Diet penurun lipid sering direkomendasikan untuk orang yang memiliki kolesterol tinggi atau masalah jantung. Dokter Anda mungkin memberi Anda diet penurun lipid untuk membantu mengurangi risiko serangan jantung, stroke, dan masalah kesehatan lain yang terkait dengan kadar kolesterol tinggi. Diet penurun lipid sering berfokus pada makan lebih banyak sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian, serta sumber protein yang sehat. Berada di diet penurun lipid tidak berarti Anda tidak bisa makan daging sama sekali. Faktanya, dengan strategi yang tepat Anda dapat memasukkan daging ke dalam makanan Anda dan tetap mempertahankan diet penurun lipid.
Langkah
Metode 1 dari 3: Memilih Potongan Daging yang Lebih Sehat
Langkah 1. Beli potongan daging tanpa lemak
Saat Anda berbelanja daging, pilih potongan daging tanpa lemak untuk mengurangi lemak jenuh di setiap porsi. Carilah potongan daging yang memiliki sedikit lemak yang terlihat di toko kelontong atau di toko daging lokal Anda. Pilih potongan daging sapi tanpa lemak seperti round, chuck, sirloin, atau loin. Dapatkan potongan daging babi tanpa lemak seperti tenderloin atau loin chop. Memiliki potongan daging domba tanpa lemak yang berasal dari kaki, lengan, dan pinggang. Carilah potongan ayam seperti dada atau paha yang tidak memiliki kulit, karena akan lebih ramping dan sehat.
Tukang daging di toko kelontong atau toko daging Anda harus bisa memberi tahu Anda potongan daging mana yang lebih ramping daripada yang lain. Jangan takut untuk mengobrol dengan tukang daging dan mengajukan pertanyaan seperti, “Bisakah Anda merekomendasikan potongan daging sapi tanpa lemak?” atau “Apa yang Anda miliki yang merupakan potongan daging babi atau domba tanpa lemak?”
Langkah 2. Kurangi daging berlemak seperti ayam atau kalkun
Daging ayam dan kalkun dianggap lebih ramping daripada daging sapi, babi, bebek, atau angsa. Jika memungkinkan, pilihlah ayam atau kalkun saat Anda membeli daging. Daging ayam atau kalkun putih seringkali lebih ramping daripada daging ayam atau kalkun yang lebih gelap.
- Anda dapat mencoba membeli lebih banyak ayam atau kalkun dan menyimpan daging lain yang lebih gemuk untuk acara-acara khusus atau makanan khusus. Dengan cara ini, Anda akhirnya makan daging yang tidak terlalu berlemak atau yang akan meningkatkan kadar kolesterol Anda secara teratur.
- Ikan juga merupakan pilihan yang baik untuk protein, terutama jika Anda mencoba untuk memotong daging dari diet Anda. Pertimbangkan untuk memasukkan ikan ke dalam makanan Anda, seperti salmon, cod, atau nila. Memiliki ikan sebagai protein utama dalam beberapa makanan Anda dapat membuat makanan Anda kurang berlemak dan berat daging.
Langkah 3. Cari nilai daging sapi “pilih” atau “pilihan”
Daging sapi "pilih" atau "pilihan" memiliki lebih sedikit marmer dibandingkan daging dengan kadar "utama". Ini berarti mereka memiliki lemak yang kurang terlihat dan seringkali potongan dagingnya lebih ramping daripada "prime". Daging sapi “pilihan” memiliki kualitas yang lebih tinggi daripada daging sapi “pilihan”. Baik nilai "pilihan" dan "pilih" baik untuk direbus, dipanggang, atau ditumis.
- Potong lemak lilin dari bagian luar daging.
- Saat membeli daging giling, pastikan label pada dagingnya bertuliskan “lean” atau “extra lean”. Ini akan memastikan kandungan lemaknya lebih rendah dari daging giling biasa.
- Setelah daging sapi giling berwarna kecoklatan, pastikan untuk membuang lemaknya.
