"Legum" adalah istilah umum yang digunakan untuk menggambarkan tanaman yang menghasilkan polong dengan biji di dalamnya dan termasuk jenis umum yang dapat dimakan seperti kacang, kedelai, kacang polong, buncis, lentil dan kacang tanah. Memasukkan lebih banyak kacang-kacangan ke dalam makanan Anda bukan hanya strategi yang sehat (karena biasanya mengandung banyak vitamin, mineral, dan serat) - mereka juga dapat bermanfaat sebagai bagian dari diet penurunan berat badan. Kacang-kacangan serbaguna dan dapat disiapkan dengan berbagai cara agar sesuai dengan selera kebanyakan orang.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Memasukkan Lebih Banyak Kacang-kacangan dalam Makanan Anda
Langkah 1. Tambahkan kacang polong ke dalam sup dan semur
Kacang-kacangan yang dimasak, seperti lentil, kacang merah, kacang polong, buncis, kacang fava atau kacang hitam membuat tambahan yang lezat dan sehat untuk sup dan semur. Karena kandungan proteinnya, mereka juga menjadi pengganti daging/ayam/ikan yang sangat baik, terutama jika Anda seorang vegetarian.
- Pastikan untuk merendam kacang dan kacang polong sebelum menambahkannya ke dalam sup dan semur, sehingga senyawa yang berpotensi berbahaya keluar.
- Buncis juga dikenal sebagai garbanzo atau kacang ceci bagi sebagian orang dan merupakan bahan utama hummus. Kacang fava kadang-kadang disebut sebagai kacang lebar karena bentuknya yang pipih.
- Nama lain kacang hitam adalah kacang penyu.
Langkah 2. Gunakan kacang polong pada salad
Banyak jenis kacang-kacangan juga cocok dengan salad, lentil khusus, kacang polong, kacang edamame, dan kacang Lima. Taburkan kacang utuh, kacang polong atau lentil di atas salad selada gunung es, atau tambahkan ke salad kentang dingin. Ingatlah bahwa kacang polong dan lentil tidak perlu direndam terlebih dahulu.
- Legum cocok dengan berbagai saus salad, termasuk yang krim dan jenis berbasis minyak dan cuka.
- Kacang kedelai (kedelai panggang) membuat hiasan lezat dan sehat untuk sebagian besar salad.
- Edamame juga dikenal sebagai kedelai hijau dan sering dimakan langsung dari polongnya setelah dimasak dan diasinkan.
- Kacang lima juga kadang-kadang disebut kacang mentega atau kacang Madagaskar.
Langkah 3. Gantikan tepung terigu dengan kacang polong yang ditumbuk halus
Saat membuat kue, muffin, dan roti, gantikan sekitar 10% tepung terigu dengan kacang polong yang digiling halus, seperti tepung lupin, garbanzo, atau kacang fava. Mereka akan memberi makanan panggang Anda lebih banyak serat dan protein, dan mungkin lebih mudah dicerna dan ditoleransi jika Anda sensitif terhadap gluten - yang ada dalam gandum dan banyak biji-bijian lainnya.
- Pertimbangkan untuk menambahkan kacang atau lentil yang dihaluskan ke brownies dan kue mangkuk Anda, tetapi jangan beri tahu anak-anak Anda! Kacang hitam membuat brownies bebas gluten yang sangat baik.
- Gunakan penggiling kopi dan atur pada "halus" atau "espresso" untuk menggiling kacang dan kacang polong menjadi tepung sebelum dimasak/dipanggang dengannya.
- Anda dapat menghaluskan biji kopi yang sudah dimasak dengan blender biasa atau pengolah makanan jika Anda tidak ingin mengotori penggiling kopi Anda.
Langkah 4. Sajikan kacang polong sebagai saus untuk keripik dan sayuran
Beberapa kacang polong dapat dikocok (dihaluskan), dikombinasikan dengan sedikit minyak sayur dan dibuat menjadi saus lezat untuk keripik, roti, dan sayuran - hummus adalah contoh yang baik dan dibuat dari buncis yang dicampur. Hummus adalah saus rendah lemak dan tinggi protein yang bisa Anda olesi di atas roti atau disajikan dengan stik sayuran, seperti wortel, seledri, dan zucchini.
