Anda mungkin pernah mendengar bahwa flavonoid baik untuk Anda, tetapi tidak tahu mengapa atau apa sebenarnya itu. Flavonoid adalah kelas yang sangat besar dari zat tanaman yang dikenal sebagai polifenol. Polifenol dapat dikelompokkan lebih lanjut menjadi beberapa subkelas seperti antosianidin, flavonol, flavon-3-ol, flavonon, dan flavon. Semua flavonoid ini sering dimetabolisme oleh tubuh untuk membuat zat lain dan melakukan berbagai fungsi. Buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian dan rempah-rempah adalah sumber makanan flavonoid. Flavonoid ini dapat mencegah sejumlah masalah kesehatan, termasuk kanker, penyakit neurodegeneratif (seperti Alzheimer dan Parkinson), dan penyakit jantung.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Mendapatkan Flavonoid Dari Makanan
Langkah 1. Pilih makanan segar berwarna-warni
Makanan, terutama buah-buahan dan sayuran, kehilangan flavonoidnya dari waktu ke waktu, jadi pilihlah produk segar dan gunakan dengan cepat. Untuk menghindari kehilangan flavonoid, hindari memasak terlalu lama atau merebus produk Anda. Warna cerah merupakan indikator kandungan flavonoid yang tinggi, jadi perhatikan warna saat Anda memasak.
Karena flavonoid paling tinggi di kulit produk, cobalah untuk tidak mengupas buah atau sayuran Anda. Untuk alasan ini, Anda juga harus membeli produk organik untuk mengurangi pestisida
Langkah 2. Makan lebih banyak buah
Buah-buahan adalah salah satu makanan sumber flavonoid terbesar. Mereka mengandung berbagai jenis flavonoid termasuk anthocyanidins, flavonols, flavon-3-ols, flavonones, dan flavones. Usahakan makan dua atau tiga porsi buah setiap hari. Makan lebih:
- Berries: blueberry, stroberi, raspberry, huckleberry, cranberry, blackberry
- Buah batu: ceri, prem, persik
- Pisang
- Buah pir
- Apel
- Jeruk (dan jus): jeruk bali, jeruk, lemon, limau
- Melon: semangka, melon
- anggur merah
Langkah 3. Sertakan lebih banyak sayuran dalam diet Anda
Sayuran mengandung beberapa jenis flavonoid, antara lain flavonol, flavonon, dan flavon. Cobalah untuk makan setidaknya tiga porsi sayuran sehari. Anda harus menargetkan kombinasi lima porsi buah dan sayuran setiap hari. Sumber nabati yang baik dari flavonoid meliputi:
- Bawang merah atau kuning dan daun bawang
- Sayuran hijau: lobak, sawi, selada, bit, bayam, lobak Swiss, sawi, kangkung)
- Tomat
- Peterseli
- Paprika: cabai, paprika
- Seledri
- Kubis merah atau ungu
Langkah 4. Makan kacang
Makan segenggam kacang setiap hari adalah cara yang baik untuk mendapatkan berbagai mineral dan vitamin. Beberapa kacang mengandung sumber flavonoid yang tinggi. Kemiri, almond, pistachio, dan hazelnut memiliki konsentrasi flavonoid tertinggi.
Meskipun bukan kacang, Anda juga harus memasukkan kacang garbanzo dan quinoa untuk mendapatkan anthocyanodin dan flavonol dalam diet Anda. Kacang-kacangan dan kedelai adalah sumber isoflavon yang baik
Langkah 5. Minum teh
Teh adalah sumber flavonoid terbesar bagi banyak orang. Ini adalah salah satu flavonoid yang paling banyak dipelajari, mengandung katekin, termasuk epigallocatechin gallate atau EGCG. Flavonoid ini bertindak seperti antioksidan yang dapat melindungi kesehatan jantung Anda. Cobalah minum satu hingga tiga cangkir teh sehari. Teh hijau dan putih mengandung flavonoid tingkat tinggi, meskipun teh hitam juga mengandung komponen flavonoid bermanfaat lainnya (seperti thearubigins).