Langkah 4. Hindari daging olahan
Daging olahan seperti sosis, bologna, salami, dan hot dog tinggi kalori, natrium, dan lemak jenuh. Mereka adalah pilihan daging yang buruk jika Anda menjalani diet penurun lipid dan harus dihindari.
Jika Anda makan daging olahan, selalu baca label pada daging olahan dengan hati-hati dan cari merek yang memiliki kandungan natrium dan lemak jenuh yang lebih rendah. Mereka hanya boleh dimakan sesekali, jika sama sekali, pada diet penurun lipid
Metode 2 dari 3: Menyiapkan Daging dengan Cara Rendah Lemak
Langkah 1. Potong lemak dari daging sebelum dimasak
Untuk mengurangi kandungan lemak pada daging, gunakan pisau tajam yang bersih untuk menghilangkan lemak yang terlihat. Seringkali potongan daging akan memiliki lemak yang melapisi bagian luar daging atau bagian lemak di antara lapisan daging. Menghapus ini akan memastikan Anda mengkonsumsi lebih sedikit lemak setelah Anda memasak daging.
Jika Anda makan di luar dan menyantap hidangan dengan daging, cobalah untuk tidak memakan bagian lemak pada daging. Potong mereka atau makan di sekitar mereka
Langkah 2. Gunakan minyak sayur untuk memasak daging
Minyak nabati seperti minyak zaitun, minyak canola, minyak bunga matahari, minyak kacang tanah, dan minyak alpukat adalah pilihan yang baik untuk memasak daging. Anda juga bisa menggunakan margarin. Anda juga harus memasak makanan lain seperti sayuran dan biji-bijian dalam minyak nabati untuk mengurangi konsumsi lemak jenuh. Menggunakan minyak nabati sebagai pengganti lemak hewani seperti mentega akan membantu menjaga kandungan lemak dalam makanan Anda tetap rendah.
- Menggunakan minyak sayur dan margarin dengan tambahan stanol dan sterol sebagai pengganti mentega akan membantu menurunkan kolesterol Anda.
- Jaga agar dapur Anda tetap penuh dengan minyak sayur sehingga mudah dijangkau saat Anda memasak dan menyiapkan daging. Biasakan mengoleskan minyak zaitun pada daging untuk memanggang dan menumis daging dalam minyak bunga matahari, bukan mentega.
- Jika Anda memasak ikan di rumah, Anda harus menggunakan minyak sayur untuk memasak ikan. Gerimis minyak zaitun di atas salmon atau cod dan panggang dalam oven. Panggang ikan dengan minyak zaitun atau minyak canola.
Langkah 3. Panggang atau panggang daging daripada menggorengnya
Memanggang atau memanggang daging dapat membantu menjaga kandungan lemak di piring Anda. Cobalah memanggang daging tanpa lemak alih-alih menggorengnya. Daging coklat di bawah ayam pedaging bukan di wajan untuk menjaga kandungan lemaknya tetap rendah.
- Saat Anda memanggang atau memanggang daging, gunakan rak agar lemaknya bisa menetes dari daging saat dimasak.
- Gunakan anggur, jus buah, atau bumbu berbasis minyak sebagai pengganti tetesan daging saat mengolesi daging di oven.
- Jika Anda menggoreng daging, selalu gunakan minyak sayur dan goreng daging dengan api kecil agar kandungan lemaknya berkurang.
Metode 3 dari 3: Mengatur Porsi Daging Anda dalam Makanan
Langkah 1. Sertakan lebih banyak makanan sehat jantung dalam diet Anda
Penting untuk memasukkan lebih banyak makanan sehat jantung dalam diet Anda, seperti kacang-kacangan dan makanan berserat tinggi, produk susu rendah lemak, sayuran, dan daging tanpa lemak. Cobalah untuk tetap fokus pada semua makanan yang bisa Anda makan dalam porsi yang lebih besar, seperti sayuran, dan hindari fokus pada apa yang tidak bisa Anda makan.