- Hummus dan saus berbasis kacang-kacangan lainnya sangat umum di masakan Timur Tengah dan Mediterania.
- Saus kacang goreng ulang sangat populer di Meksiko dan negara-negara Amerika Selatan dan digunakan untuk keripik taco dan burrito.
- Cobalah saus edamame pedas dan sajikan dengan keripik pita dan sayuran.
Langkah 5. Cobalah membuat burger vegetarian buatan sendiri dengan kacang-kacangan
Ide bagus lainnya untuk vegetarian atau orang yang ingin mengurangi daging merah dalam diet mereka adalah burger vegetarian yang terbuat dari kacang-kacangan. Kacang lentil atau buncis yang digiling menjadi bahan dasar yang bagus untuk roti sayuran, meskipun mereka cenderung hancur jika Anda memanggangnya seperti roti hamburger. Kacang-kacangan yang digiling juga cocok dengan jamur untuk membuat roti vegetarian.
- Alih-alih memanggang, tambahkan sedikit minyak sayur ke dalam wajan dan goreng ringan atau tumis roti sayuran selama beberapa menit sebelum menambahkannya ke roti.
- Menambahkan keju ke burger vegetarian bisa terasa enak, tetapi terkadang orang yang kesulitan mencerna kacang juga tidak toleran terhadap laktosa - jadi ini bisa menjadi "whammy ganda".
Langkah 6. Pertimbangkan kacang polong dalam makanan penutup
Meskipun mungkin terdengar aneh bagi kebanyakan orang Amerika, kacang-kacangan dan polong-polongan lainnya telah lama menjadi makanan pokok dalam suguhan manis di budaya lain, terutama masyarakat Asia seperti Jepang, Cina, dan Vietnam. Contoh makanan penutup yang manis termasuk puding kacang Vietnam dan es krim kacang adzuki Jepang.
- Kacang adzuki Jepang, juga disebut kacang polong atau kacang merah, dibuat menjadi pasta kacang manis di Jepang dan Cina dan ditaburkan di atas nasi dan kerupuk.
- Kacang ini pada dasarnya tidak terlalu manis, jadi gula harus ditambahkan ke dalamnya.
Bagian 2 dari 3: Mempelajari Cara Membeli, Menyiapkan, dan Memasak Kacang-kacangan
Langkah 1. Pilih legum segar daripada varietas kalengan
Membeli kacang kering segar dan kacang polong lainnya dari toko bahan makanan lokal Anda adalah ide terbaik karena mereka cenderung lebih murah, enak dan lebih bergizi (tergantung bagaimana Anda memasaknya) dibandingkan dengan varietas kalengan. Banyak kacang kering (hitam, biru tua, kacang merah) ditemukan di toko grosir utama, meskipun Anda mungkin harus pergi ke pasar luar ruangan atau toko makanan kesehatan khusus untuk menemukan jenis yang lebih tidak jelas, seperti jenis lentil tertentu.
- Jika Anda mampu membelinya, belilah legum organik (kacang-kacangan) dari tong sampah besar toko makanan - mereka cenderung memiliki tingkat perputaran yang lebih tinggi, yang membuat mereka lebih segar.
- Membeli kacang polong kalengan tidak perlu merendamnya sebelum dimakan, tetapi Anda tetap harus membilasnya sampai bersih untuk menghilangkan kelebihan natrium dan pengawet dari cairan pengalengan.
Langkah 2. Sortir kacang polong kering Anda sebelum menyimpan atau merendamnya
Sebelum menyimpan, merendam, atau menyiapkan legum kering di rumah, sebaiknya sebarkan di meja yang bersih dan segera periksa apakah legum yang rusak, berubah warna, atau layu terlebih dahulu. Kacang busuk dapat menyebabkan kacang lain menjadi lebih cepat busuk, jadi jika Anda menemukannya, buanglah - sebaiknya ke dalam wadah atau tumpukan kompos. Anda mungkin juga menemukan beberapa puing yang tidak diinginkan, seperti batu kecil atau ranting, yang harus Anda singkirkan sebelum menyimpan atau menyiapkannya.
