetap penting untuk mendiskusikan perubahan pola makan dengan OB/GYN Anda sebelum membuatnya.
- Selalu pantau berat badan Anda selama kehamilan. Jika Anda menyadari bahwa Anda mendapatkan terlalu cepat atau terlalu banyak, Anda mungkin perlu mengurangi jumlah permen yang Anda makan.