Anggur merah dan jus anggur merah adalah sumber flavonoid lain yang baik. Minum anggur secukupnya (satu gelas sehari untuk mereka yang berusia di bawah 65 tahun dan hingga dua gelas untuk mereka yang berusia di atas 65 tahun) untuk manfaat kesehatan
Langkah 6. Pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen
Jika Anda sakit, Anda mungkin ingin mengonsumsi suplemen flavonoid. Selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum mengambil suplemen. Karena tidak ada asupan harian yang direkomendasikan untuk flavonoid, dokter Anda mungkin lebih suka Anda terus mendapatkan flavonoid dari makanan Anda.
- Untuk memastikan Anda mendapatkan manfaat maksimal dari flavonoid, cobalah makan berbagai makanan segar. Sayangnya, sebagian besar database nutrisi tidak memberikan informasi yang berguna secara signifikan tentang kandungan flavonoid makanan.
- Beberapa orang tidak dapat makan buah dan sayuran segar karena kondisi kesehatan tertentu, seperti divertikulitis atau Penyakit Crohn, dan mereka mungkin mendapat manfaat dari mengonsumsi suplemen karena mereka tidak dapat mengonsumsi flavonoid melalui sumber makanan.
Bagian 2 dari 2: Mengenal Manfaat Flavonoid
Langkah 1. Sertakan flavonoid untuk manfaat antioksidan
Antioksidan dapat melawan zat yang disebut radikal bebas yang merusak sel dan menyebabkan stres oksidatif (ketidakseimbangan antara produksi radikal bebas dan kemampuan tubuh untuk melawan efek berbahayanya). Tubuh Anda biasanya membuat antioksidan sendiri (seperti glutathione, dan asam urat). Namun, tekanan lingkungan, pola makan yang buruk, dan penyakit dapat membanjiri sistem antioksidan dalam tubuh Anda. Makan flavonoid dapat meningkatkan antioksidan dalam sistem Anda.
- Stres oksidatif berkorelasi dengan perkembangan kanker, aterosklerosis, peradangan, dan penyakit neurodegeneratif.
- Studi masih diperlukan untuk menentukan apakah flavonoid dapat menangkap dan mengikat ion logam berbahaya, mengurangi radikal bebas.
Langkah 2. Tingkatkan komunikasi sel
Sel dan jaringan berkomunikasi satu sama lain menggunakan rute atau jalur. Flavonoid dapat mengubah jalur ini, yang dapat meningkatkan komunikasi sel ke sel. Flavonoid dapat:
- Meningkatkan detoksifikasi
- Menjaga pertumbuhan sel normal dan mencegah pertumbuhan sel abnormal (kanker)
- Mengurangi peradangan
- Mengurangi risiko pembekuan
Langkah 3. Meningkatkan transportasi vitamin C dalam tubuh
Kombinasi flavonoid dan vitamin C dapat mencegah kerusakan DNA. Beberapa makanan yang mengandung vitamin C tertinggi juga sangat tinggi flavonoid. Makanan tersebut antara lain:
- Pepaya
- paprika
- Brokoli
- kubis Brussel
- Stroberi
Langkah 4. Meningkatkan kesehatan jantung Anda
Flavonoid dapat mengurangi kolesterol LDL dengan merelaksasi arteri, meningkatkan aliran darah, dan dengan mencegah trombosit menempel. Buah-buahan dan sayuran adalah sumber flavonoid yang baik yang menurunkan kolesterol. Tapi, penelitian juga menunjukkan bahwa beberapa sumber flavonoid terbaik untuk mengurangi kolesterol termasuk produk kakao, seperti cokelat.
- Untuk mendapatkan manfaat maksimal, pilih cokelat hitam (dengan setidaknya 55% padatan kakao). Susu atau cokelat putih mengandung jumlah kakao yang lebih rendah dan jumlah gula yang lebih tinggi.
- Beberapa flavonoid meningkatkan relaksasi arteri dan memungkinkan darah mengalir lebih mudah ke seluruh tubuh. Ini menurunkan tekanan darah dengan membantu mencegah aterosklerosis.