- Setelah disortir, simpan legum kering dalam wadah kedap udara di tempat sejuk dan kering yang tidak terkena sinar matahari langsung.
- Secara umum, sebagian besar kacang kering dan kacang polong lainnya dapat disimpan selama sekitar satu tahun jika dilakukan dengan benar. Varietas kalengan biasanya bertahan lebih lama, beberapa tahun atau lebih.
Langkah 3. Rendam sebagian besar kacang polong sebelum Anda memakannya
Kacang polong kering, kecuali kacang polong hitam, kacang polong split dan lentil, perlu direndam dalam air sebelum dimakan atau dimasak karena dapat merehidrasi dan membantu menghilangkan beberapa senyawa berbahaya yang menyebabkan masalah pencernaan. Kacang merah, misalnya, bisa sangat beracun jika dimakan mentah dan tidak direndam. Anda dapat merendam kacang polong secara lambat atau cepat tergantung pada berapa banyak waktu yang Anda miliki untuk menyiapkan makanan.
- Untuk memperlambat perendaman: masukkan 1 pon legum kering (seperti kacang) dengan 10 gelas air ke dalam panci dan tutup di lemari es semalaman atau setidaknya selama 4 jam.
- Untuk merendam cepat: didihkan 1 pon kacang polong kering dan 10 gelas air dalam panci, lalu tutup dan biarkan mendidih selama satu hingga empat jam pada suhu kamar.
- Senyawa yang menyebabkan gangguan pencernaan pada kacang-kacangan antara lain asam fitat, lektin dan saponin. Perendaman kacang polong kering dapat membantu mengekstrak senyawa ini keluar.
Langkah 4. Pelajari cara memasak kacang dan kacang polong lainnya
Setelah merendam kacang atau kacang polong lainnya, bilas terlebih dahulu sebelum menambahkannya ke dalam panci. Tutup kacang (atau kacang polong lainnya) dengan sekitar tiga kali volume airnya, lalu tambahkan bumbu atau rempah-rempah yang Anda suka sebelum mendidihkan panci. Setelah direbus, kecilkan api dan didihkan kacang selama minimal 45 menit, aduk sesekali, sampai empuk. Waktu memasak agak tergantung pada jenis kacang atau kacang polong.
- Tambahkan garam atau bahan asam (cuka, tomat) ke kacang setelah dimasak dan empuk. Menambahkan garam terlalu dini dapat membuat kacang menjadi keras dan meningkatkan waktu memasak.
- Anda tahu kacang (dan sebagian besar kacang-kacangan lainnya) dimasak dengan benar saat dapat dengan mudah dihaluskan dengan garpu.
Bagian 3 dari 3: Memahami Bagaimana Kacang-kacangan Berdampak pada Penurunan Berat Badan dan Kesehatan
Langkah 1. Makan kacang polong karena kandungan seratnya yang tinggi
Kacang-kacangan seperti buncis, kacang polong, dan lentil kaya akan serat larut (dan beberapa serat tidak larut), yang cenderung membuat Anda kenyang lebih cepat dan mengurangi keinginan untuk makan berlebihan. Hasilnya adalah makan makanan tinggi serat baik untuk menurunkan berat badan. Misalnya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kacang secara teratur dikaitkan dengan BMI (indeks massa tubuh) yang lebih rendah, ukuran pinggang yang lebih kecil, dan penurunan risiko obesitas.
- Satu porsi kacang polong dapat membantu menurunkan berat badan melalui efeknya pada pengurangan rasa lapar hingga empat jam.
- Penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan sekitar 3/4 cangkir kacang polong setiap hari kehilangan hampir satu pon lebih banyak berat badan setiap minggu dibandingkan dengan mereka yang tidak makan kacang polong.
- Satu cangkir kacang hitam atau lentil mengandung sekitar 15 g serat, yang merupakan 60% dari minimum harian yang direkomendasikan.
Langkah 2. Konsumsi kacang-kacangan untuk mendapatkan lebih banyak protein
Kacang-kacangan juga merupakan sumber protein yang baik, yang penting untuk mengenyangkan Anda pada waktu makan juga, tetapi juga diperlukan untuk membangun dan memelihara otot dan jaringan ikat. Kacang-kacangan adalah salah satu sumber protein nabati terbaik dan merupakan alternatif yang baik untuk daging, yang bisa tinggi kolesterol dan lemak jenuh. Tubuh juga dapat menggunakan protein untuk energi ketika karbohidrat langka.
