Daging merah adalah sumber vitamin yang lezat seperti zat besi, seng, dan vitamin B. Ini juga memiliki kandungan lemak yang lebih tinggi daripada daging putih seperti ayam dan dapat meningkatkan risiko kanker usus atau perut. Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana Anda bisa memasukkan daging merah ke dalam makanan yang sehat dan seimbang. Mulailah dengan memilih potongan daging merah yang lebih sehat dan dengan menyiapkan daging merah dengan cara yang sehat. Anda juga dapat membatasi berapa banyak daging merah yang Anda makan sebagai bagian dari diet Anda sehingga Anda tetap dapat menikmati daging merah, dalam jumlah sedang, sebagai bagian dari rencana makan yang sehat.
Langkah
Metode 1 dari 3: Memilih Potongan Daging Merah yang Lebih Sehat
Langkah 1. Pilih potongan daging merah yang lebih ramping
Mulailah dengan memilih potongan daging merah yang lebih ramping untuk mengurangi kandungan lemaknya. Beli potongan daging sapi tanpa lemak seperti round, chuck, sirloin, atau loin. Pilih potongan daging babi tanpa lemak seperti tenderloin atau loin chop. Dapatkan potongan daging domba yang lebih ramping yang berasal dari kaki, lengan, dan pinggang. Saat Anda berbelanja daging merah di toko kelontong atau toko daging lokal Anda, pilih potongan yang memiliki sedikit lemak yang terlihat.
Bicaralah dengan tukang daging dan minta mereka untuk merekomendasikan potongan daging merah yang lebih ramping. Misalnya, Anda dapat bertanya kepada mereka, “Apakah Anda memiliki potongan daging babi yang lebih ramping?” atau “Apa yang Anda rekomendasikan untuk potongan daging sapi yang lebih ramping?”
Langkah 2. Pilih nilai daging sapi “pilih” atau “pilihan”
Daging sapi “select” atau “choice” mengandung lebih sedikit marmer daripada daging “prime”. Mereka akan memiliki lemak yang kurang terlihat dan potongan daging yang lebih ramping. Daging sapi “pilihan” dianggap berkualitas lebih tinggi daripada daging sapi “pilihan”. Kedua grade akan memiliki kandungan lemak yang lebih rendah daripada grade "prime" dan merupakan pilihan yang baik untuk memanggang, merebus, atau menumis.
Anda juga harus mencari opsi yang lebih ramping saat membeli daging giling. Pastikan labelnya bertuliskan "lean" atau "extra lean". Ini berarti kandungan lemaknya lebih rendah dari daging giling biasa
Langkah 3. Carilah daging yang diberi makan rumput
Daging yang diberi makan rumput tidak akan mengandung hormon atau aditif dan memiliki lebih sedikit lemak secara keseluruhan. Mereka juga biasanya mengandung lebih sedikit lemak jenuh, yang bisa menjadi masalah jika Anda memiliki masalah jantung atau masalah kesehatan lainnya. Carilah daging merah yang diberi makan rumput di toko kelontong atau tukang daging setempat.
Jika Anda memiliki tukang daging lokal yang baik, bicarakan dengan mereka tentang mendapatkan daging yang diberi makan rumput. Seringkali, berbelanja lokal di toko daging akan memberi Anda akses ke daging yang diberi makan rumput dan daging merah berkualitas lebih tinggi
Langkah 4. Hindari daging merah olahan
Produk daging merah olahan seperti sosis kemasan, salami, potongan daging dingin, dan hot dog mengandung sodium, kalori, dan lemak jenuh yang tinggi. Mereka sering mengandung aditif dan pewarna yang tidak sehat. Hindari makan daging merah olahan sebagai bagian dari diet Anda.
- Jika Anda makan daging olahan, selalu baca daftar bahan pada label untuk memeriksa item seperti natrium, lemak jenuh, dan aditif. Pilih opsi rendah sodium dan lemak jenuh, jika memungkinkan.
- Alih-alih membeli daging olahan, pilihlah potongan daging tanpa lemak yang Anda masak sendiri.
- Hindari daging deli seperti irisan ham dan kalkun. Sebagai gantinya, buatlah sandwich dari tuna kalengan atau salmon.
Metode 2 dari 3: Menyiapkan Daging Merah dengan Cara yang Sehat
Langkah 1. Buang lemak dari daging merah sebelum dimasak
Untuk menjaga kadar lemak pada potongan daging merah, singkirkan semua lemak pada daging sebelum dimasak. Gunakan pisau tajam untuk menghilangkan lemak di bagian luar daging atau di antara lapisan daging. Lakukan ini tepat sebelum Anda memasak daging.
Jika Anda tidak suka melakukannya sendiri, Anda bisa meminta tukang daging melakukannya untuk Anda. Minta tukang daging untuk menghilangkan lemak yang terlihat pada daging sebelum membungkusnya untuk Anda
Langkah 2. Panggang atau panggang daging merah
Siapkan daging dengan cara yang sehat sehingga Anda mengurangi karsinogen dan tetap mendapatkan vitamin dan mineral dalam daging. Memanggang daging merah dalam oven atau sebagai bagian dari rebusan adalah pilihan yang lebih sehat daripada menggoreng daging. Memanggang atau merebus daging dalam oven akan mengurangi intensitas panas tinggi, yang berarti akan ada kandungan lemak yang lebih rendah di hidangan akhir.