Misalnya, Anda dapat menikmati seporsi daging dengan seporsi besar brokoli dan wortel, dan cangkir hingga 1 cangkir beras merah. Bertujuan untuk menutupi setengah dari piring Anda dengan sayuran
Langkah 2. Tambahkan porsi daging yang lebih kecil ke makanan Anda
Cara lain agar Anda tetap dapat menikmati daging dengan diet penurun lemak adalah dengan porsi daging yang lebih kecil dalam makanan Anda. Coba tingkatkan porsi sayuran dan biji-bijian Anda dan kurangi porsi daging di piring Anda. Alih-alih memiliki daging seukuran kepalan tangan, misalnya, Anda dapat mencoba memiliki porsi setengah kepalan tangan.
Anda juga harus memastikan bahwa Anda memiliki lebih banyak sayuran dan biji-bijian di piring Anda daripada daging sehingga porsi Anda lebih kecil. Mengisi piring Anda dengan sayuran dan biji-bijian dapat membantu Anda merasa lebih kenyang dan tidak terlalu lapar akan daging
Langkah 3. Gunakan daging sebagai bumbu
Cara lain Anda dapat mengurangi porsi daging adalah dengan melihat daging sebagai bumbu daripada fokus utama makanan Anda. Taburkan sedikit daging di atas salad Anda. Makanlah sedikit irisan daging di atas nasi dan sayuran Anda sehingga Anda masih mendapatkan daging tetapi terlalu banyak.
Anda juga dapat menyiapkan makanan yang berfokus pada sayuran dengan sedikit daging yang ditambahkan untuk rasa atau bumbu. Misalnya, Anda dapat membuat kaldu sup yang berbahan dasar daging dan menggunakannya untuk membuat sup sayuran. Atau Anda bisa menggunakan potongan daging untuk membumbui sayur dan rebusan kacang
Langkah 4. Kurangi jumlah makanan yang mengandung daging
Daripada memotong daging sepenuhnya dari diet penurun lipid Anda, cobalah untuk mengurangi jumlah makanan berat daging yang Anda miliki per minggu. Mungkin Anda makan makanan yang berfokus pada sayuran lima hari seminggu dan makanan berat daging dua hari seminggu. Atau mungkin Anda makan dua kali sehari yang vegetarian dan satu kali sehari dengan porsi kecil daging. Cobalah untuk membuat daging kurang menjadi fokus setiap kali makan dan variasikan makanan Anda sehingga Anda makan lebih banyak sayuran dan biji-bijian.
Cobalah memiliki lebih banyak pengganti daging dalam makanan Anda sehingga Anda tetap merasa puas. Isi piring Anda dengan pengganti daging yang sehat yang masih terasa enak seperti sepotong besar daging. Burger jamur Portobello, lasagna terong, atau kari vegetarian adalah pengganti yang baik untuk makanan berat daging
Langkah 5. Pilih pilihan daging tanpa lemak saat Anda makan di luar
Saat Anda makan di restoran, cobalah untuk memilih pilihan daging tanpa lemak pada menu sehingga Anda tidak makan terlalu tinggi lemak. Carilah pilihan daging tanpa lemak seperti hidangan ayam atau hidangan daging sapi tanpa lemak. Cobalah burger kalkun alih-alih burger daging giling. Pilih hidangan ikan daripada steak.
Jika Anda tidak yakin apa kandungan lemak untuk item tertentu pada menu, jangan takut untuk menanyakan informasi ini kepada server Anda di restoran. Ajukan pertanyaan tentang item menu daging sehingga Anda dapat menemukan yang memiliki kandungan lemak lebih rendah
Langkah 6. Bicaralah dengan dokter Anda tentang membuat rencana diet
Jika Anda berjuang dengan cara mengintegrasikan daging ke dalam diet penurun lipid, bicarakan dengan dokter Anda. Mereka mungkin dapat merekomendasikan makanan tertentu atau cara berbeda untuk menyiapkan daging dengan cara yang sehat. Mereka mungkin juga menempatkan Anda pada rencana diet yang memungkinkan Anda untuk tetap makan daging tetapi juga mempertahankan diet penurun lipid.