- Satu cangkir lentil matang atau kacang hitam menyediakan sekitar 18 g protein, yaitu sekitar 35% dari jumlah harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa non-atletik.
- Protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna daripada karbohidrat (terutama jenis gula halus), sehingga membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan tidak disimpan sebagai lemak jika Anda terlalu banyak makan.
- Sebagai sumber protein, kacang-kacangan jauh lebih murah daripada daging/unggas/ikan, jadi memasukkannya ke dalam makanan Anda dan mengganti beberapa sumber hewani dapat menghemat uang Anda untuk tagihan belanjaan.
- Namun, perlu diingat bahwa sebagian besar kacang polong bukanlah protein lengkap, yang berarti mereka tidak mengandung sembilan asam lemak esensial yang diperlukan untuk kesehatan dan kebutuhan diet Anda. Untuk memastikan Anda memenuhi kebutuhan protein Anda, tambahkan sedikit biji-bijian dengan kacang-kacangan Anda (cobalah nasi merah atau quinoa, yang merupakan protein lengkap).
Langkah 3. Tambahkan kacang-kacangan ke dalam diet Anda untuk mengurangi risiko diabetes
Makan kacang-kacangan (kacang polong, buncis, lentil) secara teratur meningkatkan kontrol gula darah, yang mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Jumlah yang dibutuhkan per hari untuk dampak signifikan pada kadar glukosa darah adalah sekitar 1 cangkir kacang polong, apa pun jenisnya. Serat dan karbohidrat dalam kacang-kacangan memiliki indeks glikemik rendah, yang berarti mereka dipecah secara perlahan dan tidak menyebabkan lonjakan gula darah dan pelepasan insulin.
- Diabetes tipe 2 jauh lebih umum pada orang yang kelebihan berat badan. Kacang polong tidak hanya membantu mengelola gula darah, tetapi juga membantu mencegah kenaikan berat badan yang tidak sehat.
- Diabetes, yang didefinisikan sebagai gula darah tinggi kronis, merusak pembuluh darah dan serabut saraf yang lebih kecil, membuat penyakit jantung lebih mungkin terjadi.
Langkah 4. Manfaatkan kadar kolesterol yang lebih rendah dengan mengonsumsi kacang-kacangan
Serat larut dan tidak larut dalam kacang-kacangan, seperti kacang-kacangan dan kacang polong, juga bermanfaat untuk menurunkan kadar kolesterol darah, terutama jenis "jahat" yang disebut kolesterol LDL. Serat larut, seperti lignan, menempel pada kolesterol dalam aliran darah dan menariknya keluar dari sirkulasi, yang dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular - serangan jantung, stroke, dan aterosklerosis (pembuluh darah tersumbat).
- Kacang polong juga sangat rendah lemak jenuh dan tidak mengandung kolesterol.
- Terkait dengan menurunkan kadar kolesterol darah, mengonsumsi kacang-kacangan secara teratur juga dapat menurunkan tekanan darah tinggi (hipertensi).
Tips
- Kacang-kacangan juga merupakan sumber antioksidan, sebagian besar vitamin B, zat besi, dan banyak mineral lainnya.
- Kacang polong kalengan adalah tambahan yang baik untuk hidangan yang tidak memerlukan banyak pendidihan, tetapi selalu tiriskan dan bilas kacang polong kalengan sebelum menambahkannya.
- Jika Anda tidak dapat menemukan atau tidak memiliki kacang merah untuk membuat cabai atau rebusan, kacang pinto atau kacang hitam bisa menjadi pengganti yang baik. untuk kacang merah.
- Menambahkan beberapa kacang "siluman" ke smoothie adalah cara yang bagus untuk membuat anak-anak Anda mengonsumsi lebih banyak kacang dan serat.
- Cobalah alat bantu pencernaan (seperti Beano) jika Anda mengalami gas dan kembung setelah makan hidangan berbahan dasar kacang-kacangan.