Misalnya, Anda dapat menyiapkan semur yang mengandung daging merah, seperti semur daging sapi. Atau Anda bisa membuat casserole daging panggang
Langkah 3. Panggang atau tumis daging
Memanggang daging, alih-alih memanggangnya, akan menambah rasa tanpa membuatnya panas tinggi. Memanggang daging juga bisa menghasilkan karsinogen. Hindari memanggang daging merah atau mempersingkat waktu memanggang dengan mengasinkan daging terlebih dahulu atau memanggangnya sebagian sebelum memanggangnya.
- Anda juga bisa menggoreng daging merah seperti daging sapi atau babi untuk mengurangi waktu memasak. Buat tumis daging sapi dengan sayuran di rumah untuk pilihan daging yang sehat.
- Hati-hati dengan bumbu perendam jika Anda sedang menjalani diet rendah sodium. Bumbunya sering kali mengandung banyak natrium.
Langkah 4. Masak daging merah dalam minyak sayur
Setiap kali Anda memasak daging merah, pastikan Anda menggunakan minyak nabati seperti minyak zaitun, minyak canola, minyak bunga matahari, minyak kacang, dan minyak alpukat. Minyak ini berbasis nabati dan merupakan pilihan yang lebih sehat daripada mentega atau lemak hewani lainnya. Gerimis minyak zaitun di atas daging merah sebelum memanggang atau merebusnya dalam oven. Gunakan minyak canola atau minyak kacang untuk menggoreng daging dalam wajan atau wajan.
- Pastikan dapur Anda penuh dengan minyak nabati ini sehingga mudah diakses saat Anda memasak daging.
- Jika Anda menggoreng daging, coba gunakan minyak zaitun atau minyak canola untuk pilihan yang lebih sehat.
Metode 3 dari 3: Membatasi Porsi Daging Merah dalam Makanan Anda
Langkah 1. Batasi diri Anda hingga 18 ons seminggu
Anda tidak boleh makan lebih dari 18 ons daging merah setiap minggu. Ini berarti Anda bisa makan tiga ons setiap hari selama enam hari dalam seminggu atau enam ons setiap hari selama tiga hari dalam seminggu.
Jumlah ini dianggap sebagai porsi daging merah yang sehat untuk rata-rata orang. Jika Anda memiliki kondisi atau masalah kesehatan, porsi Anda mungkin lebih rendah berdasarkan rekomendasi dokter Anda
Langkah 2. Bangun makanan di sekitar sayuran, bukan daging merah
Alih-alih memandang daging merah sebagai bintang makanan Anda, jadikan sayuran sebagai bintangnya. Bangun makanan Anda di sekitar sayuran dan biji-bijian. Kemudian, tambahkan sedikit daging merah sebagai hiasan atau bumbu. Dengan cara ini, Anda tetap mendapatkan rasa daging dalam makanan Anda tanpa makan banyak daging merah.
Misalnya, Anda dapat menyiapkan salad dengan hiasan daging sapi atau babi yang dimasak. Atau Anda bisa membuat tumis yang dibuat dengan sayuran dan disajikan di atas nasi merah, dengan irisan daging merah sebagai hiasan
Langkah 3. Sertakan sumber protein lain dalam makanan Anda
Untuk mengontrol porsi daging merah Anda, cobalah memasukkan sumber protein lain seperti kacang-kacangan, tahu, ayam, dan ikan dalam makanan Anda. Potong jumlah daging merah yang dibutuhkan untuk resep menjadi dua dan ganti kacang atau tahu sebagai gantinya. Tambahkan ikan, kalkun, dan ayam ke dalam makanan Anda sehingga Anda tetap mendapatkan protein dalam makanan Anda.
Misalnya, Anda dapat menyiapkan sup daging sapi dengan memasukkan setengah dari jumlah daging sapi yang diminta dan mengganti setengahnya lagi dengan kacang pinto atau kacang hitam. Atau Anda bisa menyiapkan kari dengan setengah tahu dan setengah daging sapi sehingga Anda masih mendapatkan daging merah di piring
Langkah 4. Makan lebih banyak makanan vegetarian dalam diet Anda
Cobalah untuk memasukkan lebih banyak hidangan vegetarian dalam makanan Anda di rumah. Jadikan satu malam "tanpa daging" dan sajikan makanan tanpa daging pada malam itu untuk makan malam, seminggu sekali. Atau cobalah makan dua atau tiga kali makan vegetarian di rumah sebagai bagian dari diet Anda. Tambahkan lauk vegetarian ke makanan Anda atau jadikan hidangan vegetarian sebagai fokus utama makanan, dengan daging merah disajikan di sampingnya.
- Ada banyak makanan vegetarian dan vegan yang bisa Anda siapkan di rumah menggunakan resep sederhana. Cari ide resep secara online dan beli buku masak vegetarian atau vegan untuk mendapatkan ide.
- Ada gerakan untuk "Senin Tanpa Daging". Grup online dan situs web dapat membantu Anda menemukan resep dan dukungan untuk makan tanpa daging pada hari Senin.
Langkah 5. Pilih pilihan daging tanpa lemak saat Anda makan di luar
Saat makan di luar, cobalah memilih daging merah tanpa lemak sebagai bagian dari diet sehat. Carilah potongan daging merah pada menu yang lebih ramping, seperti potongan daging sapi bundar atau sirloin. Makanlah daging merah dengan porsi yang lebih kecil agar Anda tetap mendapatkan daging tetapi juga bahan-bahan sehat lainnya, seperti salad dengan daging sebagai hiasan.
